Så blev det min tur til at lave mig en log

Jeg laver den hovedsageligt for at jeg synes det vil kunne være sjovt at kunne se tilbage på sin tidligere form - en gang længere fremme i livet.

Jeg har desværre en træls omgang seneskedehindebetændelse, hvilken holder mig til kun at træne ben, mave og lænd i tiden.
Dette skal dog ikke afholde mig i at starte en log nu :-)
I får lige de par dage som jeg kan huske tilbage :-P

Lørdag - ben

Benpres
12*200
10*250
8*300
6*350
6*350

Squat
12*50
10*80
8*100
6*110
4*120
2*130
2*140
8*80

Leg Extensions
12*35
10*40
8*45
6*50

Leg curls (liggende)
12*20
10*25
8*30
6*35

Calf Raise (siddende)
10*75
10*75
10*75
10*75

Calf Raise (stående)
10*300
10*300
10*300
10*300

Søndag - mave + lænd

Kneeling cable crunch
25*70
25*70
25*70
25*70

Lying Leg Hip Raise
4 sæt af 10 reps

Seated Crunch (i maskine med chest pad)
12*40
12*40
12*40
12*40

hyperextensions (skrå)
12
12*10kg skive i favn
12*10kg skive i favn
12*10kg skive i favn

Front Plank
2 * 1 minut

Side Plank
2 * 45sek hver side

Mandag - ben

Benpres
12*200
10*250
8*300
6*350

Squat
12*50
10*80
8*110
6*120
4*130
2*140
1*150

Leg Extensions
12*35
10*40
8*45
6*50

Leg curls (liggende)
12*25
10*30
8*35
6*35

Calf Raise (siddende)
10*75
10*75
10*75
10*75

Calf Raise (stående)
10*300
10*300
10*300
10*300

Det var så det første bidrag fra min side af

Imorgen står den atter på mave lænd.. Men jeg håber snart at kunne komme til at træne normalt igen

Velkommen til

Hvad er dine personlige stats ? Nu skriver du at du gerne vil gå fra "fat til fit", så jeg tænker det er relevant at få med
Har du andre mål med træningen - noget konkurrence ?

Mange tak

Nej jeg har ingen planer om noget konkurrence. Jeg træner 100% kun for min egen skyld, hvis man kan kalde det det`?

Jamen stats kan jeg vel godt smide lidt af.

Jeg er 22, 189 høj og har en kampvægt på 115 kg ca.
Før jeg begyndte at træne seriøst vejede jeg omkring 95-100 stykker. Så jeg har fået smidt en masse gode kilo på. De har fået fordelt sig godt rundt omkring på kroppen, og hvor jeg før var noget "valler" i det, er jeg ved at stå robust og kompakt

Det er jo så "desværre" den lange vej til "fit" jeg har valgt, idet jeg blev bidt af styrketræning/bb før jeg begyndte på at tabe mig, og nu vil mit ego være ked af at skulle tabe sig, da det vil gå ud over den gode træning jeg har fået opbygget

MEN jeg ser tydeligt selv en forandring! Og jeg har det meget bedre med mig selv og min vægt efter som jeg kan se og mærke at meget af det sidder godt.
Før var jeg ked af at snakke om vægten, nu griner jeg bare når alle sammen skyder mig til at veje 85-90 stykker

Og nu når hånden bliver kampklar igen forhåbentligt meget snart, så går jeg all in, med søvn, kostplan og hele skidtet, så må vi se hvad det kan gøre for resultaterne

Selvfølgelig kan man træne for sin egen skyld, det burde alle gøre på den ene eller anden måde for at holde sig i gang.

Kender selv den lange vej til målet med vægttab , har selv tabt 25 kilo - men mangler lige de sidste 10. Det er lidt op ad bakke for tiden kan jeg informere om ..
Det bliver spændende at følge din udvikling i hvert fald , så held og lykke med det

Mange tak

Ja efter jeg er kommet igang med at træne, så forstår jeg slet ikke hvordan folk kan undvære det. Jeg har fået meget mere energi i hverdagen m.m. Det burde være lov at alle gjode det! (Men så var det jo ikke til at være i centeret mere )

Ja det er sku noget op af bakke når man ikke kan få egoet til at være med til bare at hoppe på en kur for at smide så meget som muligt

Dagens mave lænd træning blev sku lige sløjfet, og erstattet af en 3 timers gåtur med en vovse i et lorte sump terræn..

Onsdag var atter ben dag
Dog var de godt ømme efter traveturen igår

Squat
12*50
10*80
8*110
6*120

Jeg stoppede ved 6*120 da benene var godt ømme. hehe

Benpres
12*200
10*250
8*300
6*350 - Puha den var tung idag !

Leg Extensions
12*35
10*40
8*45
6*50

Leg curls (liggende)
12*20
10*25
8*30
6*35

Det sidste rep i de to sidste sæt kom sku ikke helt så langt op som jeg gerne ville, det blev sku noget tungt

Calf Raise (siddende)
10*75
10*75
10*75
10*75

Calf Raise (stående)
10*300
10*300
10*300
10*300

Jeg vil imorgen forsøge mig med at træne bryst triceps (mave), og håber så min håndled er fit for fight igen

Træningen blev lige udsat en dag, så fredag var min første rigtige træning i 14 dage..
Damn det var tungt, men hånden var 100% frisk. Optur

bryst Triceps

Det var som sagt første gang i 14 dage, så kørte den lidt roligt :-)

håndvægtspres
opvarmning
12*15
10*17.5
3*20
3*22.5
3*25

Workset
12*27.5
10*30
8*35
6*42

Decline bænkpres
12*50
10*80
8*90
8*80 det var sku lige for tungt idag :-)

DB Flys flad bænk
12*10
10*12
8*15
6*17.5

Det var den smule bryst jeg havde energi til at starte på :-)

Skull crush ez bar
10*20kg + stang
10*20kg + stang
10*20kg + stang
8*20kg + stang

Pushdowns
12*70
12*70
10*70
10*70

Det var den sparsomme træning jeg følte energi til efter de 14 dages pause. Forhåbentlig er jeg snart oppe på fuld skrald igen

Igår stod der ryg / biceps på programmet.

Det blev en meget stille omgang, for at se om der var noget brok fra håndledet.

Front Pulldown
12*45
12*55
10*65
8*75
6*80

Underhand Pulldown
10*80
10*80
10*80

T bar row
12*45
10*45
8*55
6*65

Hyperextension
12*15kg skive i favn
12*15kg skive i favn
12*15kg skive i favn
12*15kg skive i favn

Til biceps kørte jeg kun en øvelse, og den var meget stille og rolig.

Cross body hammercurls
12*12
10*15
8*17,5
6*20

Og så kørte jeg lidt Barbell Reverse Curl lige for at slutte af. jeg kan ikke lige huske hvad jeg kørte i kg, men det var ikke nogle tunge sæt.

Træningen er desværre sat i bero da der er fuld skrald på eksamens skrivning. Så tiden er der desværre simpelthen ikke

Jeg formåede at finde tid til lidt træning idag, hvor programmet lød på:

Ben / Skulder

Squat
12*50
10*80
8*110
6*130
3*140

Benpres
12*200
10*250
8*300
6*350 - De var ikke så pæne idag, men de var der

Leg Extensions
12*40
10*45
8*50
6*55

Leg curls (liggende)
12*20
10*25
8*30
6*35

Calf Raise (siddende)
10*75
10*75
10*75
10*75

Calf Raise (stående)
10*300
10*300
10*300
10*300

Skulder var første gang jeg har kørt i 2-3 uger efter min håndled drillede, så det blev meget stille og roligt.

Barbell Front Raise
12*Ukendt
12*Ukendt
12*Ukendt
12*Ukendt
Jeg husker simpelthen ikke hvad jeg kørte med i denne øvelse, men det er også første gang jeg kører den, så det var ikke så meget. Det var mere for at få fornemmelse af øvelsen.

Dumbbell Shoulder Press
12*17,5
10*20
8*22,5
6*25

Behind Neck Press (i smith stativ)
12*40
12*40
10*50
10*50

Dumbbell Shrug
12*27,5
12*30
12*35
10*42

Det var min meget lette skulderdag idag, som sagt den første siden pause, så en ren "genoptrænings" gang. Dog har skulder altid været et weakpoint hos mig. Men det håber jeg self at kunne lave om på

Burde jo have hold hviledag idag, men eftersom skulder var en let omgang igår, så kørte jeg på med:

Bryst / Triceps

håndvægtspres
opvarmning
12*17,5
6*20
3*22,5
3*25

Workset
12*27.5
10*30
8*35
8*35
6*42

Decline bænkpres
12*70
10*80
6*90 - kan godt mærke jeg lige skal have en bryst dag eller to mere inden jeg er på fuld power igen :-)
8*80

Dumbbell Incline Bench Press
12*17,5
10*20
8*22,5
6*25

DB Flys flad bænk
12*10
10*12
8*15
6*17.5


Skull crush ez bar
10*20kg + stang
10*20kg + stang
10*20kg + stang
10*20kg + stang

Barbell Close Grip Bench Press
12*40
10*40
8*50
8*50

Pushdowns
12*70
12*70
10*70
10*70

Det var hvad det kunne blive til i denne omgang :-)

Fredagens program hed

Ryg / Biceps

Det blev en meget "la la" træning uden nogen speciel struktur eller noget.. Energien var der bare ikke idag.

Front Pulldown
12*45
12*55
10*65
8*75
6*80

Close Grip Pulldown
12*50
12*50
10*60
10*60
8*70
8*70

T bar row
10*60
10*60
10*60

Hyperextension
12*15kg skive i favn
12*15kg skive i favn
12*15kg skive i favn
12*15kg skive i favn

Dumbbell Curl (Stående)
12*12
10*15
8*17,5
6*20

Preacher Curl
Husker ikke lige vægten, men 3-4 sæt af disse

Cross body hammercurls
12*15
10*17,5
8*20
6*22,5

Concentration Curl
10*10
10*10
8*10

Lørdag
Ben / Skulder

Squat
12*50
10*80
8*110
4*130
2*140
2*140
6*80

Benpres
12*200
10*250
8*300
10*350

Benspark var desværre i stykker i det center jeg trænede i idag.. Øv øv

Leg curls (liggende)
12*20
10*25
8*30
6*40
4*50
4*50

Calf Raise (siddende)
10*75
10*75
10*75
10*75

Calf Raise i benpress
20*150
15*200
12*250
12*250

Dumbbell Shoulder Press
12*18
10*20
8*24
6*26

Barbell Front Raise
12*Ukendt
12*Ukendt
12*Ukendt
12*Ukendt

Jeg nåede ikke så meget mere skulder idag desværre.

Lørdag blev til en halv ben dag, første træning i en uge, pga eksamens skrivning.

Lørdag
Ben / Skulder

Squat
12*50
10*80
8*110
4*130

Benpres
12*200
10*250
8*300
6*350

Leg extensions
12*35
10*40
8*45
10*50

Leg curls (liggende)
12*25
10*30
8*35
6*40

Idag søndag hed den:
Bryst/Triceps

håndvægtspres
opvarmning
12*15
6*17,5
3*20
3*22,5
3*25

Workset
12*27.5
10*30
8*35
8*35


Decline bænkpres
12*50
10*70
8*90
6*100

Dumbbell Incline Bench Press
12*17,5
10*20
8*22,5
6*25

DB Flys flad bænk
12*10
10*12
8*15
6*17.5


Skull crush ez bar
10*20kg + stang
6*30kg + stang
6*30kg + stang
10*20kg + stang

Barbell Close Grip Bench Press
10*50
10*50
8*60
8*70

Pushdowns
12*70
10*76
8*80
6*86

Træningen idag blev meget sen, og derfor lidt kort.

Men dagen bød på Ryg/Biceps

Pulldown lige stang
12*50
10*70
8*80
6*90
6*90

Pulldown parallel greb
12*70
10*80
8*90
6*100

Seated Row
Husker ikke lige vægten, men ihvertfald 4 sæt

Hyperextension
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

DB curls (stående)
12*10 Meget langsomme
10*12
8*15
6*17,5
6*20

Overhead Cable Curl
12*20
10*25
8*30
6*35

Cross body hammercurls
12*15
10*17,5
8*20

Det var lige hvad det blev til denne gang. Det blev så også omkring 1.5 time over centerets lukketid, heldigvis var centerlederen også først gået i gang med at træne da jeg kom

Torsdagens stod på Bryst / triceps

håndvægtspres
opvarmning
12*15
6*17,5
3*20
3*22,5
3*25

Workset
12*27.5
10*30
8*35
6*42

Decline bænkpres
12*70
10*80
8*90
6*100

Dumbbell Incline Bench Press
12*20
10*22,5
8*25
6*27,5
8*30

DB Flys flad bænk
12*10
10*12
8*15
6*17.5


Skull crush ez bar
10*25kg + stang
10*25kg + stang
10*25kg + stang
10*25kg + stang

Pushdowns
12*70
10*76
8*80
6*86

Barbell Close Grip Bench Press
12*50
10*60
6*70 så var triceps død for idag

De sidste par dages træning har været lidt præget af søvnunderskud og energimangel, så de har ikke været noget at prale af.

Mandag Ryg/Biceps

Pulldown lige stang
12*40
12*70
10*75
8*80
6*85

Pulldown parallel greb
12*75
10*80
8*85
6*90

Seated Row/ low pully
12*60
10*70
8*80
6*90
4*100

DB curls (stående)
12*12
10*14
8*16
6*18
6*21

Der kom lidt andre biceps øvelser med, men jeg husker ikke lige vægtene

Dagens træning bestod af lidt ben og skulder

Squat
12*50
10*80
8*100
2*140
2*140
8*80

Benpres
12*200
12*200
12*200
12*200
Langsomme og dybe

Leg Extencions/Benspark
12*70
10*90
8*100
6*110
10*120
Kiloene i centeret i Randers og på Mors er sku ikke helt det samme

Behind neck press i smith stativ
12*50
10*60
8*70
6*80

Dumbbell Shoulder Press
12*18
10*20
8*24
6*26

Dumbbell shrung
12*32,5
10*35
8*37,5
6*40

Er godt nok ikke for god til at holde det logning ved lige :-)

Men jeg kan da lige opdatere med lidt nøgletal fra bryst træningen.

Flad bænk
12*80
10*90
8*100
6*110

Decline bænk
12*80
10*90
8*100
6*110

Håndvægts pres
12*32
10*37
8*42
6*42

Er godt nok ringe til at få ført log i tiden.

Dagens træning:

Bænkpres
4 opvarmnings sæt.
Workset;
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg - var enlig mit sidste sæt, mem det gik for godt til at stoppe der.
4x130kg
2x140kg

Db flyes - en lille smule Incline.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Incline bænkpress
12x50kg
10x60kg
8x70kg
6x80kg
Den blev meget let idag, da min træningsmakker gerne ville køre den i smith stativ, og min albue er ikke for glad for at køre i stativ. Der fungere fri stang noget bedre for mig.

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg


Pulldown bag nakke
12x60kg
10x70kg
8x70kg
10x60kg

Pulldown parallel bred greb
12x60kg
10x70kg
8x80kg
6x90kg

Lowpully
12x65kg
10x70kg
8x75kg
6x100kg

Det var hvad jeg nåede idag. Ryg blev lidt en ustruktureret gang pjat. Men det var bedre en ingen ting :-)

Lørdag Ben/skulder/nakke

Leg extensions
12x40kg
10x50kg
8x60kg
10x70kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x80kg
10x100kg
8x120kg
6x140kg

Leg curls liggende
12x20
10x25
8x30
6x35

Udfald som gåtur frem og tilbage i aerobic sal - ca 10 gode skridt frem og 10 tilbage.
2 ture med omkring 32kg
1 tur med 37kg
1 tur med 42kg
Selvfølgelig samt det store korpus på 118kg.

stående Calf raises
12x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Barbell Military Press
12x42kg
10x42kg
8x47kg
6x52kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Dumbbell Shrug
12x30kg
10x32kg
8x37kg
6x42kg

Søndag Arme

Dumbbell Curl på bænk med ret ryglæn
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Barbell Curl EZ-bar (kan ikke huske stangens vægt)
12x20kg + stang
10x30kg + stang
8x40kg + stang - stoppede her, da jeg fik ondt i min albue, døjer en smule med den i tiden.

Dumbbell Incline Curl
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Concentration Curl
10x20kg
8x17kg
8x17kg

Dumbbell Kickback
et sæt består af 12 reps med venstre, 12 med højre, 12 med venstre, 12 med højre, uden pause.
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Cable Pushdown i et pulldown tårn.
12x30kg
10x35kg
8x40kg
6x45kg

Dumbbell Triceps Extension
12x30kg
10x32kg
8x37kg
6x42kg

Cable One Arm Pushdown - bare til at presse det sidste ud af dem
12x20kg
12x20kg
10x25kg
10x25kg

Jeg har skåret min træning ned fra 6 dage i ugen, til 4-5 dage, grundet problemer med albuen.

Jeg kører derfor tungt/normalt i weekenden, og så 1-2 dage i hverdagene med noget lettere træning.
Indtil albuen er optimal igen.

Så er det godt man er blevet afhængig af The Walking Dead.
Så er der noget at lave når man ikke træner så meget mere

Onsdag Bryst ryg

Bænkpres
diverse opvarmnings sæt.
Workset;
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg - De var nemme, ville gerne have fortsat med 130kg, men undlod pga. albuen.

Db flyes.
12x16kg
10x18kg
8x21kg
6x23kg

Incline bænkpress
12x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x25kg
10x30kg
8x35kg
8x40kg


Pulldown bag nakke
12x60kg
10x70kg
8x70kg
10x60kg

Pulldown parallel bred greb
12x60kg
10x70kg
8x80kg
6x90kg
6x100kg

Lowpully
12x60kg
10x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Hyper extensions
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Torsdag let ben

Det var det eneste jeg lige følte jeg lige kunne træne igår, da jeg starter forfra med program idag sammen med min weekends træningsmakker.

Squat
12x60kg
10x80kg
8x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Leg extensions - kg ser noget anderledes ud end i weekends træningen, da det er 2 forskellige maskiner
100kg til failure
120kg til failure
140kg til failure
160kg til failure

Leg curls stående
12x20kg
10x30kg
8x40kg
6x50kg

Calf raises stående i maskine (Ved ikke hvor mange kg , men maskinen fuld og en masser skiver oveni)
12x tungt
12x tungere
12x rigtig tungt
12x pisse tungt
10x alt alt for tungt

Det var noget der virkede

Fredagens træning.

Bænkpres
4 opvarmnings sæt.
Workset;
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg - Jeg kunne sagtens have taget flere, eller kørt tungere, med min albue gjorde så mega ondt. De var ellers mega lette.

Db flyes.
12x17.5kg
10x20kg
8x22.5kg
6x25kg

Dumbell Pullover - første gang jeg kører denne, kunne ikke køre incline pga. smerter i albuen, så forsøgte med denne.
12x25kg - Havde svært ved at bedømme vægten jeg skulle bruge, da jeg aldrig har kørt den før.
10x30kg
10x37kg
8x37kg

Cable flyes - stående med decline vinkel
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg


Pulldown bag nakke
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x60kg

Pulldown til bryst
12x60kg
10x70kg
8x80kg
6x90kg

pulldown smalt greb
12x60
10x65
8x70
6x75

T-bar row
12x40
10x50
8x60
6x70

Smerterne i albuen gik også ud over præstationen i ryg træningen :-(

Lørdag Ben/skulder/nakke

Leg extensions
12x50kg
12x60kg
10x70kg
10x80kg

Squat
Diverse opvarmningssæt
12x80kg
10x100kg
8x120kg
6x140kg

Leg curls liggende
12x20
10x25
8x30
6x35

Udfald som gåtur frem og tilbage i centeret - ca 8 gode skridt frem og 8 tilbage.
2 ture med omkring 32kg
2 tur med 37kg
2 tur med 42kg
Selvfølgelig samt det store korpus på 118kg.

stående Calf raises
12x300kg
12x300kg
12x300kg
12x300kg

Lateral Raise
12x8kg
10x10kg
8x12kg
6x14kg

Barbell Military Press
12x42kg
10x42kg
8x47kg
6x52kg

Barbell Lying Rear Delt Row
12x42kg
12x42kg
12x42kg
12x42kg

Dumbbell Shrug
12x30kg
10x32kg
8x37kg
6x42kg

Søndag Arme

Dumbbell Curl på bænk med ret ryglæn
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Alm. stående db curls
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg

Dumbbell Incline Curl
12x17kg
10x20kg
8x22kg
6x25kg


Cable Pushdown.
12x70kg
10x76kg
10x80kg
10x86kg
10x90kg

Dumbbell Triceps Extension
12x30kg
12x32kg
10x37kg
8x42kg

Det blev til en underlig arm dag, da jeg var total smadret.. Men jeg fik da kørt en masse Curls

Fredag stille arm dag.

Sidden db curls ret ryg

12x17
10x20
8x22
6x25

Siddende db curls Incline

12x17
10x20
8x22
6x25

Stående db curls

12x17
10x20
8x22
6x25

Preacher db curls

12x12
10x15
10x15
8x15

Triceps var lidt noget blandet ustruktureret rod

Lørdag gik efter pr i bænk

Bænkpress

3x80
3x90
3x105
3x105
2x120
2x120
1x135
1x150 PR
1x155 PR

Kørte også 5 sæt dødløft. Bare 70kg ren teknik øvelse