Hej

Har trænet et 4 split program i godt 8 uger nu. (Jim Wendler 5/3/1),
altså et program til styrke, og det har også givet en del

Vil nu til at smide lidt mere masse på igen, og går derfor over til et 2 split program , jeg har sat sammen.
Har sat det op, sådan jeg kommer til at træne 5 dage i ugen, fordi jeg simplehen ikke har energien til at køre ben, ryg og biceps samme dag, efter arbejde.. kører hurtig død i det :s Og køre kun ben en gang i ugen, men vil så give dem nogle tæsk
Mit program kommer her

Mandag: Fri
Tirsdag: Ryg, Biceps, Bagskulder
Onsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Torsdag: Ben
Fredag: Fri
Lørdag: Ryg, Biceps, Bagskulder
Søndag: Bryst, Skulder, Triceps



Ryg, Biceps, Bakskulder:

Dødløft
BOR
Close grib pulldown
Seated Row/Wide grib pulldown/V-Bar pulldown
Barbell bicep curl
Dumbell bicep curl
Rear lateral raise
Dumbell Shrugs

Bryst, Skulder, Triceps:

Bænk pres
Incline bænk pres
Standing cable Flyes
Millitary Pres
Lateral raise
Skull crusher
Triceps Pulldown

Ben, Mave:

Squat
Ben pres
Leg extentions
Leg curl
Mave

_____________________________________

Lige PT. køre jeg 4 sæt, med 12 rep i første sæt, 10 i anden sæt, 8 i tredje sæt og 6 i sidste sæt.
Øger kg i hvert sæt.

Skal måske skifte lidt øvelser ud, og har sat bagskuldre over på ryg dagen? med rear lateral raise, i stedet for på bryst, skulder, triceps dag.

Er det bedre at køre bagskulder på bryst dagen ?

Håber på at få noget brugbart respons

bump

der er dødt herinde -.-

Du skriver, at du vil give dine ben tæsk, når du kun træner dem en gang om ugen, men alligevel laver du kun én øvelse mere til forlår, baglår og glutes tilsammen end du gør til brystet alene. Hvis du skal kunne forsvare kun at køre 4 benøvelser hvoraf kun én er med frivægte, skal der noget mere volumen på.

Ellers ser det fint ud.

TheCzech skrev:Du skriver, at du vil give dine ben tæsk, når du kun træner dem en gang om ugen, men alligevel laver du kun én øvelse mere til forlår, baglår og glutes tilsammen end du gør til brystet alene. Hvis du skal kunne forsvare kun at køre 4 benøvelser hvoraf kun én er med frivægte, skal der noget mere volumen på.

Ellers ser det fint ud.

Tak for svar så hvis jeg f.eks smider nogle lounges og calf raise ind?

har også i tankerne, at i stedet for at køre det "pyramide stilen", så gå over til 4x 6 - 10 reps i alle sæt i stedet ?
Da det er massen jeg går efter i dette program.

Jeg kan nemlig ikke træne mandage og fredage... ellers skulle jeg finde tid til 2 x ben pas i ugen..

har også lavet om i programmet, køre nu 4x 6-10 reps, for at få progression ind, køre jeg 4x6, og når jeg kan tage den 4x8/10, smider jeg flere kg på, og starter forfra med 4x6..
Programmet ser sådan ud:

Day 1: Back, Biceps & Neck

Barbell Deadlift 4 set x 6-10 rep
Barbell Bent Over Row 4 set x 6-10 rep
Cable Seated Row 4 set x 6-10 rep
Cable Close Grip Pulldown 4 set x 6-10 rep
Dumbbell Incline Curl 4 set x 6-10 rep
Barbell Curl as 21s, 4 set x 21 rep
Dumbbell Shrug 4 set x 10 rep

Day 2: Chest, Shoulders & Triceps

Barbell Bench Press 4 set x 6-10 rep
Dumbbell Incline Bench Press 4 set x 6-10 rep
Dumbbell Shoulder Press 4 set x 6-10 rep
Dumbbell Lateral Raise 4 set x 6-10 rep
Seated Rear Lateral Raise 4 set x 6-10 rep
Barbell Lying Triceps Extention 4 set x 6-10 rep
Cable Pushdown 4 set x 6-10 rep

Day 3: Legs & Abs

Barbell Squat 4 set x 6-10 rep
Seated Leg Press 4 set x 6-10 rep
Seated Leg Curl 4 set x 6-10 rep
Standing Leg Calf Raise 4 set x 6-10 rep
Weighted Crunch 4 set x 6-10 rep

Mave køres 2 - 3 gange i ugen

Ser det bedre ud ?