I alt: 1015
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1012
Jeg har fået til opgave at sætte et program sammen til min kammerat som har trænet i et par måneder.
Formålet med programmet er at opbygge en god grundstyrke og -masse vha. 3 ugentlige pas.
Dertil har jeg taget udgangspunkt i Bill Starr's fundament program og tilpasset det en smule, jeg kunne godt tænke mig at høre om i synes det ser fornuftigt ud.
Mandag:
Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals: 3 sæt x 8 reps
Barbell curl: 3 sæt x 8 reps
Onsdag:
Squat: 5 sæt x 5 reps: (20 kg lettere end mandagens squat)
Dips: 3 sæt x max reps (til 1 rep før failure)
Barbell / cable rows: 5 sæt x 5 reps
Military press: 5 sæt x 5 reps
Barbell curl 3 sæt x 10 reps
Tate press: 3 sæt x 8 reps
Fredag:
Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline dumbbell bænkpres: 5 sæt x 5 reps
DE Dødløft: 8 sæt x 2 reps**
Pull down: 3 sæt x 8 reps
Barbell curls: 3 sæt x 8 reps
Triceps push down: 3 sæt x 8 reps
*Slut på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 100 kg x 5 reps i squat mandag, så laver man 3 reps med 102,5 kg i squat fredag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 102,5 kg i squat. Sådan øger man hver fredag/mandag.
**Dynamic Effort. 60-70 % af 1RM. Fokus på eksplosivitet. 30 sekunders pause mellem hvert sæt.
Der køres core/mave til sidst i hvert pas.
