Hey bb'ere

Stats:
alder: 18 (år 1994)
vægt 87.5 kg
højde: 180.1
fedtprocent: ukendt - sidst tjekket for 4 måneder siden, hvor den var på de 23 % cirka. Der vejede jeg også en del mere.
Trænings erfaring: 7 måneder

Krops mål før:
Shoulder: 116
Arms: 31
Chest: 102
Hips: 124
Thigh: 71
Calves: 48

Krops mål nu - 09-08-2013
Shoulder: 125
Arms: 35
Chest: 108
Hips: 115
Thigh: 63
Calves: 43

Baggrunds info:

- Jeg har været igang med at større fedttab process, der har været igang i godt 7 måneder. Der har været oppe og nedture - men som folk siger No pain no gain. Da jeg første gang trådte ind i et fitness center var for 7 måneder siden cirka. Jeg havde en vægt på 106.9 kg, før jeg begyndte og træne. Nu er jeg bare glad for at jeg begyndte at træne og det har forandret mig både fysisk, men også psykisk.
------------------------------------
Nogen vil sige at man kunne have tabt sig hurtigere, men jeg gider ikke ned i vægt og miste det minimale muskelmasse, men derimod fedtet der skjuler det (Ved godt at man stadig mister muskelmasse når man cutter). Så jeg har ikke lavet cardio og det laver jeg heller ikke i dag.

før træning:
- Deadlift: 60 kg
- Bænk: 40 kg
- Squat: 50 kg

Træning stats nu:
- Deadlift: 150 kg
- Bænk: 90 kg
- Squat: 130 kg

Trænings plan jeg normalt bruger:

Session 1 (De første dages 3 split)
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 10 – 12
Biceps, Triceps 4 x 10 – 12

Session 2 (De sidste 3 dage)
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 6 – 8
Biceps, Triceps 4 x 6 – 8

Session 3 (De første tre dage i anden uge)
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 8 - 10
Biceps, Triceps 4 x 8 - 10

Session 4 (De sidste tre dage i anden uge)
Chest, Back, Legs, Delts 5 x 6 – 8
Biceps, Triceps 4 x 6 - 8

Day 1 - Chest, Triceps, Abs

Day 2- Back, Biceps, Cardio

Day 3 - Delts, Legs

Day 4 - Rest

Repeat!

Day 1 - Chest, Triceps, Abs

- Barbell Bench Press

- Dumbbell Bench Press

- Dumbbell Decline Fly

- Cable Standing Fly

- Cable Pushdown (with rope attachment)

- Triceps Dips

- Barbell Close Grip Bench Press

- Crunch (arms crossed)

- Weighted Incline Twisting Situp

- Lying Leg-Hip Raise

Day 2 - Back, Biceps, Cardio

- Pull-up

- Lever T-Bar Row (plate loaded)

- Barbell Underhand Bent-over Row

- Dumbbell Bent-over Row

- Barbell Curl

- Dumbbell Preacher Curl

Cardio
Intervaltræningen i enten løbebåndet eller cross maskinen (Helst løbebånd – det andet er også perfekt, hvis du har problemer med knæ, skinneben, mm.)

20 minutter á 1 minuts spurt og 1 minuts pause. Eksempelvis sætter du den på 16 – 17 km/t i ét minutter og når den tid er gået, så sætter du den tilbage på 6 km/t for at få pulsen ned i ét minut – dette gentages i 20 minutter!

Day 3 - Delts, Legs

- Dumbbell Shoulder Press

- Dumbbell Lateral Raise

- Lever Seated Reverse Fly (parallel grip)

- Lever Leg Extension (plate loaded)

- Lever Lying Leg Curl (plate loaded)

- Barbell Full Squat

- Barbell Standing Leg Calf Raise

- Lever Seated Calf Raise

Day 4 - Rest

Day one:

Decline Barbell Bench Press:

15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60

Cable Crossover:

12 x 10
12 x 10
12 x 10
10 x 12.5


Low Cable Crossover:

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5
8 x 10


Machine Bench Press:

15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 20

Triceps Pushdown:

12 x 22.5
12 x 22.5
12 x 22.5
12 x 22.5

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension:

12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Triceps Overhead Extension with Rope:

12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Cable Crunch:

20 x 30
20 x 30
20 x 30

Dumbbell Side Bend:

20 x 22
20 x 22
20 x 22

Seated Flat Bench Leg Pull-In:

20 reps
30 reps
40 reps
set to failure

Day two:

Barbell bent over row:

20 x 30
20 x 30
20 x 30

Wide-grip lat pulldown:

15 x 40
15 x 40
15 x 40

Iron cross serratus:

20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Hyperextensions (Back Extensions) + barbell upright rows (superset):

20 reps - bodyweight
20 x 17
20 reps - bodyweight
20 x 17
20 reps - bodyweight
20 x 17

Kneeling Single-Arm High Pulley Row:

15 x 12.5
15 x 12.5
15 x 15

Cable back flyes:

20 x 5
20 x 5
20 x 7.5

dumbell side laterals:

20 x 6
20 x 6
20 x 6

Cable crunches:

20 x 25
20 x 25
20 x 25

Side crunches:

20 x bodyweight
20 x bodyweight
20 x bodyweight

Så blev det endnu en bryst dag, bare værre end det man er vant til (på den gode måde). For første gang valgte jeg at kun køre superset igennem hele brystet og triceps. Det var en del hårdere end jeg havde regnet med, selvom vægten var mindre føltes det meget tungere..


Startede med 2 set til at varme brystet op

Push up ladders:

10 x bodyweight
10 x bodyweight
10 x bodyweight
10 x bodyweight
10 x bodyweight

Cable cross overs - High and low:

High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5

Dumbell flies:

12 kg x failure
12 kg x failure
12 kg x failure

Dumbell pull overs, dumbell press / cable pull downs:

- db pull overs
10 x 16
10 x 16
10 x 16
- db press
10 x 16
10 x 16
10 x 16
- cable pd
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Decline press + decline push ups:

10 x 60
10 x bodyweight
10 x 40
10 x bodyweight
10 x 40
10 x bodyweight

Incline db press / Machine incline press:

10 x 18
10 x 10
10 x 18
10 x 10
10 x 18
10 x 10

brystet blev slagtet..

Bar skull crushers / press to bodyweight skull crushers

bar sc:
10 x 15
bw sc:
5 x bodyweight
bar sc:
10 x 15
bw sc:
5 x bodyweight
bar sc:
10 x 15

One arm cable extension + v bar extension:

one arm cable:
10 x 5
v bar:
10 x 20
one arm cable:
10 x 5
v bar:
10 x 20
one arm cable:
10 x 5
v bar:
10 x 20

triceps overlevede med nød og næppe

Air sprints:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Scissor frog flutters:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Bottom ups:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Endnu en dag med masser af supersets, men den her gang var det ryggen..

Barbell bench mid rows + barbell roll outs:

15 x 40
12 x bodyweight
15 x 40
12 x bodyweight
15 x 40
12 x bodyweight

Iron cross + one arm lat rows:

12 x 7.5
12 x 10
12 x 7.5
12 x 10
12 x 7.5
12 x 10

Bodyweight row ladders - smith machine:

10 x bw
10 x bw

2 of 5 different levels. 1 set 5 levels - no breaks

Til sidst sluttede jeg så af med noget til den nederste del.

Back extensions:

20 x bodyweight
20 x bodyweight
20 x bodyweight
20 x bodyweight
20 x bodyweight

Jeg kan ikke rigtig lave andet da jeg ikke må ligge alt for meget pres på lænden.

Trænede i morges men kan allerede mærke den dejlige smerte i mine lats.

Men stadig lang tid tilbage af træningen, nu var det tid til biceps og abdominals efter.

Incline dumbbell curls + bar curls:

10 x 20
10 x 10
10 x 20
10 x 10
10 x 20
10 x 10

Dumbbell hammer curls + low pulley cable rope curls:

10 x 14
12 x 12.5
10 x 14
12 x 12.5
10 x 14
12 x 12.5

Havde sku ikke prøvet noget lignende før. Mine biceps var lamme og ved at eksplodere på samme tid.

Scissor frog flutter:

20 seconds
20 seconds
20 seconds

Seesaws:

20 seconds
20 seconds
20 seconds

Air sprints:

20 seconds
20 seconds
20 seconds

Endnu en bryst dag med supersets - daaaamn det rammer brystet alt for godt!

Kan ikke engang lave 10 armbøjninger



varmet stille og roligt op med nogle armbøjninger.

Cable cross overs - High and low:

High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5

Decline press + decline push ups:

10 x 60
10 x bodyweight
10 x 40
10 x bodyweight
10 x 40
10 x bodyweight

Dumbell flies:

12 kg x failure
12 kg x failure
12 kg x failure

One arm cable extension + v bar extension:

one arm cable:
10 x 5
v bar:
10 x 20
one arm cable:
10 x 5
v bar:
10 x 20
one arm cable:
10 x 5
v bar:
10 x 20

Air sprints:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Scissor frog flutters:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Bottom ups:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

træningen var lidt hurtigere end normalt og med mindre øvelser pga. mangel af tid.

Never looking back - hed ryg programmet for idag.

som før har der været supersets indblandet igen.



Barbell bench mid rows + bw pullups:

15 x 30
6 x bw
15 x 30
6 x bw
15 x 30
6 x bw

Iron cross serratus + lat rows:

15 x 10
15 x 20
15 x 10
15 x 20
15 x 10
15 x 20

Rope cable pulldown + cable low row:

15 x 30
15 x 25
15 x 30
15 x 25
15 x 30
15 x 25

Back extension:

20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

grunden til jeg tager så meget til lænden eller så mange sets er, at jeg ikke kan lave dødløft uden og få smerter i den. (har forklaret hvorfor tidligere).

Standing band curls + isolated dumbbell preacher curls (one arm):

12 x 17
12 x 10
12 x 17
12 x 10
12 x 17
12 x 10

Dumbbell hammer curls + overhead cable curls:

15 x 14
15 x 15
15 x 14
15 x 15
15 x 14
15 x 15

Dead hang ez curl bar curls + Incline dumbbell curls:

15 x 15
15 x 8
15 x 15
15 x 8
15 x 15
15 x 8

Air sprints:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Scissor frog flutters:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Bottom ups:

30 seconds
30 seconds
30 seconds

Seesaws

20 seconds
20 seconds
20 seconds

Spell casters:

20 x 10
20 x 10
20 x 10

(5 kg i hver hånd)

Er begyndt og kun køre supersets, da jeg finder det mere udfordrende og mere spændende. Kroppen føles bedre og pumpet varer i længere tid.

Måske kun min mening.

Også har man også spillet hygge bold i regnvejr i 2-3 timer så der var også lidt cardio der

Alt for træt til at skrive noget

træning og fodbold = løbet tør for energi.

varmer altid brystet op med armbøjninger.



Cable cross overs - High and low:

High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5

Incline dumbbell flies:

15 x 12
15 x 12
15 x 12

Dumbell pull overs, dumbell press / cable pull downs:

- db pull overs
12 x 16
12 x 16
12 x 16
- db press
15 x 16
15 x 16
15 x 16
- cable pd
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Decline barbell bench press:

20 x 40
20 x 40
20 x 40

Flat bench press:

20 x 40
20 x 40
20 x 40

Triceps træningen var ikke særlig god da jeg ikke følte jeg kunne ramme dem ordentlig.

One arm cable extension + cable cross extension:

15 x 7.5
15 x 5
15 x 7.5
15 x 5
15 x 7.5
15 x 5

Cable push down + reverse cable pull down:

15 x 15
15 x 10
15 x 15
15 x 10
15 x 15
15 x 10

Overhead triceps extension:

10 x 8
10 x 8
10 x 6

Kunne ikke klare mere.

Ingen mave træning idag - ikke nok energi til det og havde det ikke særlig godt, sikkert fordi jeg ikke spiste rigtig morgenmad :/

Selvom jeg ikke kan træne ben ordentlig så prøvede jeg og lave nogle øvelser der ikke ligger særlig meget pres på benene (eller det troede jeg).

Leg press:

15 x 260
12 x 280
10 x 300
12 x 280
15 x 240
18 x 200
20 x 160

Dumbbell walking lunges:

20 x 24
20 x 24
20 x 24

(24 kg i hver hånd)

Smith machine walking lunges:

20 x 60
20 x 60
20 x 60

Leg extension:

15 x 70
15 x 70
15 x 70

leg curls maskinen virker ikke lige pt. der hvor jeg træner

Har desværre fået en smule ondt i benene eller mere anklen og musklerne ved skinnebenet :/

Rigtig god logbog. Super inspirerende !

akhdubayev skrev:Rigtig god logbog. Super inspirerende !

Tak skal du have

Cable cross overs - High and low:

High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5

Incline dumbbell flies:

15 x 14
15 x 14
15 x 14

er steget i flies ! easy shyt

Decline barbell bench press + decline pushups:

15 x 50
10 x bw
15 x 50
10 x bw
15 x 50
10 x bw

Dumbbell pullovers:

15 x 18
15 x 18
15 x 18

Flat barbell bench press:

10 x 40
12 x 40
10 x 40

Barbell skullcrusher + Dumbbell skullcrusher:

15 x 15
15 x 8
15 x 15
15 x 8
15 x 15
15 x 8

(8 kg i hver hånd)

One arm cable extension + cable cross extension:

15 x 7.5
15 x 5
15 x 7.5
15 x 5
15 x 7.5
15 x 5

Cable rope pushdown:

15 x 12.5
15 x 12.5
15 x 12.5

Heller ingen mave idag - ikke tid til det :/

Har ikke haft tid på det seneste til skrive noget ind, da jeg har fokuseret på min sidste eksamen, som var i dag



Cable cross overs - high:

set 1:
8 x 15
10 x 12.5
12 x 10
15 x 7.5
set 2:
8 x 15
10 x 12.5
12 x 10
15 x 7.5
set 3:
8 x 15
10 x 12.5
12 x 10
15 x 7.5

Cable cross overs - low:

15 x 7.5
15 x 7.5
15 x 7.5

Incline dumbbell flies:

15 x 14
15 x 14
15 x 14

hammer strength chest machine:

8 x 80
8 x 80
8 x 80

pullovers:

15 x 22
15 x 22
15 x 22

Flat barbell bench press:

15 x 40
15 x 40
15 x 40

close bench press:

12 x 40
12 x 40
12 x 40

one arm cable extension:

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5

cable rope pushdown:

12 x 20
10 x 22.5
8 x 25

---------------------------
prøvede en smule ben også.

leg press:

12 x 240
12 x 240
8 x 280

leg extension

12 x 75
10 x 90
6 x 100

leg curls maskinen er i stykker.

mave træning efter et par dage.. tog luften ud af mig.

pyramide / superset:

leg raises:

12 reps
12 reps
12 reps

knee ups:

12 reps
12 reps
12 reps

scissor:

12 reps
12 reps
12 reps

seesaws

20 x bw
20 x bw
20 x bw

Cable crounches

20 x 25
20 x 25
20 x 25

Lavede en smule udendørs cardio - cykling, cirka 5-6 kilometer.

Det var en virkelig god ryg træning. DOMS i hele ryggen - specielt i lats. der var også nogle nye PR.

valgte at køre en smule heavy idag. træt af superset.



close grip pulldown:

15 x 40 - lige til at varme op med
8 x 50
8 x 60 - gamle PR
8 x 70
6 x 80
4 x 90 - PR

Er steget meget i det. Var selv overrasket og havde slet ikke regnet med det

deadlift:

20 x 20 - varme op med
10 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100 - alt for nemt

kunne desværre ikke tage mere, da jeg tidligere har haft problemer med ryggen og valgte så at stoppe før jeg fik det værre. nederste del af ryggen - specielt lænden.

Machine rows:

15 x 40 - varme op med
8 x 80 - gamle PR
8 x 100
8 x 120
6 x 140 - PR

Iron cross + free range cable lat pulldown:

10 x 10
10 x 20
10 x 10
10 x 20
10 x 10
10 x 20

er også steget i Iron cross.

preacher curls:

12 x 22
12 x 22
12 x 22
12 x 22

standing barbell curls:

12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

one arm cable curls

10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

cable rope curls

10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

22-06-2013 - glemte og skrive dagens træning ind så jeg gøre det nu

Chest - Heavy

Det skulle lige prøves, alt for længe siden jeg har prøvet.

startede ud med standart bench press

bench press:

15 x 20
12 x 40
10 x 60
8 x 70
6 x 80 - gamle PR
4 x 90 - røg ud af fokus og det gjorde ondt på højre skulder - men det stoppede mig ikke for at prøve 100 kg én gang.
1 x 100 - PR

Incline dumbbell press:

8 x 22 (i hver hånd)
8 x 24 - gamle PR
6 x 28
4 x 32 - PR

hammer chest press machine:

10 x 80 ( i alt) - gamle PR
8 x 90
6 x 100
4 x 120 - PR

Dumbbell flies:

10 x 16
8 x 18
8 x 18
6 x 20 - PR

14 kg var gamle PR

cable flies:

10 x 15
10 x 15
10 x 15
8 x 17.5 - PR

ny PR i alt ! - haha.. som sagt var det længe siden, sidst jeg prøvede

valgte ikke at køre heavy i triceps.
Alt for træt efter brysttræningen..

cable pushdown

12 x 20
12 x 20
12 x 20
8 x 22.5

one arm cable extension:

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5

kort tricep træning.

Har ikke haft net i 2-3 dage, så har ikke kunne skrive noget

Men starter igen efter træningen imorgen!

Back day

T bar row:

12 x 60
12 x 70
12 x 70
12 x 70

Bent over row:

8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Close grip pulldown:

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Cable rope pulldown:

10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

One arm cable pulldown:

10 x 15
10 x 17.5
10 x 20
10 x 20

Iron cross:

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5

Preacher curls:

10 x 22
10 x 22
10 x 22
10 x 22

Overhead cable curls:

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5

Cable curls:

10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Chest day - med en smule skulder og ben

Cable flies - high and low:

12 x 10
12 x 7.5
12 x 10
12 x 7.5
12 x 10
12 x 7.5

Dumbbell flies:

20 x 12
20 x 12
20 x 12

Hammer strength press:

12 x 30
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Incline dumbbell press:

10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

24 kg per hånd

Bench press:

10 x 60
10 x 60
10 x 60

Dumbbell pull overs + dumbbell press + cable pull downs:

10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Lateral side raises:

10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

12 kg per hånd

Lateral infront raises:

10 x 8
10 x 8
10 x 8
10 x 8

Walking lunges:

20 x 50
20 x 50
20 x 50
20 x 50

Leg extension:

10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Leg press:

8 x 280
8 x 280
8 x 280
8 x 280
8 x 280
8 x 280

One arm cable extension:

10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Cable pushdown:

10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Reverse cable pushdown:

10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

------------------------------------------------------------------------

imorgen vil jeg, lave dødløft og optage det (hvis jeg kan - ikke sikkert). Hvis der er nogen der ville komme med feedback ville jeg blive glad for det - tak

Kunne desværre ikke filme det :/ Vil prøve det næste gang

Never look back!

Close-Grip Front Lat Pulldown:

6 x 80
8 x 70
10 x 60
12 x 50

Wide Grip Lat Pulldown:

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

T Bar Row:

10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Low Row:

10 x 120
10 x 120
10 x 120

Cable Rope Pulldown:

10 x 30
10 x 30
10 x 30

Iron Cross:

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5

Hyperextensions:

20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Machine Hyperextension:

20 x 60
20 x 60
20 x 60
20 x 60

Standing Preacher Curls with band :

20 x bw + band
20 x bw + band
20 x bw + band

Dumbbell Preacher Curls:

12 x 10
12 x 10
12 x 10

Chest day - YEAH BUDDY !!

Cable flies - high and low:

12 x 10
12 x 7.5
12 x 10
12 x 7.5
12 x 10
12 x 7.5

Incline Dumbbell flies:

20 x 12
20 x 12
20 x 12

Hammer strength press:

10 x 60
10 x 80
8 x 100
5 x 120

Decline chest press:

10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pullovers + dumbbell press:

12 x 24
12 x 24
12 x 24
12 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Lateral side raises:

10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Standing military press:

10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Machine shoulder press:

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

One arm cable extension:

10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Rope pulldown:

10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

Standing calf raises:

50 x 100
50 x 100
50 x 100
50 x 100
50 x 100
50 x 100

Sitting calf raises:

50 x 120
50 x 120
50 x 120
50 x 120
50 x 120
50 x 120

Har været lidt fraværende med logbogen (doven), men fra imorgen af begynder jeg igen ! :-)

Det ser godt ud med træningen, men jeg synes ikke, jeg ser så meget squat?

TheCzech skrev:Det ser godt ud med træningen, men jeg synes ikke, jeg ser så meget squat?

Har overbelastet mine lægge, så træner ikke særlig meget ben og specielt ikke squat da det ligger meget pres på dem. Men til august begynder den rigtige ben træning

Back on track!

har været sløv og doven med at få skrevet logbog, men det starter jeg på igen fra idag af!

Idag stod det på ryg.

Jeg valgte at køre mange reps og let vægt, undtagen i dødløft. Det har været længe siden jeg har dødløftet så skulle se hvor meget jeg kunne komme op på.

Close grip pulldown:

15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 50

Deadlift:

15 x 60
15 x 65
12 x 70
12 x 75
10 x 80
10 x 90
8 x 100
7 x 110
6 x 115
5 x 120
4 x 125
3 x 130
2 x 135
1 x 140

Kunne godt have klaret flere kilo, men blev en smule svimmel, så valgte at stoppe.

Prøve mere næste gang - går efter 160 med bælte nok

T bar row:

15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60

Machine rows:

15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Wide grip lat pulldown behind neck:

15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 50
15 x 50

Low rows:

15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

Cable crunches:

20 x 30
20 x 30
20 x 30
20 x 30
20 x 30

Side Crunches:

20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw
20 x bw

Barbell shrugs:

18 x 60
18 x 60
18 x 60
18 x 60
18 x 60

Dumbbell shrugs:

18 x 24
18 x 24
18 x 24
18 x 24
18 x 24

24 kg i hver hånd

Chest workout!

Varmede op med superset.

Cable cross overs - High and low:

High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5
High:
10 x 7.5
Low:
10 x 5

Det brænder i brystet, av.

Decline dumbbell flies:

15 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Incline press:

20 x 40
20 x 40
20 x 40
20 x 40

Wide chest press machine:

20 x 60
20 x 60
20 x 60
20 x 60

Incline chest machine:

20 x 40
20 x 40
20 x 40
20 x 40

Bench press:

20 x 40
20 x 40
20 x 40
20 x 40

Chin ups:

6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Dumbbell curls:

20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12

Preacher curls:

15 x 22
15 x 22
15 x 22
15 x 22

Concentration curls

20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12

One arm cable curls

18 x 10
18 x 10
18 x 10
18 x 10

Cable curls

12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Endnu en back & tricep day overstået

Close grip pulldown:

15 x 40 - warm up
6 x 70
6 x 75
6 x 80
6 x 90

Deadlift

15 x 40
12 x 60
10 x 80
8 x 90
6 x 100
5 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 130
3 x 130

Low rows:

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

T bar rows:

8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Wide grip pulldown:

10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Smith machine 3/4

10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Seated cable rows

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 50

Reverse cable pushdown

3 x 10 x 20
3 x 10 x 17.5
3 x 10 x 15

Cable pushdown

3 x 10 x 25
3 x 10 x 20
3 x 10 x 15

V bar pushdown

3 x 10 x 25
3 x 10 x 22.5
3 x 10 x 20

Overhead extension:

15 x 7
15 x 7
15 x 7
15 x 7

note: tog længere tid end forventet. Dødløft gik virkelig dårligt, nåede ikke op på det jeg havde tænkt mig eller i nærheden af det.. Ellers gik det fint, men en smule sløv/træt - skal bare lige vænne til at træne hver dag klokken 0600 !

CHEST DAY!

Bench Press:

15 x 40
15 x 40
10 x 60
8 x 60
8 x 65
5 x 70
5 x 70
5 x 70
3 x 80

Dumbbell Incline Chest Press:

20 x 16
10 x 22
8 x 24
8 x 24
6 x 26
6 x 26
5 x 28
5 x 28
3 x 30

Decline flies:

12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16

Machine wide chest press:

7 x 80
7 x 80
7 x 80
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Decline chest press:

10 x 60
10 x 60
10 x 60
6 x 70
6 x 70
6 x 70
4 x 75
4 x 75

One arm cable front raises + One arm cable side lateral raises + Bent Over Low-Pulley Side Lateral

set 1
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
set 2
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
set 3
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Cable pushdown + Cable french press:

set 1:
6 x 30
6 x 25
8 x 20
10 x 15
set 2:
6 x 30
6 x 25
8 x 20
10 x 15
set 3:
6 x 30
6 x 25
8 x 20
10 x 15

12-08-2013

Mandag blev så til en ryg med heavy lift

Deadlifts: 7 sets 2 reps

warm-ups:
15 x 60
15 x 60
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130

One-Arm Dumbbell Row: 5 sets 10 reps

10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28

(28 kg pr. hånd)

Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sets 8 reps

8 x 70
8 x 70
8 x 70

Sluttede af med 3 øvelser til obliques/abdominals

og 10 minutters HIIT.

Tirsdag blev til en let bryst dag, men ramte hårdt triceps
Warm-Up: Pushups: 1-3 sets

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Machine Incline Chest Press: 3 sets, 15 reps

15 x 40
15 x 40
15 x 40

Machine Chest Press: 3 sets, 15 reps

15 x 60
15 x 60
15 x 60

Machine Wide Chest Press: 3 sets, 15 reps

15 x 60
15 x 60
15 x 60

Low Cable Crossover: 3 sets, 12 reps

12 x 7.5
12 x 7.5
12 x 7.5

Cable Iron Cross: 3 sets, 12 reps

12 x 10
12 x 10
12 x 10

Lying Triceps Press (Skullcrushers): 4 sets, 8 reps

8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Triceps Pushdown: 4 sets, 8 reps

8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Cable French Press: 4 sets, 10 reps

10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

14-08-13 - LEG & SHOULDERS

Glædet mig så meget til at træne ben, men jeg blev lidt skuffet over, hvor lidt jeg kunne tage.



Warm-Ups: Squats

20 x 40
20 x 40


Squat: 7 sets, 3 reps

3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Leg Press: 5 sets, 8 reps

8 x 240
8 x 240
8 x 240
6 x 280
6 x 280

Leg Extension: 3 sets, 8 reps

8 x 60
8 x 60
8 x 60

Benene var helt smadret efter de to første øvelser, så bare på 60 kg føltes det som 100

Standing Shoulder Press: 3 sets, 8 reps

8 x 50
8 x 50
8 x 50

Site Lateral Raise: 3 sets, 8 reps

8 x 12
8 x 12
8 x 12

Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 4 sets, 8 reps

10 x 12
10 x 12
10 x 12
10 x 12

HEAVY CHEST!

Warm-ups:

Flat Bench Press:

15 x 40
15 x 40

Flat Bench Press:

6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Incline Dumbbell Press:

10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24
10 x 24

(24 kg i hver hånd)

Incline Dumbbell Flys:

8 x 16
8 x 16
8 x 16

(16 kg i hver hånd)

sluttede med 3 øvelser til obliques/abdominals og 20 min powerwalking.