Efter at have nasset en masse god information på den ene og den anden måde herinde fra boardet, synes jeg det er på tide at jeg får startet mig en logbog. Ikke mindst for min egen skyld, så jeg kan se min udvikling. Men også for jeres underholdnings skyld!

Historien bag
Jeg har i mange år svømmet konkurrence svømning og svømning på eliteplan. Dog stoppede jeg som 15 årig i 9. klasse, da træning 7-8 gange i ugen blev for meget i forhold til at der også begyndte at komme fester og andre spændende ting ind i billedet.
Efter omkring et halvt års inaktivitet, hvor jeg ikke lavede nogen form for sport, begyndte jeg så småt styrketræne i Esbjerg Roklub. Det var dog intet seriøst, og jeg kan den dag i dag ikke engang huske om det var den store fremgang.
Da jeg i 2010 startede i 1.g, fandt jeg en marker at træne med, og vi brugte det meste af 1.g på at læse om kost og træning, så fik virkelig noget viden ind, samtidig med at vi begyndte at køre et to-split program.
Herefter er det gået meget on and off med min styrketræning.
Efter at have trænet i snart tre år i Esbjerg Roklubs lille styrkelokale, hvor der kun lige var det mest nødvendige, valgte jeg at flytte over og træne i Fitness World. Både for at få flere træningsmarkere og for at få bedre udstyr.
Dette var også et springbræt til, at jeg ville i gang med at føre log over min træning.
Udover styrketræning svømmer jeg på et masters hold tre gange i ugen, for at få lidt cardio træning og for at holde kontakten med gamle svømmere.
Derudover har jeg i år sabbat år, hvilket bl.a. går med at jeg er lærervikar på en folkeskole.

Kolde facts
Alder: 19
Højde: 170 cm
Vægt: 70,5 kg (10/9 - 2013)

Bænk: 1rm=107,5 kg og 4rm=97,5 kg
Squat: 2rm=105 kg
Dødløft: 2rm=155kg
Total: 367,5 kg

Træning d. 16/9-2013

Efter have været cuttet ned til 65 kg hen over sommeren, er jeg nu begyndt på at bulke her hen over vinteren.
Jeg har desværre pådraget mig noget overbelastning i venstre håndled. Så lige fortiden står den på hardcore ben- og mave træning hver anden dag. Da jeg prøver at mindske belastningen på min hånd så meget som overhovedet muligt!

Squat
7x60
6x60
2x102,5
2x105
2x107,5
2x107,5 - anden rep var MEGET hård!

Lunges
10x40 - 10 reps på hvert ben
10x40
10x40

Leg curl
10x85
9x95
8x105

Benpres
Kan ikke huske kiloene, skal nok lige blive obs på dem til næste gang.

Standing Calf Raises
15x100
12x120
10x140

Mærkelig læg øvelse i benpres maskine
Jeg strækker fødderne helt i 10 sekunder, hvorefter jeg bøjer dem helt ind i 10 sekunder, hvor efter jeg hamrer igennem indtil mine lægge går kolde.
20x135
15x145
12x155

Mave
Her kører jeg en underlig form for dragon flags på en bænk.
11 reps
8 reps
8 reps

Dumbell 45 grader side bend
10x18
9x18
10x18

Velkommen til loggen

TheCzech skrev:Velkommen til loggen

Mange tak, bliver godt at få sin træning på skrift, så det bliver lettere at følge med - tror jeg personligt kan gøre en del for min træning

Træning d. 18/9 -2013

Morgenvægt i morges var 71,9 kg, dog var det efter en god solid morgenmad. Men føler mit bulk går fremad.
Fuck en hård træning, havde det som om der var en, der havde givet mig et trælår, så følte ikke jeg kunne give mig fuldt ud...
Derudover skiftede jeg lunges ud med en baglårs maskine, da det gør ondt i mit håndled, når jeg skal have stangen op i lunges.

Squat
6x60
7x60
2x102,5
2x105
2x107,5 - yes ny pr (var det egentlig allerede sidste gang lol)
2x107,5 - anden rep var meget hård, godt man har en spotter!

Benpres
9x100
8x100
8x110

Baglår i maskine
10x20
10x32
10x39

Leg curls
8x105
8x105
8x105

Standing calf raises
15x120
11x140
10x150

Mærkelig læg øvelse i benpres maskine
15x155
10x165
13x165

Mave
10 reps
8 reps
10 reps

Dumbell 45 grader side bend
Det er vel at mærke 10 reps til hver side.
10x18
10x18
10x18

Skulle have været inde at træne i dag, men kom for sent i seng i går og havde en lang arbejdsdag i dag, så har udskudt træningen til i morgen.
Derudover har jeg svømmetræning fra 8-9.. Kæft ieg skal tidligt op en lørdag!

Træning d. 21/9 - 2013

Op klokken 0700hrs for at svømme. Svømningen gik dog ikke så godt, fordi motivationen ikke rigtig var der, så tog tidligt hjem.
I forhold til styrketræning overvejer jeg at begynde at starte lige så stille op med at træne overkrop igen. For at se om mit håndled kan holde til det.
Squat racket var optaget da jeg kom, kørte først squat efter jeg havde kørt benpres og forlår - ellers er jeg næsten sikker på, at der havde været en ny pr. i squat, så lidt ærgerligt.

Squat
8x60
7x60
2x105
2x107,5
2x110 - Min spotter var dog nødt til at hjælpe mig på nummer to.
1x107,5 - Min spotter hjalp meget på denne, var helt færdig her.

Benpres
10x120
8x160
9x160

Baglår i maskine
10x39
10x46
10x46

Leg curls
10x105
9x110
8x115

Standing calf raises
12x140
10x160
10x170

Mærkelig læg øvelse i benpres maskine
18x155
10x165
10x175

Mave
11 reps
8 reps
10 reps

Dumbell 45 grader side bend
Det er vel at mærke 10 reps til hver side.
10x20
10x20
10x20

Træning d. 22/9 - 2013

I dag var jeg lige ovre i centeret for at prøve en masse forskellige øvelser af, for at se hvad min hånd kunne holde til. Samtidig var det min første træning med wrist bands til at stabilisere mine håndled.
Da jeg kun kørte ca. et sæt af hver øvelse og med meget få kilo, vil jeg ikke skrive øvelserne op. Træningen var meget positiv, fordi der kun var ganske få øvelser, jeg ikke kunne køre, og dette var øvelser, som jeg alligevel kan erstatte med andre øvelser.

To-split program

Da jeg nu ved, hvilke øvelser mit håndled "tillader" mig at køre, vil jeg sammensætte et to-split program som jeg vil køre fremover.
I bænk, squat og dødløft, vil jeg primært træne for styrke, mens de andre øvelser bliver for masse.
Hvis mit håndled begynder at "brokke" sig over nogle af øvelserne, når der bliver smidt nogle kilo på, må jeg skifte dem ud. Men det må jeg tage til den tid.

Dag 1 & 3
(Bryst, triceps, skulder, mave)

Bænk: 4x4
Standing fly m. cable: 3x8-10
Dips: 3x8-10
Cable pushdowns m. reb: 3x8-10
Military press: 3x8-10
Db shoulder press: 3x8-10
Mave: 3 sæt, så mange som muligt
Db 45 grader side bend: 3x8-10

Dag 2 & 4
(Ryg, Biceps, Ben)

Dødløft m. overhåndsgreb: 2 opv. sæt + 4-5x2
BOR: 3x8-10
Pullups: 3x8-10
Hammer curls: 3x8-10
Squat: 2 opv. sæt + 4-5x2
Leg curls: 3x8-10
Standing calf raises: 3x8-10

Træning d. 23/9 - 2013

Første dag hvor jeg skulle se hvad mit håndled kunne holde til. Træningen gik fint, dog er jeg nødt til at droppe military press pga. håndledet.
Nu hvor jeg er færdig, kan jeg godt mærke, at mit håndled har været belastet, men nu må jeg se hvordan den føles i morgen og så tage den derfra.

Bænk
4x60
4x70
4x80
4x90

Standing fly m. cable
10x15
10x20
10x22,5 - næste gang presser jeg den lige lidt ekstra

Dips
14xbw
12xbw
10xbw - skal have købt mig et dips bælte, er jo waaaay too strong for my own wieght

Pushdowns m. reb
10x10
8x10
9x10

Military Press
10x25 - let men fik ondt i hånden, så droppede de to andre sæt

Shoulder Press
10x14
10x16
8x18

Mave
10 reps
9 reps
10 reps

Db 45 grader side bend
10x20
10x20
8x20

Efter træning havde jeg tænk mig at tage ind i byen og købe noget nyt tøj. Dog blev jeg i stedet ringet op og spurgt om jeg kunne komme på arbejde - så i stedet for at bruge penge, tjener jeg nu penge win!
I aften skal jeg ind og svømme omkring 2,5 km vil jeg tro.

Træning d. 24/9 - 2013

I dødløft kørte jeg omvendt mixed grip af hvad jeg plejer, og med gode resultater som også ses i nedenfor.
Var træt i squat og gad den ikke rigtig i dag.
Vejede mig lige i morges inden morgenmad til 71,8kg.

Dødløft
6x100
7x100
2x140
2x160 - Ny pr med 5 kg!
2x150
2x155
0x157,5 - Her var jeg sgu gået kold

BOR
10x60
8x70
10x70 - kan nok godt smide flere kilo på næste gang, hvis hånden tillader det

Pullups
12xbw
10xbw
8xbw

Hammercurls
10x16
10x18
8x20

Squat
6x60
7x60
2x107,5 - meget hjælp af spotter på anden rep, og gad derefter ikke squat mere

Passede lige bedst at køre standing calf raises før leg curls.

Standing Calf Raises
10x150
10x160
10x170

Leg Curls
10x115
8x120
8x125

Træning d. 26/9 - 2013

Hvade regnet med at komme tæt på ny pr i bænk i dag. Men desværre der bænkracket optaget da jeg kom, så nåede at smadre både bryst og triceps inden jeg kunne komme til at bænke. Hvilket resulterede i at jeg var ret træt, da jeg endelig kom til bænk.

Standing cable flyes
10x22.5
10x25
10x25

Dips
20xbw
15xbw
12xbw

Bænk pres
6x60
6x60
5x80
4x85
3x87,5
0x90 - Var gået helt kold her

Pushdowns m. reb
10x10
8x12,5
9x12,5

Db shoulder press
10x18
10x20
8x22

Mave
9 reps
9 reps
9 reps

45 grader side bend
10x20
10x20
10x20 - næste gang øger jeg til 22 kg

I morgen starter jeg på Sheiko Beginners 1 for at øge min styrke i de tre store.
Mig og min bror har en lille kamp om hvem der er stærkest i de tre store. Jeg fører lige med lidt på totalen, men han begynder at komme efter mig i squat og bænk.

Facts inden starten på Sheiko Beginners 1

Bænk: 1rm= 107,5 kg
Squat: 2rm= 107,5 kg
Dødløft: 2rm= 160 kg
Total: = 375 kg

Kropsvægt: 71,9 kg

Er i gang med at bulk og er på kreatin.

Uge 1, dag 1 - d. 28/9 - 2013

Trænede med min gamle træningsmarker HrD (brugernavn), da han lige var hjemme fra højskole i denne weekend.
Er godt træt i brystet efter 17 set bænk og 5 set flyes, men ellers en spændende træning!

Bænk
5x55
4x65
4x65
3x75
3x75
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat
5x55
5x65
5x65
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Bænk
6x55
6x65
6x65
6x75
6x75
6x75
6x75

Standing cable flyes - kører standing cable flyes i stedet for flyes pga. mit håndled.
10x20
10x22,5
10x20
10x20
10x20

Goodmornings (standing) - Skulle lige finde den rette vægt, derfor de store spring i vægten.
5x15
5x25
5x35
5x40
5x45

Ude 1, dag 2 - d. 1/10 - 2013

Morgenvægt 73,9kg. Med det tempo jeg har på, ender jeg med at blive et fedt læs lort. Så tror lige jeg slapper af med at bulk helt så meget!
Ret ærgerligt at jeg overså hvad jeg skulle køre i dødløft med bokse, men må lige læse programmet bedre næste gang!!!

Dødløft
5x80
5x95
5x95
4x112,5
4x112,5
3x120
3x120
3x120
3x120

Incline bænkpres
4x60
4x70
4x75
4x77,5
4x75
3x75 - skulle have lavet 4 reps, men gik kold

Dips - havde intet dip bælte, så kørte bare kropsvægt med flere gentagelser
5x12bw
5x13bw
5x10bw
5x11bw
5x11bw

Dødløft fra bokse
5x80
5x95
5x95
4x112,5
4x112,5
3x120 - skulle have kørt 127,5 men havde jeg overset og lagde først mærke til det da jeg var færdig STUPID!
3x120
3x120
3x120

Lunges
5x60
5x65
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Mave
3x10
3x10
3x10

Uge 1, dag 3 - d. 3/10 - 2013

Puha mange set bænk! Synes dog ikke de er specielt hårde og det samme med squatten, håber det bliver hårdere med tiden!


Bænk
7x55
6x60
5x65
4x70
3x75
3x75
2x80
2x80
3x75
3x75
4x70
6x65
8x60
10x55

Standing cable flyes - udskiftet i stedet for flat dumbell flies pga. håndled.
10x20
10x22,5
10x25 - lidt for hård
10x22,5
10x20 - her var brystet ved at være træt

Cable pushdowns - udskiftet i stedet for french press pga. håndled.
10x25
10x27,5
10x30
9x30 - gik kold
10x27,5

Goodmornings (seated)
5x20
5x40
5x40
5x40
5x40 - prøver med 45 kg næste gang

Squat
5x55
4x65
4x65
3x75
3x75
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Af en eller anden grund er der forskel på skivernes vægt i de forskellige cable towers, er der nogen der kan forklare mig hvorfor dette er tilfældet?

Uge 2, dag 1 - d. 6/10 - 2013

Squat
5x55
4x65
4x65
3x75
3x75
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85

Bænk
5x55
4x65
3x75
3x75
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85

Standing cable flies - kørte jeg i stedet for flat db flies pga. håndled.
10x22,5
10x25
10x25
10x25
10x22,5

Weighted Pushups (hands shoulder wide)
10xbw+10
10xbw+15
10xbw+20
10xbw+25
10xbw+25

Squat
3x60
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80

Goodmornings (standing)
5x35
5x40
5x40
5x45
5x45

Morgenvægt: 74,4 kg
Der er skruet lidt ned for tempoet ift. bulk.

Uge 2, dag 2 - d.10/10 - 2013

Dødløft til knæ
4x80
4x95
4x95
4x112,5
4x112,5
4x112,5
4x112,5

Bænk
5x55
5x65
5x65
4x75
4x75
4x75
4x75
4x75

Dødløft
4x80
4x95
3x112,5
3x112,5
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Lunges
5x60
5x65
5x67,5
5x65

Derudover kørte jeg også lige pullups og mave, fordi jeg havde god tid.

Pullups
11 reps
10 reps
9 reps

Mave
10 reps
10 reps
10 reps

Føler stadig bænken er meget let, men kører færdig med de kilo jeg indtastede som startvægt, og så må vi se hvad det bliver til i sidste ende.

Uge 2, dag 3 - d. 11/10 - 2013

Ville lige have endnu en træning i dag, da jeg havde tid og det passer mig bedre ift. træningerne de næste dage.

Squat
4x55
4x65
3x75
3x75
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Bænk
6x55
5x65
4x75
4x75
3x80
3x80
2x85
2x85
4x80
4x75 - skulle rigtig have været 5, men læste forkert
6x65
7x55

Standing cable flies - kører den i stedet for flat db flies pga. håndled.
10x25 - lidt for hård
10x22,5
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Triceps rope pushdown
10x10
10x12,5
10x12,5
10x12,5 - puha den var hård
10x10

Squat
3x60
3x70
2x80
2x80
2x80
2x80

Goodmornings (seated)
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Havde lige lidt ekstra tid og overskud, så kørte også db skulderpres.

Db skulderpres
10x20
10x20
10x22

Synes stadig at det er mærkeligt, at der er forskel på skiverne alt efter hvilket stativ jeg står ved når jeg f.eks. skal køre rope pushdowns.
Forstår ikke helt meningen med seated goodmornings.

Uge 3, dag 1 - d. 13/10 - 2013

Squat
5x55
4x65
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Bænk
5x55
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Standing cable flies - i stedet for flat db flies pga. håndled
10x22,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5

Weigthed pushups
10xbw+20
10xbw+25
10xbw+26,25
10xbw+27,5
10xbw+30

Squat
5x55
5x65
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Goodmornings (standing)
Har før kørt med stænger med fast vægt, som kun gik til 45 kg, men nu prøvede jeg med en stang hvor jeg selv kunne loade den, og kunne godt mærke at jeg kunne køre en del mere end hidtil.
5x45
5x50
5x55
5x60
5x60

Prøvede derudover at køre db skulderpres. Men det gjorde simpelthen for ondt i mit håndled i dag.

Uge 3, dag 2 - 15/10 - 2013

Dødløft til knæ
4x80
4x95
4x112,5
4x112,5
4x120
4x120
4x120
4x120

Bænk
6x55
5x65
4x75
4x75
3x80
3x80
2x85
2x85
3x80
3x80
4x75
5x70
6x65
7x60
8x55

Standing cable flies - i stedet for flat db flies pga. håndled.
10x22,5
10x25
10x25
10x22,5
10x22,5

Dødløft på boks
5x95
5x112,5
5x112,5
4x127,5
4x127,5
4x127,5
4x127,5

Lunges
5x60
5x65
5x67,5
5x70
5x72,5

Mave
10 reps
10 reps
9 reps

Derudover kørte jeg også BOR og pullups.

BOR
10x65
10x70
9x75

Pullups
10xbw+5
8xbw+5
8xbw+5

Shit en hård omgang! Ryggen er helt færdig nu!

Uge 3, dag 3 - d. 17/10 - 2013

Bænk
5x55
4x65
3x75
3x75
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80

Squat
5x55
5x65
5x75
5x75
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80

Bænk
6x55
6x65
6x65
6x70
6x70
6x70
6x70

Standing cable flies - i stedet for flat db flies pga. håndled.
10x22,5
10x25
10x25
10x25
10x25

Goodmornings
5x60
5x62,5
5x62,5
5x65
5x65 - FUCK min lænd brændte her!


Derudover kørte jeg også standing calf raises, dips og mave.

Standing calf raises
10x140
10x150
10x160

Dips
10xbw+5
10xbw+10
10xbw+15

Mave
10 reps
10 reps
9 reps

Uge 4, dag 1 - d. 19/10 - 2013

Squat
5x55
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
2x92,5
2x92,5
2x92,5

Bænk
5x55
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Standing cable flies - i stedet for flat db flies pga. håndled
10x22,5
10x22,5
10x25
10x22,5
10x22,5

Dips
8xbw+15
8xbw+15
8xbw+20
8xbw+22,5
8xbw+22,5

Squat
5x55
4x65
3x75
3x75
2x85
2x85
2x85
2x85

Goodmornings (standing)
5x60
5x65
5x67,5
5x70
5x72,5

Derudover kørte jeg noget læg og mave.

Jeg kan mærke at min ene skulder begynder at blive ret træt og presset.

Uge 4, dag 2 - d. 22/10 - 2013

Morgenvægt: 75,9 kg

Bænk
5x55
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
2x92,5
2x92,5
2x92,5

Dødløft
4x80
4x92,5
3x112,5
3x112,5
3x127,5
3x127,5
2x135 - med bælte
2x135 - med bælte
2x135 - uden bælte

Bænk
5x60
5x70
4x80
4x80
4x80
4x80

Standing cable flies - i stedet for flat db flies
10x12,5
10x15
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Lunges
5x60
5x70
5x75
4x80 - blev lige lidt for tungt
5x75

Derudover kørte jeg også BOR, Pullups og Dips.

BOR
10x70
8x75
8x80

Pullups
16 reps
11 reps
10 reps

Dips
15 reps
13 reps
10 reps

Kørte standing cable flies med ret lav vægt, for at skåne min skulder da den er begyndt at drille lidt.
Derudover føler jeg at dødløft kørte ret nemt, både med og uden bælte, som jeg lige skulle prøve for første gang.

Uge 4, dag 3 - d. 24/10 - 2013

Sidste dag af denne sheiko cyklus.

Squat
5x55
4x65
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Bænk
5x55
5x65
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Standing cable flies - i stedet for flat db flies
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Dips
8x25
8x27,5
8x30
8x30
8x30

Goodmornings (seated)
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

Abs
10 reps
10 reps
10 reps

Igen i dag kørte jeg standing cable flies meget let pga min skulder. Derudover blev seated goodmornings også kørt meget lette.
Er nu klar til en uge med deload og derefter max forsøg i de tre store!

Gider ikke lige opdatere på mine træninger her under deload perioden, da de er ret kedelige.

Dog var min vægt i morges 75,9 kg, ligesom i sidste uge.
Har besluttet mig for at begynde at cutte lidt, for er simpelthen blevet for fed.

Træning d. 30/11-2013

Starter min log op igen, og ser om jeg kan holde gang i den denne gang!
Er begyndt at køre 5x5 stronglift.

Opvarmning
Kørte noget SMR hjemmefra.
Dynamisk udstrækning - har fået at vide at dette skulle være godt ift. skader, og da jeg er begyndt at døje med en hofteskade, tænker jeg, at det er meget smart at køre.

Bænk
9x60
8x60
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5
5x97,5

Seated cable row - har skiftet denne ud med BOR
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5

Squat - kører let og fokuserer på teknikken pga. hofteskade
8x20
8x20
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Dips - ville bare have kørt tre set, men det kørte ret godt, så kørte fire i stedet
10x20
10x30
10x40 - ny pr
10x50 - ny pr

Side bend - kørte denne fordi jeg lige havde ekstra tid
10x24
10x24
10x24
10x24

Derudover kørte jeg også en anden random maveøvelse.
Til sidst sluttede jeg af med, at køre noget udstrækning.

Træning d. 3/12- 2013
Meget tung træning i dag, og til sidst var jeg så uoplagt at jeg droppede mave.
I morges målte jeg min bw til 74,4 kg har ikke helt gjort klart med mig selv om jeg vil bulke eller cutte. Det bliver i hvert fald intet ekstremt af nogle af delene.

Opvarming
Lidt foamroll derhjemme for læg, for- og baglår, lænd og bryst.
Dynamisk udstrækning for over- og underkrop.

Dødløft
5x70
5x90
5x110 - ved faktisk ikke om jeg løftede den, for blev forvirret
5x130
5x150 - med meget ringe teknik, så kører samme kg næste gang

Bænk
10x60
8x60
5x100
3x100
2x100
4x100
2x100 - må vist betyde at jeg kører samme kg næste gang

Military press
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x47,5

Pullups
10xbw+10
10xbw+12,5
9xbw+15