Gårsdagens træning

opvarmning

squat
10x40 kg
10x60 kg
5x92,5 kg
5x102,5 kg
5x112,5 kg
5x122,5 kg
5x132,5 kg - PR.

bænkpres m. pause i bunden
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
- skulderen brokkede sig kun lidt

dødløft
10x50 kg
8x90 kg
5x117,5 kg
5x127,5 kg
5x137,5 kg
5x147,5 kg
5x157,5 kg

- Regner med at løfte til DM RAW i år, så håber ikke at min skulder begynder at skabe sig. Har tænkt mig kun at køre bænkpres med pause helt ind til stævnet, både for at få trænet teknikken, men også for ikke at løfte for tunge vægte.

Søndag: tung dag

Squat: smolov
Bænkpres m. pause: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: smolov

Dumbell side laterals: 4 sæt x 15 reps
Barbell curls: 3 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 3 sæt x 15 reps

Tirsdag: let dag

Squat: smolov
Bænkpres m. pause: 5 sæt x 5 reps (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Dødløft: smolov
Dips: 3 sæt x max reps
Pullups: 3 sæt x max reps

Dumbell curls: 3 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 3 sæt x 15 reps

Torsdag: medium dag

Squat: smolov
Bænkpres m. pause: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps **
Dødløft: smolov
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 3 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Lørdag: squat og dødløft

Squat: smolov
Dødløft: smolov

Mave kan trænes hver gang, og der er frit valg angående hvilke øvelser man vælger.

** meningen er her at man skal slutte på et sæt af 3 reps med en vægt som er 2,5 kg tungere end det man sluttede på mandag. Sluttede man på 150 kg x 5 reps i bænkpres søndag, så laver man 3 reps med 152,5 kg i bænkpres torsdag. Meningen er så at man efterfølgende mandag forsøger at lave 5 reps med 152,5 kg i bænkpres. Sådan øger man hver fredag/mandag.

http://www.mediafire.com/?om5tmgnmhm1


Træningenstrukturen frem til DM RAW. Ved at det virker meget hårdt med smolov i dødløft og squat på samme tid, så hvis der er nogle der har forslag til en anden meget kort cyklus, er i megert velkomne til at komme på banen.

Jeg tror sku du brænder ud på det der. Stresset på CNS bliver simpelthen for stort.

Hvad med at deloade i en lille uge nu, kører de første 4 uger af et 9-ugers russian squat cycle, slutter de 4 uger af med at estimere et 1. & 2. forsøg og så kører en halvlet uge op til DM?

programmet:

edit: Eller fortsætte på Bill Starr-vognen - det ser jo ud til at virke evt. slutte på et par tunge singles en gang i mellem, for at mærke lidt tungere vægte.

Anden skrev:Jeg tror sku du brænder ud på det der. Stresset på CNS bliver simpelthen for stort.

Hvad med at deloade i en lille uge nu, kører de første 4 uger af et 9-ugers russian squat cycle, slutter de 4 uger af med at estimere et 1. & 2. forsøg og så kører en halvlet uge op til DM?

programmet:

extrussianpower.xls

edit: Eller fortsætte på Bill Starr-vognen - det ser jo ud til at virke evt. slutte på et par tunge singles en gang i mellem, for at mærke lidt tungere vægte.

Du har nok ret tror at jeg fortsætter med Bill Starr og så smider noget mere paused bænkpres+ nogle singles ind, så må vi se hvad det fører til.

dagens træning

opvarmning

squat
10x40 kg
8x60 kg
5x72,5 kg
5x82,5 kg
5x92,5 kg
5x102,5 kg
5x112,5 kg

opvarmning

bænkpres med pause i bunden
15x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
1x110 kg
1x115 kg
1x120 kg

dip
20xbw+10 kg
11xbw+10 kg
10xbw+10 kg

bb. bent over row
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

dagens træning

opvarmning

squat
10x40 kg
10x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x110 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x145 kg-PR.
1x150 kg-PR.
1x155 kg-PR.

opvarmning

bænkpres m. pause
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x110 kg
1x115 kg
1x120 kg

dødløft u. straps
10x60 kg
5x100 kg
3x120 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
1x170 kg
1x180 kg

Booooooooooooooom!!!!

Desler skrev:Booooooooooooooom!!!!

dagens træning

opvarmning

dynamisk squat
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
1x110 kg

dynamisk dødløft
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
1x130 kg

opvarmning

dynamisk bænkpres m. Pause
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg

chinup
4x10xbw

dagens træning

deload

morgenvægt: 68,5 kg

dagens træning

deload

morgenvægt: 68,5 kg

Gårsdagens træning

opvarmning

squat
5x92,5 kg
5x102,5 kg
5x112,5 kg
5x122,5 kg
5x132,5 kg

opvarmning

bænkpres med pause
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

opvarmning

dødløft
5x117,5 kg
5x127,5 kg
5x137,5 kg
5x147,5 kg
5x157,5 kg

morgenvægt
68,5 kg

dagens træning

opvarmning

squat
5x72,5 kg
5x82,5 kg
5x92,5 kg
5x102,5 kg
5x112,5 kg

militarypres
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg

bb. bent over row
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

dip
12xbw+20 kg
10xbw+20 kg
10xbw+20 kg

morgenvægt
68,1 kg

torsdagens træning

opvarmning

squat
5x92,5 kg
5x102,5 kg
5x112,5 kg
3x125 kg
3x135 kg

opvarmning

bænkpres m. pause
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x92,5 kg
3x102,5 kg

shrug
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg

chinup
15xbw
3x10xbw

gårsdagens træning

opvarmning

squat
5x95 kg
5x105 kg
5x115 kg
5x125 kg
5x135 kg-PR.

opvarmning

bænkpres m. pause
5x62,5 kg
5x72,5 kg
5x82,5 kg
5x92,5 kg
5x102,5 kg
1x110 kg

dødløft
5x120 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg

dagens træning

opvarmning

squat
5x75 kg
5x85 kg
5x95 kg
5x105 kg
5x115 kg

opvarmning

militarypres
5x22,5 kg
5x32,5 kg
5x42,5 kg
5x52,5 kg
5x62,5 kg

bb. bent over row
5x62,5 kg
5x72,5 kg
5x82,5 kg
5x92,5 kg
5x102,5 kg

dip
12xbw+20 kg
2x10xbw+20 kg

Morgenvægt
67,8 kg

dagens træning

opvarmning

squat
5x95 kg
5x105 kg
5x115 kg
3x127,5 kg
3x137,5 kg- PR.- easy

opvarmning

bænkpres m. pause
5x62,5 kg
5x72,5 kg
5x82,5 kg
3x95 kg
3x105 kg

shrug
5x85 kg
5x95 kg
5x105 kg
5x115 kg
5x125 kg

chin up
17xbw
11xbw
10xbw

dagens træning

opvarmning

squat
5x97,5 kg
5x107, 5 kg
5x117, 5 kg
5x127, 5 kg
5x137, 5 kg- pr.

opvarmning

bænkpres m. Pause
5x65 kg
5x75 kg
5x85 kg
5x95 kg
4x105 kg ( turde ikk at tage den 5. Uden spotter)
5x105 kg - easy
1x112, 5 kg

dødlødt
5x122, 5 kg
5x132, 5 kg
5x142, 5 kg
5x152, 5 kg
5x162, 5 kg- pr.

morgenvægt
67 kg

dagens træning

opvarmning

squat
5x77,5 kg
5x87,5 kg
5x97,5 kg
5x107,5 kg
5x117,5 kg

opvarmning

militarypres
5x25 kg
5x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x65 kg

bb. bent over row
5x60 kg
5x70 kg - video
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

dip
14xbw+20 kg
2x10xbw+20 kg

morgenvægt
67,6 kg

dagens træning

opvarmning

squat
5x97,5 kg
5x107,5 kg
5x117,5 kg
3x130 kg
3x140 kg - PR.

opvarmning

bænkpres m. pause
5x65 kg
5x75 kg
5x85 kg
3x97,5 kg
3x107,5 kg- easy
1x115 kg- easy

chin up
20xbw
11xbw
10xbw

shrug
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x130 kg

- kan satme godt begynde at mærke kalorieunderskudet nu.. havde ingen styrke eller pump idag..
Har erhvervet mig et bælte fra titandenmark. dk.. prøvede det idag, men syntes faktisk at det gjorde squatten tungere for mig?? droppede derfor at bruge det til det tunge sæt.. kræver det træning at squatte teknisk korrekt med bælte??

dagens træning

opvarmning

squat
3x80 kg-dynamisk
3x100 kg-dynamisk
3x105 kg-dynamisk
2x110 kg-dynamisk
2x115 kg-dynamisk
2x120 kg-dynamisk
1x125 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x140 kg- mulig åbner til dm raw
1x145 kg

opvarmning

bænkpres m. pause
3x60 kg-dynamisk
3x70 kg-dynamisk
3x80 kg-dynamisk
2x90 kg-dynamisk
2x100 kg-dynamisk
1x105 kg
1x110 kg-mulig åbner til dm raw

dødløft u. straps
3x100 kg-dynamisk
3x110 kg-dynamisk
3x120 kg-dynamisk
2x130 kg-dynamisk
1x140 kg
1x150 kg-mixgreb herfra
1x165 kg-mulig åbner til dm raw

morgenvægt
66,9 kg

dagens træning

opvarmning

squat
3x105 kg
3x115 kg
3x125 kg
3x135 kg
3x145 kg-PR.

opvarmning

bænkpres m. pause
3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x92,5 kg
3x102,5 kg
3x112,5 kg

dødløft
3x130 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x160 kg
3x170 kg

chinup
4x10xbw
9xbw

dip
25xbw
15xbw
10xbw

dagens træning

opvarmning

squat
2x110 kg
2x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg- fail på sidste rep.
1x155 kg

opvarmning

bænkpres m. pause
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x115 kg- godt med overskud

dødløft
2x135 kg
2x145 kg
2x155 kg
2x165 kg
2x175 kg- sløv i bunden, men fint med overskud i resten af løftet

morgenvægt
66,8 kg

dagens træning

opvarmning

squat
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg- PR.- video

opvarmning

bænkpres m. pause
1x75 kg
1x85 kg
1x95 kg
1x105 kg
1x115 kg
1x125 kg

dødløft
1x150 kg
1x160 kg
1x170 kg
1x180 kg- fin fart
0x190 kg- fuckede løftet op
1x190 kg- PR.-video

morgenvægt
66,0 kg

PR. i squat


Dybden er der vist ikk helt, desværre..

PR. dødløft

dagens træning

opvarmning

squat
2x2x100 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x140 kg
1x150 kg- dybden skulle være der (video)
1x130 kg

opvarmning

bænkpres m. pause
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

bb. bor.
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg

morgenvægt
65,6 kg

sidste tunge træning inden dm raw

opvarmning

squat
5x90 kg
5x100 kg
5x110 kg
3x130 kg
3x140 kg

opvarmning

bænkpres m. pause
5x75 kg
5x85 kg
5x95 kg
3x105 kg
2x115 kg- video

dødløft
3x135 kg
3x145 kg
3x155 kg
3x165 kg
2x175 kg- video

chinup
20xbw
11xbw
10xbw

morgenvægt
65,3 kg- det går den rigtige vej!