Bruger login







Ugen der gik, uge 7, 2019
Podcast og flad mave!

Tilbudsguide, uge 8, 2019
Pålæg, kylling og kalkun!

Tilbudsguide, uge 7, 2019
Juice, kaffe og oksekød!

Ugen der gik, uge 5, 2019
Sunde shakes og fedttab!


Statistik

Vi har 55368 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Kostplansmail11

Vores medlemmer har i alt skrevet 2025128 indlæg i 86411 emner

28 nye indlæg i dag


Online
I alt: 621
Medlemmer: 18
Skjulte: 5
Gæster: 598

Følg bodybuilding.dk på

Fortysomething PLer

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 1/3 (80.0% of 10RM / Rep Range 10-12)
D3 W5/5 - Deload

BW: 85.1 kg (3.200 kcal)


Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R60 (-1 set. -7.5 kg. Jeg huskede forkert og løftede 60.0 kg i stedet for 30.0 kg efter deload-planen. Det går nok)
Set 1 : 60.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 60.0x6 (½ reps of Week 1)

Leg Press R60 (-2 sets. -50.0 kg)
Set 1 : 80.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 80.0x6 (½ reps of Week 1)

Dumbbell Chest-Supported Row R60 (-1 set. -8.0 kg)
Set 1 : 5.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 5.0x6 (½ reps of Week 1)

Seated Dumbbell Overhead Press R60 (-1 set. -7.0 kg)
Set 1 : 12.0x6 (½ reps of Week 1)
Set 2 : 12.0x6 (½ reps of Week 1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 2x6x20.0 (-12.5 kg)

NEAT - Cycling

- søndag den 27. januar: 9.5 km
- mandag den 28. januar: 6.0 km
- onsdag den 30. januar: 6.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D1 W1/5

BW: 84.6 (3.500 kcal)


84.6 kg i morges. Utroligt. Jeg sætter derfor det daglige madindtag op til 3.500 kcal. Flere kulhydrater, lidt færre proteiner. Nu skal der f... til at ske noget. Det er jo meningen, at jeg skal tage på...

Da jeg desværre ikke kan træne i weekenden, droppede jeg den sidste deload-træning og er i stedet for begyndt på mesocyklus 2. Planen er nu at forsøge at ramme en lavere rep range på 8-10 i det første arbejdssæt.

Dagens træning var udmærket. Progressionen fortsætter i bentøjet...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 70.0x11 (RIR3)
Set 2 : 70.0x11 (RIR3)

Leg Press R120 Rating +1 (+10.0 kg)
Set 1 : 140.0x13 (RIR3)
Set 2 : 140.0x11 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1
Set 1 : 70.0x8 (RIR3)
Set 2 : 70.0x6 (RIR3)

Lying Leg Curl R60
Set 1 : 90.0 lbs x8 (RIR3)
Set 2 : 90.0 lbs x7 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 2x10x30.0 (RIR3)
Bayesian Cable Curl - 2x13x7.5 (RIR3)

NEAT - Cycling

- søndag den 27. januar: 9.5 km
- mandag den 28. januar: 6.0 km
- onsdag den 30. januar: 6.5 km
- torsdag den 31. januar: 9.5 km
- fredag den 1. februar: 7.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt #1 - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.2 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag))
Sidst rettet af Etrius 6. feb 2019, 15:45, rettet i alt 1 gang.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D2 W1/5

BW: 85.7 kg (cheat day. kcal?)


Lang dag hjemmefra og med alt for mange kilometer på cyklen inden træning (16 km). Jeg har ikke talt kalorier. Men sikkert er, at jeg har fået rigeligt med fastfood og slik. :P

Træningen var ikke noget at skrive hjem om. Benene var selvfølgelig trætte inden træningen. Jeg forsøgte mig med dips, men mine led og skuldre var ikke begejstrede for den nye øvelse. Så jeg lod være. I stedet for kørte jeg Incline Medium-Grip Bench Press. Det er planen fremover.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 55.0x8 (RIR3)
Set 2 : 55.0x8 (RIR3)
Set 3 : 55.0x6 (RIR3)
Set 4 : 55.0x5 (RIR3)
Set 5 : 55.0x4 (RIR3)
Set 6 : 55.0x3 (RIR3)

Incline Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1 (Jeg burde først have stoppet ved de 10 reps...)
Set 1 : 50.0x8 (RIR3+)
Set 2 : 50.0x8 (RIR3+)
Set 3 : 50.0x8 (RIR3+)

Medium-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 50.0x10 (RIR3)
Set 2 : 50.0x10 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 8.0x12 (RIR3)
Set 2 : 8.0x11 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 10x27.5 + 8x27.5 (RIR3)
Dumbbell Skull Crusher - 2x10x12.0 (RIR3)

NEAT - Cycling

- lørdag den 2. februar: 10.0 km
- søndag den 3. februar: 9.5 km
- tirsdag den 5. februar: 18.5 km
Sidst rettet af Etrius 6. feb 2019, 15:43, rettet i alt 3 gange.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D3 W1/5

BW: 86.3 (3.500 kcal)


Højere BW i dag pga. gårsdagens mange carbs.

Udmærket, semi-hård træning i dag med trætte ben efter i går. Jeg øgede antal kilo i dødløft og benpres. Øvelserne var for lette sidste gang.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R120 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 72.5x11 (RIR3)
Set 2 : 72.5x9 (RIR3)
Set 3 : 72.5x7 (RIR3)

Leg Press R120-150 Rating 0 (+5.0 kg)
Set 1 : 145.0x10 (RIR3)
Set 2 : 145.0x9 (RIR3)
Set 3 : 145.0x7 (RIR3)
Set 4 : 145.0x5 (RIR3)

Barbell Bent-Over Row (Strict) R90 (Ny øvelse. Kørt kontrolleret med kort pause/"squeeze" i slutningen af den koncentriske fase)
Set 1 : 50.0x8 (RIR3)
Set 2 : 50.0x8 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 (+1.0 kg)
Set 1 : 20.0x8 (RIR3)
Set 2 : 20.0x6 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 10x32.5 + 9x32.5 (RIR3. +2.5 kg)
Bayesian Cable Curl - 15x7.5 + 7x10.0 (RIR3. +2.0 kg)

NEAT - Cycling

- lørdag den 2. februar: 10.0 km
- søndag den 3. februar: 9.5 km
- tirsdag den 5. februar: 18.5 km
- onsdag den 6. februar: 6.0 km
Sidst rettet af Etrius 13. feb 2019, 07:52, rettet i alt 1 gang.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D4 W1/5

BW: 86.1 kg (3.500 kcal)


Tidlig træning i dag. Desværre fik jeg ikke lige en tilpas mættende frokost indenbords inden træningen, så energien blev derefter.

Vægten er i øvrigt stigende!

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-150 Rating 0
Set 1 : 70.0x8 (RIR3)
Set 2 : 70.0x7 (RIR3)
Set 3 : 70.0x5 (RIR3)
Set 4 : 70.0x4 (RIR3)
Set 5 : 70.0x4 (RIR3)

High-Bar Squat R90 Rating 0
Set 1 : 55.0x4 (½ reps Day #2)
Set 2 : 55.0x4 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 50.0x10 (RIR3)
Set 2 : 50.0x10 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 8.0x11 (RIR3)
Set 2 : 8.0x8 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 2x11x12.0 (RIR3)
Cable Triceps Pushdown - 2x10x27.5 (RIR3)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 5. februar: 18.5 km
- onsdag den 6. februar: 6.0 km
- torsdag den 7. februar: 9.5 km
- fredag den 8. februar: 9.0 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du vurderer godt de øvelser konservativt. :D

Føler du at du bliver stærkere?
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 616
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Du vurderer godt de øvelser konservativt. :D

Føler du at du bliver stærkere?

Ja, absolut. Men der jo desværre tale om, at jeg bare indhenter tabt styrke efter diæt og skulderproblemer. Hvis jeg husker ret, kunne jeg eksempelvis bænkpresse 7-8x90 kg i efteråret. Dog med bredt greb. Og nok 10-15 kg mere i squat i sæt. Men styrketabet skyldes selvfølgelig også ændrede neurale tilpasninger.

Men altså, hvis jeg genvinder 90% af styrken - med en lettere kropsvægt - er jeg sådan set godt tilfreds. Efter en hypertrofi-mesocyklus mere, tager jeg et par styrke-cyklusser på maintenance. RP's Strength Training Template har vist kun en anelse lavere sætvolumen end det nuværende program, så det bliver da nok hårdt med den stigende intensitet.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.2 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag))
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheatday)

Nu sker der da lidt. Jeg holder indtaget på 3.500 kcal i næste uge.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



3500 lyder som en drøm!

Spiser du clean?
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 7364
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:3500 lyder som en drøm!

Spiser du clean?

3.500 kcal giver nogle muligheder i forhold til, hvad man kan proppe i munden. Jeg kunne dog sagtens spise 4.000 kcal, men nu må vi se. :mrgreen:

Ja, det er overvejende "clean" mad med lidt cheat engang imellem. Masser af frugt og grøntsager (600-1000 g dagligt), nødder, groft brød, havregryn og rigeligt med ost og mælkeprodukter. Jeg spiser ikke så meget kød, ofte vegetarisk, men der ryger jævnligt en pimped up økofrysepizza ned. :mrgreen: Men yderst sjældent egentlig "junk food". Jeg elsker fisk, men får det for sjældent. Ofte bliver det bare til makrel i tomat og torskerogn, så her er noget at arbejde på.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D1 W2/5

BW: 85.9 (3.500 kcal)


Shit, der var tryk på bentøjet i dag - selvom intensiteten igen blev sat op. Leg Press plejer at være ret takserende, men ikke i dag.

Jeg måtte desværre bytte Bench Press ud med Incline Bench Press. Der var kødannelse ved bænken.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R150 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 75.0x10 (RIR3)
Set 2 : 75.0x10 (RIR3)

Leg Press R150 Rating +1 (+5.0 kg)
Set 1 : 150.0x12 (RIR3)
Set 2 : 150.0x10 (RIR3)

Incline Medium-Grip Bench Press R90 (+5.0 kg)
Set 1 : 55.0x8 (RIR3)
Set 2 : 55.0x8 (RIR3)

Lying Leg Curl R60
Set 1 : 90.0 lbs x11 (RIR3)
Set 2 : 90.0 lbs x8 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 9x35.0 + 6x35.0 (RIR3. +2.5 kg)
Bayesian Cable Curl - 2x10x10.0 (RIR3. +1.5 kg)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 5. februar: 18.5 km
- onsdag den 6. februar: 6.0 km
- torsdag den 7. februar: 9.5 km
- fredag den 8. februar: 9.0 km
- lørdag den 9. februar: 9.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det lyder præcis som min tilgang, når jeg går i overskud. Bare jeg satser på at blive ved med at ligge på 1000+ gram grønt om dagen, og så får jeg en del kød. :)

Jeg starter dog op væsentligt under 3500 med min skravlede krop.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 7364
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Det lyder præcis som min tilgang, når jeg går i overskud. Bare jeg satser på at blive ved med at ligge på 1000+ gram grønt om dagen, og så får jeg en del kød. :)

Jeg starter dog op væsentligt under 3500 med min skravlede krop.

1000+ g grønt lyder jo umiddelbart af meget, men man kommer jo nemt derop, hvis man gnasker lidt i løbet af dagen og så afslutter med et aftensmåltid med grønt tilbehør. For mit vedkommende udgør frugt alene 400-500 g om dagen.

Nu står den så på reverse dieting?

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D2 W2/5

BW: 85.9 kg (3.500 kcal)


Jeg havde ikke så meget energi i dag, da jeg trænede før aftensmaden. Bench Press i stedet for Incline Bench Press, da jeg ikke fik bænkpresset (flad bænk) i lørdags. Måtte også bænkpresse sent i passet i dag. Der er alt for mange, som er begyndt at træne i det nye år...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R150 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 57.5x6 (RIR3)
Set 2 : 57.5x6 (RIR3)
Set 3 : 57.5x6 (RIR3)
Set 4 : 57.5x6 (RIR3)
Set 5 : 57.5x5 (RIR3)
Set 6 : 57.5x4 (RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R60 (+5.0 kg)
Set 1 : 55.0x10 (RIR3)
Set 2 : 55.0x10 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 72.5x8 (RIR3)
Set 2 : 72.5x6 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60 (+1.0 kg)
Set 1 : 9.0x10 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 12x27.5 + 10x27.5 + 7x27.5 (RIR3)

NEAT - Cycling

- lørdag den 9. februar: 9.5 km
- søndag den 10. februar: 9.5 km
- tirsdag den 12. februar: 11.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



1000+ g grønt lyder jo umiddelbart af meget, men man kommer jo nemt derop, hvis man gnasker lidt i løbet af dagen og så afslutter med et aftensmåltid med grønt tilbehør. For mit vedkommende udgør frugt alene 400-500 g om dagen.

Nu står den så på reverse dieting?


Jeg spiser nu det hele på én gang. Inden aftensmaden. Mindst 1kg grønt. Nogen gange mere, og enkelte gange også lidt frugt. Men der er ikke mange kalorier at give af, så det er skåret fra.
Hvis der så i aftensmaden er meget grønt, kan jeg ende oppe på 1,5-1,6kg grønt i alt.

Og ja, om 2 dage skal jeg prøve at overholde reverse dieting for første gang.

Hvad er din oplevelse med reverse dieting?
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 7364
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Og ja, om 2 dage skal jeg prøve at overholde reverse dieting for første gang.

Hvad er din oplevelse med reverse dieting?

Planen var, at jeg skulle forsøge mig med reverse dieting, da jeg stoppede min diæt omkring jul. Men på samme tid begyndte jeg at træne et PL hypertrofi-program 4 gange ugentligt i stedet for de 3 gange, som jeg gjorde før. Det satte mit energibehov gevaldigt op, så jeg tabte mig fortsat, selvom jeg spiste mere end under diæten. Jeg øgede indtaget med 100 kcal ugentligt de første 3 uger, men det havde ingen effekt. Derefter øgede jeg med 300 kcal, og det stoppede vægttabet. Mit ligevægtsindtag var åbenbart 500-600 kcal højere, end da jeg stoppede diæten. Efterfølgende øgede jeg med 300 kcal igen, og det har sat gang i vægtøgningen.

Jeg har så ikke kunnet holde mig til planen om kun at øge med 100 kcal om ugen, da det ville have taget mig flere måneder, før jeg så kom i et kalorieoverskud. Det havde jeg ikke rigtig tålmodighed til. :mrgreen: Jeg kan ikke vurdere, hvor meget min fedtprocent er steget her de sidste knap 4 uger, men vægten er steget fra ca 85 kg til ca 86 kg, hvilket jo ikke er voldomt. En del af vægtforøgelsen må dog være vand og glykogen. Men jeg tænker, at jeg også vil "regaine" noget af en eventuelt tabt muskelmasse under diæten?

Jeg forsætter vægtforøgelsen, indtil jeg rammer de 88 kg eller deromkring. Dernæst vil jeg tabe mig (mindst) 5 kg - ikke mindst for at få klarlagt, om jeg bare opnår primært "fat gains" ved at bulke fra en relativ høj fedtprocent for derefter at miste den opbyggede muskelmasse og styrke under en diæt. Det hele bliver fotodokumenteret. I værste fald bliver jeg bare en erfaring rigere, men jeg håber da, at jeg får lidt mere ud af sliddet. :D
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ens ligevægt er ikke statisk. Hvis den er 2500 mens man cutter, kan den sagtens ændre sig til 2800, når man bulker, selvom man laver det samme. Kroppen justerer processer og forbrænding. Og hvor meget er også individuelt.
Og så kan man også klare at lave mere i overskud, og så får man et ekstra boost oveni. :)

Det lyder som en fornuftig måde at gøre tingene på. Jeg forventer også at regaine noget masse. Men man skal nok ikke forvente mirakler. Håber bare på 1kg efter en lang, lang diæt.

Hvis du skal være sommerklar, ville jeg nok stoppe senest 1. april, om de 88 er nået eller ej. Ellers får du for kort tid til at cutte inden sommeren er omme. Men hvis du gør det godt, burde du kunne gå efter de 80kg, inden august er slut.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 7364
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Ens ligevægt er ikke statisk. Hvis den er 2500 mens man cutter, kan den sagtens ændre sig til 2800, når man bulker, selvom man laver det samme. Kroppen justerer processer og forbrænding. Og hvor meget er også individuelt.
Og så kan man også klare at lave mere i overskud, og så får man et ekstra boost oveni. :)

Det lyder som en fornuftig måde at gøre tingene på. Jeg forventer også at regaine noget masse. Men man skal nok ikke forvente mirakler. Håber bare på 1kg efter en lang, lang diæt.

Hvis du skal være sommerklar, ville jeg nok stoppe senest 1. april, om de 88 er nået eller ej. Ellers får du for kort tid til at cutte inden sommeren er omme. Men hvis du gør det godt, burde du kunne gå efter de 80kg, inden august er slut.

Jep, ens ligevægtsindtag og stofskifte/hvilestofskifte varierer afhængigt af eksempelvis vægt og aktivitet. Derfor er post-diættiden jo ekstra "farlig" for vægten, når kroppen skal indstille sig på en ny homøostase, men med en lavere fedtprocent.

At blive "sommerklar" med lav fedtprocent er ikke noget, som jeg er gået op i efter mit 30. år. :lol: Jeg bulker uafhængigt af årstid og træner af flere årsager: For at modvirke det aldersbetingede forfald (og midtvejskriser), på grund af de sundhedsmæssige effekter og tilfredsstillelsen og simpliciteten af at løfte x antal kilo y gange. Der er selvfølgelig derfor stadig en snert af drengedrøm over det. Det at blive større og stærkere. Ellers kunne jeg lige så godt gå til badminton. Holdsport er bare ikke mig. Jeg oplever, at jeg er i live og kroppen mere eller mindre funktionsdygtig, når jeg har løftet noget tungt. :D
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D3 W2/5

BW: 86.3 (3.400 kcal)


Der er virkelig meget at skyde med, når jeg får spist tilstrækkeligt inden træningen. De ugentlige intensitetsstigninger i Leg Press og Deficit Deadlift er egentlig en anelse for små i forhold til den planlagte lavere rep range i denne mesocyklus. Men det er jo positivt, da det betyder styrkefremgang.

Jeg har dog sat indtaget ned til 3.400 kcal, da det ser ud til, at vægten stiger for hurtigt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Deficit Deadlift R150 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 75.0x11 (RIR3)
Set 2 : 75.0x8 (RIR3)
Set 3 : 75.0x8 (RIR3)
Set 4 : 75.0x8 (RIR3)

Leg Press R150 Rating 0
Set 1 : 150.0x12 (RIR3)
Set 2 : 150.0x10 (RIR3)
Set 3 : 150.0x10 (RIR3)
Set 4 : 150.0x8 (RIR3)

Barbell Bent-Over Row (Strict) R90 (+2.5 kg)
Set 1 : 52.5x10 (RIR3)
Set 2 : 52.5x10 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90
Set 1 : 20.0x12 (RIR3)
Set 2 : 20.0x8 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 8x34.0 + 5x34.0 (RIR3)
Bayesian Cable Curl - 13x10.0 + 7x10.0 (RIR3)

NEAT - Cycling

- lørdag den 9. februar: 9.5 km
- søndag den 10. februar: 9.5 km
- tirsdag den 12. februar: 11.5 km
- torsdag den 13. februar: 10.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D4 W2/5

BW: 86.4 kg (3.400 kcal)


Det virkede tungt i dag. Og min venstre skulder brokkede sig lidt. :?

Jeg er ikke tilfreds med, hvordan det går med bænkpres. Jeg mangler en følelse af overskud set i lyset af, at jeg bulker. Og kræfterne ebber hurtigt ud efter det første sæt. Men egentlig er det vist, som det skal være. Man skal faktisk forvente, at styrken kan falde, og at man bliver mere "beat up", som ugerne går. :mrgreen:

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R150 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 72.5x8 (RIR3)
Set 2 : 72.5x6 (RIR3)
Set 3 : 72.5x5 (RIR3)
Set 4 : 72.5x5 (RIR3)
Set 5 : 72.5x4 (RIR2-3)
Set 6 : 72.5x3 (RIR2-3)

High-Bar Squat R90 Rating 0
Set 1 : 57.5x3 (½ reps Day #2)
Set 2 : 57.5x3 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R60
Set 1 : 55.0x10 (RIR3)
Set 2 : 55.0x10 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 9.0x9 (RIR3)
Set 2 : 9.0x9 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 2x11x13.0 (RIR3. +1.0 kg)
Cable Triceps Pushdown - 2x10x27.5 (RIR3)

NEAT - Cycling

- lørdag den 9. februar: 9.5 km
- søndag den 10. februar: 9.5 km
- tirsdag den 12. februar: 11.5 km
- torsdag den 13. februar: 10.5 km
- fredag den 14. februar: 13.5 km
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Fistandantilus skrev:Ens ligevægt er ikke statisk. Hvis den er 2500 mens man cutter, kan den sagtens ændre sig til 2800, når man bulker, selvom man laver det samme. Kroppen justerer processer og forbrænding. Og hvor meget er også individuelt.
Og så kan man også klare at lave mere i overskud, og så får man et ekstra boost oveni. :)

Det lyder som en fornuftig måde at gøre tingene på. Jeg forventer også at regaine noget masse. Men man skal nok ikke forvente mirakler. Håber bare på 1kg efter en lang, lang diæt.

Hvis du skal være sommerklar, ville jeg nok stoppe senest 1. april, om de 88 er nået eller ej. Ellers får du for kort tid til at cutte inden sommeren er omme. Men hvis du gør det godt, burde du kunne gå efter de 80kg, inden august er slut.

Jep, ens ligevægtsindtag og stofskifte/hvilestofskifte varierer afhængigt af eksempelvis vægt og aktivitet. Derfor er post-diættiden jo ekstra "farlig" for vægten, når kroppen skal indstille sig på en ny homøostase, men med en lavere fedtprocent.

At blive "sommerklar" med lav fedtprocent er ikke noget, som jeg er gået op i efter mit 30. år. :lol: Jeg bulker uafhængigt af årstid og træner af flere årsager: For at modvirke det aldersbetingede forfald (og midtvejskriser), på grund af de sundhedsmæssige effekter og tilfredsstillelsen og simpliciteten af at løfte x antal kilo y gange. Der er selvfølgelig derfor stadig en snert af drengedrøm over det. Det at blive større og stærkere. Ellers kunne jeg lige så godt gå til badminton. Holdsport er bare ikke mig. Jeg oplever, at jeg er i live og kroppen mere eller mindre funktionsdygtig, når jeg har løftet noget tungt. :D


Den med at modarbejde forfald, og for de sundhedsmæssige effekter kan jeg tilslutte mig. Men jeg er mere hooked på få en fit fysik nu, end at løfte tunge kilo. -Jeg synes ikke rigtig at jeg kan holde til det mere. :/
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 7364
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Den med at modarbejde forfald, og for de sundhedsmæssige effekter kan jeg tilslutte mig. Men jeg er mere hooked på få en fit fysik nu, end at løfte tunge kilo. -Jeg synes ikke rigtig at jeg kan holde til det mere. :/

Det bliver vel også det, som jeg ender med at træne efter. Altså "fit fysik", hvis jeg ikke kan holde til i perioder at køre med en lav rep range og høj intensitet.

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Maintenance/Lean-bulk - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.2 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag))
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheatday)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)

Holder indtaget på 3.400 kcal i næste uge.
Træningsprogram: Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 2583
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Jeg er ikke tilfreds med, hvordan det går med bænkpres. Jeg mangler en følelse af overskud set i lyset af, at jeg bulker. Og kræfterne ebber hurtigt ud efter det første sæt. Men egentlig er det vist, som det skal være. Man skal faktisk forvente, at styrken kan falde, og at man bliver mere "beat up", som ugerne går.


Det er vist meget almindeligt at ens max-styrke falder i volumenblokke, men det kommer så forhåbentligt tilbage + noget i styrkeblokken.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 616
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 14 gæster