Hey,

Nu da man har sommerferie er det på tide at udnytte den. Tidligere har jeg tabt ca. 30 kg (se min gamle log), og kørt stabilit fast i 86-87kg i snart et år Nu vil jeg gerne få smidt de sidste kilo der skal af inden jeg evt. vil bygge op noget muskelmasse.

Data:
Alder: 21
Højde: 185 cm
Køn: mand

d. 28/06-2010:
Vægt: 88 kg (vægten svinger alt efter hvor man placerer den 86-88, så tages med et gran salt)
Omkreds navlehøjde: 89 cm
Omkreds bryst: 109 cm

Træningsprogram:
1.dag: bryst/triceps/mave, 30 min. moderat cardio
2.dag: udendørsløb 45 min.
3.dag: ryg/biceps/mave, 30 min. moderat cardio
4.dag: udendørsløb 45 min.
5.dag: ben/skulder/mave, 30 min. moderat cardio
6+7.dag: pause/alt efter behov

Kosten:
En decideret kostplan har jeg ikke, men jeg regner med at en kost på cirka 2200kcal skulle kunne smide nogle kilo med dette program, regner det ud i hovedet. Fjerner (eller minimere) de søde sager, hvidt brød, ris og pasta. Mere mageret kød, rugbrød osv.

En dag kunne se sådan her ud:
60 g havregryn, en banan, mælk
frugt
træning
proteinshake+frugt
2½rugbrød, iceberg salat, ketchup, kalkun/kyllingpålæg
frugt
kyllingebryst, salat, evt. lille potion ris/brød
té + et stykke chokolade

Billeder:
http://img717.imageshack.us/i/img1371z.jpg/
http://img694.imageshack.us/i/img1372y.jpg/
http://img156.imageshack.us/i/img1374t.jpg/
http://img690.imageshack.us/i/img1376gi.jpg/
http://img682.imageshack.us/i/img1377.jpg/

29/06-2010 - Bryst/triceps
Bænk: 6x72,5kg, 5x72,5kg, 6x70kg
DB Skråbænk: 3x8x26kg
DB Pullover: 3x8x28kg
Triceps pushdown incline grip: 3x8x27,5kg
Triceps pushdown rope grip: 3x8x17,5kg
Mave (træning af nedre rectus abd.)

30 min på cykel

30/06-2010 - Løb
45 min. løb - 7 km

01/07-2010 - Ryg/biceps
Dødløft: 8x80kg, 8x90kg, 8x90kg
DB Preacher Curl: 3x8x12kg
Cable Pulldown tight grip: 3x8x50kg
DB Hammer: 2x8x12kg, 8x10kg
Pullups maskine: 2x8x-30kg, 1x8x-40kg
Alm. Mave

30 min på cykel

Jeg ville proppe noget mere kød ind.

Hvis jeg var dig ville jeg lave en præcis kostplan og så følge den fra punkt til prikke. Det giver også dig selv noget mere hjælp så det ikke sløser hen. Selvfølgelig bare et råd

Tak for inputtet. Ja det kan godt se ud at der mangler noget protein, men jeg skulle gerne få nok kød ned, det skulle ikke være så svært Ang. kostplan, så ja, det ville måske gøre det nemmere, har en liggende hvis jeg skal have noget inspiration, men efter et cut der varerede 1 år eller derovre sidst, så håber jeg min selvdisciplin klarer det samt hjælper det når man ikke selv køber ind ;)

03/07-2010 - Løb
Lidt aftentræning
45 min. løb

04/07-2010 - Ben/skulder
Squat: 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg
DB Skulderpres: 3x8x24kg
Leg Extensions: 3x8x50kg
DB Rear Delt Row: 21x6kg, 2x21x5kg
Adductor: 3x10x30kg

30 min på cykel

Hurtig træning, så blev ikke til 3xskulder og mave

06/07-2010 - Bryst/triceps
Bænkpres: 3x6x70kg
DB Skråbænk: 3x8x26kg
Flyers: 3x8x14kg
Triceps pushdown incline grip: 3x8x25kg
Triceps pushdown rope grip one arm: 10x10kg,12x7,5kg, 8x7,5kg
Mave - Noget transversus og obliquus træning med 2x12kg håndvægte

30 min på cykel

Når du kun træner 3 gange om ugen, er et 3-split ikke optimalt. Det er for infrekvent - Hvad med noget fullbody?

Ja du har ret. Har kørt fullbody 3 gange om ugen før i lang tid, men synes faktisk 3-split er mere effektivt for mig. Jeg rammer selvfølgelig ikke de samme muskler med samme kraft 3 gange om ugen, men skulder bliver også ramt i bryst og omvendt, samt at ben bliver ramt i ryg og omvendt. Derudover synes jeg at jeg bliver for smadret fx at kører ben 3 gange om ugen, når jeg løber 45 min 2 gange om ugen i mellem. Dog skifter jeg træningsprogram hver 3. måned, så alt efter tid og mål bliver det fullbody eller 2-splits 4 gange om ugen næste gang

Okay, kører selv 5-split bygget på carry-over princippet, så man kan sagtens få resultater. Hvis det virker, er det jo helt fint Man kører også hurtigt død i FB!

07/07-2010 - Løb
45 min. løb - 7,32km

09/07-2010 - Ryg/biceps
Dødløft: 8x90kg, 8x100kg, 8x105kg
Curl: 3x8x25kg
Cable Pulldown: 3x8x50kg
DB Hammer: 2x8x12kg, 8x10kg
Seated Row: 3x8x40kg
Underarm
Alm. Mave

30 min på cykel

10/07-2010 - Løb
45 min. løb

13/07-2010 - Bryst/triceps
Bænk: 6x70kg, 6x65kg, 6x65kg
DB Skråbænk: 8x26kg, 6x26kg, 8x24kg
DB Pullover: 3x8x28kg
Triceps pushdown incline grip: 3x8x27,5kg
Triceps pushdown rope grip, 1 hånd: 3x8x7,5kg

30 min på cykel

15/07-2010 - Løb
Bliver en kort løbetur i dag
25 min. løb

17/07-2010 - Ryg/biceps
Dødløft: 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg
DB Curl Standing Preacher: 2x8x14kg, 8x12kg
Cable Pulldown tight grip: 8x50kg, 2x8x55kg
Cable "Hammer" pullup cable grip: 3x8x17,5kg
Bend over row: 8x42,5kg,8x45kg,8x40kg
Underarm Flexorer
Mave Nedre Abd.

20/07-2010 - Ben/skulder
Squat: 3x8x80kg
DB Skulderpres: 8x26kg, 6x28kg,7x24kg
Calf: 3x10x40kg
DB Rear Delt Row: 8x8kg, 2x8x9kg
Adductor: 3x12x30kg