Hej med jer

Dette er mit første indlæg i forummet, så hvis der er nogle begreber som jeg er gået lidt forkert af må i endelig sige til.

jeg er lige begyndt at træne igen, sidste gang er ca 8 - 9 år siden, så der er sket lidt med kroppen i den forkerte retning.

jeg træner ofte tidlig morgen, og gerne 3 - 5 gange om ugen. Jeg har kun ca 30 min til træning hvergang så det er intensivt med 8 - 10 gentagelser, og 3 sæt af hver øvelse. Jeg kører et split program som jeg så kører skiftevis
Ben / Skulder
Ryg / Triceps
Bryst / biceps
Mave kører jeg 3 sæt af hver anden gang jeg er nede og træne
Jeg udfører ca 3 øvelser til hver muskelgruppe hver gang.

Mine spørgsmål er så:
Er et split program det rigtige for mig?, og hvis det er kan det jeg har beskrevet så bruges?
Er 8 - 10 gentagelser det rigtige antal, og er 3 sæt ok ?

Et lille ekstra spørgsmål. jeg har en travl hverdag og har ikke tid til at spise flere måltider i løbet af dagen, så er der nogle som har nogle ideer, til shakes mm. Skal gerne være noget som jeg kan tabe mig afm skal af med ca 10 kg også.

Ser frem til at høre fra jer

Hvis du lige er kommet tilbage fra en meget lang pause og har lyst til at få lidt starter styrke kan jeg klart anbefale det program jeg kører pt. Det hedder Rippetoes og har givet mig vildt gode gains. Det tager omkring 35 minutter for mig, men det afhænger lidt af om du vælger at smide nogen støtte øvelser.

Når du ikke har mere end 30min, kan du med fordel vælge at supersette dine øvelser. Eksempelvis på din dag 1: først et sæt ben og lige bagefter et set skulder, kort pause og så igang igen.

Hvis det var mig der kun havde 30min/træning ville jeg gå meget højt op i øvelses-valg.

Eksempelvis Dag 1:
Squat superset m. Military Pres (3-4set x 6-8gentagelser + 3-4set x 6-8gentagelser)
SL DL superset m. Laterals superset m. facepulls (3-4set x 10 + 3-4 x 12-15 + 3-4 x 12-15)
/Done.

Dag 2
Dødløft superset m Dips (3-4set x 6-8gentagelser + 3-4set x 6-8gentagelser)
Cable Rows superset m cable pushdown (3-4 x 12-15 + 3-4 x 12-15)
/Done

Dag 3
Bænkpres superset m. pull-ups (3-4set x 6-8gentagelser + 3-4set x 6-8gentagelser)
DB Flyes superset m. DB Curls (3-4 x 12-15 + 3-4 x 12-15)

Når nu du træner om morgnen, så sørg for du ikke kommer afsted på tom mave, og sørg for at få en shake bagefter. Mht mad i løbet af dagen kan du feks købe protein bars og lignende du lige hurtigt kan spise, og ellers sørge for at det andet mad du får er sundt og varieret.

Hej

Tak for indlæggene, der er jo noget jeg kan bruge med det samme . Tror jeg vil starte med at køre Superset, og se hvordan det fungerer. Den første uge vil jeg vælge kendte øvelser, og vil så se lidt på dem du har foreslået som jeg ikke er vant til.

Mit gæt er at det også vil hive pulsen væsentlig op, da der jo bliver mindre pause imellem øvelserne. Glæder mig til at komme igang , skal op kl 05.40 for at nå det inden arbejde, så sengen kalder .

vender tilbage når jeg har et par dages erfaring med superset.