Jeg står i den lykkelige situation at jeg lige er blevet far. Som alle andre nok også på et tidspunkt erfarer, betyder det at man må genoverveje sine prioriteter, ihvertfald i en periode. Derfor har jeg tænkt mig at skrue ned for træningen og forhåbentlig blot holde kroppen ved lige. Jeg overvejet et fullbody som kan køres 2-3 gange om ugen alt efter energi og tid, hvor jeg før har kørt upper/lower split 3-4 gange om ugen.

Men hvordan ser den slags program ud? Findes der allerede et anerkendt cookie-cutter program som kan vedligeholde styrken (jeg har ikke noget imod at miste en 10% styrke) mens man venter på at kunne dedikere mere tid i centret igen?

I bund og grund er spørgsmålet vel, hvad et program som minimum skal indeholde for at det reelt er fullbody.

Eller måske er der en anden løsning jeg ikke havde overvejet?

EDIT: Først og fremmest tillykke med det da!

Jeg har stået i præcist samme situation. Jeg trænede på amatør-konkurrence plan da jeg blev far, hvilket betød 5-6 gange træning pr. uge. Det har jeg nu skåret ned til 3 gange fullbody pr. uge.

Jeg alternerer mellem et A-træningspas og et B-træningspas, og de ser ud som nedenfor:

A-pas

Squat: 5 sæt á 6-8 reps
Incl. bænk: 4-5 sæt á 8 reps
Rom. deadlift eller walking lunges: 4-5 sæt á 10 reps
Overhead press: 4-5 sæt á 8-10 reps
Lateral øvelse: 4 sæt á 8-10 reps
Pulldown eller pullups: 4 sæt á ca 10 reps
Row øvelse: 4 sæt á 10 reps
Triceps øvelse: 4 sæt á 10 reps
Mave øvelse

B-pas

Dødløft: 5 sæt á 6-8 reps
Bænkpres: 5 sæt á 6-8 reps
Hack squat eller bulg. split squat: 4-5 sæt á 8-10 reps
Skulderpres: 4 sæt á 8-10 reps
Lateral øvelse: 4 sæt á 8-10 reps
Pulldown eller pullups: 4 sæt á ca 10 reps
Row øvelse: 4 sæt á 10 reps
Biceps øvelse: 4 sæt á 10 reps
Mave øvelse

Jeg varierer nogle af øvelserne en del for at prøve noget forskelligt, og ikke køre sur i det. Dvs. der hvor jeg bare har skrevet fx. biceps-øvelse der vælger jeg selv om det er med barbell, dumbell, hammer culrs, cable curls eller hvad jeg nu vil.

Nu har jeg 3 børn og 45-52 timers arbejdsuge og jeg når at træne. Jeg træner bare på de tidspunkter hvor alle sover :-) Enten klokken lort om morgenen eller +20.00 om aftenen.

Men et fullbody program med højere volume hvor du kører antagonist superset hele lortet. Du får en masse reps indenbords og får afsluttet træningen indenfor 1½ time.

Pas A
Squat
Bulgarians
Row-variant
Pull-up variant
Dips
Flyers
Skuldepres-variant

Pas B
Dødløft/Rumænsk
Frontsquat
Row variant
Pull-up variant
Bench
Skulderpress variant

Jeg har selv 2 børn (og en forstående kone) så det er relativt nemt at træne det jeg nu vil og jeg tænker det er vigtigt at prioriterer for din egen fysiske og mentale sundhed
Min kone beder i hvert fald mig om at tage ned og træne hvis jeg ikke har haft tid et par dage - bliver hurtigt irritabel når jeg ikke får mit træningskick!

Et godt råd er at købe et squat rack, nogle vægtskiver og evt. en bænk således du kan træne hjemme i travle perioder. Det giver en kæmpe frihed, da du bare kan gå ind og tage et sæt og så være sammen med familien mellem sættene.
Det kræver ikke så meget plads, som man tror. Vi har et gæsteværelse på 8 kvm, hvor jeg har smidt det ind sammen med alt muligt kontorudstyr og det fungerer fantastisk

Tak for svarene!


Jeg prøver mig lidt frem med hvad i foreslår, dog er det ikke muligt at købe udstyr til at gøre det hjemmefra. Det eneste ekstra værelse er allerede blevet taget af en ny beboer

Der er lidt ved rækkefølgen der driller mig. Starter man med de største compounds og arbejder sig nedad, eller kan man godt gemme squats og dødløft til sidst?

ProteanDK skrev:...

Der er lidt ved rækkefølgen der driller mig. Starter man med de største compounds og arbejder sig nedad, eller kan man godt gemme squats og dødløft til sidst?

Uden at sige at det er absolut facit i alle tilfælde, så vil jeg alligevel sige at du bør starte med de store øvelser. Det giver klar bedst mening da energien er højest i starten. Dog kan du jo eksperimentere med at supersette de store øvesler med nogle mindre øvelser for at spare tid hvis du vil det.

Jeg har ok erfaring med overkrop først (Chins, Dips, Pushups mv) inden Squat/dødløft - det gjorde ikke den store forskel. Jeg har også et større behov for at være varm til Squat/dødløft så det passede meget godt.