Idag har jeg trænet på udebane, i RAK - Roskilde atlet klub. Tak til bloodjunkie for muligheden. Det blev til en let omgang ben.

Opvarmning..

Squat:
15x60
15x60
10x80
10x100
10x80
10x80
10x90
08x90

Aaaalt for lange pauser mellem sæt, men talte lidt med en venlig sjæl omkring min teknik og diverse, han kom med lidt justering og det blev helt kanon.

Leg extension
10x45
10x45
10x45

Leg curl
6x08x40

Calf raise med meget lidt kilo og mange gentagelser.

Det var sku rart at kører ben idag, og rart at få lidt justeringer på squatten. Og gode omgivelser og god stemning i RAK, endnu en gang tak for det til Bloodjunkie.

endnu en gang tak for det til Bloodjunkie.

Det var så lidt, er glad for jeg kunne hjælpe.

Faldt lige over ham her, en rigtig mand!

Har trænet i formiddags, jeg trænede ryg og biceps.

Widegrip Pullups: (BW-95)
5xBW
10xBW
10xBW
10xBW
12xBW

Pullups går rent ind i lats på mig, fande en lækker øvelse.

Yates:
08x90
08x95
08x100
08x100
08x110

V-Bar BB rows:
10x80
10x90
10x95
10x100
10x110

DB Incline curls:
10x12,5
08x15
08x12,5
08x12,5
08x12,5

Biceps curl stang widegrip
10x30
10x35
10x35-lidt cheat på de sidste.
10x30
10x30

DB Hammer curls:
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Kort træning korte pauser. Godt pump i biceps.

Trænede i formidags

Bænkpres:
16x40
15x60

Orkede ikke mere var helt ødelagt i skulder for sidste gang.

DB flat bench press:
15x30
12x30
15x30
15x30
15x30

DB Incline press:
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Cable flyes:
12x??
10x??
10x??
12x??

Tricep reb, skullcrusher og reb bag om hovedet blev det til. Hurra for noget møg, skulle nok have haft en off dag i torsdags og rykked det hele en dag.

Fy for helved hvor er jeg fed og ulækker, alt for meget mad, slik, chips, øl, spiritus osv.. Jeg føler bare jeg er lavet af vingummi, centeret holder "lukket" Men da jeg var rastløs idag så prøvede jeg for skæg at komme ind, og det gjorde jeg. Det var intet nævneværdigt men jeg trænede patter og tris og skulder.

Sendt fra min Nokia 3310 med Tapatalk2.0 Turbo diesel

Årets første træning, det kørte meget godt! Årets første arbejdsdag, det gik knap så godt. Maven drillede, hovedpine og en smule tømmermænd efter nytårs aften og nat. Men alligevel var det rart at komme væk fra teknisk skole og ud i den virkelige verden, duften af værksted og smagen af billig maskine kaffe, priceless.

WG pullups:
10xBW (94ca.)
10xBW+10 PR!
10xBW+10
08xBW+10
08xBw+10

Yates rows:
10x90
10x90
08x90
08x90
08x90

Fokus på excentrisk og squeeze, gav ikke helt som ønsket.

CS DB rows:
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Igen meget excentrisk, og masser af squeeze i toppen.

Straigt arm pulldown:
12x?
12x?
12x?
12x?
12x?

Der gik ild i mine lats, jeg græd næsten, men det gør rigtige mænd jo ikke.

Maskine mid row:
10x55
10x55
10x55
10x55

Incline DB curls:
10x12,5
10x12,5
10x10
10x10

BB curls:
3x10x30

Sendt med en Brevdue

Træningspas nr. 2:

Olympisk dyb Squat:
10xStang
10x60
10x80
10x100
07x100 2-3 sek. Excentrisk
06x100 2-3 sek. Excentrisk

RDL:
10xstang
10x40
10x40
10x60
10x60

Har aldrig prøvet den før, så kørte den som en nar uden nogen nævneværdig mængde kilo.

Lunges:
06xBW+50 (BW-95)
06xBW+50
06xBW+50
05xBW+50

Leg ext:
5x10x"10klodser"

Leg curl:
3x10x"7klodser"
2x10x"6klodser"

Standing calf raise:
15x100
15x120
20x120
20x120
15x120

Syyyre i stængerne!!!

Sendt via morsekoder fra en bass arm der hænger ude af sideruden på en sænket Seicento

Godt at se at du er kommet igang med olympisk squat !! Skal vi snart nuppe en fælles træning igen, min ven ?

Jeg tror det er olympisk, bred stand og så lavt som det kan lade sig gøre. Men ja helt sikkert lad os gøre det!

Træning nr 3:

Bryst/triceps

Glemte at tage notater men det hed sig sådan her.

Incline DB press

Decline BB press

Incline maskine

Cable flys

Triceps rope

French press

Reverse grip triceps pushdown.

Alt sammen i dag blev taget med 2-3 sekunders excentrisk fase. Gav et godt pump, korte pauser hele vejen.

Træningspas nr 4 i år.

Vidste ikke hvad jeg ville træne idag, men så fik jeg den geniale ide at træne de muskelgrupper jeg så tit glemmer. + biceps, alle ved at det er det kvinderne vil have.. Man burde have biceps ind over hverdag, waaauw.

BB shrugs:
10x100
10x100
15x100 - straps
15x100
15x100

Hyper extensions:
3x10xBW+25

Kan ikke huske reps og vægt i det virvar af kaos og svulmende muskler.

Biceps med ez bar - 3 sæt
Biceps med barbell - 3 sæt
Biceps DB Hammer - 3 sæt
Biceps DB "bredt" - 3 sæt
Biceps ez bar narrow grip - 3 sæt

Træning nr 5:

GLEMTE AT LOGGE!

Men jeg trænede pecs og kun pecs.

Tror jeg har en visdomstand på vej, jeg har ondt i tænderne ihvertfald. Mange irratationsmomenter men jeg er ved godt mod alligevel, selvom jeg er slap.

8/1/13 - Træning nr 6.

Ryg

Pullups (BW:95):
10xBW
05xBW+15 - 10 sæt.

Yates rows:
08x90
06x110
06x110

BB one arm row:
06x40
06x50
10x55 - straps

BB V-bar row: (superset 1)
10x60
10x70
10x70
10x75
10x75

Straight arm pulldown: (superset 2)
10x"80"
10x"80"
10x"80"
10x"80"
10x"80"

CS DB rows:
10x30
10x30
09x30
09x30
07x30

Kanon rygtræning, det var lækkert den bedste i lang tid. Jeg har dejlige doms i babserne.

EDIT glemte at logge yates rows, havde lidt travlt..
Kan afsløre jeg nok nupper et GVT lignende program.

D. 9/1/13 - Træningspas nr 7.

GUNS


Dips (BW-95)
10xBW
10xBW+15
10xBW+20
10xBW+30
09xBW+35 -> 10xBW+20 -> 10xBW

Skullcrushers (A1)
10x30
10x40
10x45

DB inc Curl (A2)
10x12,5
10x12,5
10x12,5

French Press (B1)
15x30
15x30
15x30

DB inc hammer curl (B2)
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Reverse grip triceps pushdown (C1)
10x"60"
10x"70"
10x"70"

EZ bar biceps curl (C2)
10x35
10x35
10x35

Cable reverse grip curl (D1)
10x"40"
10x"40"
10x"40"

DB triceps "bagud" (D2)
10x22,5
10x22,5
10x20

Ahhhh dat pump.. På trods af idioter der kører 60 på en perfekt landevej både til og fra træning er jeg glad, armene målte 44cm skarp med pump. Wuuup og er glad for mine dips de kørte godt idag.. Imorgen hedder det ben skulder.

D. 10/1/13 - Træningspas nr. 8.

Kridtstænger

OL SKVAT:
10x60
10x80
10x90
10x100
06x110PR
16ishx60

Jeg mister styrken aaalt for hurtigt i squat ret så irreterende.

RDL:
10x60
10x60
10x60
-Syntes den går mere i ryg end hams og glutes, den skal justeres, for mit vedkommende er det ikke en succes endnu

Leg ext:
5x10x10klodser

Leg curl:
4x10x7klodser

Barbell calf press:
18x100
20x120
16x160

Udemærket træning, jeg glemte skulder.. Glæder mig til jeg får muskler i benene så jeg kan squatte nogen kilo.. Fesen PR, jeg kan mere end det og teknikken er ved at være der så forhåbentlig går der ikke længe før der kommer kilo på.

12/01/13 - træningspas nr 9.

Dagens træning i Gym4U i Slagelse med min broder.

Ryg/Biceps.

Opvarmning

T-bar row:
10x60
10x80
10x90
09x100

Yates row:
06x60
10x80
10x80
10x80
10x80

Maskine pulldown:
3x10x??

Maskine til lænd.
...

Biceps curl SS Hammer curl
10x17,5 - 10x15
10x20 - 10x15
10x20 - 10x15

Inc biceps curl:
310x10

D.14/1 - Træningspas nr 10.

Er i dag startet på GVT, kanon godt førstehåndsindtryk/førstehånds pump.

Bryst/Ryg

Pause:90sek. T:40x0

DB benchpress - Widegrip pullups:
10x30 - 10xBW-96kg
10x30 - 10xBW
10x30 - 10xBW
10x30 - 10xBW
10x30 - 10xBW
10x30 - 09xBW
10x30 - 08xBW
10x30 - 07xBW
10x30 - 05xBW
10x30 - 06xBW

Kan ikke med hånden på hjertet stå inde for at allesammen var med 40x0 tempo, ihvertfald ikke pullups de var nok noget nærmere 30x0.

Pause:60sek. T30x0

Cable flyers - CS Inc DB row:
10x"90" - 10x30
10x"90" - 10x30
10x"90" - 10x30

Fantastisk pump, det skal nok blive godt.

D.15/1 - Træningspas nr. 11

GVT - Uge 1 - Dag 2.

Arme og skuldre. Det skulle have været ben mave, men skal tattoveres på armen torsdag så jeg syntes det gav mest mening sådan her.

Weighted Dips - Inc hammer curl:

T40x0 Pause: 90sek.
10xBW+25 - 10x12,5
10xBW+25 - 10x12,5
10xBW+25 - 10x12,5
10xBW+25 - 09x12,5
10xBW+25 - 08x12,5
09xBW+25 - 08x12,5
07xBW+25 - 08x12,5
08xBW+25 - 09x12,5
09xBW+25 - 08x12,5
07xBW+25 - 07x12,5


T30x0 Pause: 60sek.
Seated lat raise - Bendover lat raise:
10x7,5 - 10x15
10x7,5 - 10x15
10x7,5 - 10x15

Off dag idag, nedern..
Har egentlig aldrig rigtig forstået det med Mandage, alle hader dem.. Personligt har jeg intet mod mandage, jeg er som regel veludhvilet og folk har så mange røverhistorier fra weekenden at dagen flyver afsted. Tirsdage derimod! Jeg hader den, langt tid til weekend ingen nye røverhistorier.. Onsdag kan man ane lys for endeb af tunellen og torsdag-fredag flyver afsted. Det var lige det jeg havde at sige.

D.17/1 - Træningspas nr 12.

Ikke noget GVT idag desværre starter forfra. Dagen startede fint lige indtil morgenmaden skulle indtages, der var hverken havregryn eller yoghurt så det blev til noget mindre nærende på farten. Det samme med middagsmåltid.

Ben og mave

Opvarmning

Squat
10x80
10x100
10x100
08x100
06x100

Det sejlede, mine ben rystede og min lænd var træt..

Leg ext SS Leg curl
4-5 sæt af hver.

Donkey calf raise
15x60
15x60
15x60
15x80

Decline sit ups med lidt vægt.

Nu skal jeg sove, skal op 5:15 og afsted på arbejde umiddelbart efter..

D.21/1 - Træningspas nr 13:

GVT dag 1

Lorte dag min krop har været smadret, mine arme rystede helt under incline..

T40X0 Rest: 90 sek
DB inc press - WG pullups:
10x30 - 10BW -95kg
10x30 - 10BW
10x30 - 10BW
10x30 - 08BW
10x30 - 08BW
09x30 - 08BW
09x30 - 06BW
08x30 - 05BW
10x30 - 07BW
10x30 - 05BW

T30X0 Rest: 60 sek
Cable flyers - Yates Rows
10x"80" - 10x70
10x"80" - 10x70
09x"80" - 10x70

D. 22/1 - Træningspas nr. 14

GVT dag 2

T40X0 rest: 90sek
Squat - Leg Curls
10x60 - 10x40
10x60 - 10x40
10x60 - 10x40
10x60 - 10x40
10x60 - 10x40
10x60 - 08x40
08x60 - 08x40

Fatter ikke hvad der sker min lænd var helt udkørt, squatten gik mere i lænd end i quads.. Tror ikke jeg er klar til 10x10 i squat, overvejer kraftigt at droppe GVT til ben og så arbejde med benene og noget high rep af en art..

T30X0 rest: 60sek.
Standing calf raise - cable pull in
3x20x100 - 10x"40"

Idag er off, nedern.. Jeg skal tilgengæld på værtshus senere og fejre svendegilde... Der bliver nok kørt en pils eller 2 i nakken

Imorgen er GVT arme og skuldre, glæder mig.

D. 24/1 - Træningspas 15.

GVT - Arme

A1) T40X0 P90
CG Bench press
10x10x50kg

A2) T20X0 P90
Inc DB curls
10x10x10kg

B1) T30X0 P60
DB shoulder press
3x10x15kg

B2) T30X1 P60
DB seated side raise
10x7.5kg
08x7.5kg
08x7.5kg

C1) T30X0 P60
French press
3x10x25kg

C2) T20X0 P60
DB hammer curls
3x10x15

Waauuuw!

Idag træner jeg med min bror i Slagelse, selvom det er off ifølge GVT.

D.25/1 - Træningspas nr. 16.

PECS i Gym4U

DB Bænkpres
10x30
10x40
08x45
06x50

Wiiev fedt med store håndvægte, ærgeligt at jeg trænede triceps/skulder igår, det gik udover balancen og styrken i pres idag.

BB Bænkpres
10x80
10x90
09x100

BB Decline Bænkpres
10x80
10x90
09x95

DB Incline pres
10x27,5
10x30
09x30

Cable flyers
7-8 sæt med forskellig vægt, godt pump.

Nu står den på god mad og godt selvskab med brormanden.

D. 28/1 - Træningspas nr. 17

GVT -Chest/Back

T4010 R90
A1) DB Incline pres
5x10x30
5x10x27,5

T3010 R90
A2) Yates Rows
5x10x60
5x10x65

T2010 R60
B1) Cable flyes
3x10x"70"

T3010 R60
B2) DB CS Row
3x10x30

T4010 R60
C1) DB Decline pres
3x10x30

T2010 R60
C2) Stiff arm pulldown
3x10x"70"

D.29/1 - Træningspas Nr. 18

Let Ben

Dødløft
10x100
10x100
10x120
08x120

DB Backwards Lunges
08x20
08x20
08x22,5

A1) Leg Ext
10x?
10x?
10x?
10x?

A2) Leg Curl
10x?
10x?
10x?
10x?

D.31/1 - Træningspas nr. 19

GVT - Arme & Skulder

T40X0
A1) Weighted Dips (BW: 96)
11xBW+10
8x10xBW+10
13xBW+10

T30X0 P90
A2) EZ Wide Grip Curls (+stang)
5x10x20
5x10x20 T20X0 fra midt i 5 sæt.

T40X0
B1) DB Shoulder press
12x17,5
10x17,5
10x17,5

T30X0 P60
B2) DB Hammer Curl
10x15
10x15
10x15 - cheat på de 2 sidste.

T2020
C1) Reverse grip pushdown
3x10x?

T20X0 P60
C2) Lat Side Raise
10x10
10x10
08x10

Træningen fra igår, idag er off. Imorgen er der fællestræning i Gym4U i Slagelse, det glæder jeg mig til.

D.2/2 -Træningspas nr. 20


Fællestræning idag i gym4u i Slagelse, mange flotte brede mænd og mange tunge vægte. Super hygge, vi var end 4 styks der tog på ferdinans bøfhus bagefter og fortæret det meste af en ko.

Kan ikke huske det helt nøjagtigt så det bliver logget på gefuhl.

DB Bænkpres
10x20
10x30
10x37
10x40
10x45
10x40

BB Incline Bænkpres
10x50
10x70
10x70
10x70

BB Decline Bænkpres
4x10x??

Cable flyes
4x?

Yates rows
10x80+stang
10x80+stang
10x90+stang
10x90+stang

T-bar row
10x60
10x80
10x100
10x80

Maskine row
4x10x?

DB row
10x45
10x45
10x45
08x45

Gooood dag idag, hyggelig træning.