Fik slettet dette indlæg da jeg ville copypaste træningen. Knep mit liv.

Kan huske det var en træning hvor jeg pressede mig selv meget hårdere end jeg plejer, og havde noget højere volumen end normalt, da jeg skulle på ferie kort efter.

Dagens træning var overkrop. Lavede bla. 3 x 80 i bænk og 10 x 40 i db rows. Mere kan jeg ikke huske.

1,5 time på spinningscykel. Moderat intensitet, høj kadence.

Når nu vejret er som det er for tiden, er det faktisk meget hyggeligt at sidde indenfor og cykle til lidt Volbeat på anlægget.

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 35
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
3 @ 65
5 @ 55
20 @ 40

RDL
3x10 @ 35

1-legged benpres
3x8 @ 25

1-legged standing calf raises
3x15 @ BW

4 sæt leg raises
3 sæt pallof press
3 sæt "skrå" leg raises

Højre hofte og psoas strammede op efter 20-repperen, og havde langt større pump i højre ben end venstre. Mit højre ben holder også lidt mere masse end mit venstre, så det er sku ikke helt optimalt.

Morgenvægt: 76,1

Løb:

3 km. på 11:37 - 450 m. afløb

Fokus på at holde pæn løbestil og højere skridtfrekvens. Ikke specielt hårdt i dag på trods af ben-pas en times tid tidligere og kraftig blæst. Specielt mine lunger er gode ved mig for tiden.

1 times leg og hygge på den lille MTB

For første gang i hvad der føltes som en evighed, blæser det ikke alverden her til aften. Hoften godt træt efter squatten i dag.

MTB - VR sporet

2 timer og 38 mins. Fokus på at holde et godt flow med så høj fart som muligt.

Utrolig så tørt dette spor er i forhold til AS-sporet f.eks. Lækkert

Det er fandmer dejligt at stå op, spise morgenmad og så bare tage afsted mod skoven. Hvem der bare var pro mountainbiker.

MTB - SP sporet

2 timer og 11 mins. Super høj intensitet. Gav mig fuldt ud fra start til slut

Holde et tempo på ~35 km/t en kort overgang hvor sporet er fladt, meget smalt med træer på begge sider og har lidt små, hurtige sving. Det føltes simpelthen for fedt, og adrenalinen og dopaminen pumpede rundt i systemet som sjældent før.

Planen var at køre mig helt ud i dag, og det lykkedes. Havde det fysisk dårligt bagefter, og her et par timer efter er jeg stadig lidt mat i kroppen. Approved.

Fullbody

Dødløft
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 70
10 @ 80

OL squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 40

Military
3 @ 20
3 @ 30
3 @ 40
3 @ 45
3 @ 50
6 @ 40

CS WG T-bar row
12 @ 30
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40

MAG Pulldown
10 @ 10
10 @ 16
10 @ 13
10 @ 13
10 @ 13

Benpres
20 @ 75
32 @ 95
25 @ 85

4 sæt leg raises

65 minutters crosstrainer
55 minutters transportgang

Sidste træning inden jeg tager på ferie en uge i morgen tidlig. Som planlagt har jeg fået presset citronen godt i denne uge, og mine ben er jævnt ristede nu. Min ryg er også træt, men det har den været den sidste uge.
Regner med at styrketræne et par gange på ferien, cykle 2-3 hyggeture, løbe lidt bakke-sprints og svømme meget.

Timingen på ferien er elendig i forhold til et MTB-løb jeg skal køre den 14. september, men jeg kommer ikke til at vinde løbet på nogen måde alligevel, så det går nok. Det primære for mig nu er bare at få samlet en masse løbserfaring.

Droppede mit løb d. 14-9, på trods af jeg havde betalt, og kørte et lidt mindre ambitiøst løb d. 12-9.

Blev nr. 4 ud af 21 deltagere hvilket jeg er fint tilfreds med da det var mit første løb, og jeg lavede masser af newbie-fejl.

Mine ambitioner om at blive pro MTB'er (dreaming is healthy bros) er stadig fuldt ud intakte. Men jeg skal huske det tager et par år at få den nødvendige teknik for at gøre sig gældende, og lade være at stresse så pissemeget over det konkurrencemæssige aspekt af sporten, og nyde den fede tid i skoven noget mere. Desuden er mit forhold til mad blevet små-usundt og det skal jeg lige have styr på inden jeg får en decideret spiseforstyrrelse.

For at kunne præstere godt til et løb er det altafgørende man kender sporet, og som minimum har kørt det flere gange. Så for at kunne træne tilstrækkeligt på de spor jeg skal køre i næste sæson, skal jeg henover vinteren ha skaffet mig et kørekort og en bil.
Planen er at køre en "cup" til næste år på 6 løb, hvor man samler point ved hvert løb, og så finder en samlet vinder sidst på året.

Deltager nok ikke i et løb igen før til foråret, men nu ser vi tiden an, for det var sku en fed oplevelse.
Starter på at logge igen snarest.

Starter på at logge igen snarest.

Snarest er i dag.

just sayin'

Overkrop

Bænk
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 75
5 @ 72,5
5 @ 70
5 @ 65

DB Rows
10 @ 15
10 @ 30
10 @ 35
8 @ 40
8 @ 38

DB Shoulder press
10 @ 17,5
7 @ 20
8 @ 17,5

OH Pulldown
12 @ 40
12 @ 47
10 @ 54
13 @ 40

MG MAG Cable Rows
12 @ 10
12 @ 11
11 @ 12

Bænken føltes af lort i dag. Resten var lækkert.

Træningen går fint i øjeblikket. 8 dage siden sidste rigtige hviledag. Må nok hellere nappe en på lørdag.

MTB - SP sporet

~2 timer for fuld skrald

Bedste omgangstid: 32:05 (PR med 1 min og 16 sek )

Kørte en rimelig hård tur på 3 timer i går og har ikke holdt en hviledag i over en uge, så var ret overrasket over jeg satte ny PR i dag. Og så med over 1 minut venner? Lækkert For 2 måneder siden var min PR 36:09 på dette spor, så jeg gør altså et eller andet rigtigt.

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 55
5 @ 60
3 @ 70
2 @ 80
5 @ 60
5 @ 60

+ bulgarians, leg curls, leg raises, pallof press og 1-legged calfs

Snakkede mere end jeg trænede i dag og det bar koncentrationen præg af.
Skal generelt blive bedre til at fokusere når jeg løfter vægte.

MTB - VR sporet (+ VR2)

2 timer og 17 mins

Det er virkelig blevet efterår nu Mudder-helvede incoming. Godt jeg lige har bestilt en røvfuld nye dæk.

Mine hofter, og det venstre lår, er små-kvæstede så dropper nok den planlagte løbetur i morgen, og nøjes med et overkropspas i centeret.

Overkrop

Military
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 35
5 @ 35
5 @ 35
... hold da fest de var smukke i dag. Fart var der også massere af.

CS WG T-bar row
10 @ 20
8 @ 40
8 @ 50
8 @ 40
8 @ 40

Push-ups
25 @ BW
15 @ BW
15 @ BW + 5 kg.

MAG MG Pulldown
15 @ 12
12 @ 14
12 @ 14
12 @ 13
... gode i dag!

Cable rows NG
12 @ 40
12 @ 35
15 @ 35
... kæft de rammer godt. Strict og squeeze

4 timers søvn i nat. 7 timers foredrag på jobbet i dag som resulterede i en meget spændt ryg, og mindre hold i nakken.
Overvejede en deloadish træning, men da jeg lige kom i gang løsnede det hele op, og træningen var godkendt.

1,5 times transportgang i løbet af dagen, og 45 mins hygge/leg/teknik på den lille MTB her til aften

Underkrop

OL Squat heels raised
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60

RDL
10 @ 20
10 @ 40
8 @ 60
2 @ 70
8 @ 60
8 @ 60

Bulgarian split squats forreste fod hævet
10 @ BW
15 @ BW
15 @ BW langsom ecc

1-legged lying leg curls
8 @ 10
8 @ 10
8 @ 10

TheCzech gik rundt med mig under hele træningen og det var sku guld værd.

Har i længere tid ville have TheCzech til at hjælpe mig med min træning. Vil gerne have ham til at programlægge min styrketræning, tjekke min teknik jævnligt og udføre lidt fysioterapi på mit gamle, svage legeme.
Vi startede op i dag, og jeg er simpelthen så tilfreds med det

Gider ikke gå nærmere i dybden med det, men starter nyt program op mandag, og er sikker på jeg kommer til at lære rigtig meget om min krop og træning henover vinteren.
Alene i dag blev jeg klogere på mange ting

Mit eneste mål med styrketræning er at forbedre mine evner på en mountainbike og holde mig nogenlunde skadesfri. Jeg er sikker på valget af Kenni er det helt rigtige. Glæder mig allerede til mit overkropspas på mandag hvor han også vil være til stede.

MTB - VR sporet (+ VR2)

3 timer og 24 mins. Teknik/restitutionstur

Så kom der mudderdæk på cyklen. Verden til forskel
Hviledag i morgen. Virkelig tiltrængt, i hvert fald fysisk.

MTB - VR sporet (+ "SH-sporet")

5 timer og 6 mins.

Overraskende god intensitet taget længden af turen i betragtning. Jeg er sku ved at være et mandfolk.

"SH-sporet" er et skovområde med grusstier, som jeg så tilføjer noget offroad skovkørsel, og dertil kører i nogle traktorspor udover marker. Faktisk udemærket. Første gang jeg var der i dag. Super lækker natur.

Overkrop

Bænk
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 70
5 @ 65
5 @ 65
... helt anderledes oplevelse end normalt. Ny, og mere korrekt, teknik

Military
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 45
5 @ 45
5 @ 45
... bedste MP i mit liv. Både styrke og formmæssigt. Tak Tjekke

Pullups OH
5 @ BW
5 @ BW +10
5 @ BW +5
5 @ BW +5
5 @ BW +5

BOR
6 @ 40
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
... hader normalt øvelsen. Hjalp gevaldigt at trække til hoften. Lækkert

Endnu en træning med kyndig vejledning af TheCzech. Det blir så konge det her

1,5 times transportgang i løbet af dagen. Lad os bare kalde det powerwalk, der var fart på

Hård dag på arbejdet for ryg, ben og hænder

Løb:

3 km. på 10:32 - 750 m. afløb
... all-out. Blodsmag i munden og ondt i bryst og tindinger

Blev godt nok overrasket venner. Alltime-PR med 20 sekunder på trods af jeg nærmest ikke løber længere.
Løb rigtig meget i gamle dage, men der var fokus så også på længere distancer.
Fedt at få bekræftet min form går den helt rigtige vej.


Er stadig høj over den tid mayn

Underkrop

OL Squat
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
5 @ 60
... et par af gentagelserne var nok det bedste squat jeg nogensinde har lavet

RDL
8 @ 30
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

Bulgarian split squats forreste fod hævet
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
... langsom ecc.

1-legged lying leg curls
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 10
... venstre ben kørte you-go-i-go med højre

Korte pauser i dag, havde travlt.
Fik hentet mine nye Adidas Powerlift 2 i dag. Farvel skiver under hæl. Det var godt nok en dejlig oplevelse. Glæder mig til næste gang jeg skal squatte

Hård dag på arbejdet for ben, ryg og hænder

Svømning

40 baner på ~26 mins

+ 10 min stræk i sauna

For god ordens skyld vil jeg nævne at svømning er ret nyt for mig. Min teknik er ringe, og min vejrtrækning er meget unaturlig.
Vender også som en kæmpe newbie. Det vil sige stopper op for hver bane
Sætter heller ikke rigtig af med benene efter en endt bane, da jeg ikke tager i svømmeren for at stresse mine ben yderligere.

50 mins transportcykling i løbet af dagen

Support-dag

Superman Front Squat
12 @ 20
12 @ 20
12 @ 20

Pallof press
10 @ 1 blok
10 @ 1 blok
10 @ 1 blok

Cable crunches
15 @ 10 blokke
15 @ 12 blokke
15 @ 13 blokke

Facepulls
12 @ 2 blokke
12 @ 2 blokke
12 @ 2 blokke

DB Laterals
12 @ 5
12 @ 5
12 @ 5

1-legged calf raises
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
12 @ BW

Nice and easy. Skal lige tune mig ind på øvelserne. Lækker dag dog.

45 mins rent teknik på MTB. Så lidt brug af ben som muligt. Ren chill. Synes kroppen er lidt medtaget i dag.

MTB - VR sporet

3 timer og 22 mins
... vekslende intensitet. En enkelt omgang på fuld smadder. Hej lunger

Trætte stænger for tiden synes jeg

Maxtest i Squat og Bænk + Overkrop

Bænk
5 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
1 @ 75
1 @ 82,5
1 @ 87,5
1 @ 90

OL Squat
10 @ 20
10 @ 20
5 @ 40
3 @ 60
1 @ 80
1 @ 80
1 @ 90
1 @ 100
1 @ 105
1 @ 110
... optur. Skal nævnes de er røv til græs

Military
5 @ 20
5 @ 30
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 40
5 @ 40

Pullups OH
5 @ BW
5 @ BW +5
5 @ BW +5
5 @ BW
... et sæt for lidt, men var ristet

BOR
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 70 - for tungt
6 @ 60

Morgenvægt: 73,9
Satser på at fylde godt på med kulhydrater den næste periode, og tage et par kg. på. Tror kroppen har brug for det.

Havde Tjekken ved min side igen i dag, og vi skulle finde mit max i SQ og BP, så han kunne finde ud af hvor mange kg. der ska på stangen i det "nye program" fremover. Squatten specielt var kæmpe optur, og min psyke er umiddelbart min begrænsning.
Det skal nok blive rigtig godt når jeg vænner mig til at holde bredt i bænk, og vænner mig til at squatte i VL-sko.

Det var sku en hård omgang. Kroppen er godt ristet nu, og gruer lidt for i morgen Godt det er hviledag på søndag

Løb:

~5,5 km.
... mit ur løb hurtig tør for strøm
Fokus på høj skridtfrekvens og afslappet kropsholdning. Dejlig jævn fart hele vejen

Smutter nu ud og tager 30 mins rent teknik på den lille MTB
Har fundet et sted hvor der står nogle paller og lidt forskellige store sten som jeg kan lege på

Planen var et underkropspas uden squat i dag, og så en længere cykeltur.
Men min krop føltes i går ikke som den plejer, så valgte at tage 4 sæt DB RDL herhjemme i går aftes, og så tage en hviledag i dag.

Ved ikke om jeg er småsyg i kroppen eller om maxtesten bare tog hårdt på mig, men har det i hvert fald alternativt i dag stadig.
Fik 10 timers søvn i nat.

MTB - SP sporet

2 timer og 48 mins
... lort på lort. Intet spillede i dag. Tager en hviledag igen i morgen

Overkrop

Bænk
5 @ 20
5 @ 40
5 @ 67,5
5 @ 67,5
5 @ 67,5
5 @ 67,5

Military
5 @ 20
5 @ 42,5
5 @ 42,5
5 @ 42,5
5 @ 42,5

Pullups OH
5 @ BW
5 @ BW +5
5 @ BW +5
5 @ BW +5
5 @ BW
5 @ BW

BOR
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 60
6 @ 65

Morgenvægt: 75,2