(Edit. Har opdateret med en lidt mere generel intro)

Info pr. 15.3.2010

Navn: Frank The Tank

Alder: 22

Højde/vægt: Ca 183 og 93. Min vægt svinger meget alt efter om jeg lige kan holde min cut "diæt" eller om jeg går helt i selvsving...

Location: Fitness DK Nørrebronx sammen med alle de kendte. Blandt andet Nic fra Paradise (oh heaven)

Træningserfaring: Begyndte først at træne ordentlig i ca midt januar i år. Indtil da har jeg "styrkehygget" on-off (mest off) i et par år

Træningsmål/ambitioner: First and foremost vil jeg bare gerne være tilfreds med min krop. Og jeg stiller nok generelt høje krav til mig selv. Jeg har i de sidste 5-10 år vist mig max 5 gange i bar overkrop fordi jeg har skammet mig. Og nu skal det sgu være slut! Jeg ville gerne kunne sige at jeg var i fisseform til sommer, men jeg tror ikke rigtigt på den. Lige pt. går min træning ok, men min kost er helt ude i hampen. Og da det jo nok er den væsentligste faktor for at fremstå lean and cut ser det sort ud.

Træningsplan: Er som i kan se lige blevet færdig med 4 ugers sheiko program. Før det kørte jeg bare lidt basis split for at komme i gang. Fremadrettet vil jeg køre GT 10x10.


Efter 4 ugers småtræning for at lære de væsentligste teknikker er jeg nu så småt klar til at begynde på mit første rigtige program. For at få styr på "de tre store" og samtidig få lidt styrke ind i min svage krop, er valget faldet på Sheiko. Derfor er det i denne uge blevet tid til at teste max. I dag var det dødløft som stod for skud.

Da jeg kun har dødløftet i 4 uger med 60 kilo som max (der har været stor fokus på teknik) var jeg lidt spændt på at skulle løfte tungt. Derfor må det siges at være ganske tilfredsstillende at ende på 120 kg. Der var helt sikkert til mere, men jeg er meget sart omkring at presse ryggen for meget. Derfor ville jeg hellere køre den sikkert. Et max på 120 skal da nok også give mig god udfordring i løbet af de næste 4 ugers sheiko program.

På onsdag er det så tid til at teste max i bænk. Udover at jeg er kongesvag skal det nok blive fedt.

Så er der testet max i bænk. Og hold kæft det gik lækkert!

Indtil nu har jeg været oppe på 3x10x67,5 ca, så jeg håbede på at ende på ca. 90 i max. Faktisk havde jeg ikke været over 70 endnu. Altså var det en helt ny situation med tunge korte reps. Og resultatet var helt uventet. Endte sgu på 102.5 kg. Helt vildt at nå op i den tre cifrede liga. Klap på skulderen til mig selv.

Derefter blev det til lidt:

Dips 2x8xbw(93)
DB Flyers 2x10x18
French Press 2x?x20
BB Military press 2x8x40

Squat max test på fredag. Det bliver voldsomt...

Det er da ganske solide max løft! Velkommen til logland

Stenfeldt skrev:Det er da ganske solide max løft! Velkommen til logland

Jo tak. Efter 4 ugers træning er jeg også ganske tilfreds

Var nede og tage sidste max test i går. Klart den jeg har frygtet mest. Min teknik har virkelig haltet i squat, og jeg har store problemer med at få nok dydbe på. Derfor hader jeg så absolut øvelsen. Men selvfølgelig den slags had som kun kommer af en dyb respekt og frygt.

Endte på 105 kg. Jeg er faktisk tilfreds selvom det i forhold til mine andre løft er en rigtig skidt vægt. Jeg tror heller aldrig at jeg bliver glad for at stå med 100+kg på nakken. Er sgu nok lidt af en pussy...

Derefter fulgte en kort træning, da vi havde travlt, med følgende øvelser:

DB walking lunges, 2x16x20kg
Stiff legged dl, 2x10x?kg

Første dag med sheiko. Det bliver en hård omgang, men jeg regner sgu også med gode resultater. Både hvad angår kilo og teknik. Generelt gik det ganske godt, men jeg havde igen problemer med mine første squats. Jeg skal åbenbart varme meget forsigtigt op for ikke at forstrække alverdens ting i min krop... Programmet var som følger:

Dag 1 (mandag)

Bænkpres 1x5@ 51,25 2x4@ 61,50 2x3@ 71,75
6x3@ 82,00
Squat 1x5@ 52,50 1x4@ 63,00 2x3@ 73,50
5x3@ 84,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x5@ 61,50 5x5@ 71,75
Flat dumbell flyes 5x10
Squat 1x5@ 57,75 1x4@ 68,25 5x3@ 78,75
Romanian Deadlift 5x5 90

Det værste er at det langt hårdeste var flyers. Det skal jeg sgu lige vende mig til efter sådan en omgang bænk.

Billeder skulle også gerne snart være på vej.

Så er der lidt billeder. Og hold kæft det har været en kamp at overtale mig selv om at de skulle smides op. Der er ikke noget som et ubarmhjertigt billede i fuld dagslys til at trække din selvtillid ned til minus. But here goes nothing! Om ikke andet så bare for at motivere mig selv.

Jeg flexer ikke på nogen af billederne, da jeg ikke kan Så er det sgu lettere at lade være. Burde også give et sammenligneligt billede senere hen.

Dagens træning overstået. Rigtig lang, og rigtig god omgang. Jeg elsker dødløft efter at have lært teknikken ordentligt. Fik også ros af dem jeg træner med normalt. Altid godt med lidt ekstra selvtillid. Må også give mig selv et ekstra klap på skulderen. Startede med at tage 3x10x50 i bænk.... Og 5-6 uger senere klarede jeg mig igennem følgende program:

Dag 3 (onsdag)

Dødløft 1x4@ 60,00 2x4@ 72,00 2x3@ 84,00
5x3@ 96,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x5@ 61,50 2x4@ 71,75
2x3@ 76,88 2x2@ 82,00 2x1@ 87,13
2x2@ 82,00 2x3@ 76,88 1x4@ 71,75
1x6@ 66,63 1x8@ 61,50 1x10@ 56,38
1x12@ 51,25
Flat dumbell flyes 5x10
Dødløft "from boxes" 1x5@ 72,00 2x4@ 84,00 3x3@ 96,00
4x2@ 108,00
Lunges 5x5
Mave 3x10

Første uge af sheiko er hermed overstået. Og i dag var klart den værste dag. Jeg har ondt alle steder, især i mine ben. Min højre lyske/øvre lår er smadret enten pga min manglende smidighed eller skidt squat teknik. Og generelt er jeg bare lidt udbrændt. Så jeg er selvfølgelig super tilfreds! Det kan jo kun betyde skidtet virker.

Dagens program var som følger:

Dag 5 (fredag)

Squat 1x5@ 52,50 2x4@ 63,00 2x3@ 73,50
5x3@ 84,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 2x4@ 61,50 2x3@ 71,75
6x2@ 82,00
Dips 5x6
Squat 1x5@ 52,50 2x5@ 63,00 4x4@ 73,50
Fransk pres 5x10
RDL 5x5

Var pænt død til sidst, så fik desværre ikke super teknik i mine romanians. Men velfortjent weekend til mig.

Så er vi begyndt på anden uge af Sheiko. Det spøjse ved det program er at man ikke går død som jeg ellers kunne være vant til fra det opstartsprogram vi kørte de første 4 uger. Til gengæld er det klamt hårdt på en ubeskrivelig måde. Især mine ben har et par gange føltes som to fremmedlegemer der bare var skruet på resten af min krop.

I dag var ingen undtagelse, men jeg kom da ok igennem. Min teknik haltede dog lidt i bænk og den er jeg ellers vant til spiller . Programmet var som følger:

Dag 1 (mandag)

Squat 1x5@ 52,50 2x4@ 63,00 2x3@ 73,50
2x2@ 84,00 3x1@ 94,50
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x4@ 61,50 2x3@ 71,75
6x2@ 82,00
Flat dumbell flyes 5x10
Armbøjninger (med vægt) 5x10
Squat 1x5@ 52,50 1x4@ 63,00 2x3@ 73,50
4x2@ 84,00
RDL 5x5

Som en lille gave til jer alle sammen får i lige et lille quad pic. Min ven sendte mig tidligere i dag et pic af sine gunz, og da jeg ikke ville stå tilbage for lidt "blær" skulle der jo noget tilbage i hovedet på ham. Og i skal da heller ikke snydes

Fik ikke lige skrevet træningen ind fra i går, så den kommer her. Generelt gik det helt elendigt og energi niveauet var i bund. Satser på at det er bedre på fredag. Programmet var som følger: (Dødløft til knæene blev bare til regulars.)

Dag 3 (onsdag)

Dødløft (til knæene) 1x4@ 60,00 2x4@ 72,00 2x3@ 84,00
4x3@ 90,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x5@ 61,50 2x4@ 71,75
2x3@ 76,88 2x2@ 82,00 2x3@ 76,88
2x5@ 71,75 1x7@ 61,50 1x9@ 51,25
Flat dumbell flyes 5x10
Dødløft 1x4@ 60,00 1x4@ 72,00 2x3@ 84,00
5x3@ 96,00
Lunges 5x5

Gårsdagens træning:

Dag 5 (fredag)

Bænkpres 1x5@ 51,25 2x4@ 61,50 2x3@ 71,75
5x2@ 82,00
Squat 1x5@ 52,50 2x5@ 63,00 5x5@ 73,50
Bænkpres 1x4@ 56,38 1x3@ 66,63 5x2@ 76,88
Dips 5x8
Benpres 5x6
RDL 5x6

Klart mere energi end sidst.

Dagens træning veloverstået. Satme en hård omgang godt nok. Prøvede at fokusere ekstra meget på core stability i squat, og det gik da også ok. Mit største problem pt er klart min kost. Jeg kan simpelthen ikke finde ud af at spise og drikke sundt. Især i weekenden sejler det. Så der er laaaaangt til fisse form... Dagens program var som følger:

Dag 1 (mandag)

Squat 1x5@ 52,50 2x4@ 63,00 2x3@ 73,50
5x3@ 84,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x4@ 61,50 2x3@ 71,75
5x3@ 82,00
Squat 1x6@ 52,50 1x6@ 63,00 4x6@ 68,25
Bænkpres 1x5@ 56,38 2x5@ 66,63 4x4@ 76,88
Flat dumbell flyes 5x10
RDL 5x5

God laaang træning i dag! Sindsygt mange sæt bænk, dejlig dødløft og lidt support øvelser til at toppe af med. Det var sgu en dejlig omgang. This one goes to 11!

Programmet var som følger:

Dag 3 (onsdag)

Dødløft 1x4@ 60,00 1x4@ 72,00 2x3@ 84,00
3x3@ 96,00 3x2@ 102,00
Bænkpres 1x6@ 51,25 1x5@ 61,50 2x4@ 71,75
2x3@ 76,88 2x2@ 82,00 2x1@ 87,13
2x2@ 82,00 2x3@ 76,88 1x5@ 71,75
1x7@ 66,63 9x1@ 61,50 1x11@ 56,38
1x13@ 51,25
Flat dumbell flyes 5x10
Dødløft (from boxes) 1x5@ 78,00 2x5@ 90,00 4x4@ 102,00
Lunges 5x5

Ok, ingen træning i dag. Men men jeg kan ikke lade være med at give jer lidt godter alligevel. Synes det går fremad med det hele. I hvert fald når det kommer til masse og styrke. Desværre halter kosten så meget at formen stadig er skidt. But anyways: Billeder!

Må jeg præsentere mine gunz: 380 mm velplaceret fedt



Og næste i linien, The wheelz: Bare store uden nogen særlig markering. Men tilgengæld ret store



Har desuden besluttet mig for at jeg vil begynde på GT 10x10 når jeg er færdig med sheiko. Nogen der har nogle gode råd eller kommentarer til det program?

Dagens træning var energi forladt og voldsomt hård. Virkelig tunge omgang squats synes jeg. Håber der er mere energi efter en god weekend. Programmet var som følger:

Dag 5 (fredag)

Bænkpres 1x5@ 51,25 1x4@ 61,50 2x3@ 71,75
6x3@ 82,00
Squat 1x5@ 52,50 1x4@ 63,00 2x3@ 73,50
2x3@ 84,00 3x2@ 89,25 3x3@ 84,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 2x5@ 61,50 5x5@ 71,75
Flat dumbell flyes 5x10
RDL 5x5

Så er der taget hul på sidste uge af sheiko. Møg tunge løft i dag. Og der blev da nok også sat et par PR´s i 2rm hehe. Man kan da godt mærke at styrken er steget lidt efterhånden, men samtidig føler jeg mig svag. Det har sgu været et hårdt program. Derudover er jeg lidt træt af ikke at kunne se en forandring i spejlet... Jeg får ofte at vide at jeg er blevet større, men det virker bare lidt falskt når man tager trøjen af og kødet vibrerer de næste 10-15 sekunder Quit whining and start cutting må være mit nye motto.

Dagens program var som følger:

Squat 1x5@ 52,50 1x4@ 63,00 2x3@ 73,50
2x3@ 84,00 2x2@ 89,25 2x1@ 94,50
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x4@ 61,50 2x3@ 71,75
2x3@ 82,00 2x2@ 87,13 2x3@ 82,00
Flat dumbell flyes 5x10
Dips 5x8
Squat 1x4@ 57,75 1x4@ 68,25 5x3@ 78,75
RDL 5x5

Næstsidste træningsdag med sheiko. Fornuftig energi og teknik. Har det lidt sjovt med dødløft for måden hvorpå jeg ved at jeg har korrekt teknik, er når jeg ikke kan mærke noget i ryggen Det er nok også fordi jeg ikke har presset mig selv så meget kg wise i denne øvelse. Havde dog et spøjst træk i ballerne efter hvert sæt. Ved ikke lige hvor det kommer fra...

Dagens program var som følger:

Dag 3 (onsdag)

Dødløft (til knæene) 1x3@ 60,00 2x3@ 72,00 2x3@ 84,00
4x2@ 90,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x5@ 61,50 2x4@ 71,75
2x3@ 76,88 2x3@ 82,00 1x4@ 76,88
1x5@ 71,75 1x6@ 66,63 1x7@ 61,50
1x8@ 56,38 1x9@ 51,25
Dødløft 1x4@ 60,00 1x4@ 72,00 2x3@ 84,00
6x3@ 96,00
Flat dumbell flyes 5x10
Lunges 5x5

Så blev det sgu d. 13 og dermed er jeg altså officielt 22 år... Det giver mulighed for ønsker for det næste år. Jeg vil personligt gerne beholde den masse og styrke som jeg efterhånden har opnået, og dog samtidig lige blive dejligt lean. Det lyder jo så enkelt

I går var sidste dag med sheiko og det har overordnet set været en fornøjelse at følge det program. Nu håber jeg så bare at max testene i næste uge vil vise gode resultater. Gårsdagens program var som følger:

Dag 5 (fredag)

Squat 1x5@ 52,50 1x4@ 63,00 2x3@ 73,50
7x3@ 84,00
Bænkpres 1x5@ 51,25 1x4@ 61,50 2x3@ 71,75
2x6@ 82,00
Flat dumbell flyes 5x10
Dips 5x8
RDL 5x5

Har i et stykke tid tænkt over at min logbog måske mangler en ordentlig intro. Så den kommer her. Jeg putter den også ind som første indlæg så der kommer lidt mere info fra start af:

Info pr. 15.3.2010

Navn: Frank The Tank

Alder: 22

Højde/vægt: Ca 183 og 93. Min vægt svinger meget alt efter om jeg lige kan holde min cut "diæt" eller om jeg går helt i selvsving...

Location: Fitness DK Nørrebronx sammen med alle de kendte. Blandt andet Nic fra Paradise (oh heaven)

Træningserfaring: Begyndte først at træne ordentlig i ca midt januar i år. Indtil da har jeg "styrkehygget" on-off (mest off) i et par år

Træningsmål/ambitioner: First and foremost vil jeg bare gerne være tilfreds med min krop. Og jeg stiller nok generelt høje krav til mig selv. Jeg har i de sidste 5-10 år vist mig max 5 gange i bar overkrop fordi jeg har skammet mig. Og nu skal det sgu være slut! Jeg ville gerne kunne sige at jeg var i fisseform til sommer, men jeg tror ikke rigtigt på den. Lige pt. går min træning ok, men min kost er helt ude i hampen. Og da det jo nok er den væsentligste faktor for at fremstå lean and cut ser det sort ud.

Træningsplan: Er som i kan se lige blevet færdig med 4 ugers sheiko program. Før det kørte jeg bare lidt basis split for at komme i gang. Fremadrettet vil jeg køre GT 10x10.

I går blev der testet max i bænk for at se om de 4 ugers sheiko havde haft den ønskede effekt. Og jeg må siges at være ganske tilfreds. Varmede stille og roligt op for derefter at prøve mig selv af med lidt tunge løft:

1x100 = Tungt men fin fart
1x105 = Ny PR! Tuuuungt men stadig mulighed for mere
1x107,5 = Yeees! Endnu en PR. Det gik sløvt men stabilt.

Så skulle Mr.Smartass himself selvfølgelig lige prøve med 110..... Den kom da også op igen. På en eller anden helt retarderet måde. Undervejs påstod mine venner at de var bange for at mit hoved ville eksplodere Hvorom alting er, så kan den næppe tælles som godkendt. Men sjovt lige at prøve sig selv af.

Alt i alt en fremgang på 5 kg! på 4 ugers sheiko træning. Yay me!

Max test i squat i går.

1 x 120 ok dybde og ny PR!
1 x 125 Ikke godkendt dybde til pr, men fik den da op.

I alt et gain i squat på 15kg på de 4 ugers sheiko træning

Fatty Bum Bum skrev:Har desuden besluttet mig for at jeg vil begynde på GT 10x10 når jeg er færdig med sheiko. Nogen der har nogle gode råd eller kommentarer til det program?

fantastisk program. bare hold i og kør det igennem

Efter en lille pause var jeg nede og tage max i dødløft i dag. Burde egentlig have gjort det i fredags, men da jeg havde haft heftig næseblod tidligere på arbejdet og var en smule svimmel synes jeg ikke lige det var den bedste idé. Så jeg udskød altå dødløften. Som jeg skrev tidligere havde jeg ikke presset mig selv 100 % sidste gang jeg tog max i denne øvelse, da jeg gerne ville være forsigtig med teknikken. Så derfor forventede jeg et nogenlunde stort gain.

Forløbet var nogelunde som følger:

6 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120 let (tangering af tidligere pr)
1 x 130 tungere men ok overskud
1 x 140 tungt, og fik ikke helt ordentlig fat i stangen. Men den kom da op
1 x 145 BOOM Ny PR der vil noget!

Derefter synes jeg ikke at jeg turde presse mig selv mere. Teknikken havde været god synes jeg selv, og jeg kunne ikke mærke noget som helst i ryggen. Sådan skal det jo helst være

Alt i alt er mit max i de tre store på de 4 ugers sheiko træning gået fra 327,50 kg til 372,50. Altså et gain på 45 kg!. Et klap på skulderen til mig selv.

En del af kiloene kommer selvfølgelig rent ud fra den betragtning at jeg er nybgegynder, og at jeg ikke havde taget dødløft og squat seriøst før. Men er nu stadig utrolig tilfreds. Samtidig har jeg fået meget bedre styr på min teknik og har lært at lave et nogenlunde opspænd. Så jeg kan kun anbefale sheiko!

Egentlig var det så meningen at jeg skulle til at køre GT 10x10 nu, men jeg er så privilligeret at jeg har fået Kring herinde fra til at lave et program til mig. Og når den mand siger noget er det bare om at høre efter. Glæder mig til at begynde på det. Det vil så også betyde at jeg skal træne 5-6 gange om ugen, så jeg skal nok blive presset godt. Fisseklar til sommer? Jeg ved det stadig ikke. Men jeg synes at det begynder at ligne noget

Lige kommet hjem fra første dag med Krings program og shit det er BB. Jeg skal helt klart lige vende mig til at tage så mange reps. Der var rent ud sagt et par gange hvor jeg var ved at dø. Programmet var som følger:

Quads:

Front Squath (første gang jeg kører øvelsen): 12x40, 12x45, 12x45, 12x40
Leg press: 12x140, 3x12x160
Leg extension: 3x12x45

Delts:

Millitary: 3x12x30, 12x35
Lat raise: 2x12x7
Rear Lat: 3x12x6 (Absolut helt smadret her)

Shit det var hårdt!

Er lidt træningsdeprimeret her for tiden, og lidt i tvivl om jeg er på rette vej. Har lige været på vægten som (godt nok lige efter aftensmaden) siger 96kg!... Det er godt nok lidt voldsomt synes jeg. Jeg kan ikke tillade mig at cutte med mit nye program, men ville dog også være ked af at komme over 100. Det synes jeg ligesom ikke min højde på 183 berettiger til selvom jeg godt ved at noget af det er muskelmasse. Langt det meste må dog være fedt, for udover at mine lår er blevet monster store synes jeg ikke at jeg kan se nogen særlig fremgang. Jeg er dog så småt begyndt på noget cardio og forhåbentlig vil det hjælpe.


Grundet det nye programs hårdhed har jeg fået strenge ordrer om at få noget prot og carb lige efter træning. Det bedste jeg lige kunne hitte på var weightgainer. Det har jeg ellers holdt mig lidt fra netop grundet frygten for at blive endnu større, men Krings ordrer er lov. Jeg sørger så bare for ikke at skovle alt for meget op, da jeg synes min kost giver mig det meste af hvad jeg skal bruge.

24/3:

Havde ikke tid til at køre mit program grundet familiefødselsdag, så det blev bare til 20 min på crosstrainer.

25/3:

Stifflegged deadlift - Kan simpelthen ikke greje teknikken. Overanstrenger alt....
Goodmornings
Pulldowns
Seated rows
Biceps Curl
Hammer curl

Tredje dag med Krings program. Og det gik knaldgodt i dag. Nok fordi det var en lidt discodag, men hvad fanden. Det skal bare nydes Fridag i morgen, men jeg regner med at den skal bruges til en smule cardio og eventuelt lidt mave.

Dagens program var som følger:

Bænk: 6x6
Decline DB Press: 4x6
Dips: 4x6
JM Press: 4x6

Et billede af aktuel dagsform: Vægt 94,7

Hviledag i dag, men kunne ikke holde mig helt fra centret. Det blev til følgende let underholdning:

15 min crosstrainer
Cable crunches
"Weighted" leg raises

Resten af dagen skal bare bruges til hygge med venner og god mad on the side. Jo taaak.

hvaså

Kring skrev:hvaså

Hva satan, så ikke lige at du havde skrevet . Nu får jeg jo dårlig samvittighed, så må hellere få en lille update ind.

Er gået totalt død på loggen, men heldigvis er der stadig styr på det vigtigste.. Træningen! Er lidt over halvvejs i uge 2 af Krings 8 ugers program. Indtil videre synes jeg at det er super fedt at køre et Hyp program og få lidt mere masse på nogle af de steder som er blevet lidt nedprioriteret hidtil. Samtidig er træningen dejligt varieret, og jeg får kørt et par øvelser som jeg ellers aldrig ville putte ind selv. Yderst glædeligt overrasket.

Jeg er også gået væk fra at være vægt forskrækket. Nu handler det sgu om masse også må vi kigge på resten senere. Jeg sørger dog stadig for lige at holde mig væk fra vægten for min egen skyld

Dagens program var som følger (vægtene er ca. angivelser):

Squat: 6 x 5 x 85
Push press: 6 x 5 x 50
Leg Curls: 3 x 12 x 15
Lat Cable raises: 3 x 12 x 5
Upright rows: 3 x 12 x ??

Fin træning med et lidt dramatisk "højdepunkt" da en gut ved siden af mig var ved at kradse af under et squat forsøg...