Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

En semi-hård rygtræning er overstået - med et gevaldigt pump i lats. Jeg udsatte bicepstræningen til i morgen, eller måske curler jeg lidt i aften.

Mine ben og balder er for øvrigt temmelig DOMS-plagede efter gårsdagens ultralette bentræning, så jeg tvivler kraftigt på, at jeg kan gennemføre endnu et pas i morgen.

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x41 (RIR1-2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x22 (RIR1)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR2)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR1)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x15 (RIR1)
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR1)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 24.5x L:13/R:18 (RIR1/RIR1)
Set 2 : 24.5x L:9/R:13 (RIR0/RIR1-2)
Set 3 : 17.0x L:19/R:19 (RIR1/RIR2)
Set 4 : 17.0x L:13/R:15 (RIR1/RIR2)
Set 5 : 17.0x L:11/R:13 (RIR1/RIR1)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R90-120
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x L:22/R:23 (RIR1/RIR1-2)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x L:16/R:19 (RIR1/RIR1)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x L:13/R:15 (RIR1/RIR1)

Band + EZ-Bar Medium-Grip Pulldown (vertical pull) (Som et forsøg kørte jeg et par pulldown-sæt med et setup, hvor en bred elastik var fastgjort midt på en EZ-Bar, og som blev trukket til brystet. Det fungerede egentlig ganske godt på trods af elastikkens styrkekurve)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Triceps - Biceps - Shoulders
BW: ? kg (? kcal)

En hård aftentræning er overstået. Jeg supersettede EZ-Bar Seated Overhead Extension med EZ-Bar Curl.

Bentræningen blev udsat, da jeg simpelthen stadigvæk har voldsomme DOMS i for- og baglår samt i baller.

Band Wide-Grip Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x17 (RIR1-2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x10 (RIR0-1)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x23 (RIR1)
Set 2 : 8.0x14 (RIR1)
Set 3 : 8.0x12 (RIR0)
Set 4 : 8.0x12 (RIR1)
Set 5 : 8.0x11 (RIR1)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 14.5x L:16/R:20 (RIR0/RIR0-1)
Set 2 : 14.5x L:14/R:15 (RIR1-2/RIR2)
Set 3 : 14.5x L:11/R:12 (RIR2/RIR2)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90 (Supersettet med EZ-Bar Curl)
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x20 (RIR2)
Set 5 : 23.0x16 (RIR2)
Set 6 : 23.0x13 (RIR2-3)
Set 7 : 23.0x12 (RIR2)
Set 8 : 23.0x13 (RIR0)

EZ-Bar Curl
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x20 (RIR3+)
Set 5 : 23.0x17 (RIR2)
Set 6 : 23.0x16 (RIR1-2)
Set 7 : 23.0x14 (RIR2)
Set 8 : 23.0x11 (RIR2)

Weekly Working Sets
Chest
Band Deficit Pushup: 10 (+1 set)
Dumbbell Incline One-Arm Press: 3
Band One-Arm Fly: 3
Total sets: 16 (+1 set)

Front + Side Deltoids
Dumbbell Lateral Raise: 12 (+3 sets)
Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press: 6 (-2 sets)
Total sets: 18 (+1 set)

Stuck-At-Home-Program
Chest
BW: ? kg (? kcal)

Jeg har haft en hård uge på arbejdet (som egentlig ikke er slut endnu), hvorfor rygtræningen har været nedprioriteret. Gårsdagens træning var en hurtig omgang til brystet. Igen med styrkefremgang.

Planen er ellers at fortsætte med at øge volumen her de næste par uger. Jeg har ganske praktisk lidt ferie om en uges tid, og så skal træningen peake. Jeg overvejer at anskaffe mig sandsække/powerbags, så jeg kan få lidt mere afveksling i hjemmetræningen, nu hvor grejudbuddet er i bund.

Band Wide-Grip Deficit Pushup R90-120 (Langsom excentrisk fase. +13.0 kg -> Purple Band)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x9 (RIR1)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR0-1)
Set 5 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR0-1)

Dumbbell Incline One-Arm Press R90-120 (Jeg prøver nok med 19.5 kg næste gang...)
Set 1 : 17.0x L:14/R:16 (RIR1-2/RIR1-2)
Set 2 : 17.0x L:12/R:12 (RIR1-2/RIR1-2)
Set 3 : 17.0x L:9/R:10 (RIR2/RIR2)
Set 4 : 17.0x L:10/R:11 (RIR1/RIR1)
Set 5 : 17.0x L:9/R:10 (RIR0-1/RIR0-1)
Set 6 : 17.0x L:9/R:9 (RIR0/RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Triceps - Side Deltoids
BW: ? kg (? kcal)

Lørdagens træning har indtil videre bestået af triceps- og skuldertræning. Ben- eller ryg- og bicepstræning senere!

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x20 (RIR3+)
Set 2 : 8.0x14 (RIR3)
Set 3 : 8.0x12 (RIR3)
Set 4 : 8.0x13 (RIR2)
Set 5 : 8.0x10 (RIR3)
Set 6 : 8.0x9 (RIR3)
Set 7 : 8.0x10 (RIR1-2)
Set 8 : 8.0x8 (RIR3)
Set 9 : 8.0x7 (RIR3)
Set 10 : 8.0x6 (RIR3)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x18 (RIR3)
Set 5 : 23.0x15 (RIR3)
Set 6 : 23.0x12 (RIR3-4)
Set 7 : 23.0x12 (RIR2-3)

Stuck-At-Home-Program
Back- Rear Deltoids
BW: ? kg (? kcal)

Det blev minsandten til lidt rygtræning i går aftes.

Dagens træning bliver nok undtagelsesvist en omgang fullbody.

Band Pull-Apart R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x20 (RIR3+)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x22 (RIR3)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x18 (RIR3)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x16 (RIR3)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR3)
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x10 (RIR3)
Set 7 : Red Band (2.0-16.0) x9 (RIR2-3)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 19.5x L:15/R:17 (RIR3/RIR3)
Set 2 : 19.5x L:13/R:15 (RIR2/RIR3)
Set 3 : 19.5x L:10/R:12 (RIR2/RIR2-3)
Set 4 : 19.5x L:8/R:10 (RIR2-3/RIR2-3)
Set 5 : 19.5x L:8/R:9 (RIR1-2/RIR2)

Stuck-At-Home-Program
Biceps - Triceps
BW: ? kg (? kcal)

Mere kunne det ikke blive til efter arbejde...

EZ-Bar Curl R90 (De 7 første sæt blev supersettet med EZ-Bar Seated Overhead Extension)
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x23 (RIR3+)
Set 5 : 23.0x20 (RIR2)
Set 6 : 23.0x16 (RIR2)
Set 7 : 23.0x12 (RIR2)
Set 8 : 23.0x11 (RIR1)
Set 9 : 23.0x12 (RIR0)

EZ-Bar Seated Overhead Extension
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x20 (RIR3)
Set 5 : 23.0x16 (RIR3)
Set 6 : 23.0x16 (RIR1-2)
Set 7 : 23.0x14 (RIR1-2)

Stuck-At-Home-Program
Chest
BW: ? kg (? kcal)

Sidste uges træning var en lettere sløj omgang. Det rådes der bod på i denne uge og i næste uge. Det er også ferietid for mit vedkommende.

Gårsdagens træning var igen med en lille styrkefremgang...

Band Wide-Grip Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x11 (RIR1-2)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x9 (RIR1)
Set 5 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR1)
Set 6 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR0-1)
Set 7 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR0)

Dumbbell Incline One-Arm Press R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 19.5x L:9/R:11 (RIR1/RIR1)
Set 2 : 19.5x L:8/R:8 (RIR1/RIR1-2)
Set 3 : 19.5x L:7/R:5 (RIR0/RIR1-2)

Stuck-At-Home-Program
Triceps - Side Deltoids
BW: ? kg (? kcal)

Første del af dagens træning bestod af triceps- og skuldertræning. Anden del i aften bliver en omgang ryg- og bicepstræning.

Dumbbell Lateral Raise R90 (Jeg er blevet noget stærkere i øvelsen de sidste halvanden måneds tid. +10 reps på første sæt...)
Set 1 : 8.0x24 (RIR2-3)
Set 2 : 8.0x15 (RIR2-3)
Set 3 : 8.0x13 (RIR2-3)
Set 4 : 8.0x12 (RIR1-2)
Set 5 : 8.0x11 (RIR1-2)
Set 6 : 8.0x9 (RIR2)
Set 7 : 8.0x9 (RIR1-2)
Set 8 : 8.0x8 (RIR1)
Set 9 : 8.0x8 (RIR0)
Set 10 : 8.0x10 (R120. RIR0)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x16 (RIR2-3)
Set 5 : 23.0x15 (RIR2)
Set 6 : 23.0x13 (RIR2)
Set 7 : 23.0x12 (RIR1-2)
Set 8 : 23.0x10 (RIR1-2)
Set 9 : 23.0x12 (RIR0)

Stuck-At-Home-Program
Back - Rear Deltoids
BW: ? kg (? kcal)

Rygstykkerne blev garvet i dag. Det var en hård omgang med høj puls.

Band Pull-Apart R90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x30 (RIR3+)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x24 (RIR2-3)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x20 (RIR1-2)
Set 4 : Red Band (2.0-16.0) x15 (RIR2)
Set 5 : Red Band (2.0-16.0) x13 (RIR2)
Set 6 : Red Band (2.0-16.0) x10 (RIR2)
Set 7 : Red Band (2.0-16.0) x12 (RIR0)
Set 8 : Red Band (2.0-16.0) x11 (RIR0)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 19.5x L:15/R:20 (RIR2-3/RIR3)
Set 2 : 19.5x L:12/R:15 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 19.5x L:10/R:12 (RIR1-2/RIR2)
Set 4 : 19.5x L:8/R:10 (RIR2/RIR2)
Set 5 : 19.5x L:8/R:9 (RIR1/RIR2)
Set 6 : 19.5x L:8/R:8 (RIR0/RIR1)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R120
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x L:20/R:20 (RIR3+/RIR3+)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x L:18/R:21 (RIR2/RIR3)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x L:12/R:15 (RIR1-2/RIR1-2)
Set 4 : Green Band (23.0-54.0) x L:11/R:12 (RIR1/RIR1)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Front/Side Deltoids
BW: ? kg (? kcal)

En intens push-session er overstået. Jeg oplever fortsat styrkefremgang i pushups, selvom jeg presser mig selv og øger antallet af sæt. Men jeg er vist ved at ramme den øvre grænse for, hvad skuldrene kan klare af volumen.

Jeg skulle også have trænet triceps og biceps, men der var ikke rigtig mere tilbage i tanken. Dagen er dog ikke slut endnu...

Band Wide-Grip Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12
Set 2 : BWx12
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x13 (RIR1-2)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x10 (RIR1)
Set 5 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR1)

Dumbbell Incline One-Arm Press R120
Set 1 : 19.5x L:11/R:13 (RIR1/RIR1)
Set 2 : 19.5x L:8/R:9 (RIR1-2/RIR1-2)
Set 3 : 19.5x L:9/R:9 (RIR0/RIR1)

Band One-Arm Fly R60-90
Set 1 : Red Band (2.0-16.0) x L:20/R:21 (RIR2/RIR2)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x L:20/R:20 (RIR1/RIR1-2)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x L:15/R:17 (RIR1/RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x23 (RIR2-3)
Set 2 : 8.0x16 (RIR2)
Set 3 : 8.0x14 (RIR1-2)
Set 4 : 8.0x12 (RIR1)
Set 5 : 8.0x11 (RIR1)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 14.5x L:16/R:18 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 14.5x L:14/R:15 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 14.5x L:11/R:12 (RIR2/RIR2)
Set 4 : 14.5x L:13/R:11 (RIR2/RIR2)

Weekly Working Sets
Chest
Band Deficit Pushup: 8 (-2 sets)
Dumbbell Incline One-Arm Press: 6 (+3 sets)
Band One-Arm Fly: 3
Total sets: 17 (+1 set)

Front + Side Deltoids
Dumbbell Lateral Raise: 15 (+3 sets)
Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press: 4 (-2 sets)
Total sets: 19 (+1 set)

Stuck-At-Home-Program
Biceps - Triceps
BW: ? kg (? kcal)

Dagens anden runde træning. Kærlighed til armene...

EZ-Bar Curl R90 (De 6 første sæt blev supersettet med EZ-Bar Seated Overhead Extension)
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x23 (RIR3+)
Set 5 : 23.0x16 (RIR2-3)
Set 6 : 23.0x13 (RIR2-3)
Set 7 : 23.0x13 (R120. RIR2)
Set 8 : 23.0x12 (RIR2)
Set 9 : 23.0x11 (RIR1-2)
Set 10 : 23.0x11 (RIR1)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 18.0x15
Set 4 : 23.0x18 (RIR2)
Set 5 : 23.0x15 (RIR2)
Set 6 : 23.0x13 (RIR2)

Weekly Working Sets
Biceps
EZ-Bar Curl: 7 (+1 set)
Total sets: 7 (+1 set)

Triceps
EZ-Bar Seated Overhead Extension: 9 (+1 set)
Total sets: 9 (+1 set)

Du får da kørt en del med begrænsede midler.

Er der noget, du tænker, du skal have købt, hvis noget lignende skulle ramme os igen?

Og du har ikke sådan en til at lave kropshævninger i døråbning med? De kan ellers stadigvæk købes.

Fistandantilus skrev:Du får da kørt en del med begrænsede midler.

Er der noget, du tænker, du skal have købt, hvis noget lignende skulle ramme os igen?

Og du har ikke sådan en til at lave kropshævninger i døråbning med? De kan ellers stadigvæk købes.

Ja, det helt store praktiske problem er, hvordan jeg 1) kan lave vertikale træk, og 2) får trænet ben.

Jeg har ingen pullup-stang. Jeg tvivler dog på, at de ældre dørkarme kan holde til belastningen, hvis jeg monterer en.

Og så er der bentræningen. I praksis kan jeg kun køre splitsquats og goblet squats, hvilket i længden ikke er så f... motiverende. Jeg savner i dén grad squat og dødløft. Jeg har derfor overvejet at købe et par squat stands, en bænk, en 20 kg's 50 mm vægtstang og bumper plates dertil, men punktbelastningen på trægulvet bekymrer mig lidt. I det 16 kvm soveværelse, hvor grejet ville skulle stå, står der i forvejen en hel del tunge ting.

Stuck-At-Home-Program
Legs
BW: ? kg (? kcal)

Vi prøver igen. Og jeg kommer så til at vralte de næste 3-4 dage...

Bulgarian Split-Squat R90-120
Set 1 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/RIR3+)
Set 2 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/RIR3+)
Set 3 : BW x L:12/R:12 (RIR3+/RIR3+)
Set 4 : 8.0 x L:18/R:21 (RIR3/RIR3)
Set 5 : 8.0 x L:13/R:17 (RIR3/RIR3)
Set 6 : 8.0 x L:11/R:14 (RIR3/RIR3)

Etrius skrev:

Fistandantilus skrev:Du får da kørt en del med begrænsede midler.

Er der noget, du tænker, du skal have købt, hvis noget lignende skulle ramme os igen?

Og du har ikke sådan en til at lave kropshævninger i døråbning med? De kan ellers stadigvæk købes.

Ja, det helt store praktiske problem er, hvordan jeg 1) kan lave vertikale træk, og 2) får trænet ben.

Jeg har ingen pullup-stang. Jeg tvivler dog på, at de ældre dørkarme kan holde til belastningen, hvis jeg monterer en.

Og så er der bentræningen. I praksis kan jeg kun køre splitsquats og goblet squats, hvilket i længden ikke er så f... motiverende. Jeg savner i dén grad squat og dødløft. Jeg har derfor overvejet at købe et par squat stands, en bænk, en 20 kg's 50 mm vægtstang og bumper plates dertil, men punktbelastningen på trægulvet bekymrer mig lidt. I det 16 kvm soveværelse, hvor grejet ville skulle stå, står der i forvejen en hel del tunge ting.

Sådan en pull up-anordning fordeler trykket utrolig jævnt, og jeg vil mene, at den burde holde uden problemer.

Med ben har jeg taget nogle vægte udenfor til walking lunges. Det fungerer fint synes jeg.

Fistandantilus skrev:Sådan en pull up-anordning fordeler trykket utrolig jævnt, og jeg vil mene, at den burde holde uden problemer.

Tak for tippet. Jeg har nu bestilt et pullup-setup. Så må vi se, om karmene i hjemmet kan holde til træningen. Hvis ja, så får rygtræningen med pullups og chinups et gevaldigt boost.

Stuck-At-Home-Program
Back - Rear Deltoids - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

En smule kærlighed til ryg og arme i en ferietid. Det var lækkert.

Jeg kommer til at køre to pas i dag, fredag og søndag. Ryg- og bicepstræning om morgenen og bryst-, triceps- samt skuldertræning om aftenen. Forhåbentlig kan jeg træne lidt ben i morgen, men de og balderne er temmelig DOMS-plagede.

Band Pull-Apart R90 (+7.0 kg -> Black Band)
Set 1 : Black Band (5.0-23.0) x15 (RIR3+)
Set 2 : Black Band (5.0-23.0) x21 (RIR2)
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x12 (RIR2. Jeg holdte vist for tæt på band'et)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x13 (RIR2)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x11 (RIR1-2)

Dumbbell One-Arm Row R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 22.0x L:17/R:20 (RIR2/RIR3)
Set 2 : 22.0x L:12/R:16 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 22.0x L:11/R:12 (RIR0-1/RIR1-2)

Band One-Arm Pulldown (vertical pull) R120
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x L:19/R:19 (RIR2-3/RIR3)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x L:14/R:18 (RIR2/RIR2)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 28.0x21 (RIR2)
Set 2 : 28.0x12 (RIR2)
Set 3 : 28.0x9 (RIR2)
Set 4 : 28.0x9 (RIR0. Så døde armene...)

I morgen begynder jeg på projekt "Pullups/Chinups". Jeg er de sidste par måneder formentlig blevet for svag til at køre pullups i sæt, men så må det enten blive assisted pullups, chinups eller måske negative pullups.

Pullup-setup'et virker ret solidt og stabilt. Dørkarmen også. Den er faktisk ret massiv.

Stuck-At-Home-Program
Chest - Side Deltoids - Triceps
BW: ? kg (? kcal)

Power og pump!

Jeg er blevet glad for pushups. Den mind-to-muscle connection, som jeg har til pecs under pushups, er simpelthen fremragende. Og øvelsen belaster tilligemed mine skulderled langt mindre, end bænkpres - og varianter af samme - gør.

I dag prøvede jeg så feet-up/decline-udgaven - på bars. Konklusionen er, at jeg sjældent har haft så god kontakt til upper pecs som under den øvelse. Jeg tænker, at jeg fremadrettet også vil benytte mig af øvelsen som supplement til bænkpres (når jeg engang genoptager træningen i centret).

Wide-Grip Decline Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx12 (RIR3+)
Set 2 : BWx18 (RIR2-3)
Set 3 : BWx15 (RIR1)
Set 4 : BWx9 (RIR1-2)
Set 5 : BWx8 (RIR0)
Set 6 : BWx7 (RIR0)
Set 7 : BWx6 (RIR0)
Set 8 : BWx5 (RIR0)
Set 9 : BWx6 (R150. RIR0)

Wide-Grip Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx20 (R180. RIR0)
Set 2 : BWx13 (RIR0)
Set 3 : BWx8 (RIR0-1)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x25 (RIR2)
Set 2 : 8.0x18 (RIR2)
Set 3 : 8.0x13 (RIR1-2)
Set 4 : 8.0x12 (RIR1-2)
Set 5 : 8.0x11 (RIR1-2)
Set 6 : 8.0x11 (RIR1-2)
Set 7 : 8.0x11 (RIR1-2)
Set 8 : 8.0x11 (RIR1-2)
Set 9 : 8.0x11 (RIR1)
Set 10 : 8.0x11 (RIR1)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90 (+2.5 kg)
Set 1 : 18.0x15
Set 2 : 25.5x16 (RIR2)
Set 3 : 25.5x13 (RIR2)
Set 4 : 25.5x11 (RIR1-2)
Set 5 : 25.5x8 (RIR1)

Stuck-At-Home-Program
Back - Rear Deltoids - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

Jeg får fyret nogle træninger af for tiden...

I dag stod den på ryg- og biceps-træning - med pullups. Der er noget at arbejde med. De sidste par måneders mangelfulde rygtræning har i dén grad kostet på styrkefronten, så jeg måtte ty til band-assisted pullups. For motivationens skyld starter jeg op på en pullups-udfordring herhjemme, hvor jeg specifikt går efter at blive stærkere i øvelsen. Jeg tænker, at jeg de næste par uger kører band-assisted pullups 3 gange i ugen med sæt a' 5 reps. Derefter står på singles og "cluster sets".

Det opløftende er for øvrigt, at pullup-setup'et og dørkarmen indtil videre holder til mine halvfede kilo. Men jeg holder øje.

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R120 (Band hæfter omkring knæhaser)
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR2)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR1-2)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR1)
Set 4 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR0)

Band Pull-Apart R90
Set 1 : Black Band (5.0-23.0) x29 (RIR2-3)
Set 2 : Black Band (5.0-23.0) x20 (RIR2)
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x14 (RIR2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x9 (RIR2)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 28.0x18 (RIR2)
Set 2 : 28.0x12 (RIR1-2)
Set 3 : 28.0x9 (RIR1)

Lækkert, at du er kommet i gang! Det skal nok give noget til din træning i det lange løb.

Fistandantilus skrev:Lækkert, at du er kommet i gang! Det skal nok give noget til din træning i det lange løb.

Ja, de vertikale træk - uden brug af bands - har godt nok også været savnet de sidste par måneder. Det motiverer en hel del, nu hvor jeg kan lave dem igen. Men træningen er bare ikke helt den samme uden "De 3 Store".

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg (? kcal)

Jeg ligger for tæt på failure i pullups, så fremover skal band'et ned omkring den ene fod. Ferien er slut, og det betyder, at jeg begynder på diæt igen i morgen. I første omgang 4-5 kg over 11 uger frem til min næste ferie. Så bliver de pullups også noget lettere...

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R150-180 (Band ned omkring den ene knæhase)
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR1)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR1)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR0)
Set 4 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR2-3. Band ned omkring den ene fod)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 22.0x L:20/R:23 (RIR1-2/RIR2)
Set 2 : 22.0x L:13/R:18 (RIR0-1/RIR2)
Set 3 : 22.0x L:10/R:12 (RIR0-1/RIR1-2)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 28.0x19 (RIR2)
Set 2 : 28.0x12 (RIR2)

Weekly Working Sets
Back + Rear Deltoids
Band-Assisted Medium-Grip Pullup: 8 (Ny øvelse)
Dumbbell One-Arm Row: 6
Band One-Arm Pulldown (vertical pull): 2
Band Pull-Apart: 8
Total sets: 16 + 8 sets of Band Pull-Apart

Biceps
EZ-Bar Curl: 9 (+2 sets)
Total sets: 9 (+2 sets)

Stuck-At-Home-Program
Chest - Front/Side Deltoids -Triceps
BW: ? kg (? kcal)

Det var en smule ambitiøst med et andet træningspas i dag. Jeg havde stadigvæk lette DOMS i brystet efter torsdagens træning, men det gik. Styrken var heller ikke imponerende.

Det er vist også snart på tide med et deload efter flere uger med relativ høj volumen...

Wide-Grip Decline Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase)
Set 1 : BWx18 (RIR2-3)
Set 2 : BWx17 (RIR1-2)
Set 3 : BWx12 (RIR1)

Band One-Arm Fly R90-120
Set 1 : Black Band (5.0-23.0) x L:11/R:13 (RIR1/RIR1. +7.0 kg -> Black Band)
Set 2 : Red Band (2.0-16.0) x L:13/R:15 (RIR1/RIR1)
Set 3 : Red Band (2.0-16.0) x L:12/R:13 (RIR1/RIR1-2)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x22 (RIR2)
Set 2 : 8.0x17 (RIR2)
Set 3 : 8.0x13 (RIR1-2)
Set 4 : 8.0x12 (RIR1)
Set 5 : 8.0x11 (RIR1)
Set 6 : 8.0x11 (RIR1)

Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press R90-120
Set 1 : 14.5x L:15/R:18 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 14.5x L:14/R:15 (RIR1-2/RIR1-2)
Set 3 : 14.5x L:13/R:12 (RIR2/RIR2)
Set 4 : 14.5x L:12/R:12 (RIR1/RIR1)

EZ-Bar Seated Overhead Extension R90
Set 1 : 25.5x14 (RIR2)
Set 2 : 25.5x12 (RIR2)
Set 3 : 25.5x10 (RIR1-2)
Set 4 : 25.5x9 (RIR1-2)
Set 5 : 25.5x8 (RIR1-2)
Set 6 : 25.5x8 (RIR0-1)

Weekly Working Sets
Chest
Wide-Grip Decline Deficit Pushup: 12 (Ny øvelse)
Wide-Grip Deficit Pushup: 3 (-2 sets)
Band One-Arm Fly: 3
Total sets: 18 (+1 set)

Front + Side Deltoids
Dumbbell Lateral Raise: 16 (+1 set)
Dumbbell Seated One-Arm Overhead Press: 4
Total sets: 20 (+1 set)

Triceps
EZ-Bar Seated Overhead Extension: 10 (+1 set)
Total sets: 10 (+1 set)

Stuck-At-Home-Program
Back - Rear Deltoids - Biceps
BW: 84.8 kg
DI: ? kcal

Jeg er begyndt på diæt igen, igen. Historikken er følgende: BW var på 89,5 kg den 29. juli 2019, hvorefter jeg cuttede ned til 82,1 kg frem til den 8. februar 2020. Status er nu, at jeg pt. vejer ca 84,8 kg. Jeg frygtede egentlig, at jeg havde taget langt mere på her under Corona-krisen.

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R120-150 (Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x9 (RIR2-3)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x6 (RIR2-3)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x6 (RIR2)
Set 4 : Green Band (23.0-54.0) x5 (RIR1-2)
Set 5 : Green Band (23.0-54.0) x4 (RIR2)

Band Pull-Apart R90
Set 1 : Black Band (5.0-23.0) x25 (RIR3)
Set 2 : Black Band (5.0-23.0) x16 (RIR2)
Set 3 : Black Band (5.0-23.0) x15 (RIR2)
Set 4 : Black Band (5.0-23.0) x13 (RIR2)
Set 5 : Black Band (5.0-23.0) x11 (RIR1-2)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 28.0x21 (RIR2)
Set 2 : 28.0x13 (RIR2)
Set 3 : 28.0x10 (RIR2)
Set 4 : 28.0x8 (RIR2)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg
DI: ? kcal

Beskeden styrkefremgang i pullups. Næste gang prøver jeg med et band med mindre belastning (Purple Band 11.0-36.0 kg).

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R120-180 (Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Green Band (23.0-54.0) x10 (RIR2)
Set 2 : Green Band (23.0-54.0) x8 (RIR2)
Set 3 : Green Band (23.0-54.0) x7 (RIR1-2)
Set 4 : Green Band (23.0-54.0) x7 (R180. RIR1-2)
Set 5 : Green Band (23.0-54.0) x4 (RIR0. Band ned omkring den ene knæhase. For tungt)

EZ-Bar Curl R90 (+2.5 kg)
Set 1 : 30.5x15 (RIR2)
Set 2 : 30.5x10 (RIR3)
Set 3 : 30.5x10 (RIR2)
Set 4 : 30.5x8 (RIR2)
Set 5 : 30.5x7 (RIR1-2)
Set 6 : 30.5x6 (RIR1-2)

Stuck-At-Home-Program
Chest
BW: ? kg
DI: ? kcal

Gårsdagens andet træningspas. Jeg oplever fortsat styrkefremgang i pushups, selvom jeg i sidste uge var oppe på 18 sæt i brystøvelserne. Og det bliver 19 sæt i denne uge.

Wide-Grip Decline Deficit Pushup R120 (Langsom excentrisk fase under de første 7 sæt)
Set 1 : BWx20 (RIR2)
Set 2 : BWx17 (RIR2)
Set 3 : BWx12 (RIR2)
Set 4 : BWx10 (RIR2)
Set 5 : BWx8 (RIR2)
Set 6 : BWx7 (RIR1-2)
Set 7 : BWx7 (RIR1-2)
Set 8 : BWx12 (RIR0-1)
Set 9 : BWx11 (RIR0)
Set 10 : BWx9 (RIR0-1)

Stuck-At-Home-Program
Back
BW: ? kg
DI: ? kcal

Mit bryst var stadigvæk DOMS-plaget forleden, så jeg måtte helt droppe pushups og valgte desuden at deloade i øvelserne til delts og triceps. Jeg har kørt på i mange uger, så deload'et fortsætter ugen ud. Derefter øger jeg stille og roligt volumen. Deload-træningen bliver ikke logget...

Mit "Projekt Pullups" fortsætter som planlagt. Træning fra i går:

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R180 (Mindre assistance -> Purple Band. Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x7 (RIR2)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR2)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x5 (RIR2)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 22.0x L:15/R:18 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 22.0x L:11/R:13 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 22.0x L:9/R:11 (RIR2/RIR2)
Set 4 : 22.0x L:7/R:9 (RIR2/RIR2)

Weekly Working Sets
Back + Rear Deltoids
Band-Assisted Medium-Grip Pullup: 13 (+5 sets)
Dumbbell One-Arm Row: 4 (-2 sets)
Band Pull-Apart: 5 (-3 sets)
Total sets: 17 (+1 set) + 5 sets of Band Pull-Apart

Biceps
EZ-Bar Curl: 10 (+1 set)
Total sets: 10 (+1 set)

Stuck-At-Home-Program
Back - Biceps
BW: ? kg
DI: ? kcal

Pullups igen. En udmærket omgang.

Jeg tager yderligere et par pas i denne uge, hvorefter jeg går over til singles (uden assistance) med inspiration fra artiklen "Fra 0 til 8 pullups på 12 uger" på Bodylab.dk. Jeg fortsætter den beskrevne progression fra programmets uge 3.

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R180 (Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR2)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR2)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x5 (RIR2)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x5 (RIR1-2)
Set 5 : Purple Band (11.0-36.0) x4 (RIR2)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 30.5x18 (RIR2)
Set 2 : 30.5x12 (RIR2)
Set 3 : 30.5x10 (RIR2)

Stuck-At-Home-Program
Back
BW: ? kg
DI: ? kcal

Pullups og lidt deload-træning til chest, delts og triceps.

Band-Assisted Medium-Grip Pullup R180 (Band ned omkring den ene fod)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR2)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR2)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x6 (RIR2)
Set 4 : Purple Band (11.0-36.0) x5 (RIR1-2)

Stuck-At-Home-Program
Back
BW: ? kg
DI: ? kcal

Opstart på pullup singles i dag. Der køres 3 ugentlige sæt over 6 uger. De første 2 uger køres der kun singles. Derefter introduceres sæt med flere reps.

Dagens træning var okay. Da jeg startede på pullups for lidt over to uger siden, kunne jeg dårligt nok tage én pullup. Styrken er blevet lidt bedre. Næste gang står den på hele 10 sæt...

Medium-Grip Pullup R120 (Singles)
Set 1 : BWx1 (RIR2)
Set 2 : BWx1 (RIR1-2)
Set 3 : BWx1 (RIR1)
Set 4 : BWx1 (RIR0-1)
Set 5 : BWx1 (RIR0-1)

Dumbbell One-Arm Row R120
Set 1 : 22.0x L:20/R:23 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 22.0x L:15/R:19 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 22.0x L:13/R:16 (RIR1-2/RIR2)
Set 4 : 22.0x L:9/R:13 (RIR1/RIR2)
Set 5 : 22.0x L:7/R:10 (RIR2/RIR2)
Set 6 : 22.0x L:6/R:8 (RIR1-2/RIR2)

Stuck-At-Home-Program
Biceps
BW: ? kg
DI: ? kcal

Jeg var træt efter arbejde, men jeg fik curlet, som jeg skulle. Derefter var der udsolgt...

I morgen begynder jeg på en ny cyklus i chest-, triceps- og delts-øvelserne. Totalvolumen i første uge bliver på hhv. 10, 6 og 10 sæt. Og så øger jeg hver uge, hvis jeg har kunnet restituere mig fra arbejdsmængden i den foregående.

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 30.5x15 (RIR2-3)
Set 2 : 30.5x12 (RIR2)
Set 3 : 30.5x10 (RIR2)
Set 4 : 30.5x8 (RIR2-3)
Set 5 : 30.5x7 (RIR1-2)
Set 6 : 30.5x7 (RIR1)
Set 7 : 30.5x7 (RIR1)
Set 8 : 30.5x7 (RIR1)

Weekly Working Sets
Back + Rear Deltoids
Medium-Grip Pullup: 14 (+1 set)
Dumbbell One-Arm Row: 6
Band Pull-Apart: 0 (-8 sets)
Total sets: 20 (+3 sets)

Biceps
EZ-Bar Curl: 11 (+1 set)
Total sets: 11 (+1 set)