Skulder-Tyrenakke-Arme
25-12-2013
2 timer

Idag så jeg en ung dreng ryge fed med hans venner gennem vinduet. Efter de røg færdig og vennerne var smuttet, så startede han med at squatte. Jeg spurgte ham; er det godt at ryge fed mens man træner? Han responderende; Ja, man kan godt få det til at hænge sammen.

- Nu holder jeg mig personligt væk fra alt det skidt, men er det blevet generaliseret blandt den unge generation, at man helt normalt kan tillade sig, at gøre den slags? De virkede til at være ligeglade med det.

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation kabel: 2,5 x 25
Intern rotation: 1 x 25
Udad rotation: 1 x 25
Side løft m. twist DB: 1 x 25

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 4

BB Military Press
40 x 12
40 x 8
40 x 9
40 x 8

DB Lateral raises
9 x 12 x 2
10 x 12 x 2

DB Bent Over Lateral Raises
7 x 12 x 3

DB Front raises
9 x 12 x 4

Seated DB press
24 x 12
24 x 10
24 x 9
24 x 8 x 3
24 x 10 - 2 reps forced


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 DB Shrugs
26 x 12 x 4

B1 Dips - Er begyndt at køre dem igen efter et problem med skulderen
bw x 8
bw x 8
bw x 10
bw x 13

B2 BB curls
32,5 x 12 x 4

C1 DB Skullcrushers
14 x 12 x 4

C2 DB One hand preacher curl
12 x 12 x 2
12 x 10
12 x 8

D1 Cable pushdown
30 x 12 x 4

D2 Cable rope hammer curls
25 x 12 x 4

Ryg-bryst
28-12-2013
2 timer

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2

Bænkpres
stang x 20
32,5 x 12
72,5 x 5
92,5 x 5 x 4
92,5 x 4 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x failure

Incline DB press
24 x 10 x 2
26 x 8 x 2

Brystpres i maskine
80 x 8 x 3
75 x 9

Cable fly
12,5 x 12 x 4
efterfulgt af push-ups

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92.5 x 12 x 2

Pull-ups
bw x 6 x 4

Yates rows - m. straps + bælt
72,5 x 8 x 4

Pulldown
60 x 12 x 2
60 x 10 x 2

One arm DB row - m. straps
26 x 12 x 4

Ben
29-12-2013
16:40-18:20 (1 time 40 min)

Idag var en af de træninger, hvor jeg lå mere ned end jeg stod op

Træningen idag
Opvarmning: SMR af underkrop og mobilitetsøvelser

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92.5 x 12
92.5 x 12
92.5 x 12
92.5 x 12

SQUAT - gik efter 8 reps/sæt idag med succes
op til:
92,5 x 8
92,5 x 8
92,5 x 8
92,5 x 8
92,5 x 9 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 6

LEG PRESS
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10

DB STRAIGHT-LEG DEADLIFT
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

LEG CURLS
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
30-12-2013
2 timer og 20 min


CALVES?

Træningen idag
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

BB MILITARY PRESS
40 x 12
40 x 8
40 x 8
40 x 9

DB LATERAL RAISES
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

SEATED DB PRESS
24 x 12
26 x 10
26 x 10
26 x 10
26 x 10
24 x 10
24 x 10

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15

A2 DB SHRUGS
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

B1 DIPS
bw x 10
bw x 10
bw x 12
bw x 18

B2 BB CURLS
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12

C1 DB SKULLCRUSHERS
14 x 10
14 x 10
14 x 10
14 x 10

C2 DB ONE HAND PREACHER CURL
12 x 12
12 x 12
12 x 10
12 x 8

C3 CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92,5 x 12
92,5 x 12

D1 CABLE PUSHDOWN
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12

D2 CABLE ROPE HAMMER CURLS
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Ryg-bryst
02-01-2014
Lidt over en time

Træning nr. 1
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups og wallslides

BENCHPRESS
stang x 20
32,5 x 12
72,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5 drop 72,5 x 6 drop 52,5 x 9

INCLINE DB PRESS
26 X 10
26 X 10
26 X 10
26 X 10

MACHINE CHEST PRESS
80 x 12
80 x 10
80 x 10
80 x 10

CABLE FLY
12,5 x 12
12,5 x 12
12,5 x 10
12,5 x 10 ss push-ups

CHIN-UPS
bw x 10
bw x 8
bw x 6 - efter dette sæt fik jeg voldsomt ondt i lower trap, mistænker mine comeback-dips for at være skyld i "skaden"

CALF PRESS - lang sammentrækning
120 x 20
120 x 15
120 x 12
120 x 12

PULL-DOWN
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

ONE ARM DB ROW
12 x 12
12 x 12
12 x 12

Ben
03-01-2014
2 timer

Træning nr. 2
Opvarmning: SMR af underkrop, lænd og lower trap og mobilitetsøvelser

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92.5 x 12
92.5 x 12
92.5 x 12
92.5 x 12

SQUAT
op til:
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 6 drop 80 x 5 drop 60 x 8

DEADLIFT
92,5 x 5
132,5 x 5
142,5 x 5 - herfra straps
152,5 x 5
162,5 x 5
180 x 5 - PR

DB STRAIGHT-LEG DEADLIFT
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

LEG CURLS
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 10

Skulder-Tyrenakke-Arme
04-01-2014
2 timer

Træning nr. 3
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92,5 x 12
92,5 x 12
92,5 x 12
92,5 x 12

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

BB MILITARY PRESS - m. bælte
42,5 x 12
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 9

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

SEATED DB PRESS - m. bælte / 2 min
24 x 12
24 x 12
24 x 10
24 x 8
24 x 8
24 x 9
24 x 9

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15

A2 CABLE SHRUGS
40 x 15
50 x 15
50 x 12
50 x 12

C1 DB SKULLCRUSHERS
14 x 10
14 x 10
14 x 10
14 x 10

C2 DB ONE HAND PREACHER CURL
12 x 12
12 x 12
12 x 10
12 x 8

D1 CABLE PUSHDOWN
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

D2 STANDING CABLE CURLS
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10

Ryg-bryst
06-01-2014
17:30-19:45

Træning nr. 4
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides og rotator-cuff

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92.5 x 12
92.5 x 12
92.5 x 12
92.5 x 12

BENCHPRESS
stang x 20
32,5 x 12
72,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5

INCLINE DB PRESS
26 X 12
26 X 11
26 X 10
26 X 10

MACHINE CHEST PRESS
80 x 12
80 x 11
80 x 8
80 x 9

CABLE FLY
12,5 x 12
12,5 x 12
15 x 12
15 x 12 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 8
bw x 6
bw x 6
bw x 6

YATES ROWS
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

PULL-DOWN
60 x 12
60 x 12
60 x 8
60 x 8

ONE ARM DB ROW
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Ben
07-01-2014
2 timer

Træning nr. 5
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92.5 x 15
92.5 x 15
100 x 12
100 x 12

SQUAT
op til:
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 8
92,5 x 11 drop 72,5 x 5

LEG PRESS
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
herefter fokus på inderlår/spredte ben
120 x 10
120 x 10
120 x 10
120 x 10

LEG CURLS
60 x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 10
60 x 10 + 3

Skulder-Tyrenakke-Arme
08-01-2014
2 timer

Træning nr. 6
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92,5 x 12
92,5 x 12
92,5 x 15
92,5 x 15

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

BB MILITARY PRESS
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 8

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12 + 3

SEATED DB PRESS
26 x 10
26 x 8
26 x 8
26 x 8
26 x 8
26 x 7
26 x 7

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15

A2 BB SHRUGS
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

BB CURLS
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12

SEATED HAMMER CURL
14 x 10
14 x 9
14 x 8
14 x 8

DB SKULLCRUSHERS
14 x 10
16 x 10
16 x 10
16 x 10 ss close grip

CABLE PUSHDOWN
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12

Madlog eksempel - Oats all the way
08-01-2014

Ryg-bryst
10-01-2014
2 timer

Morgenvægten siger 100,6 kg

Træning nr. 7
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
100 x 12
100 x 12
100 x 12
100 x 12

BENCHPRESS - 3 min
stang x 20
32,5 x 12
52,5 x 8
72,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

INCLINE DB PRESS 45°
22 x 12
24 x 12
24 x 11
24 x 10

MACHINE CHEST PRESS
80 x 10
80 x 9
80 x 8
80 x 8

CABLE FLY
15 x 10
15 x 11
12,5 x 13
12,5 x 12 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 6
bw x 5
bw x 5
bw x 4 ss 10 x excentrisk only

YATES ROWS - m. bælte og straps
72,5 x 12
72,5 x 12
72,5 x 12
72,5 x 12
72,5 x 12
72,5 x 12

PULL-DOWN
60 x 12
60 x 12
60 x 8
60 x 11

ONE ARM DB ROW - m. bælte og straps
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Ben
11-01-2014
2 timer

Træning nr. 8
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
100 x 12
100 x 12
100 x 12
100 x 12

SQUAT
op til:
105 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 6 drop 72,5 x 10

DEADLIFT - m. straps
92,5 x 5
132,5 x 5
142,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 5
172,5 x 5

LEG PRESS - 1.30 min
150 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 10
160 x 10

LEG CURLS - 1-2 sek sammentrækning
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12 + 1

Skulder-Tyrenakke-Arme
12-01-2014
2 timer

Træning nr. 9
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF PRESS - lang sammentrækning
140 x 15
140 x 12
140 x 12
140 x 12

BB MILITARY PRESS
42,5 x 10
42,5 x 8
42,5 x 6
42,5 x 9

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

SEATED DB PRESS
26 x 12
26 x 10
26 x 12
26 x 8
26 x 8
26 x 9
26 x 8

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15

A2 DB SHRUGS
26 x 15
26 x 15
26 x 15
26 x 15

DB SKULLCRUSHERS
14 x 12
14 x 12
14 x 10 ss close grip
14 x 10 ss close grip x failure

CABLE PUSHDOWN
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12

BB CLOSE GRIP BENCHPRESS
52,5 x 12
52,5 x 15

REVERSE BB CURLS
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12

DB CURL
14 x 8
14 x 6
14 x 8
14 x 10

Ryg-bryst
14-01-2014

Træning nr. 10
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

BENCHPRESS - 3 min
op til:
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

INCLINE DB PRESS
26 x 12
26 x 12
26 x 10
26 x 8

MACHINE CHEST PRESS
90 x 11
90 x 8
90 x 10
90 x 9

CABLE FLY
15 x 12
15 x 10
15 x 10 ss push-ups
15 x 10 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 6
bw x 6
bw x 5
bw x 5

YATES ROWS - m. bælte og straps
82,5 x 12
82,5 x 8
82,5 x 10
82,5 x 8

PULL-DOWN
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

ONE ARM DB ROW - m. straps
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Ben
15-01-2014

Træning nr. 11
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF PRESS
150 x 15
150 x 15
150 x 12
150 x 13

SQUAT
op til:
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 10 drop 72,5 x 6

LEG PRESS
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
160 x 10
160 x 10
160 x 10

DB STRAIGHT-LEG DEADLIFT
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

LEG CURLS - 1-2 sek sammentrækning
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
16-01-2014

Træning nr. 12
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

BB MILITARY PRESS
42,5 x 12
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 8

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12 + 3

SEATED DB PRESS
22 x 12
22 x 12
22 x 12
24 x 10
26 x 9
26 x 8
26 x 9

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15

A2 DB SHRUGS
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

REVERSE BB CURLS
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12
22,5 x 12

DB CURL
16 x 8
16 x 8
16 x 8
16 x 9

DB SKULLCRUSHERS
16 x 12
16 x 12 ss cg bp
18 x 8 ss cg bp
16 x 10 ss cg bp x failure

CABLE PUSHDOWN
30 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12

BENCH DIP
bw x 12
bw x 12
bw x 15
bw x 15

Ryg-bryst
18-01-2014

Træning nr. 13
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

CALF RAISES
52,5 X 25
52,5 X 20
92,5 X 12
92,5 X 12
92,5 X 12
92,5 X 12

BENCHPRESS - 3 min
op til:
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

INCLINE DB PRESS
24 x 12
26 x 12
26 x 8
26 x 8

MACHINE CHEST PRESS
80 x 10
80 x 9
80 x 8
80 x 8

CABLE FLY
15 x 12 ss push-ups
15 x 12 ss push-ups
15 x 10 ss push-ups
15 x 10 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 6
bw x 5
bw x 5
bw x 5

YATES ROWS - m. bælte og straps
82,5 x 8
82,5 x 8
82,5 x 12
82,5 x 10

PULL-DOWN
60 x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 11

ONE ARM DB ROW - m. straps
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Ben
19-01-2014

Træning nr. 14
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF PRESS
150 x 15
160 x 12
160 x 12
160 x 12

SQUAT
op til:
105 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 5
105 x 5 drop 85 x 5 drop 65 x 7

DEADLIFT - m. straps
op til:
132,5 x 5
142,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 5
172,5 x 5

LEG CURLS - 1-2 sek sammentrækning
60 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12 + 3

LEG PRESS
160 x 12
180 x 12
200 x 8
180 x 8

Skulder-Tyrenakke-Arme
20-01-2014

Træning nr. 15
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92,5 x 12
92,5 x 8
92,5 x 10
92,5 x 9

BB MILITARY PRESS
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 8

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12 + 3

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

SEATED DB PRESS
26 x 12
26 x 10
26 x 10
26 x 9
26 x 7
24 x 7
24 x 7

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12

A2 DB SHRUGS
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

DB SKULLCRUSHERS
16 x 12
16 x 12
16 x 10 ss cg bp
16 x 10 ss cg bp x failure

CABLE PUSHDOWN
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 10
32,5 x 8

DB CURL
16 x 8
16 x 8
14 x 8
14 x 9

Ryg-bryst
22-01-2014

Træning nr. 16
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

CALF RAISES
52,5 X 25
52,5 X 25
92,5 X 12
92,5 X 10
72,5 X 12
72,5 X 10

BENCHPRESS - 3 min
op til:
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 13

INCLINE DB PRESS
26 x 12
26 x 10
26 x 8
26 x 8

MACHINE CHEST PRESS
90 x 12
90 x 10
90 x 8
90 x 8

CABLE FLY
15 x 12 ss push-ups
12,5 x 12 ss push-ups
12,5 x 12 ss push-ups
12,5 x 12 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 6
bw x 5
bw x 4
bw x 4 ss 5 x excentrisk only

YATES ROWS - m. bælte og straps
72,5 x 10
72,5 x 10
72,5 x 10
72,5 x 8

CLOSE UNDER HAND GRIP LAT PULL-DOWN
60 x 12
65 x 12
80 x 8
80 x 8

ONE ARM DB ROW - m. straps
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

Ben
23-01-2014

Træning nr. 17
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF PRESS
160 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12

SQUAT
op til:
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 11

BB LUNGES
27,5 x 8
27,5 x 8
27,5 x 8
27,5 x 8

LEG PRESS
180 x 8
180 x 10
180 x 10
180 x 8
180 x 8
180 x 8 drop 120 x 8

BB STRAIGHT-LEG DEADLIFT
57,5 x 12
57,5 x 12
57,5 x 12
57,5 x 12

LEG CURLS - 1-2 sek sammentrækning
60 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
24-01-2014

Træning nr. 18
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF PRESS
180 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12 + 5

BB MILITARY PRESS
42,5 x 10
42,5 x 10
42,5 x 8
42,5 x 8

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12 + 3

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 13 + 2

SEATED DB PRESS
26 x 11
26 x 10
26 x 10
26 x 10
26 x 10
24 x 8
24 x 9

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15
27,5 x 15

A2 BB SHRUGS
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

DB SKULLCRUSHERS
18 x 8
18 x 8
18 x 8 ss cg bp x failure
18 x 8 ss cg bp x failure

CABLE PUSHDOWN
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 12

DB CURL
16 x 8
18 x 8
18 x 9
18 x 8

STANDING CABLE CURLS
15 x 10
15 x 8
15 x 8
15 x 8 drop 12,5 x 5

Ryg-bryst
26-01-2014

Træning nr. 19
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

CALF PRESS
180 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12

BENCHPRESS - 3 min/ + 2,5kg
op til:
95 x 5
95 x 5
95 x 5
95 x 5
95 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

INCLINE DB PRESS
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

MACHINE CHEST PRESS
90 x 12
90 x 8
80 x 8
80 x 8

CABLE FLY
15 x 12 ss push-ups
15 x 12 ss push-ups
15 x 8 ss push-ups
15 x 8 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 6
bw x 5
bw x 4
bw x 4 ss 5 x excentrisk

YATES ROWS - m. bælte og straps
72,5 x 8
72,5 x 8
72,5 x 8
72,5 x 8

PULL-DOWN
65 x 12
65 x 8
60 x 8
60 x 9

ONE ARM DB ROW - m. straps
26 x 12
26 x 10
26 x 10
26 x 10

Ben
27-01-2014

Træning nr. 20
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF PRESS
160 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12

SQUAT
op til:
105 x 5
105 x 5
105 x 5
110 x 5 + 5kg
110 x 7

DEADLIFT - m. straps
op til:
132,5 x 5
142,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 5
172,5 x 5

LEG CURLS - 1-2 sek sammentrækning
65 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12 + 3

LEG PRESS
180 x 12
180 x 10
180 x 8
180 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
28-01-2014

Træning nr. 21
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF PRESS
180 x 15
160 x 15
160 x 15
160 x 15 + 5

BB MILITARY PRESS - + 5kg
47,5 x 8
47,5 x 8
47,5 x 8
47,5 x 7

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12
7 x 12

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

SEATED DB PRESS
26 x 12
26 x 111
26 x 10
26 x 8
26 x 8
24 x 8
24 x 8

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12

A2 BB SHRUGS
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

DB SKULLCRUSHERS
18 x 8
18 x 8
18 x 8 ss cg bp x failure
18 x 8 ss cg bp x failure

CABLE PUSHDOWN
32,5 x 12
32,5 x 10
32,5 x 12
32,5 x 10

DB CURL
18 x 8
18 x 8
18 x 8
18 x 8

STANDING CABLE CURLS
15 x 12
15 x 8
15 x 10
15 x 8 drop 12,5 x 5

Ryg-bryst
30-01-2014

Træning nr. 22
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

CALF PRESS
160 x 15
160 x 15
160 x 15
160 x 15 drop 120 x 10

BENCHPRESS - 3 min/ + 2,5kg
op til:
97,5 x 5
97,5 x 5
97,5 x 5
97,5 x 5
97,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

INCLINE DB PRESS
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12

MACHINE CHEST PRESS
90 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 8

CABLE FLY
15 x 12 ss push-ups
15 x 12 ss push-ups
15 x 12 ss push-ups
15 x 10 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 4
bw x 4
bw x 4 ss 4 x excentrisk
bw x 4 ss 4 x excentrisk

YATES ROWS
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 12

PULL-DOWN
60 x 12
60 x 10
60 x 10
60 x 10

ONE ARM DB ROW
26 x 12
26 x 10
26 x 10
26 x 10

Ben
31-01-2014

Træning nr. 23
Opvarmning: SMR af underkrop/lænd og mobilitetsøvelser

CALF PRESS
160 x 12
160 x 12
160 x 12
160 x 12 drop 120 x 8

SQUAT
op til:
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 10
92,5 x 11 drop 72,5 x 5

DB STEP-UP
14 x 8
18 x 8
18 x 8
18 x 8

LEG PRESS
180 x 12
180 x 8
180 x 12
180 x 12
180 x 12
200 x 8

BB STRAIGHT-LEG DEADLIFT
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

LEG CURLS
65 x 12
65 x 12
65 x 12
65 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
01-02-2014

Træning nr. 24
Opvarmning: Dislocations, wallslides, scapula pushups og rotator cuff

CALF PRESS
160 x 15
160 x 15
160 x 15
160 x 15

BB MILITARY PRESS
47,5 x 8
47,5 x 8
47,5 x 8
47,5 x 8

DB LATERAL RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 14 + 4

DB BENT OVER LATERAL RAISES
7 x 12
7 x 12
7 x 12 + 3

DB FRONT RAISES
10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12 + 3

SEATED DB PRESS
26 x 12
26 x 12
26 x 10
26 x 8
26 x 11
26 x 6
26 x 7

A1 CABLE ROBE FACE PULLS
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12
27,5 x 12

A2 BB SHRUGS
60 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

DB SKULLCRUSHERS
18 x 8
18 x 8
18 x 8 ss cg bp x failure
18 x 8 ss cg bp x failure

CABLE PUSHDOWN
32,5 x 12
32,5 x 12
32,5 x 10
32,5 x 12

DB CURL
18 x 8
18 x 8
18 x 8
18 x 8

STANDING CABLE CURLS
12,5 x 12
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8

Ryg-bryst
03-02-2014

Træning nr. 25
Opvarmning: Dislocations, scapula pushups, wallslides

CALF RAISES
52,5 x 25
52,5 x 25
92,5 x 12
92,5 x 12
92,5 x 12
92,5 x 12

BENCHPRESS - 3 min
op til:
97,5 x 5
97,5 x 5
97,5 x 5
97,5 x 5
97,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

INCLINE DB PRESS
26 x 12
26 x 10
26 x 9
26 x 10

MACHINE CHEST PRESS
90 x 9
90 x 8
90 x 8
90 x 7

CABLE FLY
15 x 12 ss push-ups
15 x 12 ss push-ups
15 x 12 ss push-ups
15 x 10 ss push-ups

PULL-UPS
bw x 6
bw x 6
bw x 5 ss 5 x excentrisk
bw x 5 ss 5 x excentrisk

YATES ROWS
52,5 x 12
52,5 x 12
52,5 x 10
52,5 x 12

PULL-DOWN
65 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

ONE ARM DB ROW
26 x 12
26 x 12
26 x 12
26 x 12