Hey BB-forum.

Jeg har to spørgsmål:
1) hvor ofte jeg kan tillade mig at gå til failure/udmattelse? - eller hvor ofte gør I det?
2) Og kan det (når man ikke træner til failure) være en idé _altid_ at køre til et par reps under ens RM ved den givne vægt eller skal jeg bare holde "kæft" og følge planen, selvom jeg i begyndelsen af min en periode/træningscyklus kan tage mange flere gentagelser ved den angivne vægt, end programmet angiver?

Ad 1)
Jeg kan vildt godt lide at køre mig helt ud til træning - men jeg kan forstå på diverse artikler, at det vil være at træne med hovedet under armen.

Så vidt jeg kan se, så er der nogen programmer, der lægger op til, at man begynder meget let - eksempelvis 6 gentagelser på 65 procent af ens 6RM, og man først i slutningen af sin cyklus når op i nærheden af 100+ procent af ens 6RM. Jeg tænker, at det vel så først er hen mod slutningen af ens træningscyklus, at man rent faktisk bliver udmattet af træningen! - kan I "leve" med det, fordi I ved, at det vil give dårligere resultater at træne til failure oftere?

Jeg forsøger mig p.t. frem med et HST-program fra motion-online - med en 8 ugers cyklus bestående af 4 cykler/cyklusser af 2 uger hver. De første 2 uger kører jeg 15 gentagelser, og når min oprindelige 15 RM den sidste træningsgang i den cyklus. De andre cycklusser kører med henholdsvis 10, 5 og 5 gentagelser. Jeg fristes til at gå til failure den sidste gang træningsgang i hver af mindre træningscyklusser, dvs. ca. hver anden uge. Er det galt? - jeg synes at have læst et sted, at centralnervesystemet (hvis risiko for belastning vist er ulempen ved failuretræning) restituerer op til 7 gange langsommer end muskler, så derfor mit forslag om træning til failure hver anden uge...

Ad2)
Jeg har set et program i denne artikel (artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html), hvor man tager 3 sæt af 6 gentagelser i hele forløbet, og så er der lineær progression i vægten fra 65 procent til 110 procent af 6RM. (ekstra spørgsmål - de 110 procent må man vel forvente giver træning til failure?)

Vil det kunne give en positiv effekt på muskelvæksten, hvis man i alle sine træningsgang (før man når til slutningen af sin træningscyklus, hvor failure nok er uundgåelig) går til et par rep under ens failure i stedet for slavisk at følge 3x6? - eksempelvis vil man måske med 65 procent af 6 RM kunne tage 15 gentagelser, og man kunne derfor forsøge at mærke efter og stoppe ved 13-14 gentagelser. Det vil da kunne give et minimum af træthedsfølelse, tænker jeg...og mere "volumen" i de enkelte træningspas, som vel vil give øget muskelvækst - og det giver vel mening, at have en progression, der øger vægten og sænker antallet af gentagelser?

/Frederik

1)
Det er ikke muligt at sige, hvor ofte man kan træne til failure, det afhænger af lige præcis din evne til at restituere, hvordan din krop klarer det, hvordan kost er, hvordan søvn er.. Alt muligt - men evt. prøv dig frem, og så husk, at failure i en isolationsøvelse ikke har nær samme effekt, som hvis det er failure i en basis øvelse, ift. restitution

2)
Hold dig til de reps der står umiddelbart - at du ender på 110% vil ikke altid ende i failure - ideen er jo netop at din styrke er steget undervejs, hvorfor du skulle kunne klare de nye, højere kg..

Ok, tak.

Men med slavisk gennemførelse af det træningsprogram, som jeg henviser til (8 ugers af 2 træningsdage af 3 sæt af 6 gentagelser, der starter på 65 procent af 6RM den første træningsgang og ender på 110 procent den sidste træningsgang), så vil man vel kun i slutningen af de 8 uger gå fra træning med en følelse af udmattelse...det lyder lidt "kedeligt", tænker jeg, men det lever folk måske med, fordi folk er overbevist om, at det giver bedst mulig hypotrofi?

Hvor ofte går I til failure (eller en eller anden større grad af udmattelse) i jeres programmer?

/Frederik

Hvis man ikke tror på systemet, skal man ikke bruge det.. Men ja, det er derfor folk kommer igennem de lette uger hvis du ikke føler dig sikker på, at du får noget ud af den slags cyklusser, så brug nogle andre... Der er MANGE veje til resultater - du kan også køre på med dagsform træning, hvor du bare giver gas - bare sørg for ikke at gå til failure for ofte...