Bob >> Jo tak Og ja, det er madlog.

---------


Søndag:

Hviledag

Morgen: Fasted walk på ca. 30 min

kost - low carb dag:

Mandag,

Morgen:
Fasted walk, ca. 30 min
...jeg har fået ømme lægge efter to ture - jeg må være for tung til tynde såler.

Eftermiddag:

The Gym
Thib’Patkas program
Uge 3/4
......fik bl.a. 5@61 og 3@63,5 i Flad DB Bænk. Ikke rigtigt en PR, men alligevel de tungeste DB jeg nogensinde har presset. Bum!


Kost:


Sidste meal skulle have været noget kød og æg - det blev så desværre noget mere dessert lignende.

19. Juli Morgen:
Fasted walk - ca. 32 min

Eftermiddag:Ben i Anger,
Bl.a. et par gode tunge sæt benpres - inspireret af Mountain Dog fra Tnation. Ingen pause i toppen, forholdsvis langsom exentrisk og eksplosiv koncentrisk. Det river godt - i sær kombineret med drops. Bum!

Kost:


Missede det sidste måltid ved at jeg drattede om på sofaen efter træning og vågnede kl ca 23. Morfar på +4 timer. Jeg er åbenbart blevet for gammel til at træne ben.... Det blev så en shake og peanutbutter i stedet.

Ons. 20/8

Morgen:
fasted walk - ca 30 min

Eftermiddag:
HSS-100 Chest - dag 3/5 uge 3/4
Fik lejlighed til lidt tung bænk: 3@140, 6@130, 9@120 - positivt.
Resten var en møgdynge af flyes - masser af exentriske reps

Kost:

Har desværre døjet med en skidt skulder fra lørdag til mandag tirsdag. Ret store smerter og stærkt reduceret bevægelighed. Det skyldes nok bryst-programmet med en masse flyes - og sandsynligvis også at jeg evt. har sovet i en uheldig stilling. Programmet er nu lagt til side uge før det var slut - jeg fik 3 ud af 4 uger.

I indeværende uge har jeg så besluttet mig for kun at træne ben. Jeg døjer nemlig også med nogle overbelastede sener omkring i sær højre albue. Det smerter bare jeg tager en t-shirt på - men det er dog allerede i hastig bedring.

Men ingen overkropstræning i denne uge. Det var været megen hård volumen i fællesskab med NBM. Det må være det der har sat sig kroppen. I næste uge kommer der nok ryg på menuen og så må jeg se hvordan jeg griber det an derfra. Jeg er lige pt. noget draget af noget rendyrket Powerbuilding med fokus på SQ og Bænk. Der kunne være fokus på teknik og at få noget mere power.

Kunne være nice at kunne tage, fx en 5x5@220 i SQ, engang ude i fremtiden. Det tror jeg godt jeg kunne opnå. Bænken ved jeg ikke rigtigt om jeg kan hente specielt meget på.

Men det skal også lige siges, at det har været både fedt og givtigt at træne med NBM den senere tid. Så der lige lidt at tænke over.



Onsdag aften i Garagen:

Squat
løst med 170 - bl.a. en 8’er. Lidt svag i dag og kunne tydeligt mærke i benene at jeg havde reppet med 200 i mandags.

Trapbar DL
løst - bl.a. en single på 230,5 - forsøgte mig senere med en Kauf på 260,5. Men den gik så ikke.

Reverse DB Lunges - venstre

Squat
25@100 ....meget matte ben

slutteligt

Prowler suicides
Jesus det rev i de gamle ben.

....og så i bad og derfra videre til Phoenix, hvor der var middag med Daisy, Kauf og en fin CF’er. Meget fornøjeligt.

Og mange gange i lige måde Tjek forresten lige min log, når jeg opdaterer den lige om lidt.. Min squat Det er hvad det giver at have en god makker i længere tid!

Mandag:

Bryst/Ryg - inspireret af art. på simplyshredded - Arnolds chest master.
Alternated sets med pauser i mellem på ca 45 sek. gav et vildt pump og sweat! Fedt!!!!

Tirsdag:

Ben - Tungt

Lidt opvarmning i hack sq og back sq.
Så Box SQ 3x3@180 - fuck det bliver hårdt når man holder ca 2 sek pause på kassen. (som var den næst største i gym)
Back Sq 5@180
DL 3x3@180 - dobbelt overhånd minus straps.
Kort, godt, nok!

Torsdag eftermiddag:

Bryst/Ryg
Alternated sets med relativt korte pauser. Endnu et 'arnold'


Fredag morgen:

Ben - Unilateral

Meget træt træning. Har sovet jammerligt i adskillige dage. Kom dog afsted alligevel - hvilket i sig selv er posivtivt - og derudover så fik jeg også en god oplevelse, ved at køre ok tunge unilat-reps, og drop sets, på venstre ben i Hack Squat maskinen. Den sad rigtig rigtig godt.

Det skal helt klart implementeres fremover.


Mit trænings/diætliv sejler lidt pt. Men jeg får da trænet. Senere i eftermiddag ankommer min kæreste til kastrup. Hende har jeg ikke har set i ca. 8 måneder, så det kan godt føre til at træningen bliver nedprioriteret i et par uger.

Onsdag d.1 aug. Ben - Realfitness MDD U2 D1 - BEN

Jeg har købt et program af bjerghunden og genoptaget et diætforløb med Shelby Starnes. Så der er gang i den pt - og det er fedt. Bjerghunden vil ikke have at jeg logger hans program, så det bliver meget som så hvad der kommer af trænings updates de 12 uger hvor det står på.

Forløbet med Shelby er også på 12 uger. Pt. er jeg i gang med uge 2 og har han sat med til at spise 5 meals der alle har denne makro 50g prot 10g carb 15g fat. og så et 6. meal lige før sengetid af 5 hele æg. Derudover står den på cardio af 30 min 7 dage om ugen. Det lader til at virke.

Vægten har udviklet således:

118,7 - 21/7
117,1
117,5
116,4
117,1
117,3
117,4
117,6
117,3
117,2
116,5
116,4 - 1/8
115,3 - 2/8

Umiddelbart tilfredsstillende. Men det er nu heller ikke fordi jeg render mæt rundt hele tiden og kalorieindtaget er også så lavt, at jeg to gange har prøvet at få lavt blodsukker-shakes og syge cravings efter at have lavet for megen cardio - de dage hvor jeg både er cyklet til og fra job - således at cardio har var 1t10min i stedet for de foreskrevne 30 min. Det er kosten vist ikke til.

Nå, dagens træning var ben - dag 1 af uge 2 - programmet har 3 faser og jeg er pt i fase 1 som er tilvænning og noget lavere volumen end fase 2, som bliver det rene ragnarok. programmets sidste uge er fase 3 - lavt blus. Det er et 4 split med 4 træningsdage pr uge. Det er anderledes end hvad jeg tidligere har lavet. Både øvelser, deres rækkefølge, deres repranges. Alle træninger er forskellige og det er ganske intenst, så man skal psyke sig selv lidt. Det fedt!

Lying Leg Curls
12@50
20@50
-
14@95
12@115
8@130
35@55
....sidste sæt ku godt mærkes :-))


Leg Extension
12@50
12@70
10@90
10@110
---
2x10@135
...bagdelen op af sædet og 2 sekunders contraction på alle reps - brænder

Leg Press
12@230
10@260
10@280
12@320
12@360
--
16@400
16@410
16@410
...Ingen lockout - constant tension. Blev kørt med en vægt der var så tung af jeg måtte skubbe med hænderne på knæene de sidste 4 reps. Stræk af quads ml. work sets. Satans hårde...

Smith Squat.
8@60
---
8@80
8@80
Så dybe som jeg overhovedet kunne - ingen lockout - langsomt ned - pause i bunden - hurtigt op.


Stiff DL DB
10@40
10@45

-----
Super træning, om end jeg var helt smadret bagefter og måtte droppe cardio. Sku lige have kørt en shake kort før eller under træning. Nå i morgen står den på bryst/skulder. De andre dage er hhv. ryg og arme/lægge/mave. Selvstændige dage til ben og arme - hvad skal det dog ikke blive til.