Hej BB.dk, jeg har forsøgt at lave et 3-split ud fra gamle posts fra dette forum og nogle bodylab artikler. Ville gerne lige høre jeres meninger om det det er forresten det første program jeg laver så er bestemt åben for kritik, men ville være super hvis vi kunne undgå den sædvanlige mængde af "det er lort" og "bare drop det".. tak.

Dag 1a (ryg/bryst):
Barbell row (I)
Pullups
DB row (II)
Decline BP (I)
Incline DB BP (I)
Cable flyes (II)

Dag 2a (ben/mave):
Squat (I)
Deadlift (I)
Leg extensions (II)
Leg curls (II)
Calf raise (II)
2 maveøvelser

Dag 3a (skulder/arme):
Chinups
DB shoulder press (I)
Tricep rope pushdown (II)
Lateral raise (II)
Bicep curl (II)
Rear lateral raise (II)
Dips

Dag 1b (ryg/bryst):
Pullups
DB row (II)
Pulldowns (I)
Incline DB BP (I)
Flat BP (I)
DB flyes (II)


Dag 2b (ben/mave):
Deadlift (I)
Squat (I)
Leg extensions (II)
Leg curls (II)
Calf raise (II)
2 maveøvelser

Dag 3b (skulder/arme):
Chinups
Military press (I)
Skull crushers (II)
Lateral raise (II)
Bicep curl (II)
Rear lateral raise (II)
Dips

Mikrocyklus for øvelser mærket med (I)
Uge 1: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 2: 4 sæt x 6-8 reps
Uge 3: 4 sæt x 4-6 reps
Mikrocyklus for øvelser mærket med (II)
Uge 1: 4 sæt x 10-12 reps
Uge 2: 4 sæt x 8-10 reps
Uge 3: 4 sæt x 6-8 reps

Det skal forstås på den måde at jeg køre a og b hver anden gang. Progression/Mikrocyklus er kopieret fra Back 2 basics 2, jeg har ikke så godt styr på hvad der er optimalt her, men syntes det lyder meget fornuftigt?