Hej, jeg hedder Alexander og er 20 år gammel.
Jeg har tit tænkt på at starte en log om træning, så det gør jeg nu.
Der kommer mere info om mig/mine stats senere og måske et sejere log navn. Lige nu vil jeg bare gerne igang med at logge min træning:

Er lige begyndt at tage kreatin, har taget det i 6 dage nu (begyndte d. 26/9). Jeg indtager ca. 5g af gangen, mellem 1 og 2 gange om dagen (5-10g pr. dag). Min plan er så at sætte dosen ned om ca. 5 dage, til en 3-5g om dagen.

Jeg er i dag gået i gang med programmet back to basic fra bodylab (tror de fleste kender det herinde, ellers er der link her: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics ).

1/10 - 2012 - FW Forum.

Bænk pres
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 5

Jeg synes bænk pressen gik fint, selvom jeg dog måtte have hjælp af spotter ved 5 rep i sidste set.

decline DB pres
22 kg x 7
22 kg x7
22 kg x 6
22 kg x 5

Har aldrig prøvet decline pres før, så var lidt spændt på den. Jeg plejer, at tage 24 kg i flad DB pres, men gik lidt ned fordi jeg ikke har prøvet decline før og jeg før i tiden kun havde en bryst øvelse, så er når der pludselig er 2 er det en noget større volumen. Den maksimale vinkel man kunne indstille bænken til var "-8 grader", hvilket jeg ikke synes var rart meget. Nogle der ved om jeg med fordel kan lægge nogle vægtskiver under eller lign. for at øge antallet af "grader"?

Skulderpres
14 kg x 10
14 kg x 9
14 kg x 9
16 kg x 9

Har ikke taget skulderpres før, så startede lidt lavt. Jeg synes det var svært at få vægten ordenligt op i start position. Ellers gik det fint.

Lateral raises
7 kg x 10
7 kg x 9
7 kg x 9
7 kg x 8

Gik fint, er dog lidt i tvivl om teknikken, da jeg synes man ser folk lave den så forskelligt. Har selv forsøgt, at rette mig efter denne video: http://maxer.dk/videoer/lateral-raise-til-sideskulderen

French pres / skullcrusher
23 kg x 10
33 kg x 6
33 kg x 4
33 kg x 4

Det var i mangel af bedre, at jeg gik op på 33 kg, skal have lidt mindre næste gang.

Mave
3x10 kropsvægt

I dag skulle den anden del af splittet så prøves:

Jeg tog ben pres i stedet for squat, da jeg synes squat og dødløft lige efter hinanden er lige hård nok for lænden. I dag har jeg også indtaget 2 x 5g kreatin.

2/10 - 2012 - FW Bernhard Bangs Allé

Ben pres

150 kg x 8
160 kg x 8
170 kg x 8
170 kg x 3

Forsøger mig med 170 kg i alle sæt næste gang

Dødløft
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 5
80 kg x 5

Det var særligt mit greb der gav op, synes hele tiden stangen gled ud af mine hænder. Overvejer lidt at køre squat og dødløft sammen alligevel så, og så bare køre med lav vægt i dødløft indtil mit greb kan følge med.

Calf raises
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8

Forsøger mig med 45 kg i alle sæt næste gang. (lavede dem i smith maskinen, og ved ikke hvad stangen vejer, så den angivne vægt er på hver side af stangen)

Bent-over BB rows

50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8

Synes meget nemt jeg kommer til at cheate i denne øvelse.

Pull-downs

65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 5
65 kg x 5

Cable row WG
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8

Forsøgte i første sæt med 45 kg, men synes min teknik fejlede af det.

Biceps curl
12 kg x 8

Skiftede til EZ-Bar curl
7,5 kg x 10
8,75 kg x 9

Den angivne vægt er på hver side, da jeg ikke ved hvad stangen vejer.


Igennem hele træning synes jeg mit greb svigtede, det var som om det aldrig rigtig kom sig efter dødløft, og synes særligt det gjorde bent-over BB rows og cable rows mere besværlig, men alt i alt synes jeg det var en ganske fin træning.

4/10 - 2012 - FW Bernhard Bangs Allé

Bænk pres
60 kg x 5
60 kg x 6
60 kg x 4
60 kg x 3
60 kg x 5

Synes generelt jeg havde svært ved at holde teknikken, især i 3. og 4. sæt, derfor tog jeg et ekstra sæt i håb om at få lidt bedre styr på det der. Det gik da også lidt bedre.

Decline pres
24 kg x 7
24 kg x 6
24 kg x 5
24 kg x 5

I dette center var der ingen bænk der havde en indbygget mulighed for decline, derfor lagde jeg nogle vægtskiver under den ene del af bænken, hvilket besværliggjorde det en del. Desuden var det også kun en minimal hældning jeg fik.

Shoulder pres
16 kg x 8
16 kg x 6 (stod op i dette sæt)
16 kg x 8
18 kg x 7

Lateral raises
7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10

Overvejede at gå op i kg, men har tidligere haft problemer med skulderen, derfor venter jeg med at stige til næste gang.

Triceps (skullcrushers / french press
25 kg x 8
30 kg x 6
30 kg x 5
30 kg x 4

Synes 30 kg er for meget, der er ikke ordenligt styr på teknikken. Skal have lidt mindre på næste gang.

Mave
4 x 10 med kropsvægt.

I dag har jeg indtaget 5g og indtager 5g mere senere på dagen. I næste har jeg tænkt mig, at begynde at spise sundere og købe flere grøntsager, desuden regner jeg med at smække en kostplan sammen snarest.
Trænings passet i dag var utrolig langt, da jeg var henne og træne med en kamerat gik der hurtigt længere tid mellem øvelserne end der burde, desuden var træningen også præget af kø ved nogle af øvelserne.


5/10 - 2012 - FW Forum

Tog dødløft sidst, derfor lagde jeg ud med squat

Squat:
80 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Det er længe siden jeg har squattet så tungt, og var heller ikke under parallel.

Læg (smith stativet, den angivne vægt er på hver side af stangen)
45 kg x 10
55 kg x 9
55 kg x 8
55 kg x 7

Ben pres
140 kg x 7
140 kg x 7
140 kg x 7
140 kg x 4

Synes ben pres var vildt hård, især i forhold til i tirsdags, går ud fra, at var fordi jeg tog den efter squat i dag, hvorimod jeg i tirsdags startede med den.

Bent over rows
50 kg x 9
55 kg x 7
55 kg x 7
55 kg x 7

Jeg synes det var vildt svært at undgå og cheate.

Pull-downs
65 kg x 7
65 kg x 8
65 kg x 7
65 kg x 5

CG Cable row
40 kg x 10
45 kg x 9
45 kg x 8
45 kg x 6

Jeg kom vidst til at cheate lidt til sidst.

Biceps DB
12 kg x 9
12 kg x 7
12 kg x 6

Har i dag taget 2x5g kreatin, gjorde jeg også i weekenden (per dag). I morgen sætter jeg dosen ned til 3-5g om dagen.
Jeg er så småt begyndt, at bruge kostplan funktionen på siden her, notere endnu ikke alt ned hvad jeg spiser, lige pt er det bare for at få et overblik over om jeg får nok proteiner / tænkte lidt mere over hvad jeg spiser.

8/10-2012 - FW Forum

Bænk pres
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 5
60 kg x 5

Db decline pres
24 kg x 7
24 kg x 6
24 kg x 6
24 kg x 5

Shoulder pres
18 kg x 8
18 kg x 4
18 kg x 3
16 kg x 7

Min ven påpegede efter første sæt at min teknik ikke var særlig god, hvilket gjorde jeg forsøgte at holde fokus på teknikken og lave øvelsen mere strict, det medførte også at det var væsentligt hårdere, og jeg endte også med at gå ned i vægt i 4 sæt.

Lateral raises
7 kg x 10
7 kg x 9
7 kg x 9
7 kg x 9

Skullcrushers
7,5 kg x 7
7,5 kg x 7
7,5 kg x 7
7,5 kg x 7

Brugte Ez-bar denne gang, hvor jeg i sidste uge brugte nogle "færdigt lavede" stænger, derfor er vægten også angivet lidt anderledes. De 7,5 kg er på hver side af stangen, jeg ved ikke hvad stangen vejer.

Mave
4x10 kropsvægt

hejsa .. held og lykke med loggen og lyder som om du er et fornuftigt menneske og tænker over teknikken ..

mht. lateral raises så er der UTROLIG mange som laver den forkert.. UTROLIG VOLDSOMT mange.. især i FW hvis det var der du trænede. hvis du gør ligesom videoen gør du det rigtigt.

mht. greb kan man bruge magnesium for at stangen ikke glider.

hvis du ikke går voldsomt op i greb så kan du også bruge straps i dødløft og så uden straps i BOR og pull ups hvis du lyster. du kan også bruge mixed grip i dødløft.

held og lykke med træningen og loggen

MadzP92 skrev:hejsa .. held og lykke med loggen og lyder som om du er et fornuftigt menneske og tænker over teknikken ..

mht. lateral raises så er der UTROLIG mange som laver den forkert.. UTROLIG VOLDSOMT mange.. især i FW hvis det var der du trænede. hvis du gør ligesom videoen gør du det rigtigt.

mht. greb kan man bruge magnesium for at stangen ikke glider.

hvis du ikke går voldsomt op i greb så kan du også bruge straps i dødløft og så uden straps i BOR og pull ups hvis du lyster. du kan også bruge mixed grip i dødløft.

held og lykke med træningen og loggen

Hejsa, tak for dit indlæg og de fine ord . Du har helt ret i at jeg tænker meget over teknikken. Desværre er en af grundene til det, at jeg har haft problemer med min skulder, derfor har jeg også tænkt at putte facepulls ind i mit program (på ryg/biceps/ben dagen), men skal lige have en kammerat med til at sikre mig korrekt teknik, det anbefales ihvertfald i videoen her http://maxer.dk/videoer/forebyggende-traening-facepull det er også den video jeg bruger som udgangspunkt for korrekt teknik.


Lækkert at du lige kan bekræfte at videoen der kan bruges som udgangspunkt for korrekt lateral raises teknik (video fra mit tidligere indlæg). Som du selv er inde på bliver lateral raises lavet på vildt mange forskellige måder i FW (der hvor jeg træner), så det bliver hurtigt forvirrende hvad man skal rette sig efter.


Fede tips med hensyn til greb , faktisk har jeg lige akkurat bestilt straps fra bodylab, har aldrig trænet med dem før, så det glæder jeg mig til at prøve.
Jeg er ikke så glad for mix grib, da jeg synes det er en underlig måde at løfte på. Med hensyn til grebbet, så går jeg op i det ihvertfald vil jeg gerne have det lidt med, derfor har jeg tænkt på en idé:

Da jeg skifter mellem squat og dødløft, kunne jeg den ene gang køre ben pres + tung dødløft (med straps) og den anden gang køre en tung squat og lettere dødløft uden straps.
Senere en gang i fremtiden kan det så være, at jeg skal ud i noget decideret grebs træning. Hvis du har en mening om idéen vil jeg meget gerne høre den ;).

Jeg nåede ikke lige at få logget min træning i går, men jeg var skam nede og træne. Jeg var lidt tidspresset, derfor droppede jeg læggen, og måtte skære 1 sæt af bent-over rows. Desuden indtog jeg 5g kreatin igår og ligeledes har jeg gjort det i dag.

Jeg byttede rundt på rækkefølgen med bent over rows og CG cable row, da jeg som sagt ikke tog læg, og derfor ville give min lænd mulighed for komme sig oven på dødløft.

Tirsdag d. 9/10 - 2012 - FW Forum.

Ben pres
160 kg x 7
170 kg x 7
170 kg x 5
170 kg x 4
Prøver 160 kg og ser om jeg kan lave 4x8 næste gang, det var nemlig heller ikke alle reps hvor jeg havde fuld ROM.

Dødløft
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5

Det var især mit greb der fejlede, har bestilt straps.

CG Cable row
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
50 kg x 7

Pull-downs
65 kg x 8
65 kg x 7
65 kg x 6
65 kg x 5

Bent-over BB rows
50 kg x 8
55 kg x 6
52,5 kg x 8

Forsøger med 52,5 næste gang, synes min teknik var langt bedre end ved 55 kg.

DB Curl
12 kg x 10
12 kg x 7
12 kg x 4

Fik vildt ondt i skulderen i tredje sæt, har tidligere haft problemer med den skulder i forskellige øvelser også i DB curl, har aldrig oplevet det ved barbell, derfor skifter jeg over til barbell curl fremover.

Alt i alt en udmærket træning, jeg har tænkt mig at putte facepulls ind i programmet efter jeg har lavet de tre træk øvelser (Cable-row / bent-over-row / pull-downs).

hejsa igen .. din plan lyder fin mht. squat og dødløft.. jeg er ikke så meget inde i gerbsstyrke som du ved, men tror det ville virke fint

kør dødløft før benpres, de store compound øvelser først, ben pres er ikke lige så stor som dødløft.

mht. skulderen lyder det lidt mærkeligt da man som regel får ondt i skulderen af presse øvelser. du skal såvidt muligt prøve at fikse det istedet for at prøve at undgå det ved at skifte øvelse. jeg kunne godt forestille mig at grunden til det er at du laver db curls forkert. mange træner curls så det næsten går mere i forskulderen end i biceps.


synes det er ok at cheate lidt med forskulderen i de sidste rep, men ikke i alle sets for at få mere vægt..


hader normalt scooby men i denne video er jeg meget enig med ham.

hvis du ikke er så god til det kan du evt. lave preacher curls. men som sagt, er det ok at cheate lidt til sidst bare du ikke gør det for meget. især med skulder skade.

hvis du gerne vil forebygge skulderskader fremover kan du lave rotator cuff øvelser som en del af din opvarmning.. gør det selv inden jeg skal bænke og lave presse øvelser, for at undgå skulderskader osv.

Torsdag d. 11/10 – 2012 – FW Forum.

Jeg havde glemt det ur jeg normalt bruger til at tage tid imellem sætsne.

Bænk pres
60 kg x 7
60 kg x 7
60 kg x 6
60 kg x 6

Decline DB Pres (8 grader)
24 kg x 6
24 kg x 6
24 kg x 5
24 kg x 5

Shoulder pres
16 kg x 7
16 kg x 8
16 kg x 6
16 kg x 6
Har stadig ikke fundet nogen vildt god metode til få vægtene op i start position.

Side laterals
7 kg x 10
7 kg x 9
7 kg x 9
7 kg x 8


Den stang jeg ville bruge til triceps (skullcrusher) var taget, så jeg lavede mave først

Mave
BW x 12
BW x 10
BW x 10
BW x 10
Forsøgte at regulere vægten ved at placere mine arme bag hovedet. Efter mave var Ez-baren som jeg havde tænkt mig at bruge til skullcrushers desværre stadig optaget, så jeg tog en anden stang i stedet.

Skullcrusher
25 kg x 10
25 kg x 9
25 kg x 8

MadzP92 skrev:hejsa igen .. din plan lyder fin mht. squat og dødløft.. jeg er ikke så meget inde i gerbsstyrke som du ved, men tror det ville virke fint

kør dødløft før benpres, de store compound øvelser først, ben pres er ikke lige så stor som dødløft.

mht. skulderen lyder det lidt mærkeligt da man som regel får ondt i skulderen af presse øvelser. du skal såvidt muligt prøve at fikse det istedet for at prøve at undgå det ved at skifte øvelse. jeg kunne godt forestille mig at grunden til det er at du laver db curls forkert. mange træner curls så det næsten går mere i forskulderen end i biceps.


synes det er ok at cheate lidt med forskulderen i de sidste rep, men ikke i alle sets for at få mere vægt..


hader normalt scooby men i denne video er jeg meget enig med ham.

hvis du ikke er så god til det kan du evt. lave preacher curls. men som sagt, er det ok at cheate lidt til sidst bare du ikke gør det for meget. især med skulder skade.

hvis du gerne vil forebygge skulderskader fremover kan du lave rotator cuff øvelser som en del af din opvarmning.. gør det selv inden jeg skal bænke og lave presse øvelser, for at undgå skulderskader osv.

Super fedt du lige smider nogle videoer med! Jeg tror du har helt ret i, at jeg laver øvelsen lidt forkert, har faktisk aldrig rigtig tænkt over at min teknik i biceps curl var forkert, men kan da godt se nu at det var lidt naivt at tro jeg lavede den rigtigt når jeg nu fik ondt . Jeg har kigget begge videoer igennem, og vil klart prøve at følge deres råd i morgen når jeg skal træne biceps.

Mht. rotator cuff så har jeg trænet den lidt før. At træne RC som opvarmning er jeg lidt bange for, idet jeg forestiller mig den så vil være træt når jeg skal køre de store øvelser, om det er en ubegrundet frugt skal jeg dog ikke kunne sige.

@ ben pres og dødløft, tak for tippet, jeg bytter rundt på dem .

alex1991 skrev:

MadzP92 skrev:hejsa igen .. din plan lyder fin mht. squat og dødløft.. jeg er ikke så meget inde i gerbsstyrke som du ved, men tror det ville virke fint

kør dødløft før benpres, de store compound øvelser først, ben pres er ikke lige så stor som dødløft.

mht. skulderen lyder det lidt mærkeligt da man som regel får ondt i skulderen af presse øvelser. du skal såvidt muligt prøve at fikse det istedet for at prøve at undgå det ved at skifte øvelse. jeg kunne godt forestille mig at grunden til det er at du laver db curls forkert. mange træner curls så det næsten går mere i forskulderen end i biceps.


synes det er ok at cheate lidt med forskulderen i de sidste rep, men ikke i alle sets for at få mere vægt..


hader normalt scooby men i denne video er jeg meget enig med ham.

hvis du ikke er så god til det kan du evt. lave preacher curls. men som sagt, er det ok at cheate lidt til sidst bare du ikke gør det for meget. især med skulder skade.

hvis du gerne vil forebygge skulderskader fremover kan du lave rotator cuff øvelser som en del af din opvarmning.. gør det selv inden jeg skal bænke og lave presse øvelser, for at undgå skulderskader osv.

Super fedt du lige smider nogle videoer med! Jeg tror du har helt ret i, at jeg laver øvelsen lidt forkert, har faktisk aldrig rigtig tænkt over at min teknik i biceps curl var forkert, men kan da godt se nu at det var lidt naivt at tro jeg lavede den rigtigt når jeg nu fik ondt . Jeg har kigget begge videoer igennem, og vil klart prøve at følge deres råd i morgen når jeg skal træne biceps.

Mht. rotator cuff så har jeg trænet den lidt før. At træne RC som opvarmning er jeg lidt bange for, idet jeg forestiller mig den så vil være træt når jeg skal køre de store øvelser, om det er en ubegrundet frugt skal jeg dog ikke kunne sige.

@ ben pres og dødløft, tak for tippet, jeg bytter rundt på dem .

mente ikke at du skulle styrketræne rotator cuff gør jeg heller ikke selv. sagde bare du skulle opvarme den, jeg opvarmer både skulder og bryst når jeg skal lave bænk.

mht. rotator cuff tager jeg en 2-4 kg dumbell efter kort opvarmning af bryst og skulder og så laver jeg 20-30 reps af 2 rotator cuff øvelser for lige at opvarme dem en ekstra gang, jeg styrketræner dem aldrig


jeg laver de første 2 øvelser 1 gang.

Cool, jamen det vil jeg helt sikkert prøve før næste bryst trænings pas så . Og tak for al den feedback du er kommet med, det er virkelig fedt!

Jeg modtog mine straps i går, så dem skulle jeg selvfølgelig prøve i dag. Jeg så disse to videoer for at få nogle guidelines til hvordan man bruger straps:

https://www.youtube.com/watch?v=dx6LASdI7PM

https://www.youtube.com/watch?v=Z5SzB_4SFeI

Jeg havde lidt svært ved at tage mig sammen til at tage afsted, og da jeg så endelig får det gjort, og kommer derned siger ekspedienten, at de lukker kl. 20, hvilket jeg fuldstændig havde glemt at de gør om fredagen. Derfor blev det kun en meget sparsom træning, mega irriterende!

Forhåbentlig lære jeg at bruge mindre tid på at tage mig sammen til at træne næste gang. Jeg nåede dødløft, Pull-downs og to sæt cable rows, har besluttet at jeg tager derned igen i morgen for at træne ben og biceps. Tænker at der er rigeligt med restitution idet mit næste trænings pas der rammer disse muskler først er tirsdag.

Fredag d. 12/10 - 2012 - FW Forum

Dødløft m. straps
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 5

Havde vildt travlt med at komme igang, da jeg var i tids nød. Synes ellers at det fungerede mega godt med straps, havde slet ingen problemer med grebet. Var faktisk overrasket over at det hjalp så meget.

Pull-downs
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 6
65 kg x 5

Fik desværre ikke helt holdt så lange pause som jeg gerne ville.

CG Cable-row
45 kg x 8
45 kg x 10

Træningen var OK, men desværre alt for kort og præget af tidspres.

Tager stadig ca. 5g kreatin dagligt, fordelt på 1 dosis.

Lørdag d. 13/10 - 2012 - FW Forum - Ben / biceps.

Ben pres
160 kg x 8
160 kg x 5
160 kg x 8
160 kg x 7

Der var langt bedre rom i dag end sidste gang.


Leg extensions
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10


Leg curl
70 kg x 8
70 kg x 7
70 kg x 6



Prøvede derefter en glute maskine men blev kun til to sæt. Prøvede den mest fordi jeg havde en forestilling om at den ville ramme et ”svagt” punkt.

Glutes (1 ben af gangen)
30 kg x 8
45 kg x 8


Så skulle jeg træne læg og det blev virkelig noget underligt noget, havde tænkt mig jeg ville gøre det på en step bænk med håndvægte i hånden for også at få balance musklerne med, men kunne slet ikke holde balancen, det var endda svært uden vægt. Så stillede jeg mig ned på gulvet og det gik fint, derefter prøvede jeg hurtigt en læg maskine.



Herefter var det biceps, var meget spændt på det at se hvordan det ville gå efter at have set de vidoer Madz har linket til.

Biceps
12 kg x 10
12 kg x 6
12 kg x 6
12 kg x 6
Det gik virkelig godt synes jeg. Jeg mærkede slet ikke noget til skulderen og havde meget bedre ”kontakt” til biceps.


Underarm (biceps curl med overhåndsgreb)
18 kg x 8
18 kg x 8
Lavede dem med sådan en færdig lavet stang.


Så ville jeg lave biceps curl med BB, men da jeg skulle til at tage min første rep fik jeg vildt ondt i skulderen, så droppede den. Jeg tror det skyldes at jeg var lidt ufokuseret mht. ikke at bruge forskulderen.

Jeg var kommet for sent ud af døren og der var kø, så jeg nåede langt fra hele programmet, desuden havde jeg glemt mit ur, så det var lidt svært at holde ordenligt øje med tiden mellem sætsne.

Mandag d. 15/10 - 2012 - FW Forum

Bænkpres
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 7
60 kg x 7

Kunne måske godt have taget den 8. rep i 3. sæt men havde ikke spotter. Fik så en random til at spotte mig i 4. sæt, men måtte give op på den 8 rep.

Decline DB pres
24 kg x 7
24 kg x 5
24 kg x 4
24 kg x 4

Jeg blev lidt presset pga. tiden, så fik vidst ikke helt holdt så lange pause som jeg var planen.

Så lavede jeg noget rotator cuff træning.

RC
2 kg x 25
2 kg x 20
2 kg x 20

Sluttede af med lidt mave, langt fra et optimalt træningspas, men jeg bilder mig stadig ind at det er bedre end ingen ting.

Mave
BW x 11
BW x 10
BW x 10

Var nede at træne i går, men nåede ikke at logge den, så her er gårsdagens træning:

Tirsdag d. 16/10 - 2012

Squat
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4

Jeg tror jeg fik gået lidt for hårdt til værks med opvarmningen, derfor var jeg allerede blevet træt da workout sætsne skulle laves.


Dødløft u. straps
70 kg x 8
75 kg x 7
75 kg x 7
75 kg x 7


CG Cable row
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 6

Jeg kommer meget nemt til at cheate, forsøgte virkelig hårdt i 4. sæt at lave den strict. Min ROM var ok, men skal stadig arbejde på at få det sidste stykke med.

Pull-downs
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 7
65 kg x 6


Bent over bb rows
50 kg x 6
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8


Biceps DB curl
12 kg x 5
10 kg x 7
10 kg x 7
10 kg x 5

Her fik jeg virkelig oplevet forskellen på at biceps curle efter ryg træning og uden at have trænet ryggen forinden (hvilket jeg ikke havde sidst jeg trænede biceps curl (med korrekt teknik)).

Torsdag d. 18/10 - 2012 - FW Forum

Bænk pres
62,5 kg x 7
62,5 kg x 6
62,5 kg x 5
62,5 kg x 6 (sidste rep var desværre forced)


Decline DB pres
24 kg x 5
24 kg x 7
24 kg x 4
24 kg x 6


Should press
16 kg x 7
16 kg x 7
16 kg x 8
16 kg x 6


Lateral raises (supersættet med mave)
7 kg x 8
7 kg x 10
7 kg x 8
7 kg x 8


Mave (supersættet med alteral raises)
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 7


Triceps
25,5 kg x 10
25,5 kg x 10
25,5 kg x 7

Fredag d. 19/10 - 2012 - FW Forum

Dødløft m. straps
90 kg x 7
90 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 5

CG Cable-row
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7
45 kg x 8 (Gik ned for at se om jeg kunne mærke en stor forskel på teknikken ved lavere kilo, hvilket jeg ikke synes der var)

Pull-downs
65 kg x 8
65 kg x 7
65 kg x 6
65 kg x 5

Bent over BB rows
52,5 kg x 8
52,5 kg x 6

Nåede ikke ben og biceps så har planer om at gøre det i morgen (lørdag)

Lørdag d. 20/10 - 2012 - FW Forum

Ben pres
160 kg x 7
160 kg x 8
160 kg x 8
170 kg x 8

Leg curl
70 kg x 8
70 kg x 8

Biceps DB curl
12 kg x 9
12 kg x 6
12 kg x 5
10 kg x 8

Mandag d. 22/10 - 2012 - FW Forum


Bænk pres
62,5 kg x 7
62,5 kg x 6
62,5 kg x 7
62,5 kg x 5


Decline DB pres
24 kg x 7
24 kg x 6
24 kg x 6
24 kg x 4


Should press
16 kg x 8
16 kg x 8
16 kg x 7
16 kg x 7


Lateral raises (supersættet med mave)
7 kg x 8
7 kg x 8
7 kg x 8
7 kg x 8


Mave
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10


Triceps
30,5 kg x 6
30,5 kg x 5
30,5 kg x 4
25,5 kg x 7

Tirsdag d. 23/10 - 2012 - FW Forum


Squat
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
Der var bedre ROM end de sidste par gange jeg lavede squat. Ved 4. rep i 4. sæt synes jeg pludselig jeg mærkede noget ved lysken. Jeg har tidligere haft skade i lysken, og derfor sprang jeg dødløft over.


CG Cable-row
50 kg x 8
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7


Pull-downs
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 6


Bent over BB rows
52,5 kg x 8
52,5 kg x 7
52,5 kg x 8
52,5 kg x 8


Biceps DB curl
10 kg x 9
10 kg x 6
10 kg x 4
Blev tidspresset til sidst, så jeg havde meget korte pauser mellem sætsne i biceps curl.

Jeg havde ingen motivation torsdag og fredag og det endte med at jeg slet ikke fik trænet. Overfor mig selv fik jeg rationaliseret det med at jeg havde noget akkumuleret træthed i kroppen fra den sidste tids træning, og det derfor ligefrem kunne være en fordel. Måske er det rigtigt måske er det ikke. Har besluttet at begynde at løbe lidt ved siden af træningen og var ude at løbe i går, til at starte med er planen bare 1-2 gange om ugen, for at vænne sener/ledene til det.

Var så nede at træne i dag, der var vildt mange mennesker og vildt meget kø, mega irriterende. Overvejer lidt at skifte center.

Mandag d. 29/10 - 2012 - FW Forum

Bænk pres
62,5 kg x 6
62,5 kg x 6
62,5 kg x 5
62,5 kg x 6


Decline DB pres
24 kg x 7
24 kg x 5
24 kg x 6
24 kg x 5

Synes sku' min teknik halter lidt i denne øvelser. Og jeg har til tider lidt svært ved at få ordenligt kontakt med brystet.


Shoulder pres
16 kg x 6
16 kg x 8
16 kg x 8
16 kg x 8


Mave supersættet med lateral raises
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Lateral raises supersættet med mave
7 kg x 10
7 kg x 10
8 kg x 7
7 kg x 7


Skullcrushers
30,5 kg x 6
30,5 kg x 5
25,5 kg x 6
25,5 kg x 6

Der var dårlig ROM da jeg brugte 30,5 kg, Jeg bruger 25,5 kg næste gang.

Rotator cuff
2 kg x 25
2 kg x 20
2 kg x 18

Jeg havde besluttet mig for ikke at træne squat i dag fordi jeg er bange for at få skade i lysken igen. Der var dog ingen problemer med dødløft, så regner med at begynde på squat igen næste gang eller næste gang igen.

Tirsdag d. 30/10 - 2012 - FW Forum

Dødløft M. straps
90 kg x 6
90 kg x 5
90 kg x 6
90 kg x 6

Jeg havde lidt svært ved at få strapsne ordenligt viklet om stangen.

CG Cable row.
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 6
50 kg x 8

Cheatede lidt i sidste sæt.

Pull-downs
65 kg x 8
65 kg x 7
65 kg x 7
65 kg x 6


Bent over BB rows
52,5 kg x 8
52,5 kg x 8
52,5 kg x 8
52,5 kg x 8

Jeg venter med at gå op i kg til jeg laver den mere strict.

Biceps curls BB
12 kg x 6
10 kg x 8
10 kg x 6
10 kg x 5

Torsdag d. 11/2012 - FW Forum

Bænk pres
62,5 kg x 8
67,5 kg x 8 Pr (De sidste tre reps var forced)
65 kg x 5
62,5 kg x 5


Decline / flad bænk
24 kg x 7 decline
24 kg x 6 flad bænk
24 kg x 5 flad bænk
24 kg x 5 flad bænk

Jeg synes jeg har nemmere ved at få ordenlig kontakt med brystet når jeg køre flad bænk. For fremtiden vil jeg skifte til flad bænk DB press.


Shoulder pres
18 kg x 6
18 kg x 6
18 kg x 5
18 kg x 5


Lateral raises supersættet med mave
7 kg 10
8 kg x 8
8 kg x 8
8 kg x 8


Mave
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10


Skullcrusher
25,5 kg x 8
25,5 kg x 6
25,5 kg x 5
25,5 kg x 4

Jeg tror mine tricpes var ekstra trætte efter at have kørt nogle forced reps i bænk, derfor det lave rep antal.

Fredag d. 2/11 - 2012 - FW Forum

Dødløft
100 kg x 4
100 kg x 5
100 kg x 4
100 kg x 5


Benpres
160 kg x 8


Pull-downs
70 kg x 8
70 kg x 7
70 kg x 6
70 kg x 5


Bent over BB rows
52,5 kg x 5
52,5 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8


Face pulls
10 kg x 20
12,5 kg x 20

Mandag d. 5/11 - 2012 - FW Forum


Bænkpres
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 5


Bænkpres DB
24 kg x 7
24 kg x 6
26 kg x 5
26 kg x 4


Shoulder press
18 kg x 6
18 kg x 5
18 kg x 4
18 kg x 6


Lateral raises supersættet med mave
7 kg x 10
8 kg x 8
8 kg x 8
8 kg x 8


Mave
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10


Skullcrushers
28 kg x 8
28 kg x 7
28 kg x 6
28 kg x 4

Tirsdag d. 6/11 - 2012 - FW Forum

Dødløft
100 kg x 5
100 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5

Ben pres
160 kg x 8
170 kg x 7
160 kg x 5

Stoppede i tredje sæt da jeg pludselig synes jeg kunne mærke noget i lysken. (har tidligere haft skade i lysken)


Pull-downs
70 kg x 8
70 kg x 7
70 kg x 6
70 kg x 5


CG-Cable row
50 kg x 8
50 kg x 7
50 kg x 7
50 kg x 7


Bent over BB rows
55 kg x 7
55 kg x 8
55 kg x 7
55 kg x 7

Teknikken kunne godt være lidt pænere.


Face-pulls
12,5 kg x 20
12,5 kg x 20
12,5 kg x 20


DB Curls
12 kg x 7
12 kg x 6
12 kg x 5
12 kg x 5

Torsdag d. 8/11 - 2012 - FW Forum

Bænkpres
65 kg x 6
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Bænkpres DB
26 kg x 5
26 kg x 6
26 kg x 4
26 kg x 3


Shoulder press
18 kg x 7
18 kg x 5
18 kg x 6
18 kg x 5


Lateral raises supersættet med mave
8 kg x 10
8 kg x 9
8 kg x 8
8 kg x 8

Mave
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10


Skullcrushers
28,5 kg x 9
28,5 kg x 6
28,5 kg x 5
28,5 kg x 4

Havde absolut ingen motivation til at træne fredag så jeg udskød det til lørdag.

Lørdag d. 10/11 - 2012 - FW Forum


Dødløft m. straps.
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 6


Pull-downs
70 kg x 7
70 kg x 7
70 kg x 6
70 kg x 6


Bent over BB rows
55 kg x 7
52,5 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8


CG Cable row
50 kg x 7
50 kg x 8
50 kg x 7
50 kg x 8
Der var ikke fuld ROM I den sidste rep i hvert sæt.


DB Curl
12 kg x 8
12 kg x 5
12 kg x 6
12 kg x 5