Rhandy skrev:Er der noget mål forude, eller er det bare lysten til at blive mere lean?

Mål, med hele min træning? Det må være at pensionere Buendia

Ligenu skal jeg bare være mere lean, så jeg kan bulke op igen. Håber at ramme omkring 90kg og 12-13% bf til maj ‘21.

Mindre problemer med lænden under sidste sæt af squat i dag. Den blev således ikke optimal og forkortet en del. Ben er i øvrigt det jeg elsker mest at træne.

Squat:
6x80
6x100
6x120
6x140
4x160

Træls at må stoppe squatten der, når løftet ellers var ren routine. Styrken er stadig ganske god.

ChristianOlsen skrev:Mindre problemer med lænden under sidste sæt af squat i dag. Den blev således ikke optimal og forkortet en del. Ben er i øvrigt det jeg elsker mest at træne.

Squat:
6x80
6x100
6x120
6x140
4x160

Træls at må stoppe squatten der, når løftet ellers var ren routine. Styrken er stadig ganske god.

Shit du har flyttet dig, siden du sidst var aktiv her på sitet.

martinkjr skrev:

ChristianOlsen skrev:Mindre problemer med lænden under sidste sæt af squat i dag. Den blev således ikke optimal og forkortet en del. Ben er i øvrigt det jeg elsker mest at træne.

Squat:
6x80
6x100
6x120
6x140
4x160

Træls at må stoppe squatten der, når løftet ellers var ren routine. Styrken er stadig ganske god.

Shit du har flyttet dig, siden du sidst var aktiv her på sitet.

Der skulle også gerne være sket noget på de hvad, 5 år? Og sjovt at se du stadig kigger med !

Ja, jeg er stadig glad for sitet, selvom jeg savner fortidens aktivitet herinde.

Folk skulle tage og komme forbi sitet, der er stadig tonsvis af bedre viden gemt i alverdens tråde end på mange andre medier.

Bliv endelig ved med at logge. Jeg nyder at kigge med

/Martin

martinkjr skrev:Bliv endelig ved med at logge. Jeg nyder at kigge med

/Martin

Will do

Taljen måler 76 cm efter første uge inde i cut. Havde mere væske i kroppen end jeg regnede med, tydelig forskel efter første uge. Kostplan justeret med 100 ekstra kcal.

Tænker mit problem er at jeg går for dybt i squat, benpress og rdl. Noget buttwink eller overextention af lænden. Ben var fine i går. Satte vægten ned og kørte 2 fine opvarmningssæt på 80 og 100. Inden problemer med lænden, ser frem til rygtræningen i dag.

Squat:
8x80
8x100
6x120
6x120
6x120
6x120

Må lave en erkendelse. Jeg elsker hip thrust øvelsen. No shame.

Tænker jeg vil fortsætte med at fortælle lidt om alle de andre ting bagved, end blot mine løft.

Jeg skifter øvelser ca. hver 6. Uge. Holder mig til det samme program det meste af året. Er vild med PPL 6 dage om ugen. Skifter de forskellige øvelser ud. F.eks back squat med front squat, eller leg press inklusiv hip-thrust. Er lidt en believer at det giver musklerne et chok og hjælper med at skabe vedvarende fremgang.

Ændre også i øvelser, således at jeg fra næste periode kører 2 biceps øvelser i superset, fremfor seperat. Kan også finde på at ligge arm øvelser først i programmet.

Har også før leget med at flytte rundt på større øvelser. Pt. Kører jeg dødløft lige før arme, altså som sidst del i rygtræningen. Bruger markant lavere vægt, og lavet langsomme løft med omkring 8 reps. Det giver en anden tilgang til dødløft som øvelse, og kan især mærkes på traps og rhomboids for mig.

Derudover giver udskiftet og rokering af øvelser, at jeg får et nyt pust ind i træningen, og gør det både sjovere og mere interessant at komme afsted.

Fremragende rygtræningen i går. Meget let træning. Pyramider op i dødløft og ligger på små 100 kg. Storts fokus på traps, rhomboids området. Dødløft har altid givet mig sindsygt på det punkt, når der kørers lav vægt og mange reps.

Videre over til 4x8 cable pullovers. Endnu en øvelse jeg elsker, da jeg føler denne især aktivere mindre muskler som teres major og rear delts, fremfor kun lats. Cable giver en del mere for mig end den gør med dumbbels.

Fri weekenden i dag. Overvejer tage lidt let cardio eller 10-15 min HIIT senere. Klar til ben søndag

DB bench press: (opvarmning)
6x25kg
6x32,5
6x36

Single arm chest press:
8x80kg
8x80
8x80
6x80

Er glad for Egyptian Laterals, med fokus på den excentriske fase.
12x10kg
11x10
9x10
8x10

Har tømt Gymshark endnu engang. Altid godt med nyt lækkert træningstøj. 13 stykker tøj, 3000 ..

Også altid en fornøjelse at sende 3-4 ting tilbage, fordi deres størrelser er mere ustabile end DSB’s afgange.

Starter på HIIT 2 gange om ugen fra i morgen. Således at det HIIT søndag og onsdag. Løb udenfor mandag og torsdag, og motionscykel efter træning tirsdag og fredag.

De kilo skal af. 3 uger mere.

Nu begynder det at kan mærkes på styrken. Der er ikke den samme energi til træning, og energien forsvinder så småt inden næste måltid kommer ind. Dog er maven helt flad nu. Mangler lidt fedt på bryst, taljen og balder.

Chest flyes:
8x17,5
8x17,5
7x17,5
4x17,5


Tricep pushdowns:
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Single arm:
10x7,5
10x7,5

Dødløft:
6x80
6x110
5x140
5x160
3x170

Bent over Rows:
8x30
8x30
6x50
6x50

Pulldowns:
12x65
12x65
12x65
12x65

20 min på motionscykel.

Fantastisk rygtræning! Ved ikke lige hvor alt den styrke kom fra. Var overrasket over min Bent over Rows gik så godt. Kunne mærke 30kg var barnemad, så oppede den til 50 og cruisede afsted. Stadig ikke tungt nok, men det må ordnes i bulkperioden. God cardio her til aften. Alt i alt god dag i centeren.

Nå. Jamen ingen træning i dag, eller den næste kommende tid..

Giver mig lige tid til at sætte mig ned og overveje situationen og kigge på min træning og kost. Situationen hujer mig ikke ligefrem. Planen var at hoppe over på mit bulk fra søndag, og står dermed faktisk i bunden af mit cut nu, uden mulighed for at træne.

Vi ser hvad der sker. Afhængig af hvordan tingene udvikler sig, satser jeg stadig på vi kan ramme ca. 90-93 kg på 10% fedt i år. Ellers må målet nedsættes løbende som tingene udvikler dig.

Stay safe guys.

Alternativ bodyweight træning der hjemme.. Bliver formegentlig sådan de næste mange uger.

3x15 Push-up
4x10 Dips
3x10 Front raise
4x12 Upright row

4x10 Curls

3x10 Bulgarian squat
3x12 Lunges
3x10 Step up
4x15 Glute bridge
3x10 Reverse leg curl


4x12 Leg raise
4x12 bicycle crunches
3x90 sek. plank

Har fyldt en sportstaske så den vejer 10 kg. Bruger den til curls, front raise, Upright row og glute bridge.

Kan ikke engang træne nu det er min fødselsdag, det er sku snart for dårligt ..

Har ligefrem overvejet at hoppe på yderligere 2-3 ugers cut og komme under de 10%, blot for at bruge tiden på noget.

Update. Jeg tog det cut, men så røg motivationen lidt, og grill sæsonen startede

Men er så klar på fitness åbner op igen. Forhåbentlig i morgen mandag, så vi starter ud med at træne arme ellers bliver det nok tirsdag med bentræning, hvilket apropos bliver fokus. Der er investeret i et par nye lækre Nike Romaleos 3x og nye knæbind fra RockTape. Der kommer til at være meget squat, splitsquat, hip-thrust og lunges i år. Balder og lår skal tæsket igennem.

Planen bliver formegentlig at bulke til februar/marts, og så cutte ned til sommer derfra.

Første ryg-dag i dag. Ultra light træning! Vi skal jo undgå skader.

Standing cable pullover:
4x10 20kg

BB Rows:
4x8 20kg

Pulldowns:
4x12 40kg

Machine one-arm row:
3x8 20kg

Sumo dødløft:
4x5 70kg

90* back extentions:
4x10 6kg

Alt i alt, en skide hård træning at komme igennem kroppen er slet ikke vant til træningen længere, og kan mærke ryggen kun er lidt udkørt. Så ser det som et fornuftigt valg at bare starte Ultra let op, og arbejde mig op i vægt uge efter uge.

Fremragende skulder træning i dag. Igen, Ultra light, og så trapper vi op over de næste 4-6 uger.

Behind the neck press: (er en af de typer som har bedre følelse og mindre problemer med denne variation)
4x6-8 med henholdsvis 0,10,10,15 kg - ramte 8 gentagelser da det netop var meget let, men planen er det bliver 6-8 gentagelser

Arnold press:
4x12 15kg

Front raises:
4x10 10kg vægtskive

Upright row:
4x10 20kg

Egyptian lateral raise
4x12 2,5kg

Face pulls:
4x8 17,5kg

Machine Reardelt flyes: (lol, opdagede ikke at der stod reverse cable fly i programmet)
4x10 10kg

Overall, fremragende træning med rigtig god connection til skuldrene. Især rear delts blev hamret igennem, og tænker ikke jeg kan løfte armene i morgen. Kan mærke det bliver er godt skulder år for mig.

Ulækker god bentræning i dag! Godt nok blev den kørt meget let, men der blev arbejdet igennem, og det kommer jeg til at fortryde når jeg vågner i morgen tidlig, og skal sætte mig på toilettet

Squat:
2 opvarmningssæt
3x6 af 40,60,40 kg.

BB Splitsquat:
3x8 10kg

Incline legpress:
3x10 80kg

Leg extentions:
3x10 30kg

Lunges:
3x8-10 10kg

Sumo dødløft: (fokus på baglår og balder)
3x10 40kg

Hip Thrust:
3x6 40kg

Var helt done ved hip thrust. Kan godt mærke jeg kan arbejde hårdt igennem sættene, men kroppen er slet ikke vant til at arbejde så hårdt længere. Kommer til at tage en måneds tid eller halvanden, før jeg er på toppen igen. Bliver et mix mellem at øge vægt og antal sæt over de kommende uger.

Vi kører videre på Ultra light træning, i dag bryst:

Benchpress:
4x6 40kg

Incline DB press:
4x8 18kg

One-arm machine chest press:
4x10 10kg

Incline chest flyes:
4x12 5kg

Chest dips:
3x6 BW

Meget det samme som sidst. Lidt mere volume og lidt mere vægt i de store øvelser. Små skridt frem.

Standing cable pullover:
4x8 20kg

BB Rows:
5x10 30kg

Pulldowns:
4x12 50kg

Machine one-arm row:
3x10 20kg

Sumo dødløft:
4x5 70kg

90* back extentions:
4x10 12kg

07:32 Tidlig morgen skulder træning.

Behind the Neck press:
4x6 30kg

Arnold Press:
4x12 12kg

Front Raises:
4x10 15kg

Upright row:
4x10 25kg

Lateral Raises:
4x12 5kg

Facepulls:
4x8 15kg

Reverse fly:
4x10 10kg

Hvad der altid har været mit største weakpoint styrkemæssigt, er de senere år virkelig gået hen og blevet en af mine styrker æstetisk. Står massivt pt, og skuldrene er dejligt runde og defineret trods BF og vand i kroppen. Alt ser meget lovende og positivt ud ligenu.

Rolig bendag. Volumen er ved at være tilbage som den skal, og nu bliver der langsomt øget vægten fremover.

Squat:
2x6 opvarmning
4x5 70kg
Intet specielt at rapportere her. Ren rutine, men tror sagtens vi kan øge den til 140 indenfor et par uger. Tror ikke jeg kan komme på 170 foreløbig..

Benpress:
4x10 140kg

BB split squat:
3x8 10kg

Leg-extentions:
3x10 45 kg

Lunges:
3x8 10kg

Hip-thrust:
4x10 40kg

Leg curl:
4x10 25kg

Skønt at være tilbage. Rest Day i dag, hvilket er tiltrængt. Kan hverken løfte armene eller røre mine patter. Alt er ømt.

Kørte en solid og rolig chestday i går.

Bænkpress:
1x40
4x80 kg

Incline DB press:
4x8 32kg

One arm machine chest press:
5x12 40kg

Incline cable flyes:
4X10 15kg

Chest dips: finisher
4x30

Let rygdag.

Dødløft:
1x6 75kg
1x5 85
4x5 115

Bb rows:
4x8 65kg

Pulldowns:
4x12 60kg

Cable pullovers:
4x8 25kg

One-arm DB row: Fokus på mind to muscle
3x8 20kg

Back extentions:
4x8 12kg

Behind the Neck press:
4x6 30kg

Arnold Press:
4x12 18

Front Raises:
4x10 15kg

Upright row:
4x10 25kg

Lateral Raises:
4x12 5kg

Facepulls:
4x8 15kg

Reverse fly:
4x10 15kg

Øger det daglige indtag med 250kcal carbs, fordelt på morgen og aftensmåltidet. Kommer til at bestå af mere havregryn og ris/pasta.

Arm dag.

BB curls superset med DB skullcrushers:
12x30/22
10x35/22
8x35/24

Incline DB curls superset med overhead DB extentions:
12x16/20
10x16/20
8x17,5/22,5

Rope hammer curls superset med Rope pushdowns:
12x22,5/27,5
10x25/27,5
8x25/30