Hey .
Jeg har prøvet at sammensætte mig eget træningsprogram men vil gerne lige have en second opinion på det. Hvis der er nogen øvelser i synes der mangler eller noget i vil ændre på så må i meget gerne skrive det og forklare hvorfor
Mit mål er egentlig bare at blive noget større. Har altid været temmelig splejset
Har trænet ca 10 måneder men det er først begyndt at blive mere seriøst nu her.
Højde 183, Vægt 63Kg
Jeg kører lige nu et 2-splits program. Hvis jeg fx træner mandag og tirsdag, er det så vigtigt at holde en hviledag onsdag inden jeg kører videre?

Har delt mit program op sådan:
Dag 1: Bryst, triceps, Skulder, Nakke
Dag 2: Ben, ryg, biceps, mave
Dag 3: Bryst, triceps, Skulder, Nakke
Dag 4: Ben, ryg, biceps, mave

Dag 1:

Bryst:
Barbell Bench Press - Vil det gi mening engang imellem at skifte mellem 3*8 og 5*5 eller skal jeg holde mig til en af delene. Og hvilken en skal det være hvis det er?

Dumbell incline bench press 3*8

Decline bench press i smith stativ 3*8 - Vil det være bedre at køre dumbells her også?

Cable lying flyers 3*8

Triceps:
Dips - Er lige begyndt at køre den med en 5kgs skive mellem benene ca 3*10

Cable pushdown 3*8

Lying skullcrusher 3*8

Skulder:
Millitary press 3*8

Cabel latteral raise 3*8

Nakke:
Shrugs - vil det være bedst at køre med dumbells eller i smith stativ ? Og hvilket antal?

Dag 2:
Ben:
Squat 3*8 eller 5*5 ?
Mangler nogen flere benøvelser, hvad kan i anbefale?

Ryg:
Lat pulldown 3*8 Hvor bredt skal jeg holde på stangen?
Chin ups eller pull ups og skal det være wide eller closegrip ?
Her mangler jeg også et par øvelser. Jeg får ondt i skuldrene af low row, så den har jeg skippet.

Biceps:
Hammer curls ellers bicep curls ? 3*8
Cable curls 3*8

Mave:
Her mangler jeg også lige hjælp til et par gode øvelser

Håber i vil tage jer tid til at kigge på det og gi mig en hjælpende hånd.
På forhånd mange tak for hjælpen.

Mvh Marius

Her er min edited version af dit program

Dag 1:

Bryst:
Barbell Bench Press - Vil det gi mening engang imellem at skifte mellem 3*8 og 5*5 eller skal jeg holde mig til en af delene. Og hvilken en skal det være hvis det er?

Dumbell incline bench press 4*8 (eller 3x12)

Decline bench press i smith stativ 4*8 (eller 3x12) - ram musklen fra flere vinkler

Cable lying flyers 3*10 (8 reps er altså lige lidt for lidt ;) )

Triceps:
Dips - Er lige begyndt at køre den med en 5kgs skive mellem benene ca 3*10 KØR TIL MAX !

Cable pushdown 4*8 (eller 3x12)

Lying skullcrusher xxxx rigeligt triceps i forvejen .. større muskel grupper er bedre en bare arme (Ville køre 20 min cardio til slut i stedet)

Skulder:
Millitary press 4*8 (eller 3x12)

Cabel latteral raise 3*10

Nakke:
Shrugs - vil det være bedst at køre med dumbells eller i smith stativ ? Og hvilket antal?

Dag 2:
Ben:
Squat squat skal ikke være så tungt når du er nybegynder, ellers laver du hurtig en skade.
6x12 vil jeg sige er ok
4x12 leg curls
Og slut af med at hoppe op og ned fra en bænk 4x12 hvor du går helt ned i squat stilling og så hopper op og ned tilbage i stilling.
(Ben skal man ikke overdrive da mange falder af her, så stor respekt hvis du fortsætter ben, HUSK de er kilden til din vækst!)


Ryg:
Lat pulldown 4*10 (eller 3x12) Hvor bredt skal jeg holde på stangen? - du skal holde ca 15% mere end din skuldrebrede.
Chin ups eller pull ups og skal det være wide eller closegrip ? chinups er fint men da du allerede har ramt den muskelgruppe med latpull så tag closegrip og ram de inderste muskler
Her mangler jeg også et par øvelser. Jeg får ondt i skuldrene af low row, så den har jeg skippet.

SEATED ROW 4*8 (eller 3x12) !! mega god øvelse
Og dødløft 4*10 og så er den hjemme

Biceps:
Du får rigeligt biceps af de ryg øvelser.
Ikke noget technopump


Mave:
mavebøjninger, thats it.
4x15
Vejen til en sixpack er en god kost!

Håber i vil tage jer tid til at kigge på det og gi mig en hjælpende hånd.
På forhånd mange tak for hjælpen.

Mvh Marius
makk


Håber det hjalp på det

Mange tak for det hurtige svar

Der er lige et par ting jeg stadig ikke helt fik afklaret.

Hvis jeg træner mandag, tirsdag, er det så vigtigt at holde en hviledag onsdag eller kan jeg sagtens bare køre igennem mandag, tirsdag, onsdag, torsdag ?

i Barbell Bench Press - Vil det der gi mening engang imellem at skifte mellem 3*8 og 5*5 eller skal jeg holde mig til en af delene. Og hvilken en skal det være hvis det er?

Ville det være okay at bytte cable pushdown ud med liing skullcrusher da jeg føler den gir mere ?

Shrugs - vil det være bedst at køre med dumbells eller i smith stativ ? Og hvilket antal?

Så du foreslår ikke at køre nogen øvelser "kun" til biceps da jeg rammer dem nok med de andre øvelser, hvis jeg har forstået dig korrekt ?

Dips kører jeg også til falliure det passer bare med at jeg ca kommer op omkring de 10-12 stykker

Har ikke rigtig noget flæsk så har allerede six pack. den skal bare lige trænes lidt ekstra så det blir lidt tydeligere

Mange tak for hjælpen
Mvh Marius