Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
Pull (I)
BW: 82.8 kg
DI: ? kcal

Jeg var træt - og slap i pullups i dag. Men jeg fik de 6x4. Næste gang 3x5...

Medium-Grip Pullup R240-300 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : BWx4 (RIR1)
Set 2 : BWx4 (RIR0-1)
Set 3 : BWx4 (RIR1)
Set 4 : BWx4 (RIR0-1)
Set 5 : BWx4 (RIR1)
Set 6 : BWx4 (RIR0)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1 (Træk forbi brystet)
Set 1 : 22.0x L:18/R:20 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 22.0x L:14/R:16 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 22.0x L:13/R:14 (RIR2/RIR2)

EZ-Bar Curl R90 Rating +1
Set 1 : 30.5x14 (RIR2)
Set 2 : 30.5x10 (RIR2)
Set 3 : 30.5x8 (RIR2)
Set 4 : 30.5x7 (RIR2)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
Push (I)
Legs (I)
BW: 82.4 kg
DI: ? kcal

Jeg kunne ikke komme ind i centret kl. 6:30, da app'en, som giver adgang, ikke virkede. De efterfølgende 15-20 minutter gik yderligere 10 personer forgæves. Jesus... Nå, jeg måtte gå hjem igen og returnede ved 10-tiden, da der så var bemanding på. De lukkede mig ind.

Dagens træning blev en kombination af Push + Legs. Dog kun squat. En okay omgang, selvom diæten er begyndt at æde af energien.

Back / pullups i morgen. Push + Legs igen på søndag.

Medium-Grip Bench Press R180 Rating +1 (Styrken var noget bedre end i sidste uge og en lille fremgang sammenlignet med ugen før. 4x80.0 kg er dog ret patetisk. Selv for mig og under diæt...)
Set 1 : 80.0x4 (RIR1-2)
Set 2 : 75.0x6 (RIR2)
Set 3 : 70.0x8 (RIR2)

Medium-Grip Decline Pushup R120 Rating +1 (feet-up på bænk + bred 20 kg's vægtskive. Næste gang bliver det Decline Deficit, da mit hoved begrænser bevægeudslaget)
Set 1 : BWx22 (RIR2)
Set 2 : BWx15 (RIR2)
Set 3 : BWx14 (RIR2)

Machine Chest Fly R90 Rating 0 (Tough!)
Set 1 : 35.0x15 (RIR2)
Set 2 : 35.0x12 (RIR2)
Set 3 : 35.0x10 (RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R90-120 Rating 0
Set 1 : 8.0x22 (RIR2)
Set 2 : 8.0x13 (RIR2)
Set 3 : 8.0x13 (RIR2)
Set 4 : 8.0x9 (RIR2)

Cable Pushdown
Set 1 : 50.0x20 (RIR2)
Set 2 : 50.0x14 (RIR2)
Set 3 : 50.0x9 (RIR2)

High-Bar Squat R120 (Total reset. Fremover øger jeg med 2.5 kg per gang)
Set 1 : 40.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 40.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 40.0x5 (RIR3+)
Set 4 : 40.0x5 (RIR3+)
Set 5 : 40.0x5 (RIR3+)

Ser ud til at vægten går ganske fint nedaf

SteveSanders skrev:Ser ud til at vægten går ganske fint nedaf

Ja, jeg lander nok på 200-300 g igen i denne uge. Jeg har dog ferie om knap 2 uger, så det bliver lidt af en udfordring. Men det bliver en aktiv ferie med 6 træningspas om ugen kombineret med udflugter.

Etrius skrev:

SteveSanders skrev:Ser ud til at vægten går ganske fint nedaf

Ja, jeg lander nok på 200-300 g igen i denne uge. Jeg har dog ferie om knap 2 uger, så det bliver lidt af en udfordring. Men det bliver en aktiv ferie med 6 træningspas om ugen kombineret med udflugter.

Det er altid en udfordring, men der skal også være plads til lidt pause når man så kommer tilbage er der øget motivation

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 7: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
Pull (II)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Hjemmetræning. Pullups 3x5. Det gik, men det var lige til grænsen i dag. Både ryg og biceps var møre efter dagens omgang.

I næste uge 4x5 og 5x5 i pullups. Og så 3-4 uger med AMRAP-sæt, dog med et faldende antal sæt. Det skal nok blive underholdende...

Medium-Grip Pullup R300 Rating 0
Set 1 : BWx5 (RIR1)
Set 2 : BWx5 (RIR0)
Set 3 : BWx5 (RIR0)

Band-Assisted Chinup R120 Rating +1 (Band ned omkring den ene fod. Rigtig fin fremgang)
Set 1 : Purple Band (11.0-36.0) x14 (RIR2)
Set 2 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR2)
Set 3 : Purple Band (11.0-36.0) x8 (RIR2)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating 0 (Træk forbi brystet. +1 set. +2.5 kg. Det var tungt)
Set 1 : 24.5x L:13/R:15 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 24.5x L:10/R:10 (RIR2/RIR2)
Set 3 : 24.5x L:10/R:10 (RIR2/RIR2)
Set 4 : 24.5x L:9/R:9 (RIR1/RIR2)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
Push (II)
Legs (II)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Et hurtigt kombineret træningspas kl. 23 i går aftes. Jeg nåede kun halvdelen af, hvad jeg skulle, men jeg var for træt og skulle tidligt op.

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0 (En lille styrketilbagegang)
Set 1 : 80.0x3 (RIR1-2)
Set 2 : 75.0x5 (RIR2)
Set 3 : 70.0x6 (RIR2)

Medium-Grip Decline Deficit Pushup R120 Rating 0 (+1 set. Feet-up på boks. Pres fra 2 kettlebells)
Set 1 : BWx18 (RIR2)
Set 2 : BWx11 (RIR2)
Set 3 : BWx9 (RIR2)
Set 4 : BWx7 (RIR2)

Conventional Deadlift R120
Set 1 : 70.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 70.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 70.0x5 (RIR3+)

High-Bar Squat R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 42.5x5 (RIR3+)
Set 2 : 42.5x5 (RIR3+)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
Push (II)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Gårsdagens manglende triceps- og skuldertræning. Dog ingen Machine Shoulder Press, da jeg trænede derhjemme. Og ingen ratings.

Pullups-fest i morgen...

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R120 (+1 set)
Set 1 : 20.5x28 (RIR2. Det er faktisk en tangering af min rep-RP)
Set 2 : 20.5x20 (RIR2)
Set 3 : 20.5x16 (RIR2)
Set 4 : 20.5x14 (RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R90 (+1 set)
Set 1 : 8.0x22 (RIR2)
Set 2 : 8.0x16 (RIR2)
Set 3 : 8.0x14 (RIR2)
Set 4 : 8.0x13 (RIR2)
Set 5 : 8.0x13 (RIR2)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W5/7 - RIR2
Pull (I)
BW: 82.6 kg
DI: ? kcal

Jeg sov ikke ret godt i nat, så jeg var træt og uoplagt før dagens træning. Pullups var - ikke spor overraskende - hårde, så jeg måtte igen øge længden på pauserne. Op til 6 minutter. Men de 4x5 kom i hus. Næste gang 5x5.

Jeg orkede hverken rows eller curls. Dem må jeg tage om et par dage...

Medium-Grip Pullup R300-360 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : BWx5 (RIR0)
Set 2 : BWx5 (RIR0-1)
Set 3 : BWx5 (RIR0)
Set 4 : BWx5 (RIR0)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W5/7 - RIR2
Pull (II)
Push (I)
BW: 82.4 kg
DI: ? kcal

Et kombineret pull-push træningspas i en lang arbejdsuge.

Jeg lagde ud med pullups, som helt overraskende var med overskud - og derfor med kortere pauser mellem sættene. De 5x5 kom altså i hus, hvilket er ganske tilfredsstillende, da jeg kun kunne tage 3/4 rep omkring den 15. maj. Planen var egentlig, at jeg nu skulle overgå til AMRAP i pullups, men jeg hælder mere til at øge frekvensen af pullups til 3 gange ugentligt og så bygge langsomt op igen.

Der er dømt plateau i bænkpres og fly. Det kører lidt ned og så op igen. Uge efter uge. Volumentræning kombineret med diæt har aldrig gjort noget godt for mig styrkemæssigt. Til gengæld oplever jeg fremgang i decline pushups, men det må tilskrives en novelty effect.

Næste uge er sidste uge i volumenfasen i denne mesocyklus. Derefter en uges deload. Eller det gælder kun for overkroppen. Jeg bygger fortsat stille og roligt op i squat og dødløft.

Medium-Grip Pullup R120-300 Rating +1
Set 1 : BWx5 (R120. RIR2)
Set 2 : BWx5 (R120. RIR2)
Set 3 : BWx5 (R180. RIR1)
Set 4 : BWx5 (R300. RIR0)
Set 5 : BWx5 (RIR0)

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0
Set 1 : 80.0x4 (RIR2)
Set 2 : 75.0x5 (RIR2)
Set 3 : 70.0x7 (RIR2)

Medium-Grip Decline Deficit Pushup R120 Rating +1 (feet-up på boks. Pres fra 2 kettlebells. +1 set. Jeg kom til at tage 1 sæt for meget. Styrkefremgang)
Set 1 : BWx16 (RIR2)
Set 2 : BWx13 (RIR2)
Set 3 : BWx11 (RIR2)
Set 4 : BWx11 (RIR2)

Machine Chest Fly R90-120 Rating 0
Set 1 : 35.0x15 (RIR2)
Set 2 : 35.0x12 (RIR2)
Set 3 : 35.0x11 (RIR2)

Cable Pushdown R90
Set 1 : 50.0x21 (RIR2)
Set 2 : 50.0x14 (RIR2)
Set 3 : 50.0x12 (RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R90-120 Rating -1 (Det ligner et vedvarende styrkefald, så rating -1).
Set 1 : 8.0x20 (RIR2)
Set 2 : 8.0x13 (RIR2)
Set 3 : 8.0x11 (RIR2)
Set 4 : 8.0x11 (RIR2)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Jeg har fået alt for mange kalorier i sidste weekend, så jeg har måtte lave damage control det meste af denne uge for at komme tilbage på sidste uges vægtgennemsnit. Det lykkedes.

I næste uge skal vægten meget gerne falde igen, men min sommerferie står for døren. Fra på onsdag efter arbejde. Jeg har endnu ikke besluttet, om jeg fortsætter diæten under ferien, eller om jeg udsætter den. Men under alle omstændigheder bliver det en aktiv ferie både med træning, cykling og vandring.

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 7: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)
Uge 8: 82.6 kg -> 82.6 kg (0.0 kg)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Pull (I)
BW: 82.7 kg
DI: ? kcal

Stærk omgang i dag. Reset i pullups. Fremover kører jeg pullups 3 gange i ugen. Jeg øger antallet af sæt over de næste 3 uger. Derefter reset igen og så øges antal reps med 1 efterfulgt af nok en volumencyklus. Osv.

De supplerende ryg- og bicepsøvelser bliver kørt lidt efter gefühl, med lav volumen, til RIR2-3 og uden ratings. Det er pullups, det handler om.

Medium-Grip Pullup R90-120 (Medium rep day)
Set 1 : BWx2 (RIR3+)
Set 2 : BWx2 (RIR3+)
Set 3 : BWx2 (RIR3+)
Set 4 : BWx2 (RIR3+)
Set 5 : BWx2 (RIR3+)

Chinup R180 (Jeg er blevet stærk nok til at køre chinups uden assistance. Faktisk en del stærkere...)
Set 1 : BWx9 (RIR2)
Set 2 : BWx8 (RIR2)
Set 3 : BWx6 (RIR2)

One-Arm Dumbbell Row R120 (Træk forbi brystet)
Set 1 : 24.5x L:15/R:15 (RIR2/RIR2)
Set 2 : 24.5x L:13/R:13 (RIR2/RIR2)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 30.5x15 (RIR2)
Set 2 : 30.5x10 (RIR2)

Jeg tænker, at du helst sikkert har skrevet det et sted. Men hvordan vurderes din rating og hvad bruger du det til?

Evald skrev:Jeg tænker, at du helst sikkert har skrevet det et sted. Men hvordan vurderes din rating og hvad bruger du det til?

Ja, jeg har før uddybet det i loggen. Træningsprogrammet er en modificeret/ændret udgave af RP's Male Physique Training Template, som er et Excel-ark, som indeholder programmets grundstruktur. Man vælger så øvelser i en dropdown-menu og indtaster ens 10RM-værdier. Derefter genereres dit specifikke træningsprogram med de valgte øvelser fordelt på ugens dage, og der vises også en progression i intensitet i forhold til det øvelsesspecifikke antal kilo, som skal løftet, og intensitet i forhold til RIR. Progressionen sker dog overvejende via stigning i volumen (antal sæt).

Det smarte er, at volumen ændrer sig ud fra din løbende feedback. Du rater nemlig hver øvelse ud fra restitution, pump og performance, og arket autoregulerer så volumen sidst i ugen eller i ugen efter. Alle øvelser vægter dog ikke lige meget. Typisk kan en rating af en flerledsøvelse have indflydelse på to andre øvelser. Hvis man rater efter bedste evne, så stiger sætvolumen jævnt over de kommende 6 uger. Man starter altså let ud i uge 1, og i teorien stiger trætheden/fatique jævnt de kommende uger som følge af volumenstigningen, og man ender man så med at blive mere eller mindre crushed i uge 6 inden deload. Der kan dog ske det, at man er lige lovlig optimistisk og er for rundhåndet med de positive ratings (+1 eller +2) hver uge. Det kan give en markant stigning i volumen tidligt i cyklussen, så man risikerer, at man hurtigt brænder ud, ikke kan restituere sig fra arbejdsmængden. Det har den konsekvens, at man skal give negative ratings (-1 eller -2), som får volumen til at falde igen.

https://renaissanceperiodization.com/ma ... -templates

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Legs (I)
BW: 81.7 kg
DI: ? kcal

Morgenvægt på 81.8 kg i går og 81.7 kg i morges, hvilket jeg ikke har vejet siden starten af februar.

Bentræning på feriens første dag. Jeg bygger stadigvæk op efter pausen. Derfor ingen ratings endnu (jeg rater dog calf raises).

En okay, hurtig omgang, selvom energien og styrken var ramt efter nogle dage med for få kalorier. Pullups i aften.

High-Bar Squat R120-180 (+5.0 kg. Jeg skulle have løftet 47.5 kg, men kunne ikke finde et par 2.5 kg's skiver i rummet, hvor jeg trænede)
Set 1 : 50.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 50.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 50.0x5 (RIR3)
Set 4 : 50.0x5 (RIR3)
Set 5 : 50.0x5 (RIR2-3)

Lying Leg Curl R90
Set 1 : 35.0x20 (RIR3+)
Set 2 : 35.0x16 (RIR3)
Set 3 : 35.0x13 (RIR3)

Standing Calf Raise R90 Rating +1
Set 1 : 15.0x15 (RIR3+)
Set 2 : 15.0x15 (RIR3+)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Pull (II)
BW: 81.7 kg
DI: ? kcal

Dagens anden omgang. Pullups - med overskud.

Low rep day i weekenden, men det bliver så kun singles foruden chinups.

Medium-Grip Pullup R120-180 (High rep day)
Set 1 : BWx3 (RIR3+)
Set 2 : BWx3 (RIR3)
Set 3 : BWx3 (RIR2-3)
Set 4 : BWx3 (RIR2)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Push (I)
BW: 82.2 kg
DI: ? kcal

BW +0.5 kg siden i går, men jeg fik også spist lige i overkanten, og jeg fik heller ikke cyklet. Vægten skal bare ikke stige yderligere.

Diæten og volumentræningen er begyndt at æde af styrken og energien. Jeg kunne lige holde status quo i bænkpres, men ellers var der dømt styrkefald i de resterende øvelser (dog fremgang i pushdown). Det er som forventet. Typisk tager min styrke nemlig et hit efter et 4-5 kg's vægttab, og derfra handler det bare om, at komme til træning.

Det positive er dog, at jeg - i takt med at fedtprocenten bliver mindre - begynder at ligne en halvgammel mand, som er fysisk aktiv.

Medium-Grip Bench Press R180 Rating 0
Set 1 : 80.0x5 (RIR1-2)
Set 2 : 75.0x7 (RIR1)
Set 3 : 70.0x8 (RIR1)

Medium-Grip Decline Deficit Pushup R120 Rating -1 (feet-up på boks. Pres fra 2 kettlebells)
Set 1 : BWx18 (RIR1)
Set 2 : BWx10 (RIR1)
Set 3 : BWx8 (RIR1)

Machine Chest Fly R90-120 Rating -1
Set 1 : 35.0x15 (RIR1)
Set 2 : 35.0x12 (RIR1)
Set 3 : 35.0x9 (RIR1)

Cable Pushdown R90 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 55.0x17 (RIR1)
Set 2 : 55.0x14 (RIR1)
Set 3 : 55.0x10 (RIR1)
Set 4 : 55.0x8 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R90-120 Rating -1
Set 1 : 8.0x20 (RIR1)
Set 2 : 8.0x12 (RIR1)
Set 3 : 8.0x10 (RIR1)
Set 4 : 8.0x8 (RIR1)

Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 7: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)
Uge 8: 82.6 kg -> 82.6 kg (0.0 kg)
Uge 9: 82.6 kg -> 82.2 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering i dag.

Jeg er næsten tilbage på, hvad min kropsvægt var før nedlukningen. Da var ugens gennemsnitlige vægt 82.1 kg. Nu lander den på 82.2 kg. Planen er at fortsætte diæten her i ferien - eller i hvert fald i noget af den. Jeg skulle meget gerne komme ned på 80.0 kg eller under inden for de næste 11 uger.

Etrius skrev:Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 7: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)
Uge 8: 82.6 kg -> 82.6 kg (0.0 kg)
Uge 9: 82.6 kg -> 82.2 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering i dag.

Jeg er næsten tilbage på, hvad min kropsvægt var før nedlukningen. Da var ugens gennemsnitlige vægt 82.1 kg. Nu lander den på 82.2 kg. Planen er at fortsætte diæten her i ferien - eller i hvert fald i noget af den. Jeg skulle meget gerne komme ned på 80.0 kg eller under inden for de næste 11 uger.

Godt stabilt vægttab, jeg har også mål at komme på de 80kg inden for længe, håber at være der senest udgangen af september

SteveSanders skrev:Godt stabilt vægttab, jeg har også mål at komme på de 80kg inden for længe, håber at være der senest udgangen af september

Tak. For mit vedkommende bliver det formentlig en hård tid jeg går i møde, fordi jeg er nødt til at skære yderligere ned på kalorieindtaget, hvis jeg skal holde diæten kørende. På hverdage cykler jeg 16-17 km og går også i omegnen af 10.000 skridt, så der er hverken mere tid eller energi til at øge aktiviteten yderligere.

Her i ferietiden tæller jeg kalorier. I går fik jeg ca 2.500 kcal, men det er for meget, når jeg ikke får cyklet og gået de kilometer, som jeg plejer at gøre. Erfaringsmæssigt skal jeg ned på 2.100-2.300 kcal med det forbehold, at jeg faktisk får cyklet en smule. Det er ikke meget i forhold til, hvad jeg spiser til hverdag - og taber mig. Det bliver hårdt for psyken.

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Pull (III)
BW: 82.3 kg
DI: ? kcal

Jeg ville have trænet ben i morges, men jeg havde stadigvæk udtalte DOMS. Så det bliver kun til rygtræning i dag. En i øvrigt overkommelig omgang pull- og chinups m.m

Progressionen for pullups: I næste uge øger jeg antallet af sæt med 1 i Pull (I) og Pull (III) og ugen efter med 1 i Pull (II). Derefter står den på reset i sætvolumen svarende til denne uges volumen, men til gengæld øges antallet af reps med 1 i alle sæt i Pull (I-III). Og så begynder en ny cyklus med stigende sætvolumen.

Medium-Grip Pullup R60 (Low rep day)
Set 1 : BWx1 (RIR3+)
Set 2 : BWx1 (RIR3+)
Set 3 : BWx1 (RIR3+)
Set 4 : BWx1 (RIR3+)
Set 5 : BWx1 (RIR3+)
Set 6 : BWx1 (RIR3+)

Chinup R180
Set 1 : BWx9 (RIR1)
Set 2 : BWx8 (RIR1)
Set 3 : BWx6 (RIR1)

One-Arm Dumbbell Row R120 (Træk forbi brystet)
Set 1 : 24.5x L:15/R:16 (RIR1/RIR1)
Set 2 : 24.5x L:10/R:10 (RIR1/RIR1)

Hvad er årsagen til at tage så lidt pullups, som jeg læser det er det sæt af 1rep, imens chinups ligger på en 9stk. Er det ikke at starte alt for let ud?

SteveSanders skrev:Hvad er årsagen til at tage så lidt pullups, som jeg læser det er det sæt af 1rep, imens chinups ligger på en 9stk. Er det ikke at starte alt for let ud?

Næ. Og der bliver også skruet ned for de chinups. Jeg har længe kørt lige til grænsen af mit formåen i pullups og ville med sikkerhed have ramt et plateau, hvis jeg havde fortsat. Derfor dette reset/deload og opbygning igen. Jeg har en god fornemmelse af, hvornår jeg skal skrue ned for træningen generelt.

Etrius skrev:Diæt Runde III - Status
Startdato: den 1. juni 2020
Startvægt: 86.1 kg
Slutvægt: 78-80 kg

Uge 1: 86.1 kg -> 84.9 kg (-1.2 kg)
Uge 2: 84.9 kg -> 84.2 kg (-0.7 kg)
Uge 3: 84.2 kg -> 84.0 kg (-0.2 kg)
Uge 4: 84.0 kg -> 83.7 kg (-0.3 kg)
Uge 5: 83.7 kg -> 83.2 kg (-0.5 kg)
Uge 6: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 7: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)
Uge 8: 82.6 kg -> 82.6 kg (0.0 kg)
Uge 9: 82.6 kg -> 82.2 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering i dag.

Jeg er næsten tilbage på, hvad min kropsvægt var før nedlukningen. Da var ugens gennemsnitlige vægt 82.1 kg. Nu lander den på 82.2 kg. Planen er at fortsætte diæten her i ferien - eller i hvert fald i noget af den. Jeg skulle meget gerne komme ned på 80.0 kg eller under inden for de næste 11 uger.

Dit vægttab er da lige efter bogen! Godt gået.
Jeg er selv i gang med at cutte - er nu på 80 kilo. Jeg har så rent psykologisk noget imod at jeg skal veje mindre end 80 kilo - men der er (desværre) stadig mere spæk at tage af!

JBender skrev:Dit vægttab er da lige efter bogen! Godt gået.
Jeg er selv i gang med at cutte - er nu på 80 kilo. Jeg har så rent psykologisk noget imod at jeg skal veje mindre end 80 kilo - men der er (desværre) stadig mere spæk at tage af!

Tak, tak. Det er egentlig et længerevarende projekt også med perioder med vægtstigning. Jeg startede faktisk helt tilbage i oktober 2018 med en vægt på 91.8 kg, og så har jeg "jojo'et" mig nedad.

Men ja, 80.0 kg er en psykologisk barriere, men der er ingen vej udenom. For nogle år siden vejede jeg knap 94 kg. Og sådan styrkemæssigt var det da en fest, men jeg rendte rundt med en god portion fedt og var i dårlig kondition. Det gik ikke. Jeg tabte mig så 11 kg, men endte hurtigt igen på 90+ kg. Det er så endegyldigt slut nu, da alderen presser på.

Jeg har også jojo'et lidt..

Startede med at træne sidste år - der vejede jeg 84, med rigtig meget fedt og ikke den store muskelmasse. Så cuttede jeg ned til 78 kilo. Derefter lavede jeg den fejl - at jeg "bulkede" alt for voldsomt. Så jeg tog lige 8 kilo på - på få måneder. Jeg tog da noget muskelmasse på - men også ALT for meget fedt!

Det er så den fedt jeg er i gang med at arbejde af nu. Skal helt ned - specielt så længe jeg bliver stærkere samtidig med at fedtmassen reduceres langsomt.. Så må jeg bide i det sure æble, og blive lidt lettere end 80 kilo. Det er jo ligemeget når det alligevel er fedt der vejer! Og så ellers LANGSOMT bygge muskelmasse. Det andet var ret meget spildt arbejde... Men af skade bliver man klog.. Håber jeg da

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Push (II)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Push forleden. En halvskidt omgang med faldende styrke. Jeg føler mig efterhånden også temmelig brugt med en træt bryst- og skuldermuskulatur, så det er meget passende, at jeg skal deloade nu.

I næste mesocyklus starter jeg ud med færre sæt. 8 i stedet for 10 sæt, så jeg ikke brænder hurtigt ud.

Medium-Grip Bench Press R180
Set 1 : 80.0x3 (RIR1)
Set 2 : 75.0x6 (RIR1)
Set 3 : 70.0x7 (RIR1)

Medium-Grip Decline Deficit Pushup R120 (Feet-up på boks. Pres fra 2 kettlebells)
Set 1 : BWx20 (RIR1)
Set 2 : BWx10 (RIR1)
Set 3 : BWx10 (RIR1)

Machine Shoulder Press R120
Set 1 : 10.0x27 (RIR1)
Set 2 : 20.0x14 (RIR1)
Set 3 : 20.0x11 (RIR1)
Set 4 : 20.0x10 (RIR1)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R120
Set 1 : 21.0x15 (RIR1)
Set 2 : 21.0x12 (RIR1)
Set 3 : 21.0x11 (RIR1)

Dumbbell Lateral Raise R90 (-1 set)
Set 1 : 8.0x19 (RIR1)
Set 2 : 8.0x11 (RIR1)
Set 3 : 8.0x10 (RIR1)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W7/7 - Deload
Pull (I)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Dagens omgang pullup- og biceps-træning. Der var fart på i den koncentriske fase. Triples næste gang.

Medium-Grip Pullup R90-120 (Medium day. +1 set)
Set 1 : BWx2 (RIR3+)
Set 2 : BWx2 (RIR3+)
Set 3 : BWx2 (RIR3+)
Set 4 : BWx2 (RIR3)
Set 5 : BWx2 (RIR3)
Set 6 : BWx2 (RIR3)

EZ-Bar Curl R90
Set 1 : 30.5x18 (RIR1)
Set 2 : 30.5x11 (RIR1)
Set 3 : 30.5x10 (RIR1)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W7/7 - Deload
Pull (II)
BW: 83.3 kg
DI: 2.200 kcal

En temmelig høj vægt i morges (+1.1 kg), selvom jeg kun fik 2.300 kcal i går. Jeg har ikke cheatet hverken i søndags eller i mandags, men min NEAT er desværre faldet betragteligt her i ferien. Der skal derfor færre kalorier indenbords i dag. 2.200 kcal. Og mere cykling!

Pullups i dag. Til at begynde med følte jeg mig noget svag og uoplagt, da jeg havde sovet dårligt. Men jeg vågnede op til dåd. Næste gang singles og chinups.

Jeg mangler forresten at logge en bentræning. Kommer senere.

Medium-Grip Pullup R120-180 (High rep day)
Set 1 : BWx3 (RIR3)
Set 2 : BWx3 (RIR3+)
Set 3 : BWx3 (RIR3+)
Set 4 : BWx3 (RIR3)

Crunch R90 (Abs... Det er år og dag siden, jeg sidste gang lavede en isolationsøvelse til mavemusklerne. Og jeg er blevet svag. Meget. I dag var BW tilstrækkelig belastning)
Set 1 : BWx20 (RIR3)
Set 2 : BWx14 (RIR3)
Set 3 : BWx13 (RIR2)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W6/7 - RIR1
Legs (II)
BW: ? kg
DI: ? kcal

Jeg fik ikke lige logget den sidste bentræning. Here comes ... Fra næste uge og opstart på ny mesocyklus begynder jeg at rate bentræningen igen.

Nu står den på deload i pres.

Conventional Deadlift R180 (+5.0 kg)
Set 1 : 80.0x5 (RIR3+)
Set 2 : 80.0x5 (RIR3+)
Set 3 : 80.0x5 (RIR3+)

Stiff-Legged Deadlift R120
Set 1 : 60.0x10 (RIR3+)
Set 2 : 60.0x10 (RIR3+)
Set 3 : 60.0x10 (RIR3+)

High-Bar Squat R180 (+2.5 kg)
Set 1 : 52.5x5 (RIR3+)
Set 2 : 52.5x5 (RIR3)

Barbell Shrug R120
Set 1 : 60.0x12 (RIR3+)
Set 2 : 70.0x10 (RIR2)
Set 3 : 70.0x10 (RIR1-2)

Standing Calf Raise R90 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 20.0x20 (RIR3)
Set 2 : 20.0x15 (RIR3)
Set 3 : 20.0x14 (RIR3)