Hey,
Jeg synes det er på tide at "cutte", så jeg ville lige spørge til råds. Efter jeg gennemgik et stort vægttab tilbage i 2008 (ligger en gammel log et sted), har jeg tabt mere, men uden rigtig at nå mit mål, ret standstill (udover stigning i styrke, men visuelt ikke så meget).
Der tog jeg så beslutningen efter sommeren 2010 at jeg ville tage en pause med cut-mentaliteten, og fra november valgte jeg at prøve at stige i muskelmasse uden at gå amok med mad, vil nok kunne kalde et lean bulk hvis der er noget der hedder det, bare meget mere protein, men stadig sundt.
Efter 4 måneder (fra september) havde jeg så taget 5 kg på, men det er reelt kun 3 kg da der røg 2 kg efter jeg stoppede med kreatin (vand). Rent stigningsmæssigt har jeg ikke oplevet noget lignede, bortset fra da man startede med styrketræning, gik fra 70kg til 80kg i bænk i sæt på lidt over 1 måned

Form:
Vægten siger 90,9 kg (fra d. 11/01-11 - har været i byen efter eksamen de 2 sidste dage, så vægten i dag ville ikke give et reelt billede pga. evt. dehydrering)
Jeg har taget nogle billeder fra i dag, og man kan sammenligne med fra i sommers, umiddelbart kan jeg ikke se forskel (mit mål om navlen er den samme).

Sommeren 2010:
http://img717.imageshack.us/g/img1371z.jpg/

I dag (23/01-11):
http://img143.imageshack.us/g/img1895p.jpg/

Hvis man vil se billede fra 2008 og maj 2009, der kan jeg man roligt se forskel..
viewtopic.php?f=21&t=17498&start=30

Træningsprogram:
Fuldkrop 3 gange om ugen. Sæt 3x8.
Meningen er at tage 2 øvelser i ben, ryg, bryst og skulder, samt 1 i biceps i og triceps.
Dernæst er dem der ikke i parentes den primære øvelse der skal laves hver gang. (så fx benpres med adductor en dag, og squat og læg den anden)

Ben: Squat/Benpres (stivbenet dødløft/adductor,læg, quadriceps el. hamstrings i maskine)
Ryg: Dødløft/Pulldown (Bent-over-row/Seated Row(kabel)/chinups på maskine)
Bryst: Bænk BB/DB Skråbænk (Flyers DB el. kabel/DB Pullover)
Skulder: DB Skulderpres (Lateral og posterior i kabel/DB - Rotatorcuff i kabel/DB)
Biceps: Hammer/Biceps Curl i DB/BB/kabel
Triceps: Fransk pres BB, bench dips/dips, forskellige typer kabel
Noget Mave
30 min. cardio (løb, cykel, crosstrainer osv.)

De 2 dage mellem vil jeg i starten køre cardio i en 1 time i form af de overnævnte, dernæst erstattes det formentligt med fodbold 2 gange om ugen.

Jeg har været i tvivl om jeg skulle køre cirkeltræning eller almindelig, ja cirkeltræning er nærmest cardio hvis man gør det hurtig nok, men ville det ikke være overkill? Jeg ville gerne undgå at miste muskelmasse, og det skal vel heller ikke være for ensformet, har et studie ved siden af, så træt hele dagen holder ikke..

Kostprogram:
Jeg har ikke strækket et kostprogram sammen endnu. Pt regner jeg med 2200 kcal per dag, men hvad synes I det skal være? En måling fra sådan en "fedtprocentsvægt" i fitnesscenteret sagde BMR på 2262 kcal, men det tager jeg med et gran salt.
Dernæst sagde den ved selve målingen 21,5% (standard) og 16,5% (athletic), fik at vide at tage gennemsnittet, så det blev til 19% fedt (tilbage i november måned).

Umiddelbart regner med en dag der ser sådan her ud:
Morgenmad: havegrød med lidt sødt (evt. marmelade)
Snack: æble
Frokost: 2-3 skiver rugbrød med kyllingebryst-pålæg, salat og lidt ketchup
Snack: halv banan
Efter træning: 80% protein (40g) med vand og halv banan
Aftensmad: Salat, kyllingebryst/kalkun/5-8% hakket oksekød, kartoffler/brune ris/fuldkornspasta

Små sulten: gulderødder, æbler

Når jeg har sat et kalorieindtag vil jeg dele det op, og skrive en mere deltaljeret kostplan. Umiddelbart vil jeg have lidt frihed i hvad jeg spiser, sålænge jeg får nok protein, overholder kalorieindtaget og det generelt er sundt.

Kommentar?:
Hvad synes I? Jeg har sat 5 måneder af til det her, og mit mål, vel jeg vil gerne se noget muskeldefination. 6-pack? hvis det kan fåes hvorfor ikke, men jeg vil helst bare gerne ned på en mere fornuftig fedtprocent, og det skulle gerne kunne ses, gir vel mening

Efter 2-3 måneder vil jeg nok sænke kalorieindtaget yderligere (med 200kcal?), da man ikke kan undgå at miste muskel også, og en revudering af træningsprogram.