Kan jeg få lidt respons, idé're på mit program som jeg ved at opbygge.
det meningen det skal være et slags 3 split.


Dag 1 :

Bryst 8x8 : -> 4 sæt Normal bænkpress . 4 sæt dumbell inciline bænk
Skulder : 8x9 -> 3 sæt militerypress , 3 sæt lateraise og 3 sæt side raise .
Mave : 10 x 6 -> 3 sæt abs crucnh med vægtskive og 3 sæt med dragon flags

Dag 2 :

Winger 8 x 5 -> Bor
Biceps 8 x3 - > 3 sæt hammercurl. 3 sæt Barbell Curl siddende
Nakke 4 sæt > Shrugs

Dag 3 :

Ben/lår/ Ryg : 5x7-> 4 sæt squat - 3 sæt dødløft

Mave : 10 x 6 -> 3 sæt abs crucnh med vægtskive og 3 sæt med dragon flags
.

Og nu der nogle der tænker hvorfor jeg har har valgt at træne winger på dag 2 og ryg på dag 3.

Men som jeg ser der bruger man ikke wingerne når jeg kører squat og dødløft ? .
eller tager jeg fejl

I velkommen til at komme med forslag og ændringer
og så jeg lidt i tvivel med nakke , bliver den ikke ramt af dødløft ?

Muddii skrev:Kan jeg få lidt respons, idé're på mit program som jeg ved at opbygge.
det meningen det skal være et slags 3 split.


Dag 1 :

Bryst 8x8 : -> 4 sæt Normal bænkpress . 4 sæt dumbell inciline bænk
Skulder : 8x9 -> 3 sæt militerypress , 3 sæt lateraise og 3 sæt side raise .
Mave : 10 x 6 -> 3 sæt abs crucnh med vægtskive og 3 sæt med dragon flags

Dag 2 :

Winger 8 x 5 -> Bor
Biceps 8 x3 - > 3 sæt hammercurl. 3 sæt Barbell Curl siddende
Nakke 4 sæt > Shrugs

Dag 3 :

Ben/lår/ Ryg : 5x7-> 4 sæt squat - 3 sæt dødløft

Mave : 10 x 6 -> 3 sæt abs crucnh med vægtskive og 3 sæt med dragon flags
.

Og nu der nogle der tænker hvorfor jeg har har valgt at træne winger på dag 2 og ryg på dag 3.

Men som jeg ser der bruger man ikke wingerne når jeg kører squat og dødløft ? .
eller tager jeg fejl

I velkommen til at komme med forslag og ændringer
og så jeg lidt i tvivel med nakke , bliver den ikke ramt af dødløft ?

Jeg har aldrig været den store fan af 3-split så jeg ville som det første gerne høre hvorfor du har valgt lige netop det her split? hvad er dine mål med programmet? Hvilket cyklus har du tænkt dig at køre? altså, 3 dages træning, 1 dags pause eller hvordan? og hvordan ser dit progressionsprogram ud?

Udover det så mht. selve programmet ville jeg som det første smide mere ben træning ind i programmet, blandt andet mere fokuseret baglårs træning, et af svaghederne med split programmer er at overkroppen som regel bliver trænet væsentligt mere end benene pga. overlappende muskelgrupper i overkroppen, derfor er det vigtigt at komme godt omkring benene. Lunges, romanian deadlift, reverse lunges etc.

Jeg ville også skifte BOR ud med weigthed pull ups og rykke wings over til din ryg/ben dag, du bruger til dels også dine lats når du dødløfter, og hvis du squatter rigtigt bruger du også dine lats her i opspændet.

Derudover har du slet ikke taget triceps med i splittet? Den kan du evt. smide ind på dag 2 når du flytter wings til dag 3 så du har triceps/biceps/nakke på dag 2, jeg ville vælge øvelser som weighted dips, lying tricep extensions eller rope extensions.

I din dag 1 har du på skulder lateral raise og side raise? er det en fejl eller hvad mener du helt præcis? jeg ville ihvertfald gerne have noget som DB front raise ind til at ramme dine posterior delts.

Det hvad var jeg lige kunne komme på, håber det er til hjælp