Ja, er endelig kommet igang igen med lidt seriøs træning, og vender igen tilbage til forummerne

Er 18 somre gammel, 181cm lav og vejer 73 kg. Har trænet i et halvanden år, hvorefter en skade og fodbold gjorde, så træningen blev droppet i et års tid. Startede så her i november igen (dejligt), og det er faktisk gået temmelig stærkt fremad.

Men da jeg gerne vil cutte lidt i fedt%, må jeg hellere igang med kosten.

Har lavet et skema til mig selv, udfra hvad jeg ved. Jeg har brugt et program "Kend din Kost", hvor man skriver alt ind hvad man indtager i løbet af en dag, en aktivitets niveau, og så udregner den fedt, kulhydrat, protein fordelingen, kJ pr. dag osv. Den gav 9000 kJ, altså ca. 2150 kalorier pr. dag. Det er mit vedligeholdelses indtag, da jeg har spist sådan i et laaangt stykke tid, uden hverken at tabe eller øge vægten. Jeg har udregnet det via PAL værdi, og den sagde 3800 kalorier Men har lavet skemaet efter 2100 kalorier, for synes selv 2150 som vedligeholdelse, med alt den motion jeg dyrker, lyder lidt for meget for lidt.

Jeg cykler til og fra skole hver dag (4km) i meget kuperet terræn, med forholdsvis hurtigt tempo, træner ca. 5-6 gange om ugen, med altid et kvarters crossing (cross-maskine), og 1-2x 2timer fodbold om ugen her om vinteren.

Så mit skema ser således ud:

http://peecee.dk/?id=17890

Ser dette fornuftigt ud?

Jeg tager måske et kig på den i morgen; har desværre ikke tid i aften

J-S-O skrev:Jeg tager måske et kig på den i morgen; har desværre ikke tid i aften

Lyder godt..

Nå, så snupper jeg den lige hurtigt, for kan ikke nå det i morgen

Off-day
1) Erstat letmælk med skummetmælk (animalsk fedt er den dårlige slags)

2) Drop at indtage alt det proteinpulver: vælg i stedet fedtfattige mælkeprodukter (mælk, youghurt etc) eller fedtfattige kødprodukter (kylling, frikadeller, hamburgerryg etc)

3) Drop bananen og proteinpulveret som natmad - indtag istedet noget mælk og tun m/agurk... Eventuelt tilføj sund olie, idet det sænker optagelseshastigheden...

4) Hvorfor hele 9 gram kreatin: loading fase?

Træningsdag
1) Efter træning bør du indtage:
0,4 gram protein pr/kg kropsvægt (= proteinpulver)
0,8 gram kulhydrater pr/kg kropsvægt (= hurtige kulhydrater; helst bodylab carbs - ellers to bananer)

2)Se punkterne under off-day (de to dage ligner jo meget hinanden)

3) Mere frugt vil selvfølgelig ikke skade, men synes du formår at få en god del begge dage


PS: Jeg indtager pt 4300 kcal under bulk - dit nuværende indtag ligner en piges ligevægtsindtag...

J-S-O skrev:Nå, så snupper jeg den lige hurtigt, for kan ikke nå det i morgen

Off-day
1) Erstat letmælk med skummetmælk (animalsk fedt er den dårlige slags)

2) Drop at indtage alt det proteinpulver: vælg i stedet fedtfattige mælkeprodukter (mælk, youghurt etc) eller fedtfattige kødprodukter (kylling, frikadeller, hamburgerryg etc)

3) Drop bananen og proteinpulveret som natmad - indtag istedet noget mælk og tun m/agurk... Eventuelt tilføj sund olie, idet det sænker optagelseshastigheden...

4) Hvorfor hele 9 gram kreatin: loading fase?

Træningsdag
1) Efter træning bør du indtage:
0,4 gram protein pr/kg kropsvægt (= proteinpulver)
0,8 gram kulhydrater pr/kg kropsvægt (= hurtige kulhydrater; helst bodylab carbs - ellers to bananer)

2)Se punkterne under off-day (de to dage ligner jo meget hinanden)

3) Mere frugt vil selvfølgelig ikke skade, men synes du formår at få en god del begge dage


PS: Jeg indtager pt 4300 kcal under bulk - dit nuværende indtag ligner en piges ligevægtsindtag...

Ja Kreatin har jeg kørt i lang tid, og der tager jeg nu også kun 5g pr. dag, så det bliver jeg bare ved med.

Men ja det med ligevægtsindtag lyder også meget mystisk, men jeg må jo prøve mig frem, man kan jo altid finde ud af om det er helt forkert ved brug af et spejl

Men tak for hjælpen

Nu har jeg justeret lidt på mit kostprogram (undercut) igen efter havde prøvet div. programmer

Og min kostplan ser således ud:

Morgen:
Skummetmælk
Havregryn
Whey 80/90
Banan

ialt.

Kcal.470

Måltid 2.

Æble
Guleroder
Whey 80/90

Kcal.270


Måltid 3.
Tun i vand
Salat
Majs
Solsikkekerner
æble

Kcal.499

Måltid 4.
Rugbrød 2.stk
Æble

kcal.341

Måltid.5

rugbrød 2.stk

kcal. 272

Måltid 6. (efter træning)

Whey 80/90
Hasselnødder

kcal.268

måltid 7. (Aftensmad)

Kylling
Salat
Majs

kcal.310

Måltid 8 (aften shake)

Whey 80/90

kcal.139


Ialt giver det:

prot. Kulhy. fedt. ialt.

Daglig total: 243 313 48 2655


Energifordeling [%] 37 47 16 100 %


Kunne nogen med en bedre viden på dette område fortælle mig, om kosten ser nogenlunde fornuftig ud, når hensigten er cut, men en samtidig bevarelse af muskelmassen?

Og nogen der ved, hvor mange kcal. man ca.
forbrænder under moderat og intensiv vægttræning?



Forsat god jul mates!

skal lige siges, at jeg ca. har udregnet min ligevægts indtag til og ligge på en ca. 3300 gram om dagen (kan det passe?)

Alder:18
vægt:72
Højde:170


http://www.superbrugsen.dk/includefiles/moduler/ccms/show_page.asp?iMappeID=64&sSideNavn=Dit+kaloriebehov#

Opret din egent tråd, og jeg kigger på det