152

regnvandet driver
ned ad min arm
jeg er levende
telefonen ringer
røret er koldt i hånden
jeg er levende
græder
lægger min hånd
mod min nakke
jeg er levende
porten smækker
bilerne suser bag muren
jeg er levende
mit tøj er beskidt
vandet koger
jeg er levende
længes efter din stemme
den er her ikke
støder mod bordet
jeg er levende
kan huske lugten
i hendes lejlighed
blæsten på stationen ved havnen
jeg er levende
finder gamle digte
breve erindringer
10 år 8 år 7 år 1 år
jeg er levende
skrive til kontor
mælken er sur
jeg græder
jeg er levende
græder
levende


Så et indslag med en selvstændig gut, der bor i en 1. vær. lejlighed i Århus. "Langt" oppe. Måske 4. sal. Ejerlejlighed. Komprimeret og dog fuld af liv. Udsigt over byen. Måske for meget larm, men jeg kan egentlig godt se mig selv i en lille lejlighed. Jeg ser ofte Hammerslag, og tænker i den forbindelse altid: Ja, men hvad skal jeg med 5. værelser, 2 badeværelser og en stor garage, hvis jeg alligevel ikke har nogen at dele det med.

Pullups
5
5

Bænk
6x70
6x90
6x112.5
6x112.5
6x112.5
6x112.5
6x112.5

- godt

Pullups
5
5

Hammercurls
6x17.5
6x17.5
6x17.5

- højre bicepshæftning var lidt medtaget fra kuglestød forleden dag

Mave på bænk
15
15
15

- godt!

153

Play with me, play with me
Don't tell me how it feels
Don't let it be for real
Don't tell me how you feel

Det er trættende at debattere med mennesker, der mener at fattigdom eksisterer i Danmark; vel at mærke for folk, der opholder sig legalt i Danmark.

Smal bænk, fødderne oppe og m. 5 sek excentrisk.
5x60
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5

- lækkert!!

Arnold presses
8
8
8

KB rows
12
12
12

154

Forty thousand million
And a Rolls Royce engine
Couldn't take me anywhere
Yes I tried with aspirin
And a nice calm weekend
But my heart has left me here

Her er mit hemmelige program udarbejdet af en stærk gut fra Kirgisistan.

Chinups
6
6
6

Let. Alle med langt hold i bunden

Bænk
8x80
8x80
8x80

Supersættet med

Dybe pushups på kbs
8
8
8

FØJ...

KB squats
8
8
8

- efter at have siddet i kørestol i 8 måneder, var det hårdt at træne ben igen.

155

So pull me out of this dream
Turn off the television
Put on a romantic vinyl
And come to bed again

Har begrænset data tilbage på telefonen, så satte min gamle radio til ude i skuret. Det er godt nok utroligt, hvor meget lort der bliver spillet i radioen; for ikke at tale om, hvor meget af det SAMME lort, der bliver spillet. Jeg skal selv sidde og skrue på en knap for at finde frem til næste frekvens, og det var ikke muligt at finde DR Klassisk, Jazz eller andet. Kun en masse kanaler, hvor de taler om Trump, transseksuelles rettigheder og andet gøgl.

Bænk m. lillefinger på ringen
6x70
6x87.5
6x97.5
6x97.5
6x97.5
6x97.5

Godt!

Rear lateral raises
16
16

Regner med, at det bliver den helt store tur i morgen.

Pita med kebab.

156

Har fået købt noget af det kebab, der rent faktisk serveres hos diverse pizzamænd. Nu behøver jeg ikke købe takeaway mere. Nu kan jeg spise pita med kebab hver dag

Træning med papa. Opvarmning, burpees, tovtrækkeri, forskellige lateral raises, kb squats og kb swings

Pullups
6
6
6

Machine rows
8
8
8

Reverse bænk
5x70
5x75
5x75
5x75
5x75

- nogle nye gutter i klubben, havde vist aldrig set 1) et opspænd som mit IRL 2) reverse bænk. De tabte munden.

- Må faktisk indrømme, at det er blevet min yndlingsøvelse!

Bænk m. 3 sek pause
3x100
3x100
3x100

Supersættet m.

Skrå bænkpres m. 3 sek pause
3x67.5
3x67.5
3x67.5

- lækker omgang! Vildt pump i bryst, og det bedste supersæt, jeg nogensinde har prøvet.

Pushdowns
8
8
8

Supersættet m

Preacher curls, stående
8
8
8

- godt!

Mave på bænk
12
12
12

Reverse backextension
8
8
8

- helt op. Faktisk helt op, så jeg næsten stod på hovedet.

Udstrækning.

Til sidst, inden jeg forlod lokalet, stillede jeg mig selv spørgsmålet, som jeg nu også stiller jer. Kan man træne samme sted som ens ekskæreste, der har fået en ny kæreste, der også træner dér? Nej.

157

Troede jeg var verdensmand og kunne løbe i bar røv og slips udenfor, her forleden dag. Det kunne jeg så ikke, så nu er jeg sløj

Pullups
10
10

- nice!

Bænk
6x70
6x95
6x115
6x115
6x115
6x115
6x115

- ok med tanke på at jeg ikke er helt på dupperne.

Pullups med 4 sek excentrisk
4
4

Killer

Hammercurls
8x17.5
8x17.5
8x17.5

- pr

Band pullaparts
10
10

Facepulls
10
10

Fandt Reese's peanut butter cups til 5 kr. pakken. Nu kan jeg fråde

158

Penge er dødsensfarlige
Et hårdere stof end noget andet jeg har kendt
Langt mere vanedannende end morfin
De forgifter dine tanker
De får dig til at glemme at elske
De får dig til at glemme at danse

Smal bænk, fødderne oppe og 5-6 sekunders excentrisk
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

- lækkert

Military presses
12
12

Supersættet m

Db rows
12
12

159

Tog en fridag, da jeg stadig har 21 feriedage, der skal brændes af ... derudover var der intet at lave i dag, og jeg er faktisk typen, der hellere vil være på arbejde, når der er travlt, i stedet for at bruge en hel dag på, at forsøge at få andre folk overbevist om, at man rent faktisk bestiller noget.

Tog ned på atletikstadion, løb et par runder, lavede noget plyometrisk træning og trænede split squats. Dernæst en forholdsvis lang tur på rulleskøjter. Jeg planlægger at rulle et halvt eller helt marathon, eksempelvis nede på stadion.

Chinups
12
12

- PR. Ganske easy faktisk

160
8x60
8x90
8x90
8x90

Supersættet m.

Dybe pushups
8
8
8

- EQWEJQqe. Troede jeg skulle dø

Note til mig selv: Opspændet lider, når jeg har trænet ben inden.

Chinups
5
5
5

Reverse curls
10
10
10

160

And if you look at your reflection
Is it all you want it to be?
What if you could look right through the cracks
Would you find yourself find yourself afraid to see?

Reverse bænk
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5

- lækkert

Bænk - very narrow grip
6x72.5
6x72.5
6x72.5

- man down. Har aldrig prøvet øvelsen før, så triceps var godt ramt.

Facepulls
10
10
10

161

Pullups m. rygsæk (plus inventar, kuglestødskugle, vandflaske, proteinbar, tøj m.m)
4
4
4
4

Et par runder på stadion og dernæst noget kuglestød. Denne gang øvede jeg spin, og det blev til 15 full-throws. Umiddelbart genererer jeg mere kraft ved denne teknik, men mine stød er endnu ikke så lange som ved glide.


162

Bænk m. fødderne oppe
2x70
2x82.5
2x95
2x95
2x95

- helt let inden det gør løs på mandag.

Mave på bænk
12
12
12

God træning.

Svært ved at forestille mig noget, der er meget federe.

163

Generelle skift i tider, såsom sommertid til vintertid, påvirker min søvnrytme i alt for lang tid. Jeg er stadig ikke kommet mig over det.

Pullups
5
5

Db rows
12
12

Bænk
6x70
6x95
6x120
6x120
6x120
6x120

- god omgang. Ganske nemme at trykke ud. Skulle ha været 5x6, men højre bryst var ret medtaget, og der er jo ingen grund til at forcere noget. Så meget betyder 1 sæt heller ikke for mig. Vil nu hellere være i stand til at træne igen i morgen uden bøvl.

Pullups
5
5
5
5

Hammercurls
6x17.5
6x17.5
6x17.5


spaghetti med mornaysauce og tun.

164

Var på storindkøb. Ribeye, falaffel, skyr, broccoli, hummus og jeg skal komme efter dig

Smal bænk, 4-6 sek. excentrisk
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5

God omgang!!

BTN presses
10
10

Band pullaparts
10
10
10

Lækker omgang. Bagefter spiste jeg risengrød og rugbrød med torskerogn, inden jeg gik i bad i 1 time og 15 minutter ude på arbejdet, hvor jeg også trænede mave på bænk. 3x15.

164

Første dag i mandsminde uden bænkpres.

Chinups
8
8
8

- Ikke sikker på hvordan eller hvorfor, men det kan betydeligt mærkes i øvre bryst.

Dybe pushups på kettlebells
10
10
10
10

- vildt!

Løbetur i terræn. Dernæst

Highbar squat
5x40
5x40
5x40

- wow. Ikke squattet i måneder. Vi skal vel tilbage til marts, hvor jeg lavede en single på 50 til DM. Skal passe lidt på mig selv, men den nye fremgangsmåde jeg følger, er med større knævandring. Det eneste jeg fokuserer på er, at få knæene så langt frem som muligt. Jeg bøjer blot knæene og lader resten komme af sig selv. Det er det eneste sted jeg aktivt forsøger på at bevæge noget. Førhen tænkte jeg meget på hoften.


Reverse curls
6x20
6x20
6x20

A cool shade and a spot in the sun
A cold struggle
But the tiresome brawl is won
How could you talk about suicide
How could you possibly see it as right
The long road through a deep ravine
Is leading out into the sun beams

165

Reverse bænk
6x70
4x80
4x80
4x80
4x80
4x80

- lækkert!

Bænk, very narrow grip
6x72.5
6x72.5
6x72.5

- mindre opspænd og fokus på eksplosivitet

Rear laterel raises
30
30

God træning

166

Pullups
6
6
6

Bænk m. fødderne oppe
5x70
2x100
2x100
2x100
2x100

- godt

Snatch grip deadlift - meget langsom excentrisk
3x60
3x60
3x60

- godt. Egentlig bare for at få noget mere bevægelse ind, og så for at styrke min meget svage gamle rullestols-siddende-ryg.

Rows
10
10
10
10

167

Kalifornia
Have you gone wild?
I'm sifting through your dark miles
Reaching out for you
In the headlight's glare
But you're way to devious
To be aware

Restless, restless
Windswept road
Take me some place
Unfold


Pullups
8
8

Bænk
5x70
5x100
5x125
4x125
3x125

- tvivlsom omgang. Der var ikke så meget at trykke med i dag. Nogle dage synes jeg bare helt tom for energi og tryk.

Reverse grip bænk, fødderne oppe
8x52.5
8x52.5
8x52.5

- godt!

Pullups
8
8

Hammercurls
6x17.5
6x17.5
6x17.5
6x17.5

- !!

Mave på bænk
15
15
15

168

Chinups
15 - pr m. 3 reps. Ikke kørt helt ud. Der var lidt mere i tanken, og det er stadig med god form.
8
8

Dybe pushups på kettlebells
10
10
10
10

- nice

Chinups
8
8

KB squat
10
10
10

Behind the neck presses
4x40
4x40
4x40

Flot med kropshævningerne.

Hvad med at systematisere din rygtræning, og få gjort lidt seriøst ved det?

Haha. Tak! Det er dog langt fra din formåen

Jeg forsøger egentlig. Prøver stødt at få noget mere volumen på, i takt med at jeg kører dem til hver anden træning. 2 ugentlige pas med pullups og 1 ugentligt med chinups. Det er selvfølgelig lidt primitivt

Det lyder fornuftigt.

Øge i volumen indtil man har nået den ønskede mængde. Herefter kører hårdere og hårdere på i de enkelte sæt.

Med 3 rygtræninger om ugen skulle du gerne ende på minimum 24 ugentlige sæt, hvor du presser dig all out i alle. Det kan du uden problemer restituere dig fra, når du ikke træner ben.

Ja, kan der være noget om :-D

Hov, hov. Er da begyndt at træne ben 1 gang i ugen. Lol. Egentlig mest bare for at være en smule mere alsidig og undgå en sveskerøv.

169

Arbejdsugen er ikke slut, men runder de 80 timer denne uge. Det er rekord. Har blandt andet arbejdet i byggebranchen de sidste 2 dage. Puha. Det er jo helt ufatteligt, at pensionsalderen ikke er mere variabel. Om man har slæbt mursten og tegl og gået på hustage og lagt tag, eller om man har siddet i en blød kontorstol, burde ikke regnes for det samme.

Bænk m. fødderne oppe
5x70
5x90
5x90
5x90

Band pullaparts
8
8

Nu skal der godt nok mange kalorier indenbords. Er tæt på umuligt at spise så mange kalorier, som 12 timers fysisk arbejde kræver.

170

Puha. Mange timers arbejde. Fredag 10, lørdag 12, søndag 13, i dag 14.5. Der er dog stadig tid til minimal træning

Træning på 13 minutter i dag.

Bænk
10x90
10x90
10x90

Supersættet m.

Pullups
10
10
10

Bedre end ingenting =)

171

Fanget ind i byernes lys
Jeg vil eje hvert et sekund
Alle har en drøm at befri
Hold den fast til det gør ondt
Vores tid er glitret ihjel
Du vil aldrig tændes igen
Kun vejene i live i nat
Ligemeget hvor de tager hen

Og hvis vi kører galt i benzin
Gør jeg det med en jeg kan lide
Jeg var altid fængslet af dig
Alle har en drøm at befri

Træning på arbejdet i mens computeren opdaterede.

Chinups
7
7
7

Pushups, eleveret
12
12
12

172

've got this friend, you see
Who makes me feel
And I wanted more
Than I could steal
I'll arrest myself
And wear a shield
I'll go out of my way


Træning i HSK

Bænk, reverse
5x50
5x70
5x75
5x80
5x80
5x80

- godt. PR.

Bænk m. lange pauser
3x100
3x100
3x100
3x100

Pullups
8
8

- trætte lats fra chinups

Pulldown
10
10
10
10

Preacher curls
8
8
8
8

Mave på bænk
12
12
12

173

Kort træning inden sengetid

Reverse bænk, fødderne oppe
5x50
5x55
5x55
5x55
5x55

- vild kontakt.

174

Hurtig træning.

Pullups
16 - stor pr. ikke kørt helt ud. Pæne reps med hold i bund.
8
8

supersættet m.

pushups
12
12
12

175

Løber stadig 3 km. på en cooper. Det er vel ikke så tosset.

Reverse bænk m. fødderne oppe
5x60
5x60
5x60

176

Træning inden sengetid.

Bænk
2x70
2x90
2x105
2x120
2x120
2x120
2x120

- egentlig ok.

Bænk m. fødderne oppe
5x80
5x80
5x80

Overhead squat
6x25
6x25
6x25

- shit. Føltes utroligt godt!

HB squat m. pause i bunden
4x40
4x40

- god træning Lårene tåler ikke så meget endnu.

177

Chinups
5
5
5

Reverse bænk
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5

Chinups
5
5
5

MAve på bænk
20
20

god træning. dernæst hjemmelavet burger.

179

AM træning

Pullups
5
5
5

Bænk
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Facepulls
10
10

PM 180

Reverse bænk m. fødderne oppe
4x70
4x70
4x70
4x70

- PR. Styrken stiger i takt med at teknikken synes mere ensartet og flydende.