Uge 16
- denne uge prøver vi med 5 pas! .. Der er desværre lukket i centret i påske, men må se hvor meget jeg kan nå ..


1 Pas


Squat - 5x3 @ 110,110,115,120,125

Benpres 3x10 @ 160,160,160

Pushpres- 5x4 @ 65,65,70,65,65

Smal Bænkpres - 4x8 @ 80,80,80,80

Leg Curl - 5x6 @ 30,35,35,35,35

Side plank/adductor - 4x15

Uge 16


2 Pas


Dødløft - 9x2 @ 90,90,90,90,100,100,100,100,100

Bænkpres 5x3 @ 100,105,105,110,105

Db incline press- 3x10 @ 28,30,30

Chins - 4x7

One db row - 4x8 @ 30,32,32,32

Seated Calf raises - 4x10 @ 60,60,60,60

Rotator Cuff - 4x15 @ 5,5,5,5

- Rigtig god træning idag bænken kørte langt bedre end forventet og tror faktisk der var lidt mere gemt..

Uge 16


3 Pas


Squat - 11x2 @ 90,90,90,90,90,95,95,95,95,95,95

Pushpres 8x2 @ 55,55,55,55,55,55,55,55

Body drops- 4x10

Leg extensions - 3x12 @ 70,70,70

Ez-bar curl (supersæt) - 4x10 @ 27,27,27,27

Ez-bar french press (supersæt) - 4x10 @ 27,27,27,27

Mave øvelse - 4x15

Uge 17
- Efter en mega sløv sidste uge, så skal den i denne uge have en skalle!

1 Pas


Squat - 5x2 @ 120,120,125,125,120
Faktisk ikke så tung som jeg havde troet. Kørte overraskende godt!

Benpres 3x10 @ 160,160,160

Pushpres- 5x4 @ 65,65,70,70,65
Ret presset i de 2 sæt med 70, men de kom da op

Smal Bænkpres - 5x5 @ 80,85,85,80,80

Leg Curl - 5x6 @ 30,35,35,35,30

Side plank/adductor - 4x15

Ganske udemærket træning.. Har på fornemmelsen at jeg går en god uge i møde!

Uge 17


2 Pas


Dødløft - 9x2 @ 97,5 , 97,5 , 97,5 , 97,5 , 102,5 , 102,5 , 102,5 , 102,5 , 102,5

Bænkpres 5x3 @ 105,110,110,110,110
- Kørte som smurt. Der var hvertfald 1, måske to mere reps i de 2 første sæt med 110, hvorimod jeg var lidt mere presset i de 2 sidste ..

Db incline press- 3x10 @ 28,38,28

Chins - 4x7

One db row - 4x8 @ 32,32,32,32

Calf raises - 4x10 @ 140,140,120,120

Rotator Cuff - 4x15 @ 5,5,5,5

- Igen en rigtig god træning. Synes bænken er begyndt at køre overraskende godt og man er da også begyndt at kunne se resultater ..

Uge 17


3 Pas


Squat - 11x2 @ 92,5x5 , 97,5x5

Pushpres 8x2 @ 60,60,60,60,60,60,60,60

Body drops- 4x10

Leg extensions - 3x12 @ 70,70,70

Ez-bar curl (supersæt) - 4x10 @ 32,32,32,32

Ez-bar french press (supersæt) - 4x10 @ 32,32,32,32

Mave øvelse - 4x15

- helt fin træning idag også, men hold kæft hvor mine underarme syrede til, til sidst i de supersæt ..

Uge 17


4 Pas


Dødløft - 5x5 @ 110,120,120,120,120
- faktisk overraskende meget overskud, der var i hvert fald gemt nogle flere reps

BB incline press 80,85,85,80
- Den trak godt nok tænder ud, men op kom de

Cable fliers- 3x12 @ 10,15,20
- rigtig svært at finde den rigtige vægt i denne øvelse, men tror de ligger på omkring de 25 til næste gang.

Dips - 4x10 @ 20,10,10,10 (extra vægt)

Træk til bryst - 4x8 @ 65,70,75,70
- faktisk også meget overskud der. De 80 kunne måske godt have været der..

Hiv til hage - 4x8 @ 10,12,12,12

Db rear lateral raise - 4x110 @ 8,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

- en okay trænings igen. Dødløften var rigtig god idag og der kunne som sagt godt være nogle flere kiks på, hvis det var .. Træls at jeg ikke rigtigt kunne presse mig i de andre øvelser idag, da min træningsmakker bailede, for at tage i byen

Uge 18
- Så starter en ny uge, en uge der byder på både hård squat (1 pas) og hård bænk (2 pas).. Sidste uge var rigtig god. Der var mange kg på og øvelserne kørte som de skulle. Udover det, så havde jeg besøg af min coach, Steffen Fisker, i lørdags, hvor vi havde en rigtig god træning sammen, hvor jeg lærte en masse nye ting som jeg vil arbejde videre på..
Lige til lidt info om mig:
Sidste år vejede jeg 83 kg, med en fedtprocent på 14,2.
Nu vejer jeg 90, med en fedtprocent på 14,6 - altså en fremragende fremgang, selvom fedtprocenten god kunne være lidt lavere .. Fremgangen skyldes i stor del min coach, som har været fantastisk. Dejligt han går ind til det her 100%, en ting jeg sætter stor pris på ;) ..

1 Pas


Squat - 5x1 @ 130,135,135,135,135
Køre som smurt. De 130 var ingen problem, det samme var de 2 første sæt med 135 heller ikke. Blev dog lidt mere udfordret i de 2 sidste sæt, men de kom stadigvæk op uden de store problemer

Benpres 3x10 @ 160,180,80

Pushpres- 5x4 @ 65,70,70,70,65
Puha. Jeg synes det helt vildt sådan en forskel 5 kg kan gøre i denne øvelse. Ved de 70 er jeg rimelig presset, men de kommer stadigvæk op uden hjælp.

Smal Bænkpres - 5x5 @ 70,75,75,75,75
Ikke så tungt som sidste uge. Tror de skyldes at jeg prøvede at holde vægten lidt længere nede på maven.

Leg Curl - 5x6 @ 35,35,30,30,30

Side plank/adductor - 4x15

God træning. Er godt tilfreds med min squat, da mit max d. 4. jan 2011 var på 130 og at jeg denne gang faktisk køre 135 uden at være helt igennem presset

Uge 18


2 Pas


Dødløft - 9x2 @ 105,105,105,105,105,105,105,105,105

Bænkpres 5x1 @ 115,115,115,115,115
Faktisk overraskende lette. Tror der var 2, måske 3 reps i et par af sættene

Db incline press- 3x10 @ 30,34,34

Chins - 4 sæt @ 8,8,7,6

One db row - 4x6 @ 36,36,36,36

Calf raises - 4x10 @ 120,120,120,120
ikke så tunge idag, da jeg har en fodboldkamp der venter senere

Rotator Cuff - 4x15 @ 5,5,5,5

- helt fin træning idag .. Bænken var great!!

Uge 18


3 Pas


Squat - 10x2 @ 90,90,90,90,90,100,100,100,100,100

Pushpres 8x2 @ 60,60,60,60,60,60,60,60

Body drops- 4x10

Leg extensions - 3x12 @ 65,65,65

Ez-bar curl (supersæt) - 4x10 @ 32,32,32,32

Ez-bar french press (supersæt) - 4x10 @ 32,32,32,32

Mave øvelse - 4x15

- ikke rigtigt noget syre i armene efter supersættene idag det var nu meget rart, hehe..

Uge 18


4 Pas


Dødløft - 5x5 @ 110,120,125,125,125
- Igen ret lette. Min dødløft er faktisk begyndt at køre helt vildt godt på det sidste

BB incline press 80,85,85,85
- Meget lettere end de var i sidste uge, hvor jeg godt nok havde problemer med dem.

Cable fliers- 3x12 @ 25,20,15
- igen, kg'ene er satme svære at finde ud af i denne øvelse.

Dips - 4x10 @ 10,10,10,10 (extra vægt)

Træk til bryst - 4x8 @ 65,70,70,70
- Ikke så godt som sidste uge, men de var nu ok..

Hiv til hage - 4x8 @ 16,16,16,16

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,10,8,8

side plank/adductor - 4x15

- God nok slutning på ugen. Lørdag var der så løbetræning, med diverse stræk og kordinations øvelser ..

Uge 19
- Endnu en ny uge er startet. Dette bliver en såkaldt "deload uge" - det vil sige ingen tunge kilo, overhovedet! Udover det, er jeg lige begyndt på diet, så de overflødelige kg kan ryge af, inden stranden kalder til sommer ;) ..
I denne uge er der også 2 test i form af en spring test på 2 ben i ugens første pas og i tredje pas en spring test på 1 ben

1 Pas

Stående spring test (to ben) - længste = 255 cm
- en forbedring på 16 cm siden d. 9 marts - udemærket ..

Squat - 4x5 @ 75,75,80,80

Benpres 3x8 @ 120,120,120

Pushpress- 4x5 @ 50,50,50,50

Smal Bænkpres - 4x5 @ 60,60,60,60

Leg Curl - 4x6 @ 20,20,20,20

Side plank/adductor - 4x15

Rotator cuff - 4x12

tja, ved sgu ikke. Synes nu det er lidt kedeligt når der slet ikke er nogle kiks på i nogle af øvelserne, men det er ordre fra coach .. Er faktisk godt tilfreds med spring testen, der viser, at det går den rigtige vej

Uge 19
Gårsdagens pas

2 Pas


Dødløft - 4x5 @ 90,90,100,100

Bænkpres 4x5 @ 75,75,80,80

Db incline press- 3x8 @ 24,24,24

Chins - 4 sæt @ 4

One db row - 4x6 @ 20,20,22,22

Calf raises - 3x10 @ 100,100,100

Rotator Cuff - 4x15 @ 4,4,4,4

Uge 19
- torsdagens pas


3 Pas


Spring test (et bens) - Højre ben - 194 cm.. Venstre ben - 200 cm..
Sjovt nok 2 cm forskel på begge ben siden sidste test

Squat 4x8 @ 75,75,80,80

Pushpres 3x6 @ 50,50,50

Body drops- 3x10

Leg extensions - 3x12 @ 50,50,50

Ez-bar curl (supersæt) - 3x8 @ 23,23,23,23

Ez-bar french press (supersæt) - 3x8 @ 23,23,23,23

Mave øvelse - 3x10

Uge 19
Fredagens træning

4 Pas


Dødløft - 4x8 @ 75,80,85,85

BB incline press 3x8 @ 60,60,60

Cable fliers- 3x12 @ 10,10,10

Dips - 3x10

Træk til bryst - 3x8 @ 50,50,50

Hiv til hage - 3x8 @ 12,12,12

Db rear lateral raise - 3x10 @ 5,6,6

side plank/adductor - 4x15

- Så er endnu en ugen slut. Mit 5 træningspas (løbepas) trænes nok enten i dag (lørdag) eller imorgen

Uge 20
- Mandagens træning og Uge 2 med min diæt.. Synes det kniber lidt med energien til træning efter jeg har skåret ned på føde, men det kommer forhåbentlig igen masser af volume i denne uge..

1 Pas

Squat - 4x8 @ 105,105,105,105
faktisk ret tunge, turde i hvert fald ikke gå til 110 i denne omgang.. Men de 105 kom dog op hver eneste rep

Bulgarian split squat - 4x8 @ 12,12,12,12
Ikke ret meget vægt, tror det bliver forøget næste gang..

Pushpress- 4x5 @ 65,60,60,60
Ikke ret god pushpress i dag. Virkede tunge eller også virkede jeg træt..

Smal Bænkpres - 4x5 @ 80,80,80,80

Leg Curl - 4x6 @ 30,30,25,25

Side plank/adductor - 4x15

Rotator cuff - 3x12

Dejligt med mange reps i øvelserne, en ting som også kan mærkes i dag (tirsdag), i både balder og ben

Uge 20
Gårsdagens pas

2 Pas


Dødløft - 4x8 @ 110,115,115,115
Faktisk overraskende lette.. Synes min dødløft er blevet rigtig godt på det sidste

Bænkpres 4x8 @ 95,100,95,95
Puha de var tunge, men op kom de da

Db incline press- 4x6 @ 32,32,32,30

Chins - 4 sæt @ 7,6,5,3
Totalt solgt ud til sidste..

One db row - 4x6 @ 34,34,34,34

Calf raises - 6x10 @ 130,130,130,130,130,130

Interval cardio - 6 min @ 30 sek pause, 3 sek spurt på kondicykel..

Helt fin træning, men var godt nok smadret.. Ikke rart at der ventede en fodboldkamp senere, som vi i øvrigt fik røvfuld i..

Uge 20


3 Pas


Squat 4x12 @ 90,95,90,90
Fy for helvede de var tunge, men op kom de da!

Military press 5x6 @ 50,50,50,50,50
- tror godt 55 kunne have været i et sæt eller 2.

Body drops- 3x10

Walking lunges - 3x12 @ 18,18,18

Ez-bar curl - 4x8 @ 32,32,32,32

Ez-bar french press - 4x8 @ 32,32,32,32

Mave øvelse - 3x10

Rotator Cuff - 3x12 @ 5,5,5

Uge 20
Lørdagens træning

4 Pas


Dødløft - 4x6 @ 110, 120,120,120
Dejligt med ikke så mange gentagelser, kørte rigtig godt!

BB incline press 4x8 @ 80,85,85,80

Cable fliers- 3x12 @ 20,20,20

Dips - 4x6 @ 20,10,10,10 (Extra vægt)

Træk til bryst - 4x8 @ 65,70,75,70

Hiv til hage - 4x8 @ 18,18,18

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8.10.10,8

side plank/adductor - 4x15

- Endnu en uge overstået. Diæt'en har været lidt svær, da der har været 2 konfirmationer og galla på min skole, men noget positivt er, at jeg har fået mere energi til træning igen

Uge 21
- Endnu en uge. Er sgu ked af jeg først opdatere log'en nu, men har så meget at se til lige pt. med eksamener og sådan .. Men dette er altså mandagens træning

1 Pas

Squat - 4x8 @ 100,105,105,110
Ingen, en lille smule tunge, men slet ikke som sidste uge. Det bliver bedre og bedre

Bulgarian split squat - 4x8 @ 16,16,16,16
Der blev så forøget som lovet, da jeg gik fra 12 til 16 kg i alle sættene

Pushpress- 4x6 @ 60,65,65,60
Lidt bedre en sidste uge, men de skal stadigvæk forbedres

Smal Bænkpres - 4x6 @ 80,80,80,80
samme vægt som sidste uge, men lige med én rep mere i hvert sæt

Leg Curl (et bens) - 5x6 @ 20,15,15,15,15 - excentrisk

Side plank/adductor - 4x15

Rotator cuff - 3x12 @ 5,5,5

Puha, benene siger nej, men hjernen siger kør på.. Udemærket træning!

Uge 20
Tirsdagens pas

2 Pas


Dødløft - 4x8 @ 110,120,120,120
Rigtig god dødlæft i dag. Som nævnt i sidste uge, synes jeg de er begyndt at køre ret så godt de virkede ikke lige så tunge, som jeg måske var bange for..

Bænkpres 4x8 @ 90,100,100,90
tunge. Må desværre indrømme, at jeg i 3 sæt gik død efter 6 reps, de var simpelthen for tunge..

Db incline press- 4x6 @ 36,32,32,32
Lagde måske lidt for hårdt ud, men de kom op i alle sættene. Skulle måske have satset på 34 i stedet for 32 i nogle af sættene..

Chins - 4 sæt @ 6,6,5,3
igen, total fail til sidst.

One db row - 4x6 @ 36,36,36,36

Calf raises - 6x10 @ 120,120,120,120,120,120

Interval cardio - 6 min @ 30 sek normal, 30 sek spurt på kondicykel..

tja, udover dødløften var det ikke en specielt god træning i dag. Mine ben og balder er i øvrigt total smadret..

Uge 21
Puha, mine ben er smadret, men må give den så meget gas som jeg lige kan

3 Pas


Squat 4x12 @ 90,90,90,90
Ringe.. De var total tunge, men som sagt er mine ben også ret smadret.. pis

Military press 5x6 @ 50,50,55,55,50

Body drops- 3x10

Walking lunges - 3x10 @ 18,18,18

Rope pushdown - 4x12 @ 30,35,40,35

Db curl - 4x8 @ 18,18,16,16

Mave øvelse - 3x10

Rotator Cuff - 3x12 @ 5,5,5

udover squaten en faktisk ok træning. Virkede til at have meget energi, udover at benene (ved godt jeg gentager mig selv) er total smadret!!!

Uge 21
Sidste pas i ugen

4 Pas


Dødløft - 4x6 @ 110, 120,130,130
Rigtig god dødløft. Faktisk lidt overskud på de to sidste sæt, så det sgu helt fint.

BB incline press 4x8 @ 80,85,85,80

Cable fliers- 3x12 @ 20,20,20

Dips - 4x6 @ 15,15,15,15 (Extra vægt)

Træk til bryst - 4x8 @ 70,75,80,75

Hiv til hage - 4x8 @ 18,18,16,16

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

- Endnu en uge er slut og den har faktisk været rigtig god. Energien er ved at komme godt igen, så det er rart. Nu venter Ålborg Karneval imorgen, puha for et vejr ..

Uge 22

1 Pas

Squat - 4x8 @ 108,110,110,105
En smule tung, men de kom da allesammen op! bedre end sidste uge..

Bulgarian split squat - 4x8 @ 16,16,16,16

Pushpress- 5x3 @ 70,70,70,70,70
Rart med tung de kom sgu op!

Smal Bænkpres - 4x6 @ 80,85,85,85
Lille smule forbedring siden sidste uge

Leg Curl (et bens) - 5x6 @ 15,20,20,20,15 - excentrisk

Side plank/adductor - 4x15

Rotator cuff - 3x12 @ 4,4,4
Ny måde at køre dem på, lidt mindre kg

Udemærket træning i dag. En lille smule flere kiks på i nogle af øvelserne, rart

Uge 22
Onsdagens pas ..

2 Pas


Dødløft - 4x8 @ 100,110,110,110
Ikke så mange kg på denne uge, men det er ordre fra coach

Bænkpres 4x8 @ 90,100,95,95

Db incline press- 4x6 @ 34,34,34,34

Chins - 4 sæt @ 6,6,5,5

One db row - 4x6 @ 36,36,34,34

Calf raises - 6x10 @ 130,130,130,130,130 Eccentrisk

Interval cardio - 6 min @ 30 sek normal, 30 sek spurt på kondicykel..

Uge 22
Lørdag træning

3 Pas


Squat 4x12 @ 90,95,95,95
Lidt bedre end sidste uge, men de skal klart stadigvæk forbedres!

Military press 5x8 @ 50,50,50,50,50

Body drops- 3x10

Walking lunges - 3x10 @ 18,18,18

Rope pushdown - 4x12 @ 30,35,40,35

Db curl - 4x8 @ 18,18,18,16

Mave øvelse - 3x10

Barbell Complex @ 2 sæt ... Mega fed øvelse faktisk, får virkelig pulsen op

Squaten er blevet lidt bedre og barbell complex var rigtig fed at køre, så må sige det var en ret god træning!

Uge 22

4 Pas


Dødløft - 4x6 @ 120,130,135,130
Helt kanon dødløft! de 135 kom sgu op, det er jeg fandme godt tilfeds med!

BB incline press 4x8 @ 80,85,85,80

Cable fliers- 3x12 @ 25,20,20

Dips - 4x6 @ 15,15,15,15 (Extra vægt)

Træk til bryst - 4x8 @ 75,80,75,75

Hiv til hage - 4x8 @ 18,18,18,16

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

- Fantastisk træning i dag. Kanon dødløft igen og øvelserne kørte faktisk bare som smurt! det eneste problem er fandme, at det er så satans varmt udenfor!

Uge 23

1 Pas
- mandagens pas..

Squat -10x2 @ 90,100,100,100,100,100,100,100,100,100 (dynamisk)
Dejligt lette

Bulgarian split squat - 4x8 @ 18,18,18,18

Pushpress- 8x2 @ 50,50,50,50,50,50,50,50 (dynamisk)

Smal Bænkpres - 4x6 @ 85,90,85,85
Lille smule forbedring siden sidste uge

Leg Curl - 5x6 @ 35,35,35,35,35

Side plank/adductor - 4x15

Rotator cuff - 3x12 @ 4,4,4

Helt fin træning i dag. Videoer af Squat og Smal bænk sendes til coach nu!

Uge 23

2 Pas


Dødløft - 8x2 @ 110,110,110,110,110,100,100,100 (dynamisk)

Bænkpres 4x5 @ 100,105,110,105

Db incline press- 4x10 @ 30,30,30,30

Chins - 4 sæt @ 6,6,6,6

One db row - 4x8 @ 34,34,34,34

Calf raises - 6x10 @ 150,150,150,150,150,150

Interval cardio - 7 min @ 30 sek normal, 30 sek spurt på kondicykel..

Udemærket træning. Latterligt vi tabte fodboldkampen senere på dagen.

Uge 23

3 Pas


Squat 6x5 @ 100,110,115,115,115
Dejligt med ikke så mange reps! .. de to første sæt med 115 kunne jeg måske godt have presset en enkel eller to mere

Military press 5x8 @ 50,50,50,50,50

Body drops- 3x10

Leg extensions - 3x12 @ 55,60,60

Triceps OH ext - 4x12 @ 27,27,27,27

Db hammer curl - 4x10 @ 14,14,14,14

Mave øvelse - 3x10

Barbell Complex @ 2 sæt ...

Dejlig squat i dag! hammer curl virker også som en lækker øvelse for biceps, god træning i dag!