Hejsa

Håbede i kunne hjælpe mig med en række rookie spørgsmål der har hobet sig lidt op..

Jeg træner Stronglifts 5x5, i følge programmet skal man vente 1½ minut i mellem hvert set. Når jeg træner ser jeg hele tiden folk som træner andre dele af kroppen indimellem deres sæt. - Er det forkert af mig f.eks at lave 1x5 squats eller bænk press for derefter at sætte mig og vente 1½ minut før jeg går i gang med næste sæt?

Jeg får at vide at jeg som begynder skal træne hårdt.. Problemet er at de første 2 sæt kan være rimelig easy, men enten på tredje eller de sidste to sæt begynder det virkeligt at blive svært at bevare den oprindelige vægt der kunne presse mig helt ud til det yderste på det færste sæt. Er det okay gradvist at nedgradere vægten i takt med jo flere sæt man laver eller er det no go?

Når jeg træner synes jeg ikke rigtigt at jeg er øm dagen efter. Jeg synes selv at jeg træner temmelig hårdt, og helt ud til det punkt hvor det "næsten" er failure. Men dagen efter er jeg aldrig rigtigt øm.. Det var jeg i starten men efter en uge eller to har min krop ligesom adaptet til det. Min kammerat som er væsentligt større end jeg, er altid øm efter at have trænet, og han mener at jeg ikke træner hårdt nok hvortil jeg påstår at jeg ikke rigtigt kan træne hårdere end jeg gør.. Er det normalt?

Når jeg laver squats, bench press, overhead press eller lignenede er det utroligt nemt at føle både i arme og ben at man arbejder en muskel. Når jeg laver Benchpress føler jeg ikke rigtigt at jeg bruger brystet på samme måde som hvis jeg træner overarme hvor de bliver helt udkørt, bliver pumpet op osv. Er dette meningen? Jeg er lidt bange for at jeg gør noget forkert til trods for at jeg selv synes min teknik virker OK. Jeg har efterhånden set et utal af videoer fra eksperter på youtube om hvordan man får den rette form på plads, og har øvet mig både uden vægte og med lav vægt for at perfektionere det. - Men er det meningen at man ikke skal mærke sit bryst blive arbejdet på samme måde som når man laver squats eller armøvelser?

Når vi snakker kost er jeg udemærket godt klar over at man skal have ca. 2 x ens egen kropsvægt i protein, og lidt over 1 x ens egen kropsvægt i fedt, men når jeg har sat mine kaloriemæssige mål og den har udregnet hvor meget protein, kulhydrat, fedt osv. jeg skal have er der en enkelt kategori tilbage som hedder sukker. Mens jeg umiddelbart opnår alle mine kaloriemæssige mål for fedt, kulhydrat og protein får jeg på en dag som i dag kun 11/87g sukker. - Hvad skal dette betyde?

Sidste spørgsmål er angående abbs. Jeg er en smule tyndfed og har ikke rigtigt nogen muskelopbygning endnu, jeg har forsøgt at cutte og er 100% sikker på at jeg er i kalorieunderskud, men der sker bare intet. Jeg går ikke ned i vægt. Jeg forsøger nu med at bulke lidt op i stedet og få en muskelbase hvorefter jeg vil forsøge at cutte ned. Vil det være en god ide at ligge en mave øvelse ind i mit stronglifts program så når jeg en dag cutter ned vil jeg have nemmere ved at få synlige mavemuskler? I så fald hvilken maveøvelser vil i anbefale? Jeg synes ikke rigtigt mavebøjninger er udfordring nok for musklerne, måske hvis man brugte nogle vægtskiver?

Det var vidst det for denne gang..
På forhånd tusind tak for jeres svar!

1) Vent du bare den tid mellem dine sæt, din krop skal lige falde til ro, du har været presset og blodet pumper rundt, så tag du bare din pause før du går igang med næste sæt/øvelse.

2) Behold den vægt dit program siger, det skal være hårdt. Lad være med at snyde, så snyder du kun dig selv alligevel, og fuck hvad andre ser du løfter. Hellere løfte rigtigt end at løfte tungt!

3) Hvor øm du er handler ikke om hvor hårdt det har været, din ven tager fejl.

4) Jeg mærker heller ikke en udmattelse i mit bryst ved bænk, det kan godt blive swole, men det er noget andet. Dog bliver man træt i armene af bænk.

5) Sixpack handler enten om at have store nok muskler til at de er synlige, eller lav nok fedtprocent. Du kan se mange små tynde drenge med sixpack, fordi de er tynde. Tits on a fat girl, is like abs on a skinny guy. Hvis du føler for at træne mave, gør du bare det. Det kan godt være vægten ikke ændre sig, men hvis du bliver stærkere, så er de tal på vægten ligemeget så længe der er resultater på kroppen.

thaden skrev:1) Vent du bare den tid mellem dine sæt, din krop skal lige falde til ro, du har været presset og blodet pumper rundt, så tag du bare din pause før du går igang med næste sæt/øvelse.

2) Behold den vægt dit program siger, det skal være hårdt. Lad være med at snyde, så snyder du kun dig selv alligevel, og fuck hvad andre ser du løfter. Hellere løfte rigtigt end at løfte tungt!

3) Hvor øm du er handler ikke om hvor hårdt det har været, din ven tager fejl.

4) Jeg mærker heller ikke en udmattelse i mit bryst ved bænk, det kan godt blive swole, men det er noget andet. Dog bliver man træt i armene af bænk.

5) Sixpack handler enten om at have store nok muskler til at de er synlige, eller lav nok fedtprocent. Du kan se mange små tynde drenge med sixpack, fordi de er tynde. Tits on a fat girl, is like abs on a skinny guy. Hvis du føler for at træne mave, gør du bare det. Det kan godt være vægten ikke ændre sig, men hvis du bliver stærkere, så er de tal på vægten ligemeget så længe der er resultater på kroppen.

Tak for hjælpen
Mit problem er at hvis jeg skal være tilstrækkeligt udfordret igennem alle sets, vælger jeg en vægt der presser mig meget, og efter 3 sets er den samme vægt nu failure træning. Hvad gør man med det? Hvis jeg tager en lettere vægt forbliver det for let igennem alle setsne.

Men det hjælper vel til den tid at man måske har lidt større mavemuskler gemt væk under alt det fedt kontra hvis jeg bare fortsætter med mit stronglifts program og overhovedet ikke træner maven. Er godt klar over de ikke bliver synlige før jeg får cuttet alt fedtet af, men det vil vel være en fordel at begynde allerede nu at træne den del af kroppen så jeg er forberedt når jeg engang skal cutte ik?

Man kan da godt smide lidt mavetræning ind, hvis du synes det er sjovt. Du skal dog nok få stærke mavemuskler af at spænde ordentligt op i dl og squat. Personligt har jeg ikke trænet mave i månedvis (synes det er dødkedeligt).

Det burde være sådan, at du bliver stærkere efter de første par set, peaker og så er godt træt på sidste set.
Så du føler dig OK presset 1-2 set, føler det bliver lidt lettere på 3-4 og så kører igennem på viljen på 5 set. Hvis du ikke når alle dine reps på de sidste par set, så tag en omgang mere med samme vægt næste træningsgang.

Du kan også prøve at køre samme vægt indtil sidste set, som bliver en tand tungere. Ind imellem kan man få noget ud af, at vende den om (men varm grundigt op). Det kan være, hvis du oplever at få mere ud af en helt frisk muskel (den neurale adaption overstiger ikke udtrætningen). Normalt kører jeg den første model, men f.eks. på incline curls gjorde jeg det modsatte og startede ud med den tungere vægt. Idéen er så, at man tager sin vægt x og kører 4 set, det femte set bliver så x+1. Den omvendte er derfor 1 set med x+1 og fire set med x. Næste træningsgang tager man to set med x+1. Sådan fortsætter det til alle set er x+1. Så starter man forfra. Progressionen er langsom, men meget stabil.

Det kan heller ikke udelukkes, at din ven har ret og du simpelthen ikke presser dig selv nok (det behøver dog ikke hænge sammen med ømhed - det er forskelligt hvor øm man bliver, og i hvilke muskler). En gang læste jeg, at man skal spørge sig selv: Hvis jeg havde en pistol for panden, kunne jeg så tage en rep mere? Det hører dog med, at jo mere erfaring du får, des mere kan du presse dig selv. En nybegynder vil typisk ikke have motorikken til at grinde reps ud. Afstanden mellem at være hårdt presset og decideret failure er som nybegynder ikke så stor, som når man bliver mere erfaren. Jeg husker selv, hvordan især mine close grip bench presses led under, at mine triceps simpelthen stod af nærmest fra rep til rep uden megen advarsel og grinding var ikke muligt - det sker ikke længere.
Det er en kombination af, at kende sin styrke bedre og så simpelthen, at man kan bruge flere af sine muskelceller som følge af tilpasning (lidt populært sagt). De første par uger med db bench presses lider f.eks. ofte under, at udøveren simpelthen ikke har lært at holde vægtene. Det er selvsagt sværere at presse igennem, når en del af energien går tabt på at holde vægtene i ro det rigtige sted.
Et andet personligt eksempel er, da jeg gik fra konventionel dødløft til sumo. Jeg suttede hardcore til sumo i forhold til konventionel (som i forvejen lider under mine korte arme og dårlige lænd), men efter at have kørt teknikken ind i løbet af en måneds tid, kunne jeg uden problemer løfte det samme i sumo som i konventionel.