Det lyder lidt som mig selv. Har meget svingende perioder med antallet af arbejdstimer.

Du må prøve dig lidt frem i forhold til, hvad du kan restituere dig fra. Og så justere, når du en gang går i underskud igen.

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.2 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.200 kcal))

Fistandantilus skrev:Du må prøve dig lidt frem i forhold til, hvad du kan restituere dig fra. Og så justere, når du en gang går i underskud igen.

Jep, det er planen. Men det er sikkert, at jeg vil sætte volumen ned, da jeg har kørt hårdt på det sidste halve års tid.

Men først skal jeg lige klare en sidste 5 ugers mesocyklus med RP's Training Template. Det bliver dog med udskiftning af et par benøvelser: Ud med Leg Press og Deficit Deadlift og ind med Bulgarian Split-Squat og Romanian Deadlift.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D2 W4/5
BW: 87.0 kg (3.500 kcal)

Jeg fik vist spist næsten 300 g slik i går, hvilket vægten afslørede dag. Den står nok på lidt faste i morgen...

Træningen var på det jævne. Benene var trætte, og squats'ene var langt tungere end forventet. De 2.5 kg ekstra på stangen føltes som 10.0 kg. Der var tæt på udsolgt til sidst.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R180 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x7 (RIR1)
Set 2 : 62.5x5 (RIR1)
Set 3 : 62.5x5 (RIR1)
Set 4 : 62.5x3 (RIR1)
Set 5 : 62.5x2 (RIR1)
Set 6 : 62.5x2 (RIR1)

Incline Medium-Grip Bench Press R150 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x9 (RIR1)
Set 2 : 62.5x5 (RIR1)
Set 3 : 62.5x4 (RIR1)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (+5.0 kg)
Set 1 : 65.0x8 (RIR1)
Set 2 : 65.0x5 (RIR1)
Set 3 : 65.0x6 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R60 (+1.0 kg)
Set 1 : 10.0x10 (RIR1)
Set 2 : 10.0x7 (RIR1)
Set 3 : 10.0x5 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 13x27.5 + 8x27.5 + 8x27.5 (RIR1)
Dumbbell Skull Crusher - 10x13.0 + 9x13.0 + 7x13.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 26. februar: 7.0 km
- onsdag den 27. februar: 10.0 km
- fredag den 1. marts: 6.5 km
- lørdag den 2. marts: 8.5 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D3 W4/5
BW: 86.5 (3.500 kcal)

Masser af bulk-energi under træningen i dag! Pasta-kødsovsen gik lige i benene.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Leg Press R150 Rating 0
Set 1 : 165.0x13 (RIR1)
Set 2 : 165.0x10 (RIR1)
Set 3 : 165.0x8 (RIR1)
Set 4 : 165.0x8 (RIR1)

Deficit Deadlift R150-180 Rating 0
Set 1 : 80.0x12 (RIR1)
Set 2 : 80.0x9 RIR1)
Set 3 : 80.0x7 (RIR1)
Set 4 : 80.0x7 (RIR1)

Barbell Bent-Over Row (Strict) R90
Set 1 : 55.0x11 (RIR1)
Set 2 : 55.0x8 (RIR1)
Set 3 : 55.0x8 (RIR1)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 22.0x11 (RIR1)
Set 2 : 22.0x9 (RIR1)
Set 3 : 22.0x7 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 9x37.5 + 7x37.5 + 6x37.5 (RIR1)
Bayesian Cable Curl - 13x10.0 + 8x10.0 + 6x10.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- lørdag den 2. marts: 8.5 km
- søndag den 3. marts: 9.5 km
- mandag den 4. marts: 8.0 km
- tirsdag den 5. marts: 6.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 2/3 (Rep Range 8-10)
D4 W4/5
BW: 86.0 kg (3.500 kcal)

Alt i alt en okay træning, som afslutter denne mesocyklus. Jeg kører nok noget deload-træning i morgen og på mandag, men ikke en hel uge da jeg ikke har fået trænet de planlagte 4 gange om ugen den seneste tid. Det bliver der rettet op på i den sidste 3. mesocyklus!

Vægten er i øvrigt fortsat stigende.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R150-180 Rating 0
Set 1 : 77.5x9 (RIR1)
Set 2 : 77.5x6 (RIR1)
Set 3 : 77.5x5 (RIR1)
Set 4 : 77.5x4 (RIR1)
Set 5 : 77.5x4 (RIR1)
Set 6 : 77.5x3 (RIR1)

High-Bar Squat R120 Rating +1
Set 1 : 62.5x3 (½ reps Day #2)
Set 2 : 62.5x2 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 65.0x8 (RIR1)
Set 2 : 65.0x6 (RIR1)
Set 3 : 65.0x5 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 9.0x13 (RIR1)
Set 2 : 9.0x8 (RIR1)
Set 3 : 9.0x8 (RIR1)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 3x10x12.0 (RIR1)
Cable Triceps Pushdown - 8x30.0 + 6x30.0 + 6x30.0 (RIR1)

NEAT - Cycling

- mandag den 4. marts: 8.0 km
- tirsdag den 5. marts: 6.0 km
- torsdag den 7. marts: 11.0 km
- fredag den 8. marts: 6.0 km

Hvordan føler du styrken har været de sidste 4 uger? Sættene virker rimelig statiske fra uge til uge.

Goblin skrev:Hvordan føler du styrken har været de sidste 4 uger? Sættene virker rimelig statiske fra uge til uge.

Her er de tørre tal:

Squat - reps (uge 1):
55.0 kg -> 8,8,6,5,4,3 (RIR3)

Squat - reps (uge 4):
62.5 kg -> 7,5,5,3,3,2 (+7.5 kg. RIR1)


Deficit Deadlift - reps (uge 1):
72.5 kg -> 11,9,7 (RIR3)

Deficit Deadlift - reps (uge 4):
80.0 kg -> 12,9,7,7 (+1 sæt. +7.5 kg. RIR1)


Leg Press - reps (uge 1):
145.0 kg -> 10,9,7,5 (RIR3)

Leg Press - reps (uge 4):
165.0 kg -> 13,10,8,8 (+20.0 kg. RIR1)


Bench Press - reps (uge 1):
70.0 kg -> 8,7,5,4,4 (RIR3)

Bench Press - reps (uge 4):
77.5 kg -> 9,6,5,4,4,3 (+1 sæt. +7.5 kg. RIR1)

Flot fremgang!

Fistandantilus skrev:Flot fremgang!

Jo tak. Der er sket lidt, men progressionen i squat har tabt lidt af pusten. Selvom intensiteten er steget med 7.5 kg, er antallet af reps også faldet.

Man kan ikke vinde på alle fronter. Fokuser hellere på den super gode fremgang i de 3 andre, end den mindre gode fremgang i den ene.

Fistandantilus skrev:Man kan ikke vinde på alle fronter. Fokuser hellere på den super gode fremgang i de 3 andre, end den mindre gode fremgang i den ene.

Nej, det er klart. Du bør eksempelvis heller ikke satse på limbo.

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)

Fedt, du oplever fremgang igen! Ovenpå det cut, må det være rart at se fremskridt sådan.

Og de 3500 viste sig vist at være det magiske tal

Goblin skrev:Fedt, du oplever fremgang igen! Ovenpå det cut, må det være rart at se fremskridt sådan.

Og de 3500 viste sig vist at være det magiske tal

Ja så afgjort, eller jeg indhenter jo bare det tabte. Jeg fortsætter med at bulke 1-1.5 kg mere og kører derefter maintenance helt frem til september. Forhåbentlig er jeg så mindst lige så stærk som før min diæt - bare 4-4.5 kg lettere.

Jeg går så på diæt fra september til og med november. Jeg skulle meget gerne ned på 82-83 kg.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D1 W1/5
BW: 86.5 kg (3.500 kcal)

Jeg droppede deload-træningen i weekenden pga. arbejde og en planlagt biograftur m.m.

I dag startede jeg derfor op på sidste mesocyklus med introduktion af et par nye øvelser: Romanian Deadlift og Bulgarian Split-Squat. Jeg skal ellers love for, at mine lår blev trænet. Combo'en gik lige i quads, hamstrings og glutes. Jeg havde lidt svært ved at finde den rette vægt i RDL og måtte igennem 5 ramp-up sæt. Og jeg måtte sande, at BSS krævede noget koordination og balance, så det skal der arbejdes på.

Bænkpres var lidt noget meh. Styrken var der ikke rigtig, og jeg løftede fejlagtigt 77.5 kg i stedet for de planlagte 75.0 kg.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x8 (RIR3)
Set 2 : 80.0x8 (RIR3)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0
Set 1 : 7.0x8 (RIR3)
Set 2 : 7.0x8 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0
Set 1 : 77.5x6 (RIR3)
Set 2 : 77.5x4 (RIR3)

Lying Leg Curl R60
Set 1 : 90.0 lbsx9 (RIR3)
Set 2 : 90.0 lbsx8 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 2x12x30.0 (-1 set. -7.5 kg. RIR3)
Bayesian Cable Curl - 17x7.5 + 11x7.5 (-1 set. -2.5 kg. RIR3)

NEAT - Cycling

- lørdag den 9. marts: 9.0 km
- søndag den 10. marts: 9.5 km
- mandag den 11. marts: 6.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D2 W1/5
BW: 86.4 kg (3.500 kcal)

Squat-styrken var sg* lidt noget meh - efter nogle dage med "DOMS From Hell" i baller og baglår. De RDLs gjorde deres arbejde.

I denne mesocyklus kører jeg for øvrigt Cable Lateral Raise i stedet for Dumbbell Lateral Raise.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R150-180 Rating 0 (-2.5 kg)
Set 1 : 60.0x5 (RIR3)
Set 2 : 60.0x5 (RIR3)
Set 3 : 60.0x5 (RIR3)
Set 4 : 60.0x4 (RIR3)
Set 5 : 60.0x3 (RIR3)
Set 6 : 60.0x2 (RIR3)

Incline Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0
Set 1 : 62.5x6 (RIR3)
Set 2 : 62.5x5 (RIR3)
Set 3 : 62.5x4 (RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (Starter mesocyklussen med 3 sæt i stedet for 2)
Set 1 : 65.0x8 (RIR3)
Set 2 : 65.0x5 (RIR3)
Set 3 : 65.0x5 (RIR3)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 3.5x18 (RIR3)
Set 2 : 3.5x15 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 13x25.0 + 9x25.0 (-1 set. -2.5 kg. RIR3)
Dumbbell Skull Crusher - 11x12.0 + 9x12.0 (-1 set. -1.0 kg. RIR3)

NEAT - Cycling

- lørdag den 9. marts: 9.0 km
- søndag den 10. marts: 9.5 km
- mandag den 11. marts: 6.0 km
- onsdag den 13. marts: 17.5 km
- torsdag den 14. marts: 7.5 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D3 W1/5
BW: 86.5 (kcal? Cheat day )

Tidlig træning. Det var ikke helt gennemtænkt at køre passet efter gårsdagens 6 sæt squat, men det gik overraskende fint. Jeg havde masser af energi. Iført squat-sko og en lille vægtskive på gulvet som "pejlemærke" blev de split-squats kørt med god balance, dybde og ensartethed. En fantastisk øvelse. Jeg fatter ikke, hvorfor jeg ikke har kørt den noget før...

Jeg kører for resten Pendlay Row i denne mesocyklus. Dvs. træk fra gulvet udført med mere eller mindre vandret overkrop, kort pause i toppen af løftet og selvfølgelig uden cheat.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x12 (RIR3)
Set 2 : 80.0x8 (RIR3)
Set 3 : 80.0x8 (RIR3)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0
Set 1 : 7.0x8 (RIR3)
Set 2 : 7.0x8 (RIR3)
Set 3 : 7.0x10 (RIR3)
Set 4 : 7.0x10 (RIR3)

Pendlay Row R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 60.0x7 (RIR3)
Set 2 : 60.0x7 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R120
Set 1 : 22.0x8 (RIR3)
Set 2 : 22.0x6 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 11x32.5 + 8x32.5 (+2.5 kg. RIR3)
Bayesian Cable Curl - 13x8.5 + 10x8.5 (+1.0 kg. RIR3)

NEAT - Cycling

- mandag den 11. marts: 6.0 km
- onsdag den 13. marts: 17.5 km
- torsdag den 14. marts: 7.5 km
- fredag den 15. marts: 11.0 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D4 W1/5
BW: ? kg (3.500 kcal)

Jeg er tilbage på sporet. Ugens 4. træning. Igen med DOMS i lår og balder efter fredagens RDLs, men jeg klarede squats'ene.

Bænkpres var nærmest total meltdown. Tunge reps i alle sæt. 77.5 kg burde være ren opvarmning for mig. Jeg sov dog ualmindelig dårligt i nat og var dødtræt, da jeg startede træningen. Det kunne være årsagen...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-150 Rating -1
Set 1 : 77.5x5 (RIR3)
Set 2 : 77.5x4 (RIR3)
Set 3 : 77.5x3 (RIR3)
Set 4 : 77.5x3 (RIR3)
Set 5 : 77.5x2 (RIR3)

High-Bar Squat R90 Rating +1
Set 1 : 60.0x2 (½ reps Day #2)
Set 2 : 60.0x2 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 65.0x9 (RIR3)
Set 2 : 65.0x5 (RIR3)
Set 3 : 65.0x4 (RIR3)

Cable Lateral Raise R60 (+1.5 kg. De 3.5 kg var simpelthen for lette sidste gang)
Set 1 : 5.0x12 (RIR3)
Set 2 : 5.0x10 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Skull Crusher - 13x12.0 + 10x12.0 (RIR3)
Cable Triceps Pushdown - 13x25.0 + 7x25.0 (RIR3)

NEAT - Cycling

- mandag den 11. marts: 6.0 km
- onsdag den 13. marts: 17.5 km
- torsdag den 14. marts: 7.5 km
- fredag den 15. marts: 11.0 km
- lørdag den 16. marts: 5.0 km
- søndag den 17. marts: 6.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D1 W2/5
BW: ? kg (3.500 kcal)

Uge 2 - åbenbart med lidt lavere volumen i bænkpres efter søndagens sløje omgang (Rating: -1). På grund af kø ved bænken måtte jeg bytte dagens Bench Press ud med Incline Bench Press, som jeg efter planen først kører i træningspasset med squat (i morgen). Altså Bench Press i morgen.

Træningen var sådan set okay. Jeg fik dog krampe i den ene balde efter Bulgarian Split-Squat. Bagkæden får tæsk i denne mesocyklus.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0 (+5.0 kg)
Set 1 : 85.0x8 (RIR3)
Set 2 : 85.0x6 (RIR3)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0 (+1.0 kg)
Set 1 : 8.0x8 (RIR3)
Set 2 : 8.0x8 (RIR3)

Lying Leg Curl R90
Set 1 : 90.0 lbsx9 (RIR3)
Set 2 : 90.0 lbsx9 (RIR3)

Incline Medium-Grip Bench Press R90 Rating 0 (-1 set)
Set 1 : 65.0x6 (RIR3)
Set 2 : 65.0x3 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 13x32.5 + 8x32.5 (RIR3)
Bayesian Cable Curl - 18x8.5 + 15x8.5 (RIR3)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 19. marts: 3.5 km
- onsdag den 20. marts: 16.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D2 W2/5
BW: 87.4 kg (3.400 kcal)

Squat var ikke helt dårlig, men der var total nedsmeltning/styrketilbagegang i bænkpres. Jeg tog halvt så mange reps som i sidste uge og faktisk færre - med samme antal kilo på stangen - sammenlignet med sidste mesocyklus. Jeg deloader nu 10 % i bænkpres, så jeg kommer op i en fornuftig rep range.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R180 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x5 (RIR3)
Set 2 : 62.5x4 (RIR3)
Set 3 : 62.5x4 (RIR3)
Set 4 : 62.5x4 (RIR3)
Set 5 : 62.5x2 (RIR3)
Set 6 : 62.5x3 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press Rating -1 (-1 set)
Set 1 : 77.5x3 ( RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 65.0x8 (RIR3)
Set 2 : 65.0x6 (RIR3)
Set 3 : 65.0x5 (RIR3)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x14 (RIR3)
Set 2 : 5.0x10 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 15x27.5 + 10x27.5 (+2.5 kg. RIR3)
Dumbbell Skull Crusher - 13x12.0 + 11x12.0 (RIR3)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 19. marts: 3.5 km
- onsdag den 20. marts: 16.0 km
- fredag den 22. marts: 6.0 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)

Jeg har cheatet for meget i denne uge, så vægten er steget med mere, end hvad godt er. Jeg faster lige nogle dage...

Vildt dit bænkpres kan opleve sådan en tilbagegang

Med mindre du virkelig gik til grøden på dine cheatdage, er det jo nok vandvægt som forsvinder uanset om du faster eller ej. Kan en faste som sådan ikke påvirker din træning mere drastisk?

Goblin skrev:Vildt dit bænkpres kan opleve sådan en tilbagegang

Egentlig er det nok ikke så overraskende, da jeg ikke restituerer så hurtigt, som da jeg gjorde i sluttrediverne. Nu jeg snart 44. Når jeg har kørt StrongLifts, har mine deloads nærmest altid været af minimum 2 ugers længde. En uges deload - som i denne her template - gør nærmest ikke fra eller til. I august sidste sommer satte jeg vægten ned med 15 kg i bænkpres (5x5) efter at have ramt et genstridigt plateau og øgede så vægten langsomt over 4 uger. Det resulterede i, at jeg efterfølgende kunne øge min 5x5-styrke med 7.5 kg - ja, og lave et let 100 kg's løft.

Goblin skrev:Med mindre du virkelig gik til grøden på dine cheatdage, er det jo nok vandvægt som forsvinder uanset om du faster eller ej. Kan en faste som sådan ikke påvirker din træning mere drastisk?

Jeg tager bare nogle enkelte dage med 2.800-3.000 kcal. Jeg tror ikke, at det har nogen mærkbar, negativ effekt på træningen. Normalt går der nogle uger inde i en diæt, før jeg begynder at opleve faldende energi.

Etrius skrev:Egentlig er det nok ikke så overraskende, da jeg ikke restituerer så hurtigt, som da jeg gjorde i sluttrediverne. Nu jeg snart 44. Når jeg har kørt StrongLifts, har mine deloads nærmest altid været af minimum 2 ugers længde. En uges deload - som i denne her template - gør nærmest ikke fra eller til. I august sidste sommer satte jeg vægten ned med 15 kg i bænkpres (5x5) efter at have ramt et genstridigt plateau og øgede så vægten langsomt over 4 uger. Det resulterede i, at jeg efterfølgende kunne øge min 5x5-styrke med 7.5 kg - ja, og lave et let 100 kg's løft.

Fedt at du kender din krop så godt, det lyder til at blive noget hårdere med årene

Etrius skrev:Jeg tager bare nogle enkelte dage med 2.800-3.000 kcal. Jeg tror ikke, at det har nogen mærkbar, negativ effekt på træningen. Normalt går der nogle uger inde i en diæt, før jeg begynder at opleve faldende energi.

Med faste tænkte jeg godt nok på dage, hvor du spiste meget lidt / ingenting, ikke bare hvad der lyder som lidt under maintenance. Det giver meget bedre mening

Goblin skrev:

Etrius skrev:Egentlig er det nok ikke så overraskende, da jeg ikke restituerer så hurtigt, som da jeg gjorde i sluttrediverne. Nu jeg snart 44. Når jeg har kørt StrongLifts, har mine deloads nærmest altid været af minimum 2 ugers længde. En uges deload - som i denne her template - gør nærmest ikke fra eller til. I august sidste sommer satte jeg vægten ned med 15 kg i bænkpres (5x5) efter at have ramt et genstridigt plateau og øgede så vægten langsomt over 4 uger. Det resulterede i, at jeg efterfølgende kunne øge min 5x5-styrke med 7.5 kg - ja, og lave et let 100 kg's løft.

Fedt at du kender din krop så godt, det lyder til at blive noget hårdere med årene

Det er jo fordelen ved at logge ens træninger. Jeg tror, at min første log herinde var fra 2012...

Men ja, alderen og fysikken sætter selvfølgelig nogle begrænsninger for træningen og ens progression. Hvor jeg i 20'erne kunne slippe afsted med en del "hovedet-under-armen-træning" og 5-6 træningspas om ugen, så er det anderledes i dag. Nu er der afregning ved kasse 1, hvis jeg ikke løfter med bare nogenlunde teknik. Og så der også den faldende tolerance over for volumentræning og langsommere restitution. De sidste 5 år er det helt klart gået den forkerte vej med restitutionen. I 2013 og 2014 år cyklede jeg godt 5.000 km årligt og trænede 3 gange i ugen med 3 squat-pas. Det kan jeg slet ikke restituere mig fra nu. Jeg håber dog, at jeg kan få min squat-styrke op på samme niveau som 2014, men det bliver et langt sejt træk.

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg tager bare nogle enkelte dage med 2.800-3.000 kcal. Jeg tror ikke, at det har nogen mærkbar, negativ effekt på træningen. Normalt går der nogle uger inde i en diæt, før jeg begynder at opleve faldende energi.

Med faste tænkte jeg godt nok på dage, hvor du spiste meget lidt / ingenting, ikke bare hvad der lyder som lidt under maintenance. Det giver meget bedre mening

Nej, måske ikke sådan rigtig faste. Ordvalget var for at skabe lidt spænding i en ellers kedelig log.

Og nu til weekendens træninger:

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D3 W2/5
BW: 87.4 (cheat day)

Ingen ekstra øvelser i dag pga. tidspres.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0 (-5.0 kg. Jeg skulle have løftet 85.0 kg. En forglemmelse...)
Set 1 : 80.0x8 (RIR3)
Set 2 : 80.0x8 (RIR3)
Set 3 : 80.0x8 (RIR3)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0 (+1.0 kg)
Set 1 : 9.0x8 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)
Set 3 : 9.0x8 (RIR3)
Set 4 : 9.0x8 (RIR3)

Pendlay Row R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x6 (RIR3)
Set 2 : 62.5x5 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R120
Set 1 : 22.0x8 (RIR3)
Set 2 : 22.0x5 (RIR3)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D4 W2/5
BW: 87.4 kg (3.000 kcal)

Udmærket træning! Med en overraskende oprejsning i bænkpres efter et par dårlige uger. Jeg deloadede 7.5 kg. Styrken var klart bedre sammenlignet med mine løft med 70.0 kg (RIR3) i sidste mesocyklus. Faktisk 50 % flere reps i dag. Og med god fart og kontrol.

Heller ingen ekstra øvelser i dag søndag.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R150-180 Rating +1 (-7.5 kg)
Set 1 : 70.0x12 (RIR3)
Set 2 : 70.0x10 (RIR3)
Set 3 : 70.0x8 (RIR3)
Set 4 : 70.0x7 (RIR3)
Set 5 : 70.0x4 (RIR3)

High-Bar Squat R90 Rating +1
Set 1 : 62.5x2 (½ reps Day #2)
Set 2 : 62.5x2 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 65.0x10 (RIR3)
Set 2 : 65.0x6 (RIR3)
Set 3 : 65.0x5 (RIR3)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x14 (RIR3)
Set 2 : 5.0x10 (RIR3)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 19. marts: 3.5 km
- onsdag den 20. marts: 16.0 km
- fredag den 22. marts: 6.0 km
- lørdag den 23. marts: 10.0 km
- søndag den 24. marts: 6.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D1 W3/5
BW: 87.4 kg (3.400 kcal)

Jeg var en smule træt og uoplagt. Der var ikke så meget overskud under træningen i dag.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0 (+1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 72.5x9 (RIR2)
Set 2 : 72.5x6 (RIR2)

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x9 (RIR2)
Set 2 : 80.0x8 (RIR2)

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0
Set 1 : 9.0x9 (RIR2)
Set 2 : 9.0x8 (RIR2)

Lying Leg Curl R90 (+1 set)
Set 1 : 90.0 lbsx10 (RIR2)
Set 2 : 90.0 lbsx7 (RIR2)
Set 3 : 90.0 lbsx6 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 9x35.0 + 7x35.0 + 6x35.0 (+1 set. +2.5 kg. RIR2)
Bayesian Cable Curl - 14x10.0 + 10x10.0 + 10x10.0 (+1 set. +1.5 kg. RIR2)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 26. marts: 9.0 km
- onsdag den 27. marts: 16.0 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D2 W3/5
BW: 86.8 kg (3.100 kcal)

Jeg føler mig en smule "beat up". Knæene og et håndled er begyndt at volde problemer, og jeg er konstant træt i især benene. Jeg ser frem til at skulle deloade!

Dagens træning gik nogenlunde, men det er sikkert, at jeg om et par uger - efter deload - går over til noget mere styrkebaseret træning med lavere volumen. Jeg tager nogle måneder med Bill Starr 5x5. Altså 3 træningspas i ugen med ramp-up, så jeg kan restituere noget mere (og få tid til at holde 3 ugers ferie mandag om en uges tid ).

Vægten har som planlagt været nedadgående i denne uge. Det tog overhånd med kalorierne i sidste uge (+0.6 kg).

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R150-180 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 65.0x6 (RIR2)
Set 2 : 65.0x5 (RIR2)
Set 3 : 65.0x4 (RIR2)
Set 4 : 65.0x3 (RIR2)
Set 5 : 65.0x2 (RIR2)
Set 6 : 65.0x2 (RIR2)

Incline Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 65.0x6 (RIR2)
Set 2 : 65.0x4 (RIR2)
Set 3 : 65.0x4 (RIR2)

Medium-Grip Lat Pulldown R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 67.5x9 (RIR2)
Set 2 : 67.5x7 (RIR2)
Set 3 : 67.5x6 (RIR2)

Cable Lateral Raise R60 (+1 set)
Set 1 : 5.0x14 (RIR2)
Set 2 : 5.0x10 (RIR2)
Set 3 : 5.0x8 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 9x30.0 + 7x30.0 + 7x30.0 (+1 set. +2.5 kg. RIR2)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 26. marts: 9.0 km
- onsdag den 27. marts: 16.0 km
- fredag den 29. marts: 13.5 km

Diæt - Maintenance/Lean-bulk - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018

Diæt - Uge 1-13:
Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal) <-- Start: Jacob Beerman's "Stærk" grundtræning
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 8: 86.3 kg -> 86.2 kg (-0.1 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.2 kg -> 86.0 kg (-0.2 kg) (2.500 kcal)
Uge 10: 86.0 kg -> 86.0 kg (0.0 kg) (2.400-2.500 kcal + 2 x cheat day (julen)) <-- Start: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 11: 86.0 kg -> 85.8 kg (-0.2 kg) (2.500-2.700 kcal + cheat day (nytåret))
Uge 12: 85.8 kg -> 86.0 kg (+0.2 kg) (2.800 kcal + cheat day)
Uge 13: 86.0 kg -> 85.2 kg (-0.8 kg) (2.900 + cheat day (3.100 kcal))

Bulking - Uge 1-15:
Uge 1: 85.2 kg -> 85.4 kg (+0.3 kg) (3.200 kcal + cheat day (3.400 kcal))
Uge 2: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg) (3.100-3-200 (3.500 kcal fredag-søndag)) <-- Deload
Uge 3: 85.3 kg -> 85.7 kg (+0.4 kg) (3.500 kcal + cheat day)
Uge 4: 85.7 kg -> 85.9 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 5: 85.9 kg -> 86.1 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 6: 86.1 kg -> 86.3 kg (+0.2 kg) (3.400-3.500 kcal) + cheat day (~4.000 kcal))
Uge 7: 86.3 kg -> 86.6 kg (+0.3 kg) (3.400-3.500 kcal)
Uge 8: 86.6 kg -> 86.7 kg (+0.1 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 9: 86.7 kg -> 87.3 kg (+0.6 kg) (3.400-3.500 kcal + cheat day)
Uge 10: 87.3 kg -> 87.1 kg (-0.2 kg) (3.000-3.100 kcal (3.400-3.500 kcal onsdag og søndag))

Nu er det ikke meningen, at man skal tilføje en masse isolationsøvelser til denne PL-template. Jeg valgte dog fra mesocyklus 1 at tilføje et par biceps- og tricepsøvelser. I alt 8-12 ugentlige sæt per muskelgruppe (periodiseret i hver mesocyklus). Jeg har aldrig kørt mere end i alt 8-9 sæt ugentligt med StrongLifts-programmet og har egentlig bare accepteret, at armene aldrig ville blive større (ikke mindst fordi det primære var at blive stærkere i basisløftene).

Det er de så åbenbart blevet med denne PL-template med den ekstra volumen til armene. Knap 1 cm sammenlignet med da jeg vejede knap 5 kg mere i efteråret (ca 92 kg).

Nå nu til weekendens to træningspas (det blev sg* lidt rushed pga. tidsmangel):

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D3 W3/5
BW: 87.4 (3.100 kcal)

En hurtig træning. Jeg måtte desværre udsætte Bulgarian Split-Squat til søndag og droppe en isolationsøvelse.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Romanian Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 80.0x10 (RIR2)
Set 2 : 80.0x8 (RIR2)
Set 3 : 80.0x7 (RIR2)

Pendlay Row R120 (+1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 65.0x5 (RIR2)
Set 2 : 65.0x4 (RIR2)
Set 3 : 65.0x4 (RIR2)

Seated Dumbbell Overhead Press R120 (+1 set)
Set 1 : 22.0x7 (RIR2)
Set 2 : 22.0x5 (RIR2)
Set 3 : 22.0x5 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Bayesian Cable Curl - 14x10.0 + 10x10.0 + 6x10.0 (RIR2)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
Mesocycle 3/3 (Rep Range 6-8)
D4 W3/5
BW: ? kg (3.500 kcal)

Træning i et overfyldt center. På grund af kø ved bænken måtte jeg desværre køre bænkpres til allersidst, hvilket gjorde det svært at vurdere, om det styrkemæssigt var endnu et katastrofalt bænkpres-pas. Det var dog ikke helt skidt, og jeg tænker, at der ville have været 2-3 reps mere i tanken i første sæt, hvis jeg som planlagt havde kørt bænkpres som første øvelse.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Bulgarian Split-Squat R90 Rating 0 (+1.0 kg)
Set 1 : 10.0x10 (RIR2)
Set 2 : 10.0x10 (RIR2)
Set 3 : 10.0x10 (RIR2)
Set 4 : 10.0x7 (RIR2)

High-Bar Squat R120 Rating +1
Set 1 : 65.0x3 (½ reps Day #2)
Set 2 : 65.0x2 (½ reps Day #2)

Medium-Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 67.5x9 (RIR2)
Set 2 : 67.5x5 (RIR2)
Set 3 : 67.5x4 (RIR2)

Cable Lateral Raise R60
Set 1 : 5.0x14 (RIR2)
Set 2 : 5.0x10 (RIR2)
Set 3 : 5.0x8 (RIR2)

Medium-Grip Bench Press R150-180 Rating 0
Set 1 : 72.5x7 (RIR2)
Set 2 : 72.5x5 (RIR2)
Set 3 : 72.5x5 (RIR2)
Set 4 : 72.5x4 (RIR2)
Set 5 : 72.5x4 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Cable Triceps Pushdown - 13x30.0 + 9x30.0 + 7x30.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- tirsdag den 26. marts: 9.0 km
- onsdag den 27. marts: 16.0 km
- fredag den 29. marts: 13.5 km
- lørdag den 30. marts: 10.0 km
- søndag den 31. marts: 7.0 km