Hej

Jeg vil styrketræne! for første gang ever

Mit mål er, at få erstattet den lille mave der er kommet og resten af kroppen med nået mere flot og makeret muskulatur

Jeg har derfor surfet rundt på nettet det sidste stykke tid for at finde metoder og programmer at gå i krig med (en sand jungle at vade rundt i ).

Jeg har fundet frem til dette program:

Mandag
Back Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Skulderpres Stående med Stang 5x5
Mave m. Belastning 3x10

Onsdag
Dødløft 5x5
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5x5
Reverse Grip Chin Ups 5x5
Mave m. Belastning 3x10

Fredag
Front Squat 5x5
Incline bænkpres 5x5
Dips 5x5
Mave m. Belastning 3x10

Er du helt ny så start ud med stangen alene og stig 2,5kg/uge i alle øvelser til overkroppen og 5kg/uge i Squat og Dødløft og koncentrer dig om teknikken. Når det begynder at blive hårdt i Squat og Dødløft går du tilbage til at stige 2,5kg om ugen.
Kan du ikke tage 5x5 i Chinups med din kropsvægt og ikke har mulighed for at en partner eller en maskine aflaster dig kan du køre progression i reps så du tager 5x1 den første uge, så 5x2 og så videre. Hvis du ikke er i stand til at tage en enkelt Chinup kan du lave excentriske chinups hvor du sænker dig på ca. 4 sekunder fra toppositionen i nogle uger og så forsøge med 5x1 igen eller udføre øvelsen i kabeltræk. Husk at Chinups udføres med underhåndsgreb.

Da jeg få det meste vil træne alene, og da der her er brug for en såkaldt "spotter", tænker jeg på at erstatte Bænkpres øvelsen med en maskine øvelse (i ved den hvor man sidder og løfter op i to greb).
Har læst andre steder at det ville være dumt da det er en af de bedste og vigtigste øvelser. Men er det ikke for farligt at lave øvelsen alene...? Og giver maskine øvelsen jeg snakker om ikke det samme?

Jeg overvejer også at supplere træningen med at løbe en halv times tid (eller deromkring...) tirsdag og torsdag for at forbrænde nået af al sulet på mavsen. Er dette overhovedet muligt, jeg mener at tabe sig og tage muskler på på samme tid. Synes at have læst det ikke er. Men det kan da kun være en positiv ting at supplere med at løbe. Eller hva' ...?

Andre bedre metoder? Er lutter øre

Og til aller sidst. Hvad med resultater, hvornår begynder man at kunne se det? Jeg spiser i forvejen rimlig sundt (synes jeg selv) og det har jeg selvfølgelig tænkt mig at forsætte med. Og nået mere til ( måske?! )

Lidt stats om mig: 26 år gammel 188 Høj og Ca. 91 Kg. tung.

Jeg takker på forhånd for feedbacket der måtte komme

Over and out

Jeg har aldrig været fan er det program, syndes det er mærkeligt skruet samme.
som nybegynder bør du ikke træne 5x5 men derimod med en rep range på 10-12 rep af 15rm.
Jeg vil forslå at du træner et full-body program 3 x pr. uge, med ca. en øvelse pr. muskel gruppe.
Som nybegynder er det ikke nødvendig med en spotter, da du skal løfte vægte du selv kan klare igennem alle sættene.

Læs alle artikler igennem, der vil du kunne få svar på mange af dine spørgsmål.

Tak for info :-)

Mener du noget i denne dur? artikler/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html

Og så starte ud med vægt af ens 15RM og så stille og roligt bygge op?

En rookie bør køre dette program det første lange stykke tid (mindst et år efter min mening).

Det er en alm. misforståelse at begyndere skal køre mange reps, men hvordan kan man forvente, at en begynder, der er ved at lære teknikken i alle øvelser, kan holde fokus på dette igennem over ti reps? Jeg ser hellere færre reps og flere sæt så, men gør som i linket og der er statsgaranti for du bliver både stærk og flot

Søren W skrev:En rookie bør køre dette program det første lange stykke tid (mindst et år efter min mening).

Det er en alm. misforståelse at begyndere skal køre mange reps, men hvordan kan man forvente, at en begynder, der er ved at lære teknikken i alle øvelser, kan holde fokus på dette igennem over ti reps? Jeg ser hellere færre reps og flere sæt så, men gør som i linket og der er statsgaranti for du bliver både stærk og flot

+1 til det indlæg. Totalt genialt program og man kører ikke træt i det. Dog bliver der anbefalet at efter man er stallet like 2-3 gange i de tre store er det tid til noget nyt så et år er måske lige lang nok tid. Jeg kørte det personligt 3-4 måneder

Jeg vil bare lige give props for at du faktisk selv har gjort dig tanker om hvad du skal gøre og stiller forslag op, egentlig synes jeg bare rigtigt godt om den positive indstilling du skriver i. Det er fandme god stil. Bliv ved med det og så skal du sgu nok komme langt. thumps up herfra

Indlæg slettet af admin.

Søren W skrev:En rookie bør køre dette program det første lange stykke tid (mindst et år efter min mening).

Det er en alm. misforståelse at begyndere skal køre mange reps, men hvordan kan man forvente, at en begynder, der er ved at lære teknikken i alle øvelser, kan holde fokus på dette igennem over ti reps? Jeg ser hellere færre reps og flere sæt så, men gør som i linket og der er statsgaranti for du bliver både stærk og flot

Tak for link. Der ser dejligt overskueligt ud

Har dog lige et par spørgsmål

Hvad starter jeg ud med i vægt, i de forskellige øvelser? Prøver jeg mig frem til jeg finder den vægt i de
forskellige øvelser jeg er sikker på at kunne lave reps + sæt af, og så tage den derfra og prøver at øge med 2.5 Kg. om ugen i de forskellige øvelser?

Igen mht. til bænkspres øvelsen, hvad erstatter jeg den med, hvis ikke med maskineøvelsen jeg selv foreslog, da jeg træner alene? Eller laver jeg den og lader hver med at presse mig selv for hårdt i den, sådan at jeg er sikker på at kunne nå helskindet igennem øvelsen?

Forståd ikke om man skulle eller selv bestemte om man ville varme op før man gå i krig med træningen. Hvis det er bedst at varme op inden, er det så at køre øvelserne igennem et par gange blidt først?

mht. til kosten. Nu sidder der jo en del fedt på maven, som jeg gerne ville have væk. Men jeg vil jo også gerne samtidigt få mere makeret muskler. Hvad gør jeg så?
For jeg skal jo gå agurk med kalorierne hvis jeg vil blive større og det modsætte hvis fedtet skal væk...

Jeg ville tro at hvis jeg lever sundt spiser flere men mindre måltider om dagen samt supplere programmet med en halv times løb på de 2 off dage ville fedtet på maven forsvinde helt automatisk med tiden samt at musklerne ville blive mere makeret.
Eller er dette helt ved siden af?

mikkel_baech skrev:Jeg vil bare lige give props for at du faktisk selv har gjort dig tanker om hvad du skal gøre og stiller forslag op, egentlig synes jeg bare rigtigt godt om den positive indstilling du skriver i. Det er fandme god stil. Bliv ved med det og så skal du sgu nok komme langt. thumps up herfra

Takker