En hockeyspillers logbog ..

Uge 23

4 Pas

Dødløft - 5x4 @ 120,135,145,145,135
Rigtig god dødløft igen i dag.. Video sendt til coach med de 145

BB incline press 4x6 @ 85,90,85,85

Cable fliers- 3x12 @ 20,20,20

Dips - 4x8 @ 15,15,15,15 (Extra vægt)

Træk til bryst (smal greb) - 4x8 @ 65,70,75,75

Hiv til hage - 4x8 @ 18,18,18,18

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

Uge 24

1 Pas
- mandagens pas..

Squat -10x2 @ 100,100,100,100,100,100,100,100,100,100 (dynamisk)

Barbell side lunge - 4x8 @ 60,60,60,60

Pushpress- 8x2 @ 55,55,55,55,55,55,55,55 (dynamisk)

Smal Bænkpres - 4x6 @ 80,90,90,85

One-leg Leg Curl - 4x10 @ 15,15,15,15

Side plank/adductor - 4x15

Rotator cuff - 3x12 @ 4,4,4

Okay start på ugen. Video af Squat sendes til coach nu!

Uge 24

2 Pas

Dødløft - 8x2 @ 110,110,110,110,110,110,110,110 (dynamisk)
Dejligt lette!

Bænkpres 4x5 @ 100,110,110,105
lidt bedre end sidste uge

Plyo push-ups- 4x5
Alt for lette, kunne sagtens flere gentagelser

Chins - 4 sæt @ 6,6,6,6

One db row - 4x10 @ 34,34,34,34

Calf raises - 6x10 @ 130,150,160,160,160,160

Interval cardio - 7 min @ 30 sek normal, 30 sek spurt på kondicykel..

Helt fin træning også

bænken begynder at gå bedre og bedre, fornøjelse..

Uge 24
torsdagens pas

3 Pas

Squat 5x5 @ 100,100,105,105,100 - 4 sek excentrisk
Fy for den lede en syrer der kommer i benene..

Db shoulder press 5x8 @ 22,22,24,24,22
tror godt der kunne komme flere kg på hvis jeg havde haft en spotter.

Body drops- 4x8

Leg extensions - 3x12 @ 55,50,50

Triceps OH ext - 4x12 @ 32,32,27,27

Db hammer curl - 4x10 @ 16,16,16,14

Mave øvelse - 3x 1,15 min, 1,15 min, 1,15 min

Barbell Complex @ 2 sæt ...

Uge 24

4 Pas
fredagens pas ..

Dødløft - 5x3 @ 130,135, 135,140,140
helt fin dødløft!

.. Har indtil videre kørt med strabs, men ordre fra coach er ingen strabs, så nu hedder den ødelagte hænder!

BB incline press 4x6 @ 85,90,90,90

Db incline flies- 3x12 @ 16,14,14

Dips - 4x8 @ 15,15,15,15 (Extra vægt)

Træk til bryst (smal håndtag) - 4x8 @ 70,75,75,75

Hiv til hage - 4x8 @ 18,18,18,18

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

Uge 25

1 Pas
- torsdagens træning.

Squat -10x2 @ 100,100,100,100,100,100,100,100,100,100 (dynamisk)

Barbell side lunge - 4x8 @ 60,60,60,60

Pushpress- 5x4 @ 70,70,65,65

Smal Bænkpres - 7x2 @ 70,70,70,75,75,75,75 (dynamisk)

Leg curl - 4x8 @ 30,35,35,35

Wood Chopper - 4x12 @ 40,45,45,45

Rotator cuff - 3x12 @ 4,4,4

Sen start på ugen grundt tur til københavn mandag og tirsdag plus en tattoovering om onsdagen, er jeg først kommet i gang torsdag. Men en helt fin start på en ellers lidt stresset uge

Uge 25

2 Pas

Dødløft - 8x2 @ 110,110,115,115,115,115,115,115 (dynamisk)
Dejligt lette!

Bænkpres 5x3 @ 105,110,115,117,5 , 110
Op kom de! fornøjelse! men fy for helvede det var hårdt. Blev nød til at gå til 110 i sidste sæt, var helt færdig!

Plyo push-ups- 4x5
Lidt højere op denne gang, kunne godt mærkes

Chins - 4 sæt @ 7,7,7,7

One db row - 4x10 @ 34,36,34,34

Calf raises - 6x10 @ 150,150,160,160,160,160

Interval cardio - 7 min @ 30 sek normal, 30 sek spurt på kondicykel..

Dejlig træning i dag. Fed bænk og chins er begyndt at gå bedre

Uge 25
Lørdagens pas

3 Pas

Squat 5x5 @ 100,105,115,105,105 - 4 sek excentrisk
av ..

Db shoulder press 5x8 @ 22,22,24,24,24
Igen, uden spotter.

Body drops- 4x8

Leg extensions - 3x12 @ 40,35,35,35
- hold 1 sek i toppen.. Fy for helvede hvor det syrer..

Rope pushdown - 4x10 @ 35,40,35,35

Db incline curl - 4x10 @ 16,14,14,14

Mave øvelse - Planken, 4 sæt @ 30 sek med 15 kg. skive på ryggen.

Barbell Complex @ 2 sæt ...

Uge 25

4 Pas
Søndagens pas ..

Dødløft - 5x3 @ 130,140,150,150,150
Igen, ingen straps.. Coach kiggede forbi og gav nogle god råd til dødløften. Udover det, så ny PR!

BB decline press 4x8 @ 80,80,80,80

Db incline flies- 3x12 @ 14,14,14

Dips - 3x15

Træk til bryst (smal håndtag) - 4x8 @ 75,80,75,75

Db shrugs - 4x8 @ 36,38,38,38

Db rear lateral raise - 4x10 @ 7,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

Uge 26

1 Pas

Squat -10x2 @ 100,100,100,100,100,105,105,105,105,105 (dynamisk)

Barbell side lunge - 4x8 @ 60,60,60,60

Pushpress- 5x4 @ 65,65,65,65

Smal Bænkpres - 7x2 @ 77,5, 77,5, 77,5, 77,5, 77,5, 77,5, 77,5(dynamisk)

Leg curl - 4x8 @ 35,35,35,35

Wood Chopper - 4x12 @ 20,20,15,15

Rotator cuff - 3x12 @ 4,4,4

Uge 26

2 Pas

Dødløft - 8x2 @ 120,120,120,120,120,120,120,120 (dynamisk)

Bænkpres 5x1 @ 115,120,122,5, 122,5, 122,5
Dejligt tunge. Varmer op til næste uges max test. Håber/regner med måske de 130!

Plyo push-ups- 4x5

Chins - 4 sæt @ 8,8,8,8
de 2 sidste sæt var der hjælp på de sidste 2-3 reps, var simpelthen helt smadret.

One db row - 4x10 @ 34,34,34,34

Calf raises - 6x10 @ 150,150,160,160,160,160

Interval cardio - 7 min @ 30 sek normal, 30 sek spurt på kondicykel..

Uge 26

3 Pas

Squat 5x5 @ 110,110,120,120,110 - 4 sek excentrisk
er begyndt at køre bedre end i starten, ikke så meget syre mere, men forsatan hvor kan de stadigvæk mærkes!

Db shoulder press 5x8 @ 20,24,24,24,24
Ingen spotter igen igen. min træningsmakker har været meget sløv de seneste uger.

Body drops- 4x8

Rope pushdown - 4x12 @ 35,35,35,35

Db incline curl - 4x10 @ 14,16,16,16

Mave øvelse - Planken, 4 sæt @ 30 sek med 15 kg. skive på ryggen.

Barbell Complex 3 sæt @ 40,40,40.
måske mere vægt næste uge?

Uge 26

4 Pas

Rackpulls - 5x3 @ 140,160,170,170,170
tunge, men op kom de!

BB decline press 4x8 @ 80,85,90,95
virkede helt sindsygt lette i dag?

Db incline flies- 3x12 @ 16,16,16

Dips - 3x15

Træk til bryst (bredt) - 4x8 @ 75,80,80,75

Db shrugs - 4x8 @ 40,42,42,42

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

side plank/adductor - 4x15

Uge 27

1 Pas

Squat -10x2 @ 105,105,105,105,105,105,105,105,105,105 (dynamisk)

Barbell side lunge - 4x8 @ 60,60,60,60
begynder at køre bedre, måske mere vægt i næste uge

Pushpress- 7x2 @ 55,55,55,55,55,55,55 (dynamisk)

Smal Bænkpres - 7x2 @ 77,5, 77,5, 80,80,80,80,80 (dynamisk)

Leg curl med strakt vrist - 4x6 @ 25,30,30,25

Wood Chopper - 4x12 @ 20,20,15,15

Rotator cuff - 3x12 @ 4,4,4

Uge 27

2 Pas

Bænkpres - MAX TEST!! - 130 kg!
- der blev sgu løftet de 130 og dermed ny PR! Der var endda lidt overskud, så 132,5 eller 135 var nok også gået!

Plyo Push-ups 3x5 @

Dødløft- 7x2 @ 120,120,120,120,120,120,120

Chins - 4 sæt @ 8,8,8,8
Det var sgu kun første sæt der bød på 8 reps, de andre var jeg nød til hjælp for at kunne klare de 2-3 sidste..

One db row, 1 sek eccentrisk - 4x10 @ 34,32,32,32

Calf raises, 1 sek eccentrisk - 5x10 @ 180,190,180,180,180

Tabata Cardio @ 8 sæt
fy for en skefuld ..

Uge 27

3 Pas

Squat 5x5 @ 110,115,120,125,120 - 4 sek excentrisk
Av de trak tænder ud.

Db shoulder press (stående) 5x8 @ 24,26,26,26,24

Body drops- 4x8

Ez-bar french press - 4x12 @ 36,32,32,32

Db incline curl - 4x10 @ 16,16,16,14

Mave øvelse - Planken, 4 sæt @ 30 sek med 15 kg. skive på ryggen.

Barbell Complex 3 sæt @ 50,50,50

Uge 26

4 Pas

Rackpulls - 5x3 @ 150,170,170,170,150
ville gerne have gået efter de 180, men av de 170 var tunge i dag ..

BB decline press 4x8 @ 85,90,95,95

Db incline flies- 3x12 @ 16,16,16

Dips - 3x8 @15,15,15 (extra vægt)

Træk til bryst (bredt) - 4x8 @ 80,80,80,75

Db shrugs - 4x8 @ 42,42,42,42

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,9,8,8

side plank/adductor - 4x15

Uge 28
En ny uge er begyndt og en ny form for træning skal afprøves, bring it on coach!

1 Pas

Db incline press(supersæt 1) -5x10 @ 26,26,24,24,24 - 40X0
- Skulle faktisk have kørt bb incline press, men bænken var i stykker..

Chins (supersæt 1) - 4x10 - 30X0

Decline db press (supersæt 2)- 4x10 @ 24,24,24,24 - 40X0

One arm row (supersæt 2) - 4x10 @ 28,28,24,24 - 30X0

Db incline flies (supersæt 3) - 3x12 @ 14,14,14 - 2020

Seated row (supersæt 3) - 3x12 @ 40,40,40 - 2020

Mave øvelse - 4x12

Interval cardio - 8 min

Uge 28

2 Pas

Squat (supersæt 1) -5x10 @ 90,80,80,80,80 - 40X0
- av

Leg curl (supersæt 1) - 5x10 @ 20,20,20,20,20 - 40X0

Benpres (supersæt 2)- 4x10 @ 120,110,110,110 - 40X0

Romansk dødløft (supersæt 2) - 4x10 @ 80,70,70,60 - 30X0

Low cable pull-ins (supersæt 3) - 4x15 @ 20,20,20,20 - 2020
- Krampe over alt!

Seated calf raises (supersæt 3) - 4x15 @ 80,80,80,80 - 2020

Seated external rotations - 3x12 @ 4,5,5 - 2020

Langt hårdere end 1 pas, fuck hvor er mine ben smadret!

Uge 28

3 Pas

Db incline press(supersæt 1) -5x10 @ 24,24,24,24,24 - 40X0

Chins (supersæt 1) - 4x10 - 30X0

Decline bb press (supersæt 2)- 4x10 @ 80,70,70,60 - 40X0
- helt solgt ud til sidst!

Bent-over row (supersæt 2) - 4x10 @ 40,40,40,40 - 30X0

Db incline flies (supersæt 3) - 3x15 @ 14,14,14 - 2020

Face pulls(supersæt 3) - 3x12 @ 20,20,20 - 2020

Mave øvelse - 4x12

Mave øvelse - 4x10

Tabata cardio - 8 sæt

- det er hårdt det her ..

Uge 32
Here we go again!

1 Pas

BB incline press (supersæt 1) -4x10 @ 60,60,60,60 - 40X0

Chins (supersæt 1) - 4x7 - 30X0

Smal bænk (supersæt 2)- 4x8 @ 50,50,50,50 - 40X0
kunne måske godt have været lidt mere..

Seated row (supersæt 2) - 4x12 @ 40,40,40,40 - 3010

Db Shoulder press (supersæt 3) - 4x12 @ 14,14,14 - 30X0

Ez-bar preacher Curl(supersæt 3) - 4x12 @ 40,40,40 - 4010

Seated external extensions - 3x12

Interval cardio - 8 min

En hockeyspillers logbog ..

Brugere online