Hej mit navn er Christian, jeg er snart 24 år 1,85 høj og ca 79 kg tung.


Jeg begyndte i et fitnesscenter i starten af marts måned 2014, hvor jeg gik i gang med et 5x5 3-split program, som ser således ud:

mandag
Back Squat 5 sæt x 5
Bænkpres 5 sæt x 5
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5
Mave m. Belastning 3 sæt x 10

onsdag
Dødløft 5 sæt x 5
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5
Mave m. Belastning 3 sæt x 10

fredag
backsquat Squat 5 sæt x 5 reps (skulle have været frontsquat, men har ikke styr på teknikken)
Incline bænkpres 5 sæt x 5
Dips 5 sæt x 5
Mave m. Belastning 3 sæt x 10

søndag
Back Squat 5 sæt x 5
Bænkpres 5 sæt x 5
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5
Mave m. Belastning 3 sæt x 10

tirsdag
Dødløft 5 sæt x 5
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5
Mave m. Belastning 3 sæt x 10

osv..

Jeg træner programmet hver anden dag, så træningspassene falder på forskellige dage fra uge til uge.

For en lille måned siden gik jeg så igang med at cutte, og tror jeg gør det rigtigt.
Jeg er gået fra 81,7kg d. 01/06/14 til 79,5kg d. 26/06/14 og jeg putter stadig mere vægt(eller samme vægt fra sidste træningpas) på stængerne/maskinerne fra gang til gang trods kalorieunderskud.

hertil kommer mine spørgsmål:

Nu hvor jeg cutter, ville det så være smart at skifte mellem øvelser der træner de skrå og de forreste mavemuskler, da jeg ikke har en øvelse i programmet til de skrå mavemuskler, eller er det spild af tid da jeg cutter og er i kalorieunderskud?

Reverse Grip Chin Ups, den har jeg lidt svært ved, i starten kunne jeg kun løfte min egen vægt 3 gange over 5 sæt, nu efter 3 måneder er jeg kommet op på 4 gange over 5 sæt, synes ikke det er den store fremgang, kan jeg evt. skifte den ud med en anden biceps øvelse?

Ang. at forberede sin mad, har jeg købt 10 madkasser hvor jeg spiser 2 om dagen.
Dem fylder jeg med kylling og grøntsager, og de skal jo vejes. Skal jeg veje hver enkel grøntsag eller kan jeg godt f.eks skære hele lortet, blande det sammen og så veje det samlet, så jeg ikke sidder og vejer 20g gulerod op 10 gange, eller er det alt for usikkert?

Og hvad gør i hvis i f.eks laver, lad os sige kødsovs med grøntsager og det skal række til 2-3 dage.. Hvordan kan man regne ud hvor mange kalorier man indtager, da man jo blander alle råvarerne sammen?

Og til sidst, Jeg har læst noget om at det kunne være en fordel at have ''lette trænings uger'' engang imellem, gælder det også hvis man stiger i styrke fra gang i gang?

Mine mål er forresten at cutte til jeg får en sixpack, og så derefter bulke mig stor og farlig.

1: Du behøver ikke at spekulere i obliques/abs på nuværende tidspunkt. Men hvis du meget gerne vil, kan du altid smide nogle side-bends ind for at træne de skrå. Det er dog slet ikke noget, du behøver.

2: Chin-ups er en rigtig god øvelse - ikke kun til biceps, men også til lats osv., og kan ikke bare skiftes ud med en anden bicepsøvelse. Bare bliv ved, der skal nok komme fremgang.

3: Der er alligevel så få kalorier i grøntsager, og der er ikke det store udsving i kalorietætheden fra grøntsag til grøntsag, så det gør ikke det store, at mængderne er helt præcise. Bare bland det hele sammen.

4: Du vejer alle ingredienserne så du til sidst ved, hvor mange kalorier der er i hele retten. Fx 500 g kød, 500 tomatsovs, 200 bønner = 2500 kcal (totalt random tal her). Så koger du din kødsovs, og når den er færdig, så vejer du den. Den vejer måske 750 gram. Så dividerer du antal kcal med hvor meget sovs du har - 2500/750 = 3,33 kcal pr. gram. Så ganger du det med 100 - og så har du 333 kalorier pr. 100 gram

5: Du behøver ikke at deloade, hvis du stadig siger i styrke. Hvis din styrke er stagneret i et par uger, er det en god ide.

EWhite skrev:1: Du behøver ikke at spekulere i obliques/abs på nuværende tidspunkt. Men hvis du meget gerne vil, kan du altid smide nogle side-bends ind for at træne de skrå. Det er dog slet ikke noget, du behøver.

2: Chin-ups er en rigtig god øvelse - ikke kun til biceps, men også til lats osv., og kan ikke bare skiftes ud med en anden bicepsøvelse. Bare bliv ved, der skal nok komme fremgang.

3: Der er alligevel så få kalorier i grøntsager, og der er ikke det store udsving i kalorietætheden fra grøntsag til grøntsag, så det gør ikke det store, at mængderne er helt præcise. Bare bland det hele sammen.

4: Du vejer alle ingredienserne så du til sidst ved, hvor mange kalorier der er i hele retten. Fx 500 g kød, 500 tomatsovs, 200 bønner = 2500 kcal (totalt random tal her). Så koger du din kødsovs, og når den er færdig, så vejer du den. Den vejer måske 750 gram. Så dividerer du antal kcal med hvor meget sovs du har - 2500/750 = 3,33 kcal pr. gram. Så ganger du det med 100 - og så har du 333 kalorier pr. 100 gram

5: Du behøver ikke at deloade, hvis du stadig siger i styrke. Hvis din styrke er stagneret i et par uger, er det en god ide.

God post. Rep.

Ved 2. Husk at bruge progressive overload.

Hvordan ser din progression ud i dine øvelser?

Umiddelbart vil jeg forslå at du køre AB i stedet for ABC..
Evt stronglifts, starting stenght eller Bill starr.. De er alle super programmer og du kan også køre dem hver anden dag..
Grunden til jeg forslår det er på dine squat, bænk, OHP dage har du 5x5 i både OHP og bænk.. Det er pænt hårdt.. Og personligt gav det ikke mig den store fremgang i OHP fordi jeg havde bænket først. (Dette har jeg ikke noget videnskabeligt bevis på, men er rendyrket egen erfaring)..

EWhite skrev:1: Du behøver ikke at spekulere i obliques/abs på nuværende tidspunkt. Men hvis du meget gerne vil, kan du altid smide nogle side-bends ind for at træne de skrå. Det er dog slet ikke noget, du behøver.

2: Chin-ups er en rigtig god øvelse - ikke kun til biceps, men også til lats osv., og kan ikke bare skiftes ud med en anden bicepsøvelse. Bare bliv ved, der skal nok komme fremgang.

3: Der er alligevel så få kalorier i grøntsager, og der er ikke det store udsving i kalorietætheden fra grøntsag til grøntsag, så det gør ikke det store, at mængderne er helt præcise. Bare bland det hele sammen.

4: Du vejer alle ingredienserne så du til sidst ved, hvor mange kalorier der er i hele retten. Fx 500 g kød, 500 tomatsovs, 200 bønner = 2500 kcal (totalt random tal her). Så koger du din kødsovs, og når den er færdig, så vejer du den. Den vejer måske 750 gram. Så dividerer du antal kcal med hvor meget sovs du har - 2500/750 = 3,33 kcal pr. gram. Så ganger du det med 100 - og så har du 333 kalorier pr. 100 gram

5: Du behøver ikke at deloade, hvis du stadig siger i styrke. Hvis din styrke er stagneret i et par uger, er det en god ide.

Mange tak for dit hurtige svar, det er helt sikkert noget jeg kan bruge :-)

Nieb skrev:Hvordan ser din progression ud i dine øvelser?

Umiddelbart vil jeg forslå at du køre AB i stedet for ABC..
Evt stronglifts, starting stenght eller Bill starr.. De er alle super programmer og du kan også køre dem hver anden dag..
Grunden til jeg forslår det er på dine squat, bænk, OHP dage har du 5x5 i både OHP og bænk.. Det er pænt hårdt.. Og personligt gav det ikke mig den store fremgang i OHP fordi jeg havde bænket først. (Dette har jeg ikke noget videnskabeligt bevis på, men er rendyrket egen erfaring)..

08/03/14 (første dag)
Back Squat 5 sæt x 5 reps 40 kg
Bænkpres 5 sæt x 5 reps 50 kg
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 30 kg
Mave m. Belastning 3 x 10 reps 40 kg

10/03/14
Dødløft 5 x 5 reps 70kg (alllt for mange kg, havde ondt i lænden i 3 dage :-()
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 x 5 40kg
Reverse Grip Chin Ups 5 5 3 3 2
Mave m. Belastning 3 x 10 reps 40kg
pushups 15 x 15 x 10

14/04/14
Squat 5 sæt x 5 reps 62.5 kg
Bænkpres 5 sæt x 5 reps 60 kg
Skulderpres Stående med Stang 5x5 30 kg


21/06/14
Squat 3x5 75 2x5 77,5
Incline bænkpres 2x5 52.5 3x5 55
Dips 1x5 + 6kg 4x5 + 8kg
Mave side 3x20 20 kg håndvægt


23/06/14
Squat 2x5 75 3x5 77,5
Bænkpres 5x5 65
Skulderpres Stående med Stang 1x5 30 4x5 35
Mave side 3x20 22.5kg håndvægt


25/06/14
Dødløft 1x5 60 1x5 70 3x5 80
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 1x5 52.5 4x5 55
Reverse Grip Chin Ups 1x3 4x4
Mave m. Belastning 3x10 max + 7.5 kg

jeg vil prøve kigge de programmer du nævner igennem, mange tak :-)

Hvad står AB og ABC for ?

Med progression mener jeg hvor meget du tilføjer hver træning uge cyklus?

ABC og AB står for dage..
Du køre 3 split dvs du køre ABC hver anden dag.. Med AB mener jeg 2 forskellige træningspas..

Træning a
Squat 5x5
Bænk 5x5
Barbel row 5x5

Træning b
Squat 5x5
OHP 5x5
Dødløft 1x5

Det er bortset fra det stronglift der køre sådan.