Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D2 W6 - Søndag den 27-10-2019
BW: ? kg (2.500 kcal)

Søndagstræning med masser af energi trods få kalorier. Men ryggen og benene var trætte efter gårsdagens træning, så ingen tunge dødløft i dag. Jeg lavede dog nogle tunge singles i bænkpres. Presstyrken var ikke prangende, men okay diæten in mente.

Medium-Grip Bench Press R60-180
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 70.0x2
Set 3 : 75.0x2
Set 4 : 80.0x1
Set 5 : 85.0x1
Set 6 : 87.5x1 (RIR2)
Set 7 : 65.0x8
Set 8 : 65.0x8 (RIR3+)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 70.0x8
Set 5 : 80.0x8 (RIR3+)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 6.0x15
Set 2 : 6.0x15
Set 3 : 8.0x12
Set 4 : 8.0x12 (RIR0)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 16.0x8
Set 4 : 16.0x8 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension - 12x16.0 + 12x21.0 + 9x21.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 8x22.5 + 2x8x27.5 (RIR2)
Cable Curl - 15x10.0 + 15x15.0 + 15x20.0 + 10x20.0 (RIR0-1)

- mandag den 21. oktober: 7.0 km
- tirsdag den 22. oktober: 7.0 km
- onsdag den 23. oktober: 7.0 km
- torsdag den 24. oktober: 7.0 km
- lørdag den 26. oktober: 7.0 km
- søndag den 27. oktober: 9.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)

Hjemmetræning
Torsdag den 31-10-2019
BW: 84.4 kg (? kcal)

Band-Resisted Pushup (pushup bars) R90-120
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x12
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x12
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR2)

Dumbbell One Arm Triceps Extension R60
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 8.0x15
Set 4 : 8.0x15
Set 5 : 8.0x15 (RIR2-3)

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W7 - Lørdag den 02-11-2019
BW: 84.7 kg (? kcal)

Træningen har været nedprioriteret i denne uge pga. arbejdet, så det blev kun til én cirkustræning i centret. Jeg har også sovet afsindig dårligt i ugens løb med kun 3-4 timers søvn dagligt. Jeg sov dog hele 9 timer i nat og forventede derfor at kunne yde noget under træningen. Men ak, efter presseøvelserne var der mere eller mindre udsolgt. Planen var at fortsætte progressionen i squat med lette 6x8x57.5 kg, men benstyrken var helt i bund. Jeg droppede derfor squat, tog i stedet for nogle sæt af de bulgarske og slugte efterfølgende en banan, så jeg faktisk også fik trænet lidt ryg. Diæt og svingende dagsform hænger bare uløseligt sammen.

Jeg har lang weekend i næste uge, så 3-4 træningspas i centret er ikke utænkeligt.

Medium-Grip Bench Press R120-180
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 75.0x1
Set 6 : 80.0x3 (RIR2-3)
Set 7 : 67.5x8
Set 8 : 67.5x8
Set 9 : 67.5x8 (RIR2-3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120
Set 1 : 14.0x8
Set 2 : 14.0x8
Set 3 : 14.0x8
Set 4 : 14.0x8
Set 5 : 14.0x8
Set 6 : 14.0x8 (RIR3+)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 7.0x15
Set 2 : 7.0x15
Set 3 : 7.0x15 (RIR0-1)

High-Bar Squat R90-180
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 60.0x3 (RIR2-3 )

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10
Set 5 : 8.0x10 (L: RIR2 / R: RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (Deload. -7.5 kg)
Set 1 : 55.0x8
Set 2 : 55.0x8
Set 3 : 55.0x8
Set 4 : 55.0x8
Set 5 : 55.0x8 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
EZ-Bar Curl - 10x16.0 + 10x21.0 + 2x10x26.0 (RIR0-1)

NEAT - Cykling

- mandag den 28. oktober: 7.0 km
- tirsdag den 29. oktober: 7.0 km
- onsdag den 30. oktober: 7.0 km
- torsdag den 31. oktober: 7.0 km
- fredag den 1. november: 7.0 km
- lørdag den 2. november: 20.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)

Hjemmetræning
Torsdag den 07-11-2019
BW: 84.3 kg (? kcal)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 23.0x12
Set 4 : 25.5x12
Set 5 : 25.5x12
Set 6 : 25.5x12 (RIR1-2)

Hjemmetræning
Fredag den 08-11-2019
BW: 84.4 kg (? kcal)

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10
Set 5 : 8.0x10 (L: RIR2 / R: RIR3)

Push - Pull
D1 W8 - Lørdag den 09-11-2019
BW: 84.4 kg (? kcal)

En let omgang push/DB presses, da jeg bænkpresser i dag søndag (foruden squat + DL). Pull var hårdere.

Incline Dumbbell Press R90-120
Set 1 : 16.0x10
Set 2 : 18.0x8
Set 3 : 20.0x8
Set 4 : 22.0x8
Set 5 : 24.0x8 (RIR3+)

Dumbbell Lateral Raise R60-90
Set 1 : 6.0x12
Set 2 : 6.0x12
Set 3 : 7.0x12
Set 4 : 7.0x12 (RIR2-3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (Deload. -5.0 kg)
Set 1 : 57.5x8
Set 2 : 57.5x8
Set 3 : 57.5x8
Set 4 : 57.5x8
Set 5 : 57.5x8 (RIR1-2)

Dumbbell Chest-Supported Row R90
Set 1 : 14.0x10
Set 2 : 14.0x10
Set 3 : 14.0x10
Set 4 : 14.0x10
Set 5 : 14.0x10 (RIR2)

Extra Isolation Exercises
Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension - 12x16.0 + 2x12x21.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 8x22.5 + 3x8x27.5 (RIR2)
Standing Cable Curl - 10x10.0 + 10x15.0 + 10x17.5 + 10x20.0 + 10x22.5 (RIR2)

NEAT - Cykling

- mandag den 4. november: 7.0 km
- tirsdag den 5. november: 7.0 km
- onsdag den 6. november: 7.0 km
- torsdag den 7. november: 7.0 km
- lørdag den 9. november: 10.0 km

Kæft, du er stabil til vægttab!

Vejer du dig hver dag, og så regner gennemsnit ud for ugen?

Fistandantilus skrev:Kæft, du er stabil til vægttab!

Vejer du dig hver dag, og så regner gennemsnit ud for ugen?

Jo tak.

Jep, det er et gennemsnit. Jeg vejer mig hver morgen mandag til lørdag efter toiletbesøg og før indtag af morgenmad. Lørdag refeeder jeg som regel, hvorfor jeg ikke vejer mig søndag. Det hænder dog, at jeg først begynder at veje mig fra tirsdag, hvis jeg har fået rigeligt med carbs i weekenden. Min vægt ligger egentlig ret stabilt uden de store udsving i løbet af ugen.

Push - Legs
D2 W8 - Søndag den 10-11-2019
BW: ? kg (? kcal)

En ringe omgang i går. Diæt kombineret med lav træningsfrekvens af squat har forårsaget noget af et dyk i styrke i øvelsen. De 6x8x57.5 kg burde have været nærmest ren opvarmning, men de var for tunge. Jeg må hæfte mig ved, at diæten trods alt kører...

Medium-Grip Bench Press R60-180
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 70.0x2
Set 5 : 75.0x2
Set 6 : 77.5x1
Set 7 : 80.0x1
Set 8 : 82.5x1 (RIR2-3)
Set 9 : 70.0x8
Set 10 : 70.0x8
Set 11 : 70.0x8 (RIR2)

High-Bar Squat R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 57.5x4
Set 2 : 57.5x4
Set 3 : 57.5x4
Set 4 : 57.5x4
Set 5 : 57.5x4
Set 6 : 57.5x4 (RIR2)

Conventional Deadlift R90-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 60.0x8
Set 2 : 60.0x8
Set 3 : 70.0x8
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5 (RIR3)

NEAT - Cykling

- mandag den 4. november: 7.0 km
- tirsdag den 5. november: 7.0 km
- onsdag den 6. november: 7.0 km
- torsdag den 7. november: 7.0 km
- lørdag den 9. november: 10.0 km
- søndag den 10. november: 8.0 km

Etrius skrev:

Fistandantilus skrev:Kæft, du er stabil til vægttab!

Vejer du dig hver dag, og så regner gennemsnit ud for ugen?

Jo tak.

Jep, det er et gennemsnit. Jeg vejer mig hver morgen mandag til lørdag efter toiletbesøg og før indtag af morgenmad. Lørdag refeeder jeg som regel, hvorfor jeg ikke vejer mig søndag. Det hænder dog, at jeg først begynder at veje mig fra tirsdag, hvis jeg har fået rigeligt med carbs i weekenden. Min vægt ligger egentlig ret stabilt uden de store udsving i løbet af ugen.

Det er faktisk meget smart. Jeg er begyndt at skrive min egen morgenvægt ned også, så jeg får et større overblik.

Fistandantilus skrev:

Etrius skrev:

Fistandantilus skrev:Kæft, du er stabil til vægttab!

Vejer du dig hver dag, og så regner gennemsnit ud for ugen?

Jo tak.

Jep, det er et gennemsnit. Jeg vejer mig hver morgen mandag til lørdag efter toiletbesøg og før indtag af morgenmad. Lørdag refeeder jeg som regel, hvorfor jeg ikke vejer mig søndag. Det hænder dog, at jeg først begynder at veje mig fra tirsdag, hvis jeg har fået rigeligt med carbs i weekenden. Min vægt ligger egentlig ret stabilt uden de store udsving i løbet af ugen.

Det er faktisk meget smart. Jeg er begyndt at skrive min egen morgenvægt ned også, så jeg får et større overblik.

Ja, hvis man ellers spiser og drikker mere eller mindre samme mængde hver dag. Det gør jeg. Man oplever jo hurtigt udsving i vægten, hvis man fx en aften vælger at kværne ekstra mange kulhydrater og skyller det hele ned med 1.5 L Coca Cola Zero (også selvom det ligger inden for dagens "energibudget").

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)

Vægten går fortsat nedad. Dog ikke hurtigt nok.

HVOR meget udsving oplever du så, set over en uge?

Fistandantilus skrev:HVOR meget udsving oplever du så, set over en uge?

Nogle få hundrede gram. Eksempelvis de sidste tre uger (fra mandag/tirsdag til lørdag/søndag):

84,7 84,7 84,3 84,4 84,4
84,5 84,6 84,3 84,1 84,2 84,2
84,3 84,4 (denne uge, mandag og i dag. Højere vægt, da jeg spiste både slik og chokolade i søndags)

Men der skal selvsagt være et udsving, hvis vægten skal falde i løbet af ugen.

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)

Jeg skrumper fortsat. Især omkring maven. Hvis jeg ikke kører surt i det om 3 uger, så fortsætter jeg diæten uden maintenance. Det bliver nemlig ikke til meget "juleri", da jeg afslutter året med en del arbejde. Også den 31. og 1. januar.

Jeg gider for øvrigt ikke logge min træning længere herinde, nu hvor jeg er på diæt, træner ustruktureret og efter dagsform. Jeg bruger dog Jefit. Hvis forummet stadig består, når jeg skal bulke igen engang i det nye år, så begynder jeg måske at logge igen.

Du kunne bare, ligesom jeg, opdatere med nogle træninger en gang i mellem, hvis der lige skulle være nogle lyspunkter.

Fistandantilus skrev:Du kunne bare, ligesom jeg, opdatere med nogle træninger en gang i mellem, hvis der lige skulle være nogle lyspunkter.

Ja, jeg kunne da lave nogle træningsopdateringer i ny og næ. Men jeg fortsætter da også med at logge mit vægttab herinde. Der kommer i den forbindelse også flere formbilleder. Nok ved 83 kg og ved 80 kg.

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)

Konklusionen må efterhånden være, at jeg sagtens kan holde en diæt kørende alene med intuitiv spisning og ud fra erfaring. I hvert fald hvis udgangspunktet har været egentlig overvægt. Jeg oplever for øvrigt, at det er langt lettere at tabe sig ved markant forøget fysisk aktivitet (NEAT) - og forholdsvis flere kalorier - end at skulle sulte sig på meget få kalorier. Bagsiden er så, at det går hårdt ud over både træningsfrekvens og styrke.

Og ja, jeg træner fortsat. Pt. ustruktureret og efter dagsform, men jeg logger træningspassene (JEFIT), så jeg har et overblik over volumen og styrkeniveau. Jeg flytter formentlig til København til januar/februar, og så er det heldigvis slut med at skulle bruge 2x30-35 minutter på transport, hver gang jeg skal til træning.

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg)

Jeg har holdt lang weekend og har spist både slik og kage, så ugens gennemsnitlige vægt er - ikke spor overraskende - ikke faldet. Det er sådan set okay her i december. Jeg fortsætter dog diæten i næste uge og vil forsøge at holde den kørende, så jeg kommer under de 83 kg.

Jeg lander for øvrigt på 3 træningspas i centret i denne uge foruden hjemmetræning.

Flytter forresten til Frederiksberg i januar/februar, hvilket meget gerne skulle få en positiv indflydelse på træningsfrekvensen!

Hey, ikke dårligt!!

Og lyder godt med flytningen. Men er du rig siden du skal bo på Frederiskberg?

Fistandantilus skrev:Hey, ikke dårligt!!

Og lyder godt med flytningen. Men er du rig siden du skal bo på Frederiksberg?

Ikke dårligt, nej, men heller ikke godt.

Nej, jeg er ikke rig, så i første omgang deler jeg en lejlighed med mulighed for at overtage den helt.

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg)
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)

Jeg fortsatte med at spise lidt mere i sidste uge og har forsøgt at holde vægten. Det er jo trods alt december med mange fristelser. Det samme bliver nok også tilfældet for denne uge, da en julefrokost venter forude. Men diæten fortsætter under alle omstændigheder i det nye år...

Diæt - Status
Startdato: den 29. juli 2019
Startvægt: 89.5 kg
Slutvægt: 80-81 kg

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg) <-- December
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)
Uge 21: 83.9 kg -> 83.5 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering her til morgen, da den står på julefrokost senere. Den ambitiøse plan er at forsøge at tabe mig på årets sidste dage.

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D1 - Push Emphasis
BW: 83.7 kg

Lidt højere BW i dag, da jeg fik rigeligt med carbs i går...

Jeg begynder at logge igen for at få mere overblik over og struktur på træningen. Jeg har kastet mig over RP's Male Physique Training Template. Dog udgaven med kun 3 træningspas per uge, da jeg næppe kan restituere mig fra mere - mit arbejde in mente.


Træningsprogrammet er indarbejdet i et Excel-ark og tager udgangspunkt i autoregulering af volumen baseret på brugerens løbende feedback/ratings i arket (vurdering af ens restitution). Det er ganske praktisk, især hvis man kombinerer styrketræning med en anden sportsgren, eller hvis man har et fysisk krævende arbejde.

Rep Ranges

Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy: 6<reps<20
Mesocycle 2 - Basic Hypertrophy: 6<reps<20
Mesocycle 3 - Metabolite Focus: 10<reps<30
Mesocycle 4 - Resensitization: 3<reps<12

Dagens træning var noget præget af, at jeg havde en hård arbejdsdag i går. Jeg var træt i ryggen. Og energien var nærmest helt i bund efter de rows.

Nå, nu skal der "jules" med familien. Glædelig jul!

Medium-Grip Bench Press R120
Set 1 : 65.0x11 (RIR3)
Set 2 : 65.0x9 (RIR3)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90
Set 1 : 21.0x10 (RIR3)
Set 2 : 21.0x10 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R120
Set 1 : 20.0x11 (RIR3)
Set 2 : 20.0x11 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60-90
Set 1 : 7.0x15 (RIR3)
Set 2 : 7.0x13 (RIR3)
Set 3 : 7.0x11 (RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 45.0x15 (RIR3)
Set 2 : 45.0x13 (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120
Set 1 : 18.0x11R / 11L (RIR3)
Set 2 : 18.0x11R / 10L (RIR3)

Lying Leg Curl R90
Set 1 : 65.0 lbs x20 (RIR3)
Set 2 : 65.0 lbs x15 (RIR3)

High-Bar Squat R120
Set 1 : 42.5x9 (RIR3)
Set 2 : 42.5x9 (RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D2 - Legs Emphasis
BW: 83.8 kg

Jeg skulle have squattet først og dernæst benpres, men rækkefølgen blev ændret, da alle racks var optaget.

Ellers en okay træning, men mine ben skal lige vænne sig til det højere antal reps. Jeg kunne dårligt nok gå efter benpres, da de var godt syrede til.

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating +1 (+1.0 kg)
Set 1 : 8.0x14 (RIR3)
Set 2 : 8.0x12 (RIR3)
Set 3 : 8.0x10 (RIR3)

Leg Press R120 Rating 0
Set 1 : 120.0x14 (RIR3)
Set 2 : 120.0x13 (RIR3)
Set 3 : 120.0x13 (RIR3)

High-Bar Squat R120 Rating 0
Set 1 : 42.5x10 (RIR3)
Set 2 : 42.5x10 (RIR3)
Set 3 : 42.5x10 (RIR3)

Stiff-Legged Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 50.0x12 (RIR3)
Set 2 : 50.0x12 (RIR3)

Close-Grip Lat Pulldown Rating +1
Set 1 : 50.0x16 (RIR3)

Chest-Supported Dumbbell Row Rating +1
Set 1 : 12.0x14 (RIR3)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 Rating 0
Set 1 : 14.0x13 (RIR3)
Set 2 : 14.0x13 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1
Set 1 : 60.0x10 (RIR3)
Set 2 : 60.0x11 (RIR3)

Extra Isolation Exercises
Cable Pushdown - 12x22.5 + 12x25.0 + 10x25.0 (RIR3)
Cable Curl - 12x15.0 + 12x20.0 + 10x22.5 (RIR3)

Diæt - Status
Startdato: den 29. juli 2019
Startvægt: 89.5 kg
Slutvægt: 80-81 kg

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg) <-- December
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)
Uge 21: 83.9 kg -> 83.5 kg (-0.4 kg)
Uge 22: 83.5 kg -> 83.6 kg (+0.1 kg) <-- Træningsprogram: RP's Male Physique Training Template (3d/week)

Julen har været lidt mere kalorietung end planlagt, men jeg er på vej ned i vægt igen. Morgenvægten i dag var på 83.4 kg.

Diæt - Status
Startdato: den 29. juli 2019
Startvægt: 89.5 kg
Slutvægt: 80-81 kg

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg) <-- December
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)
Uge 21: 83.9 kg -> 83.5 kg (-0.4 kg)
Uge 22: 83.5 kg -> 83.6 kg (+0.1 kg) <-- Træningsprogram: RP's Male Physique Training Template (3d/week)
Uge 23: 83.6 kg -> 83.3 kg (-0.3 kg)

Notering af ugens vægtgennemsnit i dag, da jeg går en weekend i møde, hvor der nok kommer lidt flere carbs indenbords. Det bliver dog ikke et ædegilde.

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D3 - Pull Emphasis
BW: 83.3 kg

Sen træning forleden. Jeg var temmelig træt efter en hård arbejdsdag og 13 km i benene, men jeg fik gennemført træningspasset. Pressestyrken var dog ret patetisk.

Der skrues op for volumen allerede fra næste træningspas (i aften), så med tiden bliver det nok nogle lange træningspas (2+ timer). Der er immervæk 8 øvelser per gang. Jeg overvejer derfor at flytte ugens 2 isolationsøvelser for triceps og biceps til en separat træningsdag derhjemme.

Medium-Grip Lat Pulldown R120 Rating +1 (Der skal trækkes nogle flere kilo næste gang...)
Set 1 : 50.0x16 (RIR3)
Set 2 : 50.0x12 (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1 (+1.0 kg)
Set 1 : 19.0x14R / 12L (RIR3)
Set 2 : 19.0x12R / 12L (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating +1
Set 1 : 8.0x14 (RIR3)
Set 2 : 8.0x12 (RIR3)
Set 3 : 8.0x10 (RIR3)

EZ-Bar Curl R90 Rating +1
Set 1 : 23.5x15 (RIR3)
Set 2 : 23.5x10 (RIR3)
Set 3 : 23.5x7 (RIR3)

Close-Grip Bench Press Rating +1 (Ingen DOMS eller træthed i pressemuskulaturen siden sidst, så jeg ratede sættet til +1, selvom pressestyrken var ualmindelig ringe)
Set 1 : 55.0x8 (RIR4)

Incline Dumbbell Press Rating +1
Set 1 : 20.0x13 (RIR3)

Conventional Deadlift R120 Rating 0
Set 1 : 77.5x8 (RIR4)
Set 2 : 77.5x8 (RIR4)

Lying Leg Curl R60 Rating 0 (+15.0 lbs)
Set 1 : 75.0 lbs x12 (RIR3)
Set 2 : 75.0 lbs x13 (RIR3)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D1 - Push Emphasis
BW: 83.3 kg

Træning i et januarproppet center i går. Jeg måtte opgive at følge den planlagte rækkefølge af presøvelserne og var nødsaget til at køre bænkpres som 3. øvelse (i stedet for som 1. øvelse). Derfor kom der færre kilo på stangen.

Ellers en godkendt træning med overraskende god energi på trods af diæt og med 22 km's cykling i benene. I alt 22 arbejdssæt. De slidte knæ kunne endda klare squats'ene.

Incline Dumbbell Press R120 Rating +1
Set 1 : 20.0x13 (RIR3)
Set 2 : 20.0x11 (RIR3)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90 Rating +1 (+1 set)
Set 1 : 21.0x10 (RIR3)
Set 2 : 21.0x10 (RIR3)
Set 3 : 21.0x8 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R60 Rating +1 (+1 set. -7.5 kg. Færre kilo - og korte pauser. Jeg skulle have presset 67.5 kg)
Set 1 : 60.0x8 (RIR3-4)
Set 2 : 60.0x8 (RIR3-4)
Set 3 : 60.0x8 (RIR3-4)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating +1 (+1 set)
Set 1 : 8.0x17 (RIR3)
Set 2 : 8.0x12 (RIR3)
Set 3 : 8.0x10 (RIR3)
Set 4 : 8.0x8 (RIR3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 Rating +1 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 50.0x17 (RIR3)
Set 2 : 50.0x10 (RIR2-3)
Set 3 : 50.0x8 (RIR2-3)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1 (+1 set. +1.0 kg)
Set 1 : 19.0x14R / 13L (RIR3)
Set 2 : 19.0x14R / 13L (RIR3)
Set 3 : 19.0x14R / 12L (RIR3)

Lying Leg Curl R90 Rating +1
Set 1 : 75.0 lbs x12 (RIR3)
Set 2 : 75.0 lbs x13 (RIR3)

High-Bar Squat R120 Rating +1
Set 1 : 42.5x9 (RIR3)
Set 2 : 42.5x9 (RIR3)

Det er virkelig lækkert, når man bliver positivt overrasket over energiniveauet.

Fistandantilus skrev:Det er virkelig lækkert, når man bliver positivt overrasket over energiniveauet.

Ja, ikke mindst set i lyset af hvor mange træningspas jeg gennemfører med lavt energiniveau. Jeg føler mig en smule beat-up i dag, så dagens "Legs Emphasis"-træning bliver nok derefter...