Hjemmetræning
BW: 86.7 kg (? kcal)

Træning efter arbejde. Jeg ved ikke helt, hvor jeg fik energien fra, men det blev en udmærket omgang, selvom jeg var flad til sidst...

Pushup (bars) R90-120
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : BWx15
Set 4 : BWx15
Set 5 : BWx15
Set 6 : BWx15 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90-120 (+1 set)
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10
Set 5 : 8.0x10
Set 6 : 8.0x10 (RIR2-3)

EZ-Bar Curl R90-120 (+1 set)
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 28.0x12
Set 4 : 28.0x12
Set 5 : 28.0x12
Set 6 : 28.0x12
Set 7 : 28.0x12 (RIR0)

Dumbbell Lateral Raise R45-90
Set 1 : 8.0x14
Set 2 : 8.0x14
Set 3 : 8.0x14
Set 4 : 8.0x14 (RIR0)

NEAT - Cykling

- mandag den 2. september: 7.0 km
- tirsdag den 3. september: 7.0 km
- onsdag den 4. september: 7.5 km
- torsdag den 5. september: 7.0 km
- fredag den 6. september: 9.5 km
- lørdag den 7. september: 8.0 km
- søndag den 8. september: 7.0 km

Jeg tror at en måde, hvorpå du vil kunne reducere mængden af carbs, kunne være i en ferie. For når du arbejder hårdt og omsætter så meget energi til dagligt, er det nok svært for kroppen at klare en større omlægning.
Og så behøver det jo ikke at være drastiske ændringer, men bare en nedskæring. Jeg får cirka 28-29% af kalorierne fra carbs. Det er ikke fanatisk.
Men så igen, hvis det du gør nu virker for dig, er det jo fint.

Hvilke tilgange har du prøvet tidligere i forhold til kosten?

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D2+3 W1/5
BW: 86.4 kg (? kcal)

En blandet omgang forleden. Energien var okay, men volumen var heller ikke noget at skrive hjem om.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-180 (Planen er at øge antallet af sæt, så jeg gerne skulle ende på 10 sæt i alt om ugen foruden lidt push-ups derhjemme. Mere kan jeg ikke restituere mig fra)
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5 (RIR2)

Pendlay Row R90-120
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR2-3)

Bulgarian Split-Squat R90 (+1.0 kg)
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 9.0x10
Set 4 : 9.0x10 (RIR2-3)

High-Bar Squat R90-120 (Total reset i squat. Antal sæt øges hver uge, så jeg ender på 6-8 sæt)
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 40.0x8
Set 3 : 40.0x8 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Cable Pushdown - 3x8x30.0 (RIR1-2)
Dumbbell Lateral Raise - 3x14x8.0 (RIR1-2)

NEAT - Cykling

- mandag den 9. september: 7.0 km
- tirsdag den 10. september: 7.0 km
- onsdag den 11. september: 7.0 km
- torsdag den 12. september: 7.0 km
- fredag den 13. september: 7.5 km

Fistandantilus skrev:Jeg tror at en måde, hvorpå du vil kunne reducere mængden af carbs, kunne være i en ferie. For når du arbejder hårdt og omsætter så meget energi til dagligt, er det nok svært for kroppen at klare en større omlægning.
Og så behøver det jo ikke at være drastiske ændringer, men bare en nedskæring. Jeg får cirka 28-29% af kalorierne fra carbs. Det er ikke fanatisk.
Men så igen, hvis det du gør nu virker for dig, er det jo fint.

Hvilke tilgange har du prøvet tidligere i forhold til kosten?

Jeg får normalt væsentlig flere kulhydrater. Omkring 45-55 % af kalorierne kommer fra kulhydrater (og 30-35 % fra protein). Frugt, grovboller og havregryn fylder godt i regnskabet. 28-29 % lyder af lidt. Jeg tror ikke, at jeg har lyst til at spise færre kulhydrater. For det vil betyde, at jeg vil skulle undvære brød og/eller havregryn.

Men jeg har slet ikke talt kalorier eller regnet på energifordelingen de sidste 4-5 måneder, fordi størstedelen af kalorierne bliver indtaget på mit arbejde (madordning). Det er mest praktisk for mig - og billigt. Men jeg må så spise, hvad der er.

Jeg har ferie om et par uger, men jeg vil fortsat forsøge tabe mig ud fra min mæthedsfornemmelse og diæterfaring. Jeg kommer til at nedsætte mit indtag markant i forhold til nu, fordi arbejdet kræver en del ekstra kalorier. Jeg skal formentlig helt ned på omkring 2.500-2.700 kcal.

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg)

Det går for langsomt nu. Jeg må skære ned på kalorierne...

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D? W1/5
BW: 86.6 kg (? kcal)

Endnu en blandet omgang. Der er ikke alverden af struktur over træningen i disse dage. Det er dagsformen, som afgør slagets gang. Men det var en god dag i dag. Energien var udmærket. Lænden og knæene kunne også være med hele vejen.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-180 (Ikke imponerende styrke i dag. Teknikken suttede også til sidst, hvorfor jeg heller ikke fik de 5x5)
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x4 (RIR1-2)

Conventional Deadlift R90-180 (+1 set)
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8
Set 3 : 70.0x8 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (Reset)
Set 1 : 16.0x8
Set 2 : 16.0x8
Set 3 : 16.0x8
Set 4 : 16.0x8
Set 5 : 16.0x8 (RIR3+)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (+1 set)
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x8 (RIR0)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 2x12x25.0 + 10x25.0 (RIR0-1)
Dumbbell Lateral Raise - 3x14x8.0 (RIR1-2)

NEAT - Cykling

- mandag den 9. september: 7.0 km
- tirsdag den 10. september: 7.0 km
- onsdag den 11. september: 7.0 km
- torsdag den 12. september: 7.0 km
- fredag den 13. september: 7.5 km
- lørdag den 14. september: 3.0 km
- søndag den 15. september: 6.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg)
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering i dag. 3 kg to go...

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W2/5
BW: 86.0 kg (? kcal)

I sidste uge fik jeg kun trænet lidt derhjemme. Jeg havde ikke meget overskud og var noget medtaget efter hvepsestik inde i munden. Det var absolut ubehageligt.

Nå, men denne træningsuge er kommet i gang. Jeg havde ikke alverden af energi efter arbejdet i dag, men jeg fik da trænet lidt i centret.

Fra torsdag aften har jeg et par ugers ferie, men jeg skal ikke ligge på den lade side. Det bliver en aktiv ferie med træning - og selvfølgelig fortsætter diæten som planlagt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Bulgarian Split-Squat R90
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10
Set 3 : 8.0x10 (RIR3+)

Conventional Deadlift R120-180 (+5.0 kg)
Set 1 : 75.0x8
Set 2 : 75.0x8
Set 3 : 75.0x8 (RIR3+)

Medium-Grip Bench Press R120
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5 (RIR2-3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x8 (RIR0)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 4x14x8.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 3x8x30.0 (RIR2-3)
Dumbbell Overhead Extension - 2x10x10.0 (RIR0-1)

NEAT - Cykling

- mandag den 23. september: 7.5 km
- tirsdag den 24. september: 11.5 km

Hold da op, du får knoklet på med lagerarbejde, cut og træning

Er du tilbage på RP? Jeg husker det som om du fik rimeligt middelmådige resultater fra det.

Hvordan f*en får man et hvepsestik i munden? Avav, de er jævnt irriterende allerede på "normale" områder.

Goblin skrev:Hold da op, du får knoklet på med lagerarbejde, cut og træning

Er du tilbage på RP? Jeg husker det som om du fik rimeligt middelmådige resultater fra det.

Nja, jeg benytter de samme øvelser og bruger træningsvolumen fra de 15 ugers bulk med RP PL Template som rettesnor. Jeg skulle gerne træne 3-4 gange i centret her i ferien evt. suppleret med lidt hjemmetræning. Og så må dagsformen afgøre volumen fremover.

Egentlig oplevede jeg udmærkede styrkefremskridt med RP PL Template. Dog ikke i bænkpresvarianterne. Jeg tog en anelse masse på benene og ryggen, men armene var faktisk dem, som voksede mest. Jeg fik intet ud af brysttræningen. Men 15 uger og en vægtøgning på 3 kg er jo heller ikke alverden. Mike Israetel har på et tidspunkt nævnt, at mange ikke vil opleve nogen nævneværdig massefremgang af brystmuskulaturen ved at bænkpresse i en høj rep range (altså 10+ reps). Han anbefaler derfor en rep range på 5-8.

Goblin skrev:Hvordan f*en får man et hvepsestik i munden? Avav, de er jævnt irriterende allerede på "normale" områder.

Det kan tilsyneladende ske, når man cykler på arbejde og ikke har munden helt lukket. Jeg blev stukket på tungen. Jeg var skidt tilpas i 2-3 timer og havde dunkende smerter i 10 timer, så det kunne slet ikke sammenlignes med et stik på huden et andet sted på kroppen. I starten kunne jeg nærmest ikke "være i mig selv" pga. den cocktail af elendighed.

Etrius skrev:Egentlig oplevede jeg udmærkede styrkefremskridt med RP PL Template. Dog ikke i bænkpresvarianterne. Jeg tog en anelse masse på benene og ryggen, men armene var faktisk dem, som voksede mest. Jeg fik intet ud af brysttræningen. Men 15 uger og en vægtøgning på 3 kg er jo heller ikke alverden. Mike Israetel har på et tidspunkt nævnt, at mange ikke vil opleve nogen nævneværdig massefremgang af brystmuskulaturen ved at bænkpresse i en høj rep range (altså 10+ reps). Han anbefaler derfor en rep range på 5-8.

Fair nok, nu du siger det husker jeg også, at dine ben så en fin fremgang. Jeg har efterhånden hørt mange snakke om, at man ikke behøver gå grassat med reps per sæt på de store compounds. Fra Stronger By Science Podcastet, Eric Helms og andre i samme miljø, har efterhånden alle været ude og snakke om 3-8 reps på de store løft er en fornuftig rep range at holde sig til og forbeholde høje reps til isolation.

Etrius skrev:Det kan tilsyneladende ske, når man cykler på arbejde og ikke har munden helt lukket. Jeg blev stukket på tungen. Jeg var skidt tilpas i 2-3 timer og havde dunkende smerter i 10 timer, så det kunne slet ikke sammenlignes med et stik på huden et andet sted på kroppen. I starten kunne jeg nærmest ikke "være i mig selv" pga. den cocktail af elendighed.

Det lyder godt nok også forfærdeligt! Sikken omgang.

Et par yderligere træningspas fra ugens løb:

Hjemmetræning
BW: 85.7 kg (? kcal)

EZ-Bar Curl R90-120 (Langsom excentrisk fase...)
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 13.0x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 23.0x15
Set 5 : 23.0x15
Set 6 : 23.0x15 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 8.0x15 (RIR2)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D? W2/5
BW: ? kg (? kcal)

En blandet omgang i en ferietid. Og med et gensyn med squat.

Jeg kan godt mærke, at diæten begynder at bide fra sig. Styrken er nedadgående. Bænkpres var noget møg, men jeg fik da samlet set løftet lidt kilo. I alt 9137 kg inkl. ramp-up sæt. Det er okay for sådan en halvgammel mand som mig.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-180
Set 1 : 77.5x3
Set 2 : 77.5x3
Set 3 : 77.5x3
Set 4 : 77.5x3
Set 5 : 77.5x3 (RIR2)

High-Bar Squat R90-120 (+5.0 kg)
Set 1 : 45.0x8
Set 2 : 45.0x8
Set 3 : 45.0x8
Set 4 : 45.0x8
Set 5 : 45.0x8
Set 6 : 45.0x8 (RIR3+)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8
Set 3 : 62.5x6 (RIR0 )

Extra Isolation Exercises
Incline Dumbbell Bench Press - 10x20.0 + 10x22.0 + 10x24.0 (RIR3)
Cable Pushdown - 8x22.5 + 3x8x30.0 (RIR1)
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension - 12x13.0 + 2x12x18.0 + 9x18.0 (RIR1)

NEAT - Cykling

- mandag den 23. september: 7.5 km
- tirsdag den 24. september: 11.5 km
- onsdag den 25. september: 7.0 km
- torsdag den 26. september: 7.0 km
- lørdag den 28. september: 9.5 km

Goblin skrev:

Etrius skrev:Egentlig oplevede jeg udmærkede styrkefremskridt med RP PL Template. Dog ikke i bænkpresvarianterne. Jeg tog en anelse masse på benene og ryggen, men armene var faktisk dem, som voksede mest. Jeg fik intet ud af brysttræningen. Men 15 uger og en vægtøgning på 3 kg er jo heller ikke alverden. Mike Israetel har på et tidspunkt nævnt, at mange ikke vil opleve nogen nævneværdig massefremgang af brystmuskulaturen ved at bænkpresse i en høj rep range (altså 10+ reps). Han anbefaler derfor en rep range på 5-8.

Fair nok, nu du siger det husker jeg også, at dine ben så en fin fremgang. Jeg har efterhånden hørt mange snakke om, at man ikke behøver gå grassat med reps per sæt på de store compounds. Fra Stronger By Science Podcastet, Eric Helms og andre i samme miljø, har efterhånden alle været ude og snakke om 3-8 reps på de store løft er en fornuftig rep range at holde sig til og forbeholde høje reps til isolation.

Fremgang, ja, men jeg mister formentlig det meste af den beskedne mængde masse i takt med, at jeg taber mig. Sådan er det jo gået de senere år, fordi jeg altid skal bulke på en relativ høj fedtprocent. Fremskridtene med den tilgang er bare for små - med mine 44 år og faldende hormonproduktion in mente. Mine benmuskler er eksempelvis skrumpet synligt her inden for de sidste 5 år. Min baseline (træningsuafhængige) masse på benene er uden tvivl blevet reduceret. Benene har ellers altid responderet godt på selv lidt træning, men nu er træningen mere blevet et spørgsmål om at bevare den tilbageværende masse end at øge den.

Men jeg har ikke kastet håndklædet i ringen endnu. Jeg vil forsøge mig med et længerevarende lean-bulk, efter at jeg forhåbentligt er kommet under de 80 kg engang næste år. Der er lang vej endnu...

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg)
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)

Sidste uges nærmest ikke-eksisterende vægttab er et resultat af indtaget af 2x200 g slik og en masse chokolade, da jeg gik på ferie. Men nu er jeg så også træt af søde sager og skal tilbage på sporet.

Jeg tæller alligevel kalorier de fleste dage her i ferien. Med mit nuværende aktivitetsniveau skal jeg formentlig ned på 2.500-2.700 kcal for at holde gang i diæten. Det er væsentlig mindre, end hvad jeg indtager, når jeg arbejder. Jeg satser på at få trænet 3-4 gange om ugen de næste par uger.

Hjemmetræning
Søndag den 29-09-2019
BW: 86.3 kg (2.750 kcal)

EZ-Bar Curl R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 13.0x12
Set 3 : 23.0x15
Set 4 : 23.0x15
Set 5 : 23.0x15
Set 6 : 23.0x15 (RIR0-1)

Dumbbell Concentration Curl R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15 (RIR0. Og så døde armene. For søren et pump...)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W2/5 - Mandag den 30-09-2019
BW: 86.1 kg (2.750 kcal)

Okay aftentræning med vedholdende energi.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Bulgarian Split-Squat R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : BWx10
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x10
Set 6 : 10.0x10 (RIR1/RIR2-3. Venstre ben er svagere )

Conventional Deadlift R90-180 (+2.5 kg. Det blev kun til 2 ramp-up sæt og 2 arbejdssæt, da jeg fik mavekramper. De gik heldigvis over under OHP)
Set 1 : 77.5x8
Set 2 : 77.5x8 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : 17.0x8
Set 2 : 17.0x8
Set 3 : 17.0x8
Set 4 : 17.0x8
Set 5 : 17.0x8 (RIR3+)

Dumbbell Chest-Supported Row R90-120
Set 1 : 12.0x12
Set 2 : 12.0x12
Set 3 : 12.0x12
Set 4 : 12.0x12
Set 5 : 12.0x12 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension - 12x11.0 + 12x16.0 + 2x12x21.0 + 9x21.0 (RIR1)

NEAT - Cykling

- mandag den 30. september: 10.0 km

Hjemmetræning
Onsdag den 02-10-2019
BW: 85.5 kg (2.600 kcal)

Pushup (bars) R90-120
Set 1 : BWx20
Set 2 : BWx20
Set 3 : BWx20 (RIR2-3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 8.0x15 (RIR0)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D2 W2/5 - Torsdag den 03-10-2019
BW: 85.8 kg (2.650 kcal)

De sidste par dage har mit indtag ligget på 2.600 kcal, og det lander på omkring det samme i dag.

Udmærket træning i dag med et tilpas energiniveau, men jeg er ramt på styrken i bænkpres. Jeg kan normalt bænkpresse 5x5x80.0-82.5 kg efter en langvarig diæt, så den nuværende situation er ikke acceptabel.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-180
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x3
Set 5 : 77.5x4 (RIR1)

Conventional Deadlift R90-180 (Jeg øger intensiteten næste gang...)
Set 1 : 77.5x8
Set 2 : 77.5x8 (RIR3)

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x10 (L: RIR0-1 / R: RIR2-3)

Lying Leg Curl R60
Set 1 : 75.0 lbs x12
Set 2 : 75.0 lbs x12 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 4x12x26.0 (RIR2)
Cable Pushdown - 8x22.5 + 2x8x30.0 (RIR1)

NEAT - Cykling

- mandag den 30. september: 10.0 km
- tirsdag den 1. oktober: 23.0 km
- torsdag den 3. oktober: 9.5 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D3 W2/5 - Lørdag den 05-10-2019
BW: 86.1 kg (2.550 kcal)

Jeg har sat kalorieindtaget ned, da vægttabet nærmer sig stilstand. 2.500 kcal i går, og jeg ender på noget nær det samme i dag. Jeg synes f... det er lidt mad.

Dagens træning var noget meh. Ustruktureret og med lidt energi. Det blev til nogle DB Press på skråbænk, hvilket egentlig gik okay. Men derefter var der rimelig udsolgt, og så tog jeg hjem - for at tage revanche i morgen med squat.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Incline Dumbbell Bench Press R120-180
Set 1 : 16.0x10
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 24.0x3
Set 5 : 26.0x8
Set 6 : 28.0x8 (RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (+1 set. -2.5 kg)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x7
Set 4 : 60.0x6 (RIR0-1)

Bulgarian Split-Squat R90-120 (-2.0 kg)
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10 (L: RIR2-3 / R: RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Bayesian Cable Curl - 15x7.5 + 2x15x10.0 (RIR0)
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0 (-1.0 kg. RIR1-2)

NEAT - Cykling

- mandag den 30. september: 10.0 km
- tirsdag den 1. oktober: 23.0 km
- torsdag den 3. oktober: 9.5 km
- lørdag den 5. oktober: 11.0 km

Etrius skrev:
Jeg har sat kalorieindtaget ned, da vægttabet nærmer sig stilstand. 2.500 kcal i går, og jeg ender på noget nær det samme i dag. Jeg synes f... det er lidt mad.

Jeg er 100 med dig! Mit indtag florerer også omkring de 2500-2600, nu hvor jeg har fået et papirnusserjob og ikke rigtigt gider bøvlet med at cykle, svede og skulle skifte tøj når jeg kommer frem. Man får godt nok ikke meget i skrutten på 2500

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg har sat kalorieindtaget ned, da vægttabet nærmer sig stilstand. 2.500 kcal i går, og jeg ender på noget nær det samme i dag. Jeg synes f... det er lidt mad.

Jeg er 100 med dig! Mit indtag florerer også omkring de 2500-2600, nu hvor jeg har fået et papirnusserjob og ikke rigtigt gider bøvlet med at cykle, svede og skulle skifte tøj når jeg kommer frem. Man får godt nok ikke meget i skrutten på 2500

Jeg har så ferie, men det gør det så sandelig ikke lettere. Jeg ved godt, hvor meget jeg skal motionere for at holde diæten kørende nu, men det har knebet med at få cyklet de omkring 15 km dagligt, som det kræver. Jeg får styrketrænet, men det er jo bare ikke nok på nuværende tidspunkt. Og i går lå jeg bare på sofaen og så Netflix. I morgen skal jeg i biografen med tre andre, men jeg må sgu nøjes med et par proteinbarer under filmen.

Fik du job i Forsvaret, eller blev det ikke til noget?

Etrius skrev:Jeg har så ferie, men det gør det så sandelig ikke lettere. Jeg ved godt, hvor meget jeg skal motionere for at holde diæten kørende nu, men det har knebet med at få cyklet de omkring 15 km dagligt, som det kræver. Jeg får styrketrænet, men det er jo bare ikke nok på nuværende tidspunkt. Og i går lå jeg bare på sofaen og så Netflix. I morgen skal jeg i biografen med tre andre, men jeg må sgu nøjes med et par proteinbarer under filmen.

Ferie har samme effekt man kommer ikke ud, og så falder ens aktivitet. Det er møgsvært at holde sig indenfor så lille et budget af kalorier jeg føler for de folk, der skal klare sig på endnu mindre.

Fik du job i Forsvaret, eller blev det ikke til noget?

Kom desværre ikke gennem nåleøjet. Sidder pt i en kommuneforvaltning. Kunne godt tage cyklen derind og har overvejet at komme af sted før, men jeg er ikke morgenmenneske nok til at stå op for at cykle, træne og være klar klokken 8

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)

85.6 kg i morges, men ugens gennemsnitlige vægttab bliver kun til sølle -0.1 kg. Jeg fortsætter derfor med at cutte på ca 2.500 kcal, som jeg har gjort de sidste par dage.

Jeg mangler at tabe mig 2.8 kg for at nå målet, så det er ikke helt urealistisk med 10 uger igen.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D4 W2/5 - Søndag den 06-10-2019
BW: 85.6 kg (2.600 kcal)

En hurtig squat- og triceps-træning i dag inden "Joker". Lander nok på 15-20 km's cykling...

High-Bar Squat R90-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 47.5x8
Set 2 : 47.5x8
Set 3 : 47.5x8
Set 4 : 47.5x8
Set 5 : 47.5x8
Set 6 : 47.5x8 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension - 2x12x16.0 + 3x12x21.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 8x22.5 + 2x8x30.0 (RIR1)

NEAT - Cykling

- mandag den 30. september: 10.0 km
- tirsdag den 1. oktober: 23.0 km
- torsdag den 3. oktober: 9.5 km
- lørdag den 5. oktober: 11.0 km

Goblin skrev:

Etrius skrev:Jeg har så ferie, men det gør det så sandelig ikke lettere. Jeg ved godt, hvor meget jeg skal motionere for at holde diæten kørende nu, men det har knebet med at få cyklet de omkring 15 km dagligt, som det kræver. Jeg får styrketrænet, men det er jo bare ikke nok på nuværende tidspunkt. Og i går lå jeg bare på sofaen og så Netflix. I morgen skal jeg i biografen med tre andre, men jeg må sgu nøjes med et par proteinbarer under filmen.

Ferie har samme effekt man kommer ikke ud, og så falder ens aktivitet. Det er møgsvært at holde sig indenfor så lille et budget af kalorier jeg føler for de folk, der skal klare sig på endnu mindre.

Ens lyst til at være aktiv falder jo også i takt med, at vægten falder. Det sker vel helt ubevidst, at man sparer på energien, når det er en "knap ressource". Jeg havde fx planlagt nogle ting, som jeg skulle i København i dag, men jeg orkede ikke at tage afsted.

Jeg tror, at det laveste indtag, jeg har været nede på under en diæt, er 2.200 kcal. Men dengang vejede jeg også under 80 kg.

Goblin skrev:

Fik du job i Forsvaret, eller blev det ikke til noget?

Kom desværre ikke gennem nåleøjet. Sidder pt i en kommuneforvaltning. Kunne godt tage cyklen derind og har overvejet at komme af sted før, men jeg er ikke morgenmenneske nok til at stå op for at cykle, træne og være klar klokken 8

Øv, men det vigtigste er, at man kommer i arbejde hurtigt og får noget erfaring - og en fast indtægt. Også selvom det ikke er en direkte forlængelse af ens uddannelse. Jeg har før arbejdet i en kommunal forvaltning. Faktisk to steder. Man spiser en masse kage i de forvaltninger, så det harmonerer bestemt ikke med det at være på diæt.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W3/5 - Onsdag den 09-10-2019
BW: 85.4 kg (2.550 kcal)

Det var så en af de diætdage, som hurtigt skal fortrænges. Ingen energi, ingen styrke. Pres-styrken var hårdt ramt. Planen var egentlig at justere intensiteten i forhold til dagsformen, så intensiteten ikke bliver på bekostning af volumen, men det fik jeg så ikke gjort i dag.

For nærmest præcis eet år siden bænkpressede jeg 12.5 kg mere i sæt, end jeg gør nu. Kropsvægten var så også lige 6-6.5 kg højere. Men vægttabet har førsteprioritet, og så må styrkeforøgelse være en målsætning for næste år.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Wide-Grip Bench Press R120-180
Set 1 : 77.5x3
Set 2 : 77.5x3 (RIR2)

Conventional Deadlift R90-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 80.0x8 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90-120 (-1.0 kg)
Set 1 : 9.0x10
Set 2 : 9.0x10 (L: RIR1 / R: RIR2-3)

Lying Leg Curl R90 (+1 set)
Set 1 : 75.0 lbs x10
Set 2 : 75.0 lbs x10
Set 3 : 75.0 lbs x10 (RIR1-2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 3x12x26.0 (RIR1-2)
Bayesian Cable Curl - 15x7.5 + 15x10.0 + 10x7.5 (RIR0)

NEAT - Cykling

- søndag den 6. oktober: 16.0 km
- mandag den 7. oktober: 6.0 km
- onsdag den 9. oktober: 11.5 km

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D2 W3/5 - Fredag den 11-10-2019
BW: 85.3 kg (2.550 kcal)

Jeg trænede primært bryst, skuldre og triceps i dag, da jeg regner med at træne både i morgen og på søndag. Acceptabel energi og styrke til at begynde med, men fra pulldowns gik det nedad bakke.

Squat og dødløft i morgen.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Incline Dumbbell Bench Press R120-180
Set 1 : 26.0x8
Set 2 : 26.0x8
Set 3 : 26.0x8 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : 18.0x8
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 18.0x8 (RIR2-3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 60.0x8 (RIR0-1)

Dumbbell Lateral Raise R90 (-1.0 kg)
Set 1 : 7.0x13
Set 2 : 7.0x13
Set 3 : 7.0x13 (RIR2-3)

Bulgarian Split-Squat R90-120 (-1.0 kg)
Set 1 : 9.0x10
Set 2 : 9.0x10
Set 3 : 9.0x10 (L: RIR1 / R: RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Cable Pushdown - 8x22.5 + 8x30.0 + 2x8x27.5 (RIR2-3)

NEAT - Cykling

- søndag den 6. oktober: 16.0 km
- mandag den 7. oktober: 6.0 km
- onsdag den 9. oktober: 11.5 km
- fredag den 11. oktober: 10.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering i dag. Vægten er heldigvis faldende igen, efter at jeg i sidste weekend satte indtaget ned til 2.500-2.600 kcal.

Jeg begynder dog på arbejde på mandag, hvilket betyder et farvel til kalorietællingen, men et gensyn med langt mere fysisk aktivitet og flere kalorier. Planen er at spise intuitivt igen - og forhåbentlig kan jeg holde vægttabet kørende de resterende 9 uger. 83 kg er fortsat målet. Dernæst står den på 2-3 ugers maintenance efterfulgt af sidste runde af diæten.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D3 W3/5 - Søndag den 13-10-2019
BW: 85.6 kg (2.500 kcal)

Jeg fik ikke trænet i går, da jeg havde ondt i min lysken, men jeg kunne trods alt cykle.

Dagens træning var en sløj omgang. Jeg havde heller ingen pressestyrke i dag, så jeg begyndte på et deload og bygger nu op fra sølle 60.0 kg.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8
Set 5 : 50.0x8
Set 6 : 50.0x8 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R120 (Deload. -17.5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5
Set 6 : 60.0x5

Medium-Grip Lat Pulldown R120 (-1 set)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8 (RIR0-1)

Dumbbell Chest-Supported Row R90 (+1.0 kg)
Set 1 : 13.0x10
Set 2 : 13.0x10
Set 3 : 13.0x10
Set 4 : 13.0x10 (RIR2-3)

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 8.0x15
Set 4 : 8.0x12 (RIR0)

NEAT - Cykling

- søndag den 6. oktober: 16.0 km
- mandag den 7. oktober: 6.0 km
- onsdag den 9. oktober: 11.5 km
- fredag den 11. oktober: 10.0 km
- lørdag den 12. oktober: 16.0 km
- søndag den 13. oktober: 8.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)

Vægtnotering i dag. Der skal indtages færre kalorier i næste uge...

Hjemmetræning
Torsdag den 17-10-2019
BW: 85.4 kg (? kcal)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 23.0x8
Set 4 : 28.0x8
Set 5 : 30.5x8
Set 6 : 33.0x8
Set 7 : 28.0x10
Set 8 : 28.0x10 (RIR0-1)

Dumbbell Lateral Raise R90-120
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 8.0x15 (RIR2)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W4/5 - Lørdag den 19-10-2019
BW: 85.7 kg (? kcal)

Jeg har været syg et par dage i denne uge, så dagens træning var ugens første og eneste centertræning (foruden lidt hjemmetræning). Energien og styrken var udmærket, så den fik lidt ekstra gas. Jeg skulle også meget gerne komme op på 15-20 km's cykling...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R120-210 (+2.5 kg)
Set 1 : 52.5x8
Set 2 : 52.5x8
Set 3 : 52.5x8
Set 4 : 52.5x8
Set 5 : 52.5x8
Set 6 : 52.5x8 (RIR2)

Medium-Grip Bench Press R120 (Deload. -12.5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5
Set 6 : 65.0x5 (RIR3+)

Medium-Grip Lat Pulldown R120 (Deload. -12.5 kg)
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 50.0x8
Set 4 : 50.0x8
Set 5 : 50.0x8 (RIR3)

Dumbbell Chest-Supported Row R90 (+1.0 kg)
Set 1 : 13.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension - 12x16.0 + 2x12x21.0 + 10x21.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 8x22.5 + 3x8x27.5 (RIR2)

NEAT - Cykling

- mandag den 14. oktober: 7.0 km
- torsdag den 17. oktober: 7.0 km
- fredag den 18. oktober: 7.0 km
- lørdag den 19. oktober: 24.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)

Vægtnotering i dag. Vægten er fortsat faldende...

Hjemmetræning
Fredag den 25-10-2019
BW: 84.9 kg (? kcal)

Band-Resisted Pushup (pushup bars) R90-120
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : Orange Band (1.0-7.0) x12
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x10
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x10
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 8.0x12
Set 3 : 8.0x12 (RIR0)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 23.0x12
Set 4 : 23.0x12 (RIR3+)

Seated EZ-Bar Overhead Extension R90-120
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 23.0x12
Set 4 : 23.0x12 (RIR2)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W6 - Lørdag den 26-10-2019
BW: 85.1 kg (2.550 kcal)

Det har været en hård arbejdsuge med mange tunge løft, så træningen har været nedprioriteret. Jeg fik dog trænet i dag. Det var en okay, hurtig omgang.

Trænng igen i morgen. Det bliver nok bænkpres, OHP og dødløft.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat R90-240 (+2.5 kg)
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x8
Set 5 : 55.0x8
Set 6 : 55.0x8 (RIR2-3)

Medium-Grip Bench Press R120 (Deload. -10.0 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5 (RIR3+)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (Deload. -10.0 kg)
Set 1 : 52.5x8
Set 2 : 52.5x8
Set 3 : 52.5x8
Set 4 : 52.5x8
Set 5 : 52.5x8 (RIR2-3)

Dumbbell Chest-Supported Row R90
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10 (RIR2-3)

- mandag den 21. oktober: 7.0 km
- tirsdag den 22. oktober: 7.0 km
- onsdag den 23. oktober: 7.0 km
- torsdag den 24. oktober: 7.0 km
- lørdag den 26. oktober: 7.0 km