Hej allesammen.

Grundet arbejde og familie er jeg i den situation at jeg kun er i stand til at træne tre gange om ugen.
Min træning giver ikke så meget udbytte mere; jeg hænger fast i den samme vægt med de samme reps.

Som det er lige nu, så træner jeg tirsdag, torsdag og søndag.
Programmet ser i øjeblikket således ud:
Tirsdag (bryst og triceps)
Bænkpres: 4x8
Dumbbell pres: 3x10
Skråpres: 3x10
Triceps pres: 3x10
Triceps pushdown: 3x10
Fransk pres (liggende triceps pres): 3x10

Torsdag (ryg og biceps)
Pull down til bryst (smalt greb): 3x10
Pull down til bryst (bredt greb): 3x10
Rowing: 3x10
Biceps curl (præstebænk): 3x10
Biceps curl (håndvægte): 3x8
Biceps pull (kabel): 3x10

Søndag (ben og skulder)
Laterals (håndvægte): 3x10
Laterals (cable cross): 3x10
Siddende military (håndvægte): 3x10
Benpres: 3x10
Knæ ekstension: 3x10
Knæ fleksion: 3x10

Det første de fleste vil sige er at jeg skal have noget squat ind i programmet (og jeg er stort set enig), men jeg lider desværre af en genstridig hælspore som gør at flere dage efter squat, kan jeg stort set ikke gå.
Jeg er godt overvægtig (jeg er 192cm høj og vejer 126kg med et ordentligt bildæk), og jeg har ikke styrken til dips og chinups (vi har ikke en dips-maskine der kan hjælpe).

Jeg står fuldstændig stille og stiger ikke i styrke; øger jeg vægten på mine øvelser går jeg naturligvis ned i reps - men jeg kan ikke rigtig komme efter den øgning.

Kør fullbody, 2split der roterer ABA-BAB.
Kig evt. på noget ala Bill star 5x5, mehdies eller andet der kun kræver 3 ugentlige pas.

Alex789 skrev:Kør fullbody, 2split der roterer ABA-BAB.
Kig evt. på noget ala Bill star 5x5, mehdies eller andet der kun kræver 3 ugentlige pas.

Jeg har fundet et program der hedder Stronglifts 5x5 skrevet af Mehdi; er det muligvis det du tænker på? Der er jo ikke mange øvelser med?