hey..

Jeg skal igang med en cyklus i mit FB program, og lige nu kører jeg 2 set af 12 rep's.
Jeg har læst i artiklerne og forstået måden at lave en cyklus på med feks. 5 sæt af 5 rep's hele vejen igennem.
Men det siges også at for bodybuildere er det bedste at starte højt i rep's og nedad.
Forstår bare ikke hvordan det så kommer til at se ud med springende i vægten og i forhold til hvor mange sæt og rep's man laver.

Så det ville være fedt hvis nogen af jer ville skitse en cyklus op for mig som starter højt i reps som anbefalet til bodybuildere af artiklen.

tak.

Bare tag 2 uger med 2x12, 3x10, 4x8 og 6x6 så har du en fin cyklus. Vægten tager du på dagsform.

okey.. hvad mener du med dagsform ?
Hvis jeg såstarter med 2x12 af 50kg og ender 6x6 med 100kg i squat så næste gang efter en uges hvile så starter jeg med feks 2.5-5 kg tungere og tager så 2x12 af 52.5 kg næste cyklus ?

Fernix skrev:okey.. hvad mener du med dagsform ?
Hvis jeg såstarter med 2x12 af 50kg og ender 6x6 med 100kg i squat så næste gang efter en uges hvile så starter jeg med feks 2.5-5 kg tungere og tager så 2x12 af 52.5 kg næste cyklus ?

Du vælger bare vægten efter hvornår du føler dig klar til at gå videre. Hvis du insisterer på en fast progression vil jeg vælge at tage en procentdel af f.eks. din 6RM og så fastsætte det totale antal reps du skal lave i ugerne og ikke have nogle fast sæt/rep kombination.

jeg har 12 øvelser i mit program hvis jeg nu tager den første måde du henviste til syns jeg måske det bliver ret mange rep's i total

Fernix skrev:jeg har 12 øvelser i mit program hvis jeg nu tager den første måde du henviste til syns jeg måske det bliver ret mange rep's i total

12 øvelser var da også sådan rimeligt voldsomt

Fernix skrev:jeg har 12 øvelser i mit program hvis jeg nu tager den første måde du henviste til syns jeg måske det bliver ret mange rep's i total

Tja, du skal selvfølgelig tilpasse træningsprogrammet til progressionscyklussen hvis du ønsker at bruge den. 6 basisøvelser + et circuit med 3x10 til iso for armene f.eks. hvor du kan skære dit circuit fra i de sidste 2 uger hvis du synes det bliver for meget.

Alternativt kan du da bare køre 2x12, 2x10, 2x8, 2x6, men du vil jo så falde noget voldsomt i volume.

Jeg må ærligt tilstå at jeg har fået rodet det godt og grunddigt sammen oppe i hoved med alle de forskellige måde de cykluser kan sammensættes på hehe..

Sådan ser mit FB program ud
Jeg hælder mest til den måde med overload og deload pricip hvis man nu kalder det, det
så jeg stiger i vægt igennem ugerne og lige topper lidt over mit max til sidst og så begynde forfra lidt tungere end sidst efter 1 uges hvile. jeg syns bare 6 reps er lige i underknaten men jeg ved self. ikke hvad der er mest optimalt at kører af reps i sådan en cyklus for at få mest masse og lidt styrke ud af det


Varmer kroppen op med 5 min's Roing

1set varm op på Squat efterfulgt af 2x12 reps

1set varm op på dødløft efterfulgt af 2x12 reps

2x12 Bent over vægtstang rows

2x12 Lats pulldown

2x12 bench press med håndvægt

2x12 incline bench press med håndvægt

2x12 millitær press med Vægtstang

2x12 rear shoulder med håndvægt

2x12 Tripcep

2x12 Bicep

2x15 mave/læg øvelser til sidst


syns selv ikke der er for mange øvelser hvis man tænker på det kun er 2 set's pr stk

Den cyklus jeg har givet dig kræver også deload eller dekon bagefter. Og 6 reps er godt til at blive både større og stærkere på. Hvis jeg skulle skrue et program sammen til dig ud fra de øvelser du har listet:

Primære øvelser
Squat
Bænkpres
Romanian Deadlift
Chinups
Military Press
Bent Over Rows

Uge 1+2: 2x12
Uge 3+4: 3x10
Uge 5+6: 4x8
Uge 7+8: 6x6

Triset:
Triceps Pushdown
Barbell Curls
Lateral Raise

Uge 1+2: 3x12
Uge 3+4: 3x10
Uge 5+6: 3x8
Uge 7+8: 3x6 eller droppet helt

Dit triset skal køres backtoback så du kører øvelserne lige efter hinanden og eventuelt tager en kort pause efter hver runde. Du må gerne ramme failure, men forsøg at hold dig omkring de målsatte reps.

Kanon det ser faktisk ret godt ud ..

Og så kan jeg vel godt gøre sådan at jeg starter lavere i vægt og bygger mig op til den sidste uge med en pr der ligger lidt tungere end før og så ellers blive ved med at prøve og gøre cyklusen lidt tungere pr. gang.

Fernix skrev:Kanon det ser faktisk ret godt ud ..

Og så kan jeg vel godt gøre sådan at jeg starter lavere i vægt og bygger mig op til den sidste uge med en pr der ligger lidt tungere end før og så ellers blive ved med at prøve og gøre cyklusen lidt tungere pr. gang.

Som sagt så tag det på dagsform synes du 2x12x50kg er ved at blive for let så stig i vægt. Failure er bandlyst i de store øvelser indtil den sidste uge før dekon. Ved at stige på dagsform bliver cyklussen også tungere per gang.

kan sagtens følge dig i det med dagsform .. grunden til jeg hænger mig i det med at arbejde sig op i vægt igennem ugerne er fordi jeg har læst en artikle herinde om at man starter med lidt vægt og forøger og så tager man puasen og nulstiller sådan at når man starter igen at den lavere vægt så skulle det stadig sætte gang i væksten .. men jeg kan se i den model du mener, starter man ikke i lavere vægt og stiger

men den metode du skriver kan evt være lige så efektiv ;P

Fernix skrev:kan sagtens følge dig i det med dagsform .. grunden til jeg hænger mig i det med at arbejde sig op i vægt igennem ugerne er fordi jeg har læst en artikle herinde om at man starter med lidt vægt og forøger og så tager man puasen og nulstiller sådan at når man starter igen at den lavere vægt så skulle det stadig sætte gang i væksten .. men jeg kan se i den model du mener, starter man ikke i lavere vægt og stiger

men den metode du skriver kan evt være lige så efektiv ;P

Jo, med mindre du regner med at bruge samme vægt i 2x12 som i 6x6, så vil du starte let og slutte tungt!
Tror du tænker på HST er det er fuldstændig planlagt progression med eneste progressionsfaktor værende intensitet. Her stiger du både i intensitet og volume som ugerne går.

Efter en dekon vil du i de første uger have nemmere ved at stige i kg og stimulere vækst. Ved at ændre reps hver anden uge kan vi sørge for at du ikke rigtig kan nå at stagnere i en given reprange og samtidig får flere og flere kg på stangen samtidig med at det samlede antal reps stiger.

det lyder sku iorden .. jeg vil gøre det et forsøg

Tusindtak for hjælpen og din tid