Hej,

Har løftet vægte on and off i de sidste mange år. For godt et halvt års tid siden startede jeg på mere koncentreret træning med 5-6 pas om ugen. Jeg kører et 3-split program som beskrevet nedenfor. (I parantes er angivet den vægt, jeg p.t. kører med) Det har egentligt virket o.k., men jeg er i tvivl om hvorvidt jeg kunne opnå mere muskelmasse ved at ændre på sammensætningen - måske er det ikke ideelt at køre triceps dagen før bryst eller biceps dagen før ryg? Jeg har aldrig syntes om at køre ex. bryst og triceps samme dag, men måske er der andre alternativer?

Jeg træner med dobbelt-sæt, altså fx. bænkpres og umiddelbart derefter biceps curl, og så pause. Det gør, at jeg hurtigere kan komme igennem træningen, da jeg ikke har tid til at bruge 2 timer i gym hver dag. Laver lidt cardio ved siden af (løb).

Jeg holder et fornuftigt kalorieindtag suppleret med proteintilskud. p.t. 78kg, 182cm, spinkel bygning af natur (ville veje 70kg uden træning)
Jeres inputs er velkomne!

Dag1 Bryst-biceps
Bænkpres (4 sæt 5 reps 105kg)
Skrå bænk med håndvægte (4 sæt 5 reps 34kg)
Pullovers (4 sæt 5-8 reps 40kg)
Cable cross (3 sæt 10 reps)

Dumbbell curl (4x5 22kg)
Preacher bench (4x5-8 40-45kg)
Isolation curl (4x5-8 16-18kg)

Dag2 Skulder-ben
Squat (5x5 100kg)
Leg extension 4x6-8
Leg curl 4x6-8
Lægpres 5x8-15

Dumbbell press (4x5 24-26kg)
Lateral raises (4x6-10 12-16kg)
Bent over dumbbell raises (4x8-12 10-12kg)

Dag3 Ryg-Triceps
Deadlift (4x5 115kg)
Dumbbell single arm rowing (4x8 40kg)
Lat pulldown (4x6-8)
Straight arm pulldown (4x8-12)

Lying barbell press (4x6-8 40-45kg)
Standing cable extension
Cable extension reverse grip

umiddelbart ville jeg bytte lidt rundt på forskellige muskelgrupper, pga af restitution. din triceps har ingen restitution når den bliver involveret i træning 3 dage i træk, både når du træner bryst, når du træner skulder og når du træner triceps. men stærke løft!