Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (4d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D3 - Upper Body (II)
BW: 81.8 kg
DI: ?

Jeg må hellere få logget lidt igen...

En sen, hurtig træning i et næsten tomt center. Ganske god, vedholdende energi. Jeg kørte bænkpres i squatrack, og det gik over al forventning. Jeg fik indstillet unrack-højden helt perfekt, og de J-hooks - hvor baren ligger i - er udformet på en sådan måde, at man næsten kan trække stangen ud.

Medium-Grip Lat Pulldown R90 Rating +1
Set 1 : 60.0x13 (RIR3)
Set 2 : 60.0x9 (RIR3)

Close-Grip Lat Pulldown R90 Rating +1
Set 1 : 60.0x11 (RIR3)
Set 2 : 60.0x9 (RIR3)

Barbell Bent-Over Row R120 Rating +1
Set 1 : 50.0x7 (RIR3)
Set 2 : 50.0x7 (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating +1
Set 1 : 8.0x15 (RIR3)
Set 2 : 8.0x12 (RIR3)
Set 3 : 8.0x9 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating +1
Set 1 : 60.0x13 (RIR3)
Set 2 : 60.0x10 (RIR3)

Incline Dumbbell Press R120 Rating +1
Set 1 : 22.0x12 (RIR3)
Set 2 : 22.0x8 (RIR3)

Reaching Sit-Up / Abs (Skipped. Jeg må snart i gang med den abs-træning...)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (4d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W1/7 - RIR3
D4 - Lower Body (II)
BW: ? kg
DI: ?

En okay omgang lower body, selvom knæene brokkede sig.

Conventional Deadlift R120-180 Rating +1
Set 1 : 80.0x10 (RIR3)
Set 2 : 80.0x11 (RIR3)
Set 3 : 80.0x11 (RIR3)

Stiff-Legged Deadlift R90-120 Rating +1
Set 1 : 65.0x15 (RIR3)
Set 2 : 65.0x11 (RIR3)
Set 3 : 65.0x9 (RIR3)

High-Bar Squat R120-180 Rating 0 (Det er ellers længe siden, men jeg fik sg* ondt i knæene under sættene og måtte stoppe )
Set 1 : 50.0x8 (RIR?)
Set 2 : 50.0x8 (RIR?)

EZ-Bar Curl R90 Rating +1
Set 1 : 26.0x15 (RIR3)
Set 2 : 26.0x10 (RIR3)
Set 3 : 26.0x8 (RIR3)

Barbell Shrug R90 Rating +1
Set 1 : 50.0x18 (RIR3)
Set 2 : 50.0x11 (RIR3)
Set 3 : 50.0x11 (RIR3)

Calves on Calf Machine (… sprang jeg over. Men jeg ledte faktisk efter en egentlig lægtræningsmaskine, men kunne umiddelbart ingen finde. Alternativt kan træningen klares i en benpresmaskine)

Stuck-At-Home-Program
BW: ? kg (? kcal)

Jeg logger igen, men diæten og træningen i centret er sat på pause pga. pandemien. Så jeg må som mange andre ty til alternativ træning de kommende uger. Det bliver noget hjemmetræning i lejligheden med de begrænsninger, som det giver. Jeg har dog bestilt en kettlebell som et supplement til det sparsomme udstyr. Egentlig kunne jeg sagtens bestille en stang og bumper plates, og så kører noget dødløft og andet i den rumlige baggård - til alle beboeres undren og morskab.

Nå, men jeg vælger at se det på den måde, at træningen på første sal bliver et afbræk fra træningsmonotonien i centret, altså en lejlighed til at prøve noget nyt. Ben- og rygtræningen kommer dog til at lide under det.

Dagens træning var såmænd ganske god. Med masser af pump. Jeg rister nok benene i aften med nogle sæt af den bulgarske slags...

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Orange Band (1.0-7.0) x15
Set 2 : Orange Band (1.0-7.0) x15
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x15
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x15
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x15
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x15 (RIR0-1)
Set 7 : Red Band (2.0-16.0) x15 (RIR0-1)

Band Horizontal Row R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x15
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x12 (RIR0-1)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x12 (RIR0-1)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x11 (RIR0-1)
Set 5 : Purple Band (11.0-36.0) x10 (RIR0-1)
Set 6 : Purple Band (11.0-36.0) x10 (RIR0-1)
Set 7 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR0-1)

Band Shrug R60-90
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x14 (RIR0-1)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x14 (RIR0-1)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x10 (RIR0-1)

Band Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x9 (RIR1-2)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x9 (RIR0-1)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x6 (RIR0-1)
Set 6 : BWx10 (RIR0-1)
Set 7 : BWx8 (RIR0-1)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90-120
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 8.0x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 20.5x14 (RIR1-2)
Set 5 : 20.5x10 (RIR0-1)
Set 6 : 20.5x10 (RIR0-1)
Set 7 : 20.5x10 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Endnu et træningspas i loggen. Fokus på mind-to-muscle connection - og masser af pump. Dagens træning bliver først i aften.

Band Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR1-2)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x9 (RIR0-1)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x8 (RIR0-1)
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x6 (RIR0)
Set 7 : Red Band (2.0-16.0) x5 (RIR0)

Band Low To High R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR0-1)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR0-1)
Set 3 : Orange Band (1.0-7.0) x18 (RIR0-1)
Set 4 : Orange Band (1.0-7.0) x15 (RIR0)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90-120
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 8.0x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 20.5x16 (RIR1)
Set 5 : 20.5x14 (RIR0-1)
Set 6 : 20.5x12 (RIR0-1)
Set 7 : 20.5x12 (RIR0-1)
Set 8 : 20.5x10 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Ryggen var ristet efter arbejde i går, men jeg fik alligevel fyret lidt træning af derhjemme.

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Orange Band (1.0-7.0) x15
Set 2 : Orange Band (1.0-7.0) x15
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR2)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x19 (RIR1)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR1)
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x14 (RIR0-1)
Set 7 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR0)

Band Row (horizontal pull) R90-120
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x15
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x12 (RIR2)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x13 (RIR0-1)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x11 (RIR0-1)

Band Pulldown (vertical pull) R90-120
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x12
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x12
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR1)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x17 (RIR1)

Band Lateral Raise R60-90
Set 1 : Orange Band (1.0-7.0) x20
Set 2 : Orange Band (1.0-7.0) x20
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR1)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x10 (RIR0)
Set 5 : Orange Band (1.0-7.0) x L:20/R:22 (RIR1)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

De manglende biceps curls fra sidste pas...

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 8.0x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 25.5x18 (RIR2)
Set 5 : 25.5x16 (RIR2)
Set 6 : 25.5x10 (RIR1)
Set 7 : 25.5x9 (RIR0-1)
Set 8 : 25.5x9 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Ganske god omgang, som gav sved på panden. Styrken er - ikke overraskende - opadgående. Især i de triceps extensions.

De DB Overhead Presses er dog for lette, men den kettlebell, som jeg har købt til OHP, er mine skuldre ikke glade for. I hvert fald ikke i dag...

Band Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x16 (RIR2-3)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR1-2)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR0)

Band Wide-Grip Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR0)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x9 (RIR1)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x7 (RIR0)

Band Low To High R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x17 (RIR0-1)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR0)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x9 (RIR0)

Dumbbell Seated Overhead Press R60 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : 8.0x20 (RIR3+)
Set 2 : 8.0x24 (RIR2)
Set 3 : 8.0x14 (RIR0-1)
Set 4 : 8.0x12 (RIR0-1)

Band Lateral Raise R60-90
Set 1 : Orange Band (1.0-7.0) x L:24/R:24 (RIR3+)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x L:10/R:11 (RIR0)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x L:9/R:9 (RIR0)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 20.5x18 (RIR2-3)
Set 5 : 20.5x18 (RIR1)
Set 6 : 20.5x13 (RIR2)
Set 7 : 20.5x11 (RIR2)
Set 8 : 20.5x13 (RIR0-1)

Stuck-At-Home-Program
Legs
BW: ? kg (? kcal)

Jeg skal have gang i bentræningen igen...

Det blev lettere kredsløbsagtigt. Jeg tænker, at jeg næste gang kører Bulgarian Split-Squat som første øvelse/pre-exhaust.

Band Kettlebell Goblet Squat R90-120
Set 1 : 14.0 + Red Band (2.0-16.0) x15
Set 2 : 14.0 + Red Band (2.0-16.0) x15
Set 3 : 14.0 + Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR3+)
Set 4 : 14.0 + Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR3+)
Set 5 : 14.0 + Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR3+)

Band Kettlebell Deadlift R90-120
Set 1 : 14.0 + Double Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR3+)
Set 2 : 14.0 + Double Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR3+)
Set 3 : 14.0 + Double Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : BW x L:12/R:12 (RIR3+)
Set 2 : BW x L:12/R:12 (RIR3+)
Set 3 : BW x L:12/R:12 (RIR3+)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: 83.3 kg (? kcal)

Diæten er sat på pause. Eller det har den været den sidste måneds tid ikke mindst pga. COVID-19-krisen. Vægten er steget fra 82.1 kg til 83.3 kg (i dag) og skal ikke stige mere. Jeg genoptager diæten, når jeg kan træne i centret igen.

Udmærket træning i dag, hvor den kettlebell kom i aktion. Det er dog en udfordring at få sammensat et træningspas til ryggen, når jeg stort set kun benytter resistance bands (med de egenskaber bands har i forhold til ROM og resistance curve). Jeg skal finde ud af, hvad der virker bedst. Dernæst må jeg kigge på progression/sætvolumen, da træningen i centret næppe bliver muligt og forsvarligt før til sommer.

Jeg har for øvrigt bestilt nogle flere bands, så jeg kan få lidt mere ud af bentræningen.

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x23 (RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x20 (RIR2)

Band Kettlebell Row R90-120 (Band'et sat lige under albueleddet og trukket i vandret plan. Virkelig god kontakt til lats)
Set 1 : 14.0 + Black Band (5.0-23.0) x L:17/R:17 (RIR2)
Set 2 : 14.0 + Black Band (5.0-23.0) x L:15/R:15 (RIR2)
Set 3 : 14.0 + Black Band (5.0-23.0) x L:12/R:14 (RIR1)

Band Row (horizontal pull) R90-120
Set 1 : Double Purple Band (11.0-36.0) x15 (RIR0-1)
Set 2 : Double Purple Band (11.0-36.0) x13 (RIR1)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R90-120 (Godkendt kontakt til rygmuskulaturen. It's a keeper...)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x L:20/R:20 (RIR1-2)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x L:17/R:14 (RIR1)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x L:14/R:12 (RIR1)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x L:12/R:10 (RIR0-1)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Mine ben var ømme efter fredagens seance, så morgentræningen blev til en omgang push (igen med god styrkefremgang). Bicepstræning senere - måske endda også lidt kærlighed til benene.

Band Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase. +7.0 kg -> Black Band)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x13 (RIR1-2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR1)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0)
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x7 (RIR0)

Band Low To High R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x19 (RIR1-2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR0-1)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR0)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x14 (RIR2)
Set 2 : 8.0x10 (RIR1-2)
Set 3 : 8.0x9 (RIR1)
Set 4 : 8.0x6 (RIR0)

Band Dumbbell Standing One-Arm Overhead Press R90
Set 1 : 8.0 + Orange Band (1.0-7.0) x L:12/R:12 (RIR3+)
Set 2 : 8.0 + Orange Band (1.0-7.0) x L:13/R:12 (RIR2)
Set 3 : 8.0 + Orange Band (1.0-7.0) x L:13/R:13 (RIR0)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90 (+2.5 kg -> 23.0 kg)
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 23.0x15 (RIR2)
Set 5 : 23.0x13 (RIR2)
Set 6 : 23.0x10 (RIR2)
Set 7 : 23.0x10 (RIR1)
Set 8 : 23.0x9 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

De manglende biceps curls fra gårsdagens pas.

Der er temmelig meget tryk på de curls for tiden. Og så er det for øvrigt længe siden, at jeg har kørt 10 sæt curls i løbet af én uge.

EZ-Bar Curl R90 (+2.5 kg -> 28.0 kg)
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x8
Set 4 : 23.0x5
Set 5 : 28.0x18 (RIR2)
Set 6 : 28.0x14 (RIR2)
Set 7 : 28.0x10 (RIR2)
Set 8 : 28.0x9 (RIR1-2)
Set 9 : 28.0x9 (Fail!)

Etrius skrev:Målsætning - langsigtet - ultimo 2020

BW<80 kg
1RM i Bench Press: 105-110 kg
1RM i High-Bar Squat: 100 kg

Hvor langt er du i forhold til dine mål.

taler skrev:

Etrius skrev:Målsætning - langsigtet - ultimo 2020

BW<80 kg
1RM i Bench Press: 105-110 kg
1RM i High-Bar Squat: 100 kg

Hvor langt er du i forhold til dine mål.

Jeg træner ikke længere specifikt for at nå nogle styrkemål. Jeg har tabt mig og har i det hele taget flyttet fokus til noget mere bodybuilding-fitness relateret træning. Mine knæ og skuldre kan heller ikke holde til de mere tunge løft.

Stuck-At-Home-Program
Legs
BW: ? kg (? kcal)

En lynhurtig bentræning efter arbejde. Med Bulgarian Split Squat. Det var egentlig planen, at jeg skulle lægge let ud, men ærligt talt kunne jeg dårligt gå efter kun 4 arbejdssæt. Knæene tog det dog pænt.

Bulgarian Split-Squat R60-90
Set 1 : BW x L:12/R:12 (RIR3+)
Set 2 : BW x L:12/R:12 (RIR3+)
Set 3 : BW x L:12/R:12 (RIR3+)
Set 4 : 8.0 x L:15/R:15 (RIR2/3)
Set 5 : 8.0 x L:15/R:15 (RIR1/2)
Set 6 : 8.0 x L:13/R:14 (RIR1/1-2)
Set 7 : 8.0 x L:9/R:11 (RIR1/1-2)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

Træning efter arbejde i går. Ryggen var træt, men jeg fik alligevel klaret nogle tilpas hårde sæt. Godkendt omgang!

Jeg har for øvrigt købt flere bands og en håndvægtsstang, så det giver nogle flere muligheder...

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x29 (RIR1-2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x20 (RIR2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR1-2)

Dumbbell One-Arm Row R90-120
Set 1 : 22.0x L:16/R:17 (RIR2)
Set 2 : 22.0x L:11/R:12 (RIR1-2)
Set 3 : 22.0x L:11/R:12 (RIR0-1)
Set 4 : 22.0x L:9/R:11 (RIR0)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R90-120 (+18.0 kg -> Green Band)
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x L:11/R:13 (RIR1-2)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x L:9/R:11 (RIR0-1)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x L:10/R:10 (RIR0)
Set 4 : Green Band (23.0-54.0) x L:9/R:10 (RIR0)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x15
Set 5 : 28.0x18 (RIR2-3)
Set 6 : 28.0x12 (RIR2)
Set 7 : 28.0x10 (RIR2)
Set 8 : 28.0x10 (RIR1-2)
Set 9 : 28.0x10 (RIR1)
Set 10 : 28.0x10 (Fail på 10!)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Intens push-træning i dag - med voldsom pump i bryst, triceps og endda skuldre. Jeg tror ikke, at jeg skal afskrive den hjemmetræning...

Jeg har døjet lidt med det ene knæ de sidste par dage efter et uheldigt vrid på arbejde. Jeg havde dog ingen smerter i dag, så bentræning er måske ikke helt udelukket i morgen aften.

Band Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x14 (RIR1-2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x9 (RIR1)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR1)
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0)
Set 7 : Black Band (5.0-23.0) x7 (RIR0)
Set 8 : Black Band (5.0-23.0) x5 (RIR0-1)
Set 9 : Black Band (5.0-23.0) x4 (RIR0-1)

Band Low To High R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x21 (RIR1-2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR1)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR0)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x16 (RIR1-2)
Set 2 : 8.0x10 (RIR1)
Set 3 : 8.0x9 (RIR0)
Set 4 : 8.0x9 (RIR0)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 2 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 3 : 12.0x L:15/R:13 (RIR2)
Set 4 : 12.0x L:14/R:12 (RIR2)
Set 5 : 12.0x L:8/R:9 (RIR2)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 23.0x13 (RIR1-2)
Set 5 : 23.0x10 (RIR2)
Set 6 : 23.0x9 (RIR1)
Set 7 : 23.0x9 (RIR1)
Set 8 : 23.0x10 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Legs
BW: ? kg (? kcal)

En forsigtig opstart igen med bentræningen her til aften. Det venstre knæ kunne heldigvis holde til det. Ingen smerter.

Bulgarian Split-Squat R60-90
Set 1 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/3+)
Set 2 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/3+)
Set 3 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/3+)
Set 4 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/3+)
Set 5 : 8.0 x L:12/R:12 (RIR3+/3+)
Set 6 : 8.0 x L:15/R:15 (RIR2/2-3)
Set 7 : 8.0 x L:13/R:15 (RIR2/2)
Set 8 : 8.0 x L:11/R:15 (RIR2/2)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

En hurtig omgang rygtræning efter arbejde. Der var ikke til mere...

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x35 (RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x25 (RIR2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x19 (RIR1)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x19 (RIR0)

Dumbbell One-Arm Row R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 24.5x L:12/R:14 (RIR1)
Set 2 : 24.5x L:10/R:12 (RIR1)
Set 3 : 24.5x L:8/R:10 (RIR0)
Set 4 : 24.5x L:8/R:9 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Pushups i går...

Band Wide-Grip Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase. +7.0 kg -> Black Band)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x14 (RIR2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR1-2)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR1)
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x6 (RIR0-1)
Set 7 : Black Band (5.0-23.0) x6 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Og så skulder- og tricepstræning i dag. Jeg træner nok lidt ryg og biceps senere. Bentræning i morgen...

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x14 (RIR2-3)
Set 2 : 8.0x13 (RIR1)
Set 3 : 8.0x10 (RIR1)
Set 4 : 8.0x9 (RIR0)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 2 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 3 : 12.0x L:21/R:18 (RIR1-2/RIR2)
Set 4 : 12.0x L:19/R:18 (RIR1/RIR1)
Set 5 : 12.0x L:17/R:15 (RIR1/RIR1)
Set 6 : 12.0x L:14/R:12 (RIR2/RIR2)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x14 (RIR1-2)
Set 5 : 23.0x12 (RIR2)
Set 6 : 23.0x11 (RIR2)
Set 7 : 23.0x11 (RIR1)
Set 8 : 23.0x10 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

Andet træningspas i dag. Udmærket omgang, selvom armene døde til sidst...

Band Pull-Apart R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x37 (RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x25 (RIR1-2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR1)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x15 (RIR0)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 24.5x L:15/R:17 (RIR1/RIR2)
Set 2 : 24.5x L:10/R:12 (RIR0/RIR1)
Set 3 : 24.5x L:9/R:10 (RIR0/RIR0)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R90-120
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x L:16/R:17 (RIR1/RIR1)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x L:11/R:11 (RIR1/RIR1)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x L:10/R:10 (RIR0/RIR0)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x5
Set 5 : 28.0x16 (RIR2)
Set 6 : 28.0x10 (RIR2)
Set 7 : 28.0x10 (RIR1-2)
Set 8 : 28.0x10 (RIR0-1)

Godt at se, at du får givet den gas, små midler til trods.

Fistandantilus skrev:Godt at se, at du får givet den gas, små midler til trods.

Jo, og det kan da også mærkes efterfølgende. Jeg skal dog have struktureret træningen sådan i forhold til ugentlig volumen og progression i volumen. Hjemmetræningen bliver en langvarig affære. Jeg er nemlig overbevist om, at centrene rundt omkring ikke får lov til at åbne op før om 2+ måneder.

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Dagens pushups var med ikke just prangende styrke. Dagformen var nok ikke den allerbedste, men erfaringsmæssigt ved jeg, at jeg ikke kan tolerere alverden af push-volumen. Typisk begynder jeg at se performance drop, når jeg kommer op på i alt 12-14 ugentlige sæt (RIR1-2) i bænkpres og/eller varianter af samme. Jeg ser lige, hvordan det går næste gang, og om jeg evt. skal skrue ned for intensiteten og antal sæt og så bygge op igen.

Resten af passet forløb ellers ganske godt.

Og så lige tilbage til den bentræning. Jeg har de sidste par uger døjet med periodisk lette smerter i knæene. Jeg cykler dog dagligt knap 13 km uden problemer overhovedet. Smerterne kommer og går. Nu har jeg været smertefri her i påsken, så jeg vil igen forsøge med en let opstart på bentræningen. I aften eller i morgen.

Band Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase. Ringere styrke og færre sæt i dag...)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x12 (RIR0-1)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0-1)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0)

Band Low To High R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x23 (RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x16 (RIR2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x14 (RIR1-2)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x18 (RIR1-2)
Set 2 : 8.0x12 (RIR1)
Set 3 : 8.0x11 (RIR0-1)
Set 4 : 8.0x9 (RIR0-1)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 2 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 3 : 14.5x L:15/R:13 (RIR1-2/RIR2)
Set 4 : 14.5x L:13/R:11 (RIR1/RIR1)
Set 5 : 14.5x L:12/R:9 (RIR1/RIR2)
Set 6 : 14.5x L:14/R:11 (RIR1/RIR1) (Tog en lidt længere pause inden sidste sæt, hvilket gav lidt flere reps)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x17 (RIR1)
Set 5 : 23.0x12 (RIR1)
Set 6 : 23.0x11 (RIR1)
Set 7 : 23.0x11 (RIR1)
Set 8 : 23.0x10 (RIR0)

Hvad tror du, at grunden er til, at du ikke kan håndtere så meget push-volumen? Er det bare genetisk bestemt? Alderen? Hårdt fysisk arbejde?

Jeg er nu på 15 ugentlige sæt og regner med at komme op på 24-27 sæt uden problemer med RIR 1-0 i alle sæt.

perhym1998 skrev:Hvad tror du, at grunden er til, at du ikke kan håndtere så meget push-volumen? Er det bare genetisk bestemt? Alderen? Hårdt fysisk arbejde?

Jeg er nu på 15 ugentlige sæt og regner med at komme op på 24-27 sæt uden problemer med RIR 1-0 i alle sæt.

Som så meget andet må det være genetisk betinget, men alderen spiller også ind både i forhold til total arbejdsmængde/volumen og restitution. Jeg er 45 år, og her de sidste fem-seks år har jeg kunnet mærke, at jeg ikke er ung længere.

EDIT: 24-27 sæt lyder voldsomt, men det er da ikke utænkeligt, at du kan tolerere så meget. En faldgrube ved at skulle køre så mange sæt er dog, at man ubevidst måske kommer til at holde igen, så man reelt ikke gennemfører sæt til fx RIR1, men snarere til RIR2-3. RIR1 er et hårdt sæt, så det kræver en vis portion træningsdisciplin at gennemføre yderligere fx 8-10 sæt. Skal jeg køre 4-5 sæt dødløft til RIR1, så er det så hårdt, at jeg næsten må lægge mig ned gispende efter vejret.

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Gode takter i pres efter sidste pas med styrkefald i Pushup. I denne uge blev det til i alt 9 arbejdssæt Pushup + 6 sæt Low To High med en lille fremgang i styrke. Jeg tænker, at jeg øger med 1 sæt ugentligt, indtil jeg staller.

Skuldertræningen gik også over al forventning. Solid styrkefremgang. I alt 17 ugentlige sæt til front- og sidedelts, hvilket er en sætvolumen noget over, hvad jeg har kunnet klare inden for de sidste par år.

Ryg- og bicepstræningen følger...

Band Deficit Pushup R90-150 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x15 (RIR1)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0-1)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR1. Dog med R150)
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0)
Set 7 : Black Band (5.0-23.0) x6 (RIR0-1)
Set 8 : Black Band (5.0-23.0) x6 (RIR0)

Band Low To High R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x25 (RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x17 (RIR2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x16 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R90 (+1 set)
Set 1 : 8.0x19 (RIR1-2)
Set 2 : 8.0x14 (RIR1)
Set 3 : 8.0x12 (RIR1)
Set 4 : 8.0x10 (RIR1)
Set 5 : 8.0x9 (RIR1)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 2 : 8.0x L:15/R:15 (RIR3+)
Set 3 : 14.5x L:17/R:15 (RIR1/RIR1)
Set 4 : 14.5x L:13/R:11 (RIR1/RIR1)
Set 5 : 14.5x L:13/R:10 (RIR1/RIR1)
Set 6 : 14.5x L:12/R:10 (RIR1/RIR1)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90 (+1 set)
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x19 (RIR1)
Set 5 : 23.0x14 (RIR1)
Set 6 : 23.0x11 (RIR1-2)
Set 7 : 23.0x11 (RIR1)
Set 8 : 23.0x11 (RIR1)
Set 9 : 23.0x10 (RIR1)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

De trætte rygstykker blev garvet efter arbejde. Det var hårdt, og jeg døde nærmest helt til sidst.

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x40 (RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR1-2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR1)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x15 (RIR0)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR0)
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x8 (RIR0)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 24.5x L:14/R:17 (RIR1)
Set 2 : 24.5x L:11/R:13 (RIR1)
Set 3 : 24.5x L:9/R:10 (RIR0)
Set 4 : 24.5x L:8/R:8 (RIR0)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R90-120
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x L:14/R:16 (RIR1/RIR1-2)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x L:10/R:12 (RIR0/RIR1)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x L:8/R:9 (RIR0/RIR0)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 28.0x17 (RIR2)
Set 2 : 28.0x12 (RIR1-2)
Set 3 : 28.0x10 (RIR1)
Set 4 : 28.0x9 (RIR1)
Set 5 : 28.0x9 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

Lidt push- og skuldertræning efter arbejde - med en lille styrkefremgang i WG Deficit Pushup. Jeg orkede ikke mere. Jeg kommer derfor nok til at træne bryst, skuldre og triceps 3 gange i denne uge for at kunne øge den samlede sætvolumen til 10 sæt Pushup (foruden alt det andet gøjl).

Band Wide-Grip Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x16 (RIR1)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR1)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0)
Set 6 : Black Band (5.0-23.0) x7 (RIR0)
Set 7 : Black Band (5.0-23.0) x6 (RIR0)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x21 (RIR0-1)
Set 2 : 8.0x13 (RIR0)
Set 3 : 8.0x12 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Legs
BW: ? kg (? kcal)

En status på knæene. Jeg har været helt smertefri i godt to uger, og i dag stod den så på en meget forsigtig opstart på bentræningen. Jeg har nærmest ikke trænet ben siden nedlukningen, og det har desværre kostet en synlig portion masse.

Dagens træning forløb ganske godt. Ingen smerter overhovedet. Næste seance bliver på søndag, når DOMS'ene forhåbentlig er væk.

Planen er ellers at øge antal ugentlige sæt med eet hver uge og så med tiden introducere Dumbbell Goblet Squat.

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : BW x L:15/R:15 (RIR3+/RIR3+)
Set 2 : BW x L:15/R:15 (RIR3+/RIR3+)
Set 3 : BW x L:15/R:15 (RIR3+/RIR3+)
Set 4 : BW x L:15/R:15 (RIR3+/RIR3+)
Set 5 : 8.0 x L:14/R:19 (RIR2/RIR2)
Set 6 : 8.0 x L:12/R:15 (RIR2/RIR2)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

En ganske god og hård omgang pres med introduktion af et par nye øvelser. Jeg skulle dog have trænet ryg og biceps. Det var en ren forglemmelse.

Band Wide-Grip Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x15 (RIR1)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR1)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x8 (RIR0)

Dumbbell Incline One-Arm Press R90-120 (Jeg troede egentlig, at jeg ville blive udfordret på balancen, men det gik over al forventning)
Set 1 : 12.0x L:10/R:10 (RIR3+/RIR3+)
Set 2 : 17.0x L:10/R:10 (RIR3+/RIR3+)
Set 3 : 17.0x L:13/R:13 (RIR1-2/RIR1-2)
Set 4 : 17.0x L:10/R:10 (RIR1/RIR1)
Set 5 : 17.0x L:10/R:10 (RIR1/RIR0)

Band One-Arm Fly R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x L:16/R:17 (RIR2/RIR2-3)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x L:16/R:17 (RIR1-2/RIR2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x L:15/R:16 (RIR1/RIR1-2)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x22 (RIR1)
Set 2 : 8.0x14 (RIR1-2)
Set 3 : 8.0x13 (RIR1)
Set 4 : 8.0x10 (RIR1)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 14.5x L:14/R:15 (RIR1/RIR1-2)
Set 2 : 14.5x L:13/R:13 (RIR1/RIR1)
Set 3 : 14.5x L:10/R:10 (RIR1/RIR1)