Stats
Alder: 39 år
Højde: 181 cm
Startvægt: 86,7 kg
BMI: 26,25
Livvidde: 101 cm
Lår: 93 cm (de er heldigvis symmetriske)

Ligevægtsindtag:2599 kcal
Bulk: 2899 kcal
Cut: 1710 Kcal - kører jeg efter lige nu
Protein pr. dag: 172g

vægt
27/2-2015: 86,1kg (-0,6kg)
9/3-2015: 85kg

BMI
27/2-2015: 26,25
9/3-2015: 25,95

Fedtprocent
21/2-2015: 26,06
9/3-2015: 23,06

Livvidde
27/2-2015: 101 cm
9/3-2015: 96 cm

Delmål 1 med træningen
Vægt: 77 kg +-1 kg
BMI: 23,5 og derunder
Reducere min fedt%

Delmål 2 med træningen
Få mere styrke.
Blive en stærkere løber.
Ja jeg vil jo gerne have en pænere og mere atletisk krop.

Grundlag for træning
Jeg er total novice i et fitnesscenter på trods af mine 39 år. Jeg har spillet forbold i 28 år (indtil jeg blev 32 år) og har så løbet lidt siden. For 3 år siden begyndte jeg at løbe mere struktureret, men blev skadet - holdt pause et par måneder - startede op igen - blev skadet - holdt pause - startede op med Maffetone træning - fik svangsenebetændelse i begge fødder som nu har varet 1 år .
Da jeg ville lidt mere med mit løb, stoppede jeg med at ryge for 1½ år siden, hvilket vægten bestemt ikke var glad for - tog 7 kilo på.
Nu har jeg endelig fået grønt lys for at lave lidt styrketræning og derfor startede jeg i Fitness World d. 19. januar 2015. Dette for at lave styrketræning som kan hjælpe mig, når jeg en gang er i stand til at løbe igen. Samt hjælpe mig i kampen mod vægten.

Hvorfor denne logbog
Først og fremmest fordi jeg kan holde lidt styr på min træning,
Jeg vil også gerne have noget feedback/gode råd til vægttab, kost og styrketræning, hvilket flere af jer helt sikkert kan.
Så kom endelig med spørgsmål eller kommentar til de ting jeg skriver

Træningsprogrammet
1 - Cross-country
Tid: 10-15 min
Intensitet:Mellem

2 - Mavebøjning på skrå bænk
3 sæt x 10-12 rep

3 - Kettlebell full swing
3 sæt x 12-15 rep

4 - Skrå benoptræk (fødder på stepbænk)
3 sæt x max rep

5 - Stående bentræk udad+indad m/elastik
3 sæt x op til 20 rep

6 -BOSU lunges
2-3 sæt x 8-10 rep

7 - Træk til bryst (Bredt greb)
30-35 KG:3 sæt x 12 rep

8 - Skrå bænkpres
10 KG 3 sæt x 10-12 rep

9 - Squat
Kun stangen: 3 sæt x 10-15 rep

10 - Rumænsk dødløft
10 KG: 3 sæt x 10-12 rep

11 -Skulderpres fra bryst i Smithstativ
5 KG 3 sæt x 10-12 rep

De sidste 4 øvelser er først lige kommet på i torsdag, så det handler pt. om at få teknikken i orden.

ØV. Skulle have været ned at træne i dag, men konen og ældste søn kom sent hjem fra diskofest i skolen, så det nåede jeg ikke .

I stedet trænede jeg hjemme med lidt tumlen med tvillingerne på 2 år og mellemste knægt på 6. De var dog mere optagede af det forestående fredagsslik og Disney Sjov, så det blev kun til 10 minutter.

Så må jeg træne imorgen.

Velkommen til forummet og pøjpøj med at nå dine mål!

MTfisk skrev:Stats
Alder: 39 år
Højde: 181 cm
Vægt: 86,7 kg
BMI: 26,25
Livvidde: 101 cm
Lår: 93 cm (de er heldigvis symmetriske)

Ligevægtsindtag:2599 kcal
Bulk: 2899 kcal
Cut: 2299 kcal
Protein pr. dag: 172g

Så du er under cut nu? Synes nu ikke ~86kg til 181cm lyder af så meget
Overvej at tage nogle billeder nu som du kan måle din fremgang mod senere.

[Tjaa, jeg prøver at cutte og det går egentligt ganske fint.
Som du kan se, så ser de 86 kg ikke godt ud på de 181 cm stativ de er fordelt på.
Det håber jeg min træning kan ændre på, samt lidt ændrede kostvaner.

Jeg har brug for lidt råd og vejledning.
Jeg skal ned og træne om ca. 30 minutter og det glæder jeg mig til. Spørgsmålet går på at jeg skal ligge på 2.299 Kcal når jeg cutter. Lige nu ligger jeg på 1.459 Kcal efter jeg har spist aftensmad. Er det fint nok?

Er der nogle ting jeg skal være opmærksom på når jeg cutter? Mad, træning eller andet.

Håber på lidt respons ellers må jeg jo oprette en ny tråd

Dejligt at komme af sted i dag og det gik ganske fint.
Cross-Trainer
Tid: 15 min
Intensitet:12-13

Træk til bryst (Bredt greb) 30 KG:3 sæt x 12 rep

Skrå bænkpres 10 KG 3 sæt x 10 rep

Squat 1 sæt x 10 Kun stangen. 2 sæt x 10 rep 10 KG

Rumænsk dødløft 1 sæt x 10 kun stangen, 2 sæt x 10 rep 10 KG

Skulderpres fra bryst i Smithstativ 3 sæt x 10 rep - føj hvor er jeg svag i mine skuldre..

Mavebøjning bold 3 sæt x 12 rep
Skrå benoptræk (fødder på stepbænk) 3 sæt x 10

Kettlebell full swing 3 sæt x 12 rep

BOSU lunges 3 sæt x 10 rep

MTfisk skrev:Jeg har brug for lidt råd og vejledning.
Jeg skal ned og træne om ca. 30 minutter og det glæder jeg mig til. Spørgsmålet går på at jeg skal ligge på 2.299 Kcal når jeg cutter. Lige nu ligger jeg på 1.459 Kcal efter jeg har spist aftensmad. Er det fint nok?

Er der nogle ting jeg skal være opmærksom på når jeg cutter? Mad, træning eller andet.

Håber på lidt respons ellers må jeg jo oprette en ny tråd

Synes det lyder som en ret lav mængde kalorier, hvordan er dit energiniveau, kan du gennemføre programmet med det mad-indtag? (regnede du dit ligevægtsindtag ud før eller efter du begyndte at træne?)

Det er i det hele taget et opnåeligt mål du har sat dig, så det skal du nok nå, rimelig hurtigt endda :-)

henrDK skrev:Synes det lyder som en ret lav mængde kalorier, hvordan er dit energiniveau, kan du gennemføre programmet med det mad-indtag? (regnede du dit ligevægtsindtag ud før eller efter du begyndte at træne?)

Det er i det hele taget et opnåeligt mål du har sat dig, så det skal du nok nå, rimelig hurtigt endda :-)

Jeg kunne godt fuldføre programmet, det skal dog siges at spiste en pose cashewnødder inden træningen (303 cal).
Ligevægtsindtaget regnede jeg på i går, inden jeg startede min logbog , så den er lavet efter jeg begyndte at træne. Hvorfor?

Jeg drak 2,6 dl kakao og spiste en proteinbolle efter træningen + en masse vand. Jeg er stadig småsulten, men smutter i seng.

MTfisk skrev:Ligevægtsindtaget regnede jeg på i går, inden jeg startede min logbog , så den er lavet efter jeg begyndte at træne. Hvorfor?

Fordi træning forbrænder kalorier, og dermed er dit ligevægtsindtag højere når du træner end når du ikke gør.

Igen synes jeg umiddelbart det lyder som et lavt antal kalorier. Jeg har ca. samme højde/vægt som dig, og mit ligevægtsindtag er ca. 3200 kcal om dagen. Men se hvordan det går, så kan du evt. justere hen af vejen.

henrDK skrev:

MTfisk skrev:Ligevægtsindtaget regnede jeg på i går, inden jeg startede min logbog , så den er lavet efter jeg begyndte at træne. Hvorfor?

Fordi træning forbrænder kalorier, og dermed er dit ligevægtsindtag højere når du træner end når du ikke gør.

Igen synes jeg umiddelbart det lyder som et lavt antal kalorier. Jeg har ca. samme højde/vægt som dig, og mit ligevægtsindtag er ca. 3200 kcal om dagen. Men se hvordan det går, så kan du evt. justere hen af vejen.

Ligevægtsindtag
Køn: Mand/Dreng
Alder: 39 år
Højde: 181 cm
Vægt: 86,7 kilogram
Aktivitetsniveau:
Stillesiddende job (sælger), ingen til lidt motion 1-3x ugentligt. det kan være det der giver mig det lave kalorieniveau?!?

Resultater
Ligevægtsindtag: 2599 kcal
Bulk: 2899 kcal
Cut: 2299 kcal
Protein pr. dag: 172g
Bulk/Cut værdier
baseret på +/- kcal

Jeg følger mit kalorieindtag på MyFitnessPal og har derinde skrevet, at jeg vil tabe 0,5-1 kg om ugen. Den kommer med samme tal

OK, jamen det bliver da spændende at følge hvor du lander

Forresten om dit program:
Hvis det var mig der skulle igennem det øvelsesvalg, så ville jeg lægge store energikrævende øvelser som squat og dødløft i starten.

henrDK skrev:OK, jamen det bliver da spændende at følge hvor du lander

Forresten om dit program:
Hvis det var mig der skulle igennem det øvelsesvalg, så ville jeg lægge store energikrævende øvelser som squat og dødløft i starten.

Jeg er bestemt ikke sikker på om mit ligevægtsindtag er rigtigt regnet ud. Jeg styrketræner 3 gange i ugen og det er vel moderat til intensivt træning?
Gennemsnitligt ligger jeg på 1.871 kalorier pr. dag set over den seneste uge. Det lyder jo ikke af meget, når det er fordelt over 3-4 måltider.
Jeg er noget usikker på kost/kalorier i forhold til træning.

Tak for tippet. Jeg vil starte ud med squat og dødløft i dag.

MTfisk skrev:Jeg er bestemt ikke sikker på om mit ligevægtsindtag er rigtigt regnet ud. Jeg styrketræner 3 gange i ugen og det er vel moderat til intensivt træning?
Gennemsnitligt ligger jeg på 1.871 kalorier pr. dag set over den seneste uge. Det lyder jo ikke af meget, når det er fordelt over 3-4 måltider.
Jeg er noget usikker på kost/kalorier i forhold til træning.

Tak for tippet. Jeg vil starte ud med squat og dødløft i dag.

Disse beregnere kan du ikke stole 100% på. De kan bruges som indikatorer, men tag det ikke for mere end fingerpeg. Din vægtudvikling kontra dit kalorieindtag er det du skal styre efter.
Ja det er intensiv træning, ellers træner du ikke hårdt nok

Mht til rækkefølgen af øvelser, kan du bruge som tommelfingerregel, at de mest krævende (flerleds) øvelser hvor du flytter flest kg kommer først.

henrDK skrev:

MTfisk skrev:Jeg er bestemt ikke sikker på om mit ligevægtsindtag er rigtigt regnet ud. Jeg styrketræner 3 gange i ugen og det er vel moderat til intensivt træning?
Gennemsnitligt ligger jeg på 1.871 kalorier pr. dag set over den seneste uge. Det lyder jo ikke af meget, når det er fordelt over 3-4 måltider.
Jeg er noget usikker på kost/kalorier i forhold til træning.

Tak for tippet. Jeg vil starte ud med squat og dødløft i dag.

Disse beregnere kan du ikke stole 100% på. De kan bruges som indikatorer, men tag det ikke for mere end fingerpeg. Din vægtudvikling kontra dit kalorieindtag er det du skal styre efter.
Ja det er intensiv træning, ellers træner du ikke hårdt nok

Mht til rækkefølgen af øvelser, kan du bruge som tommelfingerregel, at de mest krævende (flerleds) øvelser hvor du flytter flest kg kommer først.

Vægtudvikling kontra kalorieindtag - det må du lige forklare. Er det, hvis jeg taber mig får jeg "for lidt/passende" kalorier i forhold til at jeg vil tabe mig, og for mange hvis jeg tager på.

Jeg byttede om på rækkefølgen i dag og det var meget bedre:
15 min Crosstrainer
Squat 2x12 10kg, 1x12 15kg
Dødløft 3x12 10kg
Incline bænkpres 3x12 10kg
Pulldown 3x12 35kg - progression
Mavebøjninger 2x15, 1x10
Supermand 3x10 - de er så pisse hårde.
Skulderpres 3x10
3x12 Bosu lunges
Kettleball swing 1x12 8kg, 2x10 10kg - progression

MTfisk skrev:Vægtudvikling kontra kalorieindtag - det må du lige forklare. Er det, hvis jeg taber mig får jeg "for lidt/passende" kalorier i forhold til at jeg vil tabe mig, og for mange hvis jeg tager på.

Jeg mener bare du bør forsætte med at holde styr på dit kalorieindtag, og så ud fra hvor hurtigt/langsomt du falder i vægt, vurdere om dit madindtag er hensigtsmæssigt. Da du ikke kan stole blindt på de tal diverse formler/beregninger spytter ud.

Gårsdagens træning:
Squat 1x12 10kg, 2x12 15kg
Dødløft 1x12 stang, 2x12 10kg
Incline bænkpres 1x10 10kg, 1x10 15kg, 1x10 20kg
Pulldowns 3x12 35kg
Mavebøjninger 3x15 på bold
Supermand 3x8 up Hill
Skulderpres 1x10, 2x10 5kg
3x12 stående bentræk ind- og udad
Kettleball swing 3x10 10kg
Fik ikke lavet bosu lunges pga tidspres.

Vægt opdateret i 1. Indlæg

Squat 1x12 10kg, 2x12 15kg
Dødløft 1x12 stang 10kg, 2x12 15kg
bænkpres 1x10 10kg, 2x10 20kg
Skulderpres 2x10 10 kg, 1x10 12,5kg i alt
Mavebøjninger 3x20på bold
Rollout 3x10 bold65
Bosu lunges 3x12
Stående benpres indad/udad 3x12 blå
Kettleball swing 3x10 10kg
Pulldowns 1x12 35kg, 2x12 40kg

God dag i dag

Squat 1x12 10kg, 2x12 20kg
Dødløft 1x12 15kg, 2x12 15kg
bænkpres 1x12 15, 1x10 20kg, 1x10 25kg
Skulderpres 3x1010 kg i alt
Pulldowns 1x12 35kg, 1x12 40kg, 1x12 45kg
Mavebøjninger 3x25 på bold
Rollout 3x10 bold55
Superman 3x7 til hver side uphill.
Kettleball swing 3x12 10kg

Squat 1x12 10kg, 2x10 20kg
Dødløft 1x12 10, 2x12 15kg
bænkpres 1x12 15, 2x10 20kg
Skulderpres 1x10 10 kg i alt, 2x10 5kg ondt i ve. skulder
Pulldowns 1x12 35kg, 1x12 40kg, 1x12 45kg
Kettleball swing 3x12 10kg
Bosu lunges 3x12
Stående benpres indad/udad 3x12 blå

Var presset på tid, så ingen maveøvelser i dag.

Squat 1x10 10kg, 1x1020kg, 1x10 22,5kg
Rumænsk dødløft 1x12 10, 1x12 15kg, 1x12 20kg. B
bænkpres 1x12 10, 2x10 25
Skulderpres 1x10 stang 2x10 2,5kg ondt i ve. skulder
Pulldowns 1x12 35kg, 1x12 40kg, 1x12 45kg
Kettleball swing 3x12 10kg
Mavebøjninger 3x33 på bold
Rollout 2x10 bold55
Superman 2x7til hver side uphill.

Morgentræning, det fungerer faktisk fint, men det var på tom mave og det kunne mærkes til sidst.
Venstre skulder er øm foran.

Billeder taget 9/3-2015

Squat 2x10 20kg, 1x10 25kg

Rumænsk dødløft 3x10 20kg
Incline bænkpres 1x10 stang, 2x10 10kg
Skulderpres 3x10 stang ondt i ve. skulder
Pulldowns 1x12 35kg, 1x12 40kg, 1x12 45kg
Kettleball swing 3x12 10kg
Mavebøjninger 3x33 på bold
Rollout 2x10 bold55
Superman 1x7 hver side uphill.

Bosu lunges 3x12

Fokus på teknik pga ømhed i skulderen.

MTfisk skrev:Squat 2x10 20kg, 1x10 25kg
Skulderpres 3x10 stang ondt i ve. skulder
Fokus på teknik pga ømhed i skulderen.

Lyder som et fornuftigt fokus. I det hele taget at prioritere dine skuldre har det godt.
Lidt lettilgængeligt info:
https://www.youtube.com/watch?v=OEnX5y-81i0
https://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4
https://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
Har du trænet skulderpres med vægtstang hele tiden og først fået smerter nu? Har du prøvet at skulderpresse med håndvægte i stedet, og er det evt. bedre?
Mangler du ikke en træk-bevægelse? Du har hhv. bænkpres og skulderpres, men kun pulldown som træk.

henrDK skrev:

MTfisk skrev:Squat 2x10 20kg, 1x10 25kg
Skulderpres 3x10 stang ondt i ve. skulder
Fokus på teknik pga ømhed i skulderen.

Lyder som et fornuftigt fokus. I det hele taget at prioritere dine skuldre har det godt.
Lidt lettilgængeligt info:
https://www.youtube.com/watch?v=OEnX5y-81i0
https://www.youtube.com/watch?v=cgrixtJDuh4
https://www.youtube.com/watch?v=Q8RBrGTl1cM
Har du trænet skulderpres med vægtstang hele tiden og først fået smerter nu? Har du prøvet at skulderpresse med håndvægte i stedet, og er det evt. bedre?
Mangler du ikke en træk-bevægelse? Du har hhv. bænkpres og skulderpres, men kun pulldown som træk.

Tak for de brugbare links Der er helt sikkert noget at hente.
Jeg ved ikke om smerter kom pga. skulderpres eller bænkpres. Jeg mistænker bænkpres, da det er her jeg hurtigst øgede belastningen - hvilket jeg nok ikke var klar til .

Jeg har ingen øvelser med håndvægte, det er udelukkende med stang (instruktørens anbefaling). Sammensætningen er øvelser er også lavet af ham og jeg har spurgt til træk-øvelser, men det var ikke nødvendigt pga. lat. pulldowns.

Hvad vil du anbefale af træk-øvelser?

MTfisk skrev:Hvad vil du anbefale af træk-øvelser?

Som en tommelfinger-regel skal der være pres/træk balance i et program. I dit program har du incline bænkpres og skulderpres, altså 2 presseøvelser. Samtidig har du kun 1 trækkeøvelse pulldown.
Så fra den betragtning ville jeg tilføje et horisontalt træk (fx http://maxer.dk/videoer/rows).
Bliver det for mange øvelser kunne det måske erstatte kettlebell swing - du har allerede dødløft der aktiverer de muskler.

henrDK skrev:Så fra den betragtning ville jeg tilføje et horisontalt træk (fx http://maxer.dk/videoer/rows).
Bliver det for mange øvelser kunne det måske erstatte kettlebell swing - du har allerede dødløft der aktiverer de muskler.

Jeg skifter kettlebell swing ud med en gang rows med stang.
Det er fedt at du gider vejlede mig og komme med gode råd, tak for det.

Det ender med at jeg splitter programmet op og træner 4 dage om ugen.

Nu er det Rumænsk dødløft jeg laver. Kan jeg stadig skifte kettlebell øvelsen ud med rows og stadig få trænet de samme muskler?
Altså Rumænsk dødløft/kettlebell swing.

Squat 2x10 20kg, 1x10 25kg
Rows med stang 1x10 10kg, 2x10 15kg
Incline bænkpres 1x10 stang, 2x10 10kg
Skulderpres 1x10stang ondt i ve. skulder 1x10 5kg håndvægte, 1x10 10kg håndvægte
Pulldowns 1x12 40kg, 2x12 45kg
Mavebøjninger 3x33 på bold
Superman 2x10 hver side uphill.
Bosu lunges 3x10

Skulderpres med håndvægte var meget bedre og føles godt.

MTfisk skrev:Nu er det Rumænsk dødløft jeg laver. Kan jeg stadig skifte kettlebell øvelsen ud med rows og stadig få trænet de samme muskler?
Altså Rumænsk dødløft/kettlebell swing.

Du kunne nok løfte flere kg i konventionel dødløft? Rumænsk DL lægger mere fokus på baglår, men ja vil stadig mene du kan "nøjes" med (rumænsk) dødløft. Evt. kan du skifte mellem dødløft og swings hver 2. gang, hvis du er glad for swings.

Squat 1x20 20kg, 2x10 25kg
Dødløft 1x12 20kg, 2x12 25kg
Rows med håndvægt 1x12 12kg, 2x12 14kg
Incline bænkpres dumbbells 2x12 14kg 1x12 16kg
Skulderpres dumbbells 3x10 10kg
Pulldowns 1x12 40kg, 2x12 45kg
Bosu lunges 3x10
Mavebøjninger 3x33 på bold
Rollout 3x10 bold55

Jeg prøvede rows og skulderpres med dumbbells, hvilket føles rigtig godt.
Dødløft er en ny øvelse, som jeg laver udfra video på youtube, så jeg håber jeg udfører den korrekt.

Squat 1x20 20kg, 2x10 25kg
Dødløft 1x12 20kg, 1x12 25kg, 1x12 30kg
Rows med håndvægt 1x12 14, 2x12 16kg
bænkpres dumbbells 1x12 14kg, 2x12 16kg
Skulderpres dumbbells 2x12 10kg, 1x12 12kg
Pulldowns 1x12 40kg, 1x12 45kg, 1x12 50kg
Mavebøjninger 3x33 på bold
Superman 2x10 hver side uphill.
Bosu lunges 3x10