Er der nogen som har et bud på et godt fullbody program til at køre man/ons/fre. Der må meget gerne være lidt variation i øvelserne i løbet af ugen men hele kroppen skal rammes hver gang.

Hvis man læser lidt på nettet får man to tudet ørene (eller øjnene...) fulde af at hvis man vil have veludviklet brystmuskler er det ikke nok at bænkpresse, så skal man have andre øvelser ind over og derfor må der meget gerne noget variation i løbet af ugen.

Jeg har trænet back to basic 2 split program i lang tid og har styr på teknik osv. da jeg træner i en styrkeklub hvor jeg får hjælp til det.

Har kigget lidt på det her:
http://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram

Men ville lige høre om der er nogen der mener de kender til noget der er bedre. Mit primære mål er muskelvækst.

Et godt fullbody program, og for den sags skyld alle andre programmer, bør bestå af basisøvelser og bør indeholde horisontal og vertikal træk og pres (vandret og lodret).

Du skriver ikke så meget om din erfaring, eller om du har nogle skader eller begrænsninger øvelsesmæssigt, hvorfor jeg ikke kan tage højde for dette i min besvarelse. Du skriver ej heller hvad dit overordnede mål med din træning er, samt og du har nogle weakspots, du fokuserer ekstra på.


Hvis du ønsker variation, kunne du dele dine tre dage op i A, B og C med forskellige øvelser de pågældende dage.

FX:
A.
Squat
Bænkpres
BOR
Military pres

B.
Dødløft
Dips
Pull-up
Db. Skulderpres

C.
Lunges
Incline DB pres
Db row.
lateral Raises

En ide til variation i rep range, kunne være enten at køre A, B og C som 5x5 i noget tid (8-10 uger), for derefter at skifte rep range til fx 4x10 og efter noget tid skifte til en anden rep renge fx 4x15.

Du kan også fx køre A som 5x5, B som 4x10 og C som 4x15 for på det ugentlige plan at have en differentieret træning rep range mæssigt. Find ud af hvad der passer dig bedst, og hvad der motiverer dig mest.

Jeg kan som udgangspunkt bedst lide så få øvelser som muligt, og jeg kører personligt aldrig iso-øvelse. Du kan selvfølge vælge at smide curls, extentions og nogle calves raises ind, hvis du absolut ikke kan undvære det.

Ved brug af basisøvelser som ovenstående ville jeg vurdere, at både arme og mave bliver tilstrækkeligt aktiveret, hvorfor jeg ikke finder det nødvendigt at tilføje specifikke øvelser til disse. Dette er dog en smagssag, hvorfor andre vil have en anden opfattelse end jeg. Tag hvad du kan bruge fra diverse inputs, og sammensæt et program der passer til dine mål og dine rutiner.

God træning.