Hey BB.dk ,

Søger feedback på mit træningsprogram, samt de rutiner jeg har omkring min træning. Håber det er rette forum at placere det i!

Jeg er egentlig ikke "begynder" som sådan, da jeg har trænet i et par år, med skiftende intensitet.
Målsætningen med min træning var og er, at få bygget nogle flere kilo på, specielt på min overkrop. Har spillet fodbold på eliteplan i en årrække og min statur er som mange andre fodboldspilleres - stærke lår/læg/læn, minimalt på power i overkroppen.
Jeg er 182 høj, vejede ved træningsstart år tilbage ca 72kg og har et stofskifte der hamre afsted. Sådan var min indgangsvinkel, det har ændret sig lidt siden. I dag er jeg oppe på ca 78kg.

Jeg træner 3 gange ugentligt (til tider 4), nogle gange kombineret med fodbold eller crossfit i et 2-split program. Jeg har indsat nogle ca angivelser af mine vægtstørrelser. Tænker det måske kan give et bedre grundlag for feedback:

Bryst/skulder/triceps/mave
Bænk 4x8 - ca 65kg
Skrå bænk 4x8 - ca 50kg
Skulder pres 3x8 - ca 40kg
Håndvægte til bagskulder 3x8
Flyers (fri) 3x8 - ca 28kg
Triceps m flad vægtstang 3x8 - ca 25kg
Fransk pres 3x8 - ca 25kg
(Nogle gange fri dips)
En maveøvelse, typisk 3x20

Ben/ryg/arme
Squat 4x8 - ca 95kg
Dødløft 4x8 - ca 120kg
Lunges 3x8 - ca 24kg
Lægpres 3x10 - max i maskine, 50kg ellers
Pulldowns 3x10 - ca 50kg
One Arm Bent-over Row 3x10 - ca 70kg
Rreacher-curl 3x10 - ca 50kg
Standing bicepscurl (dumbbell) 3x8
Chinups 3x max antal (alternativt noget 3x Magic7)

Morgenmad: Havregryn med musli og mælk
Middag: Rugbrød, sandwich eller pastasalat
Eftermiddag (pretræning): Rugbrød+frugt+juice/saft. Proteinshake efter træning.
Aften: Typisk kylling/oksekød med pasta/ris og lidt grønt

Jeg modtager alle inputs med kyshånd, da min kropsvægt og træningsvægt har stået stille siden August/September

/DK

Don Karnage skrev:Jeg modtager alle inputs med kyshånd, da min kropsvægt og træningsvægt har stået stille siden August/September

/DK

Du har for få træk kontra pres-øvelser

Det enkle svar i forhold til din stillestående vægt, er at du har spist for lidt.

mic skrev:

Don Karnage skrev:Jeg modtager alle inputs med kyshånd, da min kropsvægt og træningsvægt har stået stille siden August/September

/DK

Du har for få træk kontra pres-øvelser

Det enkle svar i forhold til din stillestående vægt, er at du har spist for lidt.

Takker! Jeg må spise noget mere...

Har du forslag til trækøvelser?

Don Karnage skrev:[Har du forslag til trækøvelser?

De fejler intet de træk du har nu - men jeg ville dog oppe volumen.

-Dine lår skal også have lidt flere tæsk - drop evt. lunges - og smid en 5-6 sets ekstra på squatten
-Læg kræver ligeledes flere sets.
-Nøjes med en iso-øvelse for henholdsvis triceps og biceps. Hvis du mangler tid SÅ DROP DEM - og kør lidt ekstra af din flerledsøvelser i form af pres og træk.