Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #5
Træningspas #10: Bryst (lav rep-dag) + Skuldre + Triceps
- søndag den 8. oktober 2017

Morgentræning. Optur igen. Jeg kværnede 300 g bland-selv-slik i går aftes, gik i seng kl. 21:30 og stod op kl. 5. Indtog 2 morgenmåltider og en proteinbar inden træning, så jeg var sikker på, at jeg i hvert fald ikke gik ned på manglende energi. Det skulle vise sig, at der var meget i tanken i dag.

Næste træning bliver på tirsdag eller onsdag. Forhåbentlig.

Dumbbell Rear Lateral Raise R60-90
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8

Bench Press Low Rep R180-330 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. Endelig klarede jeg uge 5's lav-rep pas. Der var meget at skyde med sammenlignet med sidste uges ringe forsøg med 95,0 kg)
Set 1 : 90.0x3
Set 2 : 90.0x3
Set 3 : 95.0x2 (+1 rep. Med overskud til en mere)
Set 4 : 95.0x2 (+2 reps. Anden rep blev en grinder)
Set 5 : 95.0x1 (+1 rep)

Dumbbell Shoulder Press R90-120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x8 (-2,0 kg)
Set 2 : 20.0x8 (-2,0 kg)
Set 3 : 20.0x8 (-2,0 kg)

Dumbbell Incline Bench Press R120 (... i stedet for Close-Grip Bench Press. Det blev kun til 2 sæt i dag. Bryst og skuldre var ristet...)
Set 1 : 24.0x8 (-2,0 kg)
Set 2 : 24.0x8 (-2,0 kg)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Og så lige et billede fra dengang, hvor bodybuilding og æstetik gik hånd i hånd - og ikke som nu, hvor "mass monsters" og "roid guts" er reglen. Franske Serge Nubret:

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #6
Træningspas #11: Bryst (høj rep-dag) + Skuldre + Triceps
- fredag den 13. oktober 2017

Aftentræning. En skidt en af slagsen. Jeg har i ugens løb døjet med en irriteret venstre skulder. Altså nogle lette forbigående skuldersmerter. Det blev selvfølgelig ikke bedre af at bænkpresse, så jeg måtte afbryde dagens træning. Jeg må tage træningspas #11 om igen, når skulderen har fået det bedre...

Træning igen i morgen. Ben + ryg + biceps. Forhåbentlig!

Bench Press High Rep R120-300 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg)
Set 1 : 85.0x5 (+5,0 kg)
Set 2 : 85.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 90.0x3 (Med overskud, men skulderen brokkede sig)
Set 4 : 90.0x1 (Skulderen brokkede sig noget mere, så jeg valgte at stoppe festen )
Set 5 : 90.0x- (Sprunget over)

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Program: "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"
Uge #6
Ben + Ryg + Biceps
- lørdag den 14. oktober 2017

Morgentræning. Der var fuldstændig udsolgt i squat i dag. Jeg havde ingen energi eller styrke. Jeg går over til 5x5 i squat fra næste uge. 3 gange squat i ugen. Punktum. Jeg bygger så op fra nogle lette kilo.

Træning i morgen, hvis skulderen har fået det bedre. High-rep bænkpres træningspas #11 igen.

High Bar Squat (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Det er ikke værd at logge...)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 70.0x8 (+2,5 kg)
Set 2 : 70.0x6 (+2,5 kg)
Set 3 : 70.0x7 (+2,5 kg)

Conventional Deadlift Deload R180 (Ramp-up til 95,0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5 (+5,0 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 65.0x8 (+5,0 kg)
Set 2 : 65.0x8 (+5,0 kg)
Set 3 : 65.0x8 (+5,0 kg)

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R90
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 30.0x6
Set 3 : 30.0x4
Set 4 : 25.0x8

Ærgerligt med skulderen. Hvor tung er du efterhånden blevet siden det snart er cut tid?

Bill Nye skrev:Ærgerligt med skulderen. Hvor tung er du efterhånden blevet siden det snart er cut tid?

Vægten har ligget på 92-93 kg, men det er et par uger siden, at jeg har vejet mig, så jeg vejer muligvis mere. Jeg har ikke bulket kontrolleret med vejninger flere gange ugentligt, men jeg har øget vægten med omkring 5 kg de sidste par måneder. Og nu kan jeg ikke længere forsvare mine Lee Priest-bulk-proportioner.

Jeg sprang brysttræningen over i går efter den erkendelse, at jeg ikke bliver mine skulderproblemer kvit, før jeg dropper de helt tunge pres. Det går bedre i dag. Jeg fuldfører dog ikke bænkpresprogrammet i denne omgang, men jeg vender helt sikkert tilbage til det engang næste år. Sådan ligger landet...

Planen er nu at starte op med rotatormanchet-øvelser og noget 5x5-/3x8-træning - med let bænkpres - 3-4 gange ugentligt. Generelt mere volumen, højere frekvens af ben- og rygøvelser. Der skal død og pine squattes 3 gange ugentligt! Alt sammen i skøn forening med en længere varende diæt begyndende fra denne uge. Vægten siger 93,8 kg fordelt på 183 cm. Jeg vil hive mindst 10,0 kg af, så jeg har et bedre udgangspunkt for at bulke kontrolleret fra engang i foråret. Det ser jeg faktisk frem til. Altså at cutte...

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #1 / 28
Bryst + Skuldre + Triceps
- mandag den 16. oktober 2017

Træning i en ferietid. En hurtig omgang træning. Cykling senere. EDIT: 13,5 km.

Ben-, ryg- og bicepstræning i morgen.

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser. Solid opvarmning)

Bench Press Deload R120-180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. Fokus på opspænd og stangbane. Det gik okay. Jeg mærkede kun meget lidt til venstre skulder)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Dumbbell Incline Bench Press R120 (Nogle lette sæt. Testede lige skulderen)
Set 1 : 20.0x8
Set 2 : 22.0x8

Isolationsøvelser
Dumbbell Lateral Raise
Cable Triceps Pushdown

Cardiotræning/cykling
Diæt - Uge #1

- mandag den 16. oktober: 13,5 km
- tirsdag den 17. oktober: 12,0 km

Kaloriemæssigt har jeg i går og i dag ligget på 2600-2900 kcal med en proteinandel på 30-35 %. Mit indtag burde være reduceret nok til at opnå et ugentligt vægttab på <500 g.

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #1 / 28
Ryg + Biceps (+ Ben)
- fredag den 20. oktober 2017

En hurtig aftentræning i en ferietid. Det virkede tungt i dag. Morgenvægten siger i øvrigt 92,2 kg, så det er -1,6 kg på 5 dage.

På søndag står den på bryst-, skulder- og tricepstræning.

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser)

Pendlay Row Deload R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 72.5x5 (+2,5 kg)
Set 2 : 72.5x5 (+2,5 kg)
Set 3 : 72.5x5 (+2,5 kg)

Conventional Deadlift Deload R180 (Ramp-up til 100,0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5 (+5,0 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R90
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 25.0x8

Cardiotræning/cykling

- torsdag den 19. oktober: 13,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 = 28 uger (forventeligt vægttab: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)

Fornuftig start. Jeg satser på at hive omkring 1 kg af i næste uge, og derefter må jeg begrænse vægttabet til <500 g ugentligt. Jeg spiser i øvrigt overvejende vegetarkost (IKKE vegansk), men rugbrød og kødpålæg eller fisk til frokost.


Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #1 / 28
Bryst + Skuldre + Triceps
- søndag den 21. oktober 2017

Sen eftermiddagstræning. Jeg var egentlig uoplagt og følte mig træt. Men det ændrede sig hurtigt efter en god opvarmning. Træning med overskud...

Rotatormanchet-øvelser (3 øvelser)

Bench Press Deload R180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. +5,0 kg siden sidste pas. Fra nu af øger jeg med 2,5 kg per gang)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Dumbbell Incline Bench Press R180
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5

Dumbbell Lateral Raise R60
Set 1 : 7.0x8
Set 2 : 7.0x8
Set 3 : 7.0x8

Ekstra isolationsøvelser
Cable Triceps Pushdown

Cardiotræning/cykling

- lørdag den 21. oktober: 12,0 km

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #2 / 28
Ben + Ryg + Biceps
- onsdag den 25. oktober 2017

Middagstræning i en ferietid. Jeg ville have trænet både i går og i forgårs, men både underarmene og lænden brokkede sig en smule. Så jeg endte med at binge Netflix's "Mindhunter" til ende.

Dagens træning var okay. Vægten ligger i øvrigt på 92,0 kg. -1,8 kg siden mandag i sidste uge.

Gårsdagens aftensmad - med kød. Oksekød, linser, kikærter, rød peberfrugt, chili, squash og forårsløg i krydret kokosmælk. Dertil brune ris. Ikke høj-gastronomisk fint og lækkert, men nemt og hurtigt.


High Bar Squat Deload R120 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Jeg starter op på 5x5 med helt lette kilo)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. +2,5 kg. In all seriousness, de var tunge de rows i dag)
Set 1 : 75.0x4
Set 2 : 75.0x4
Set 3 : 75.0x5

Conventional Deadlift Deload R180 (Ramp-up til 102,5 kg. Semi-tungt... )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5
Set 4 : 102.5x5 (+2,5 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R90-120 (Tungt. -5,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R90-120
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 27.5x8 (+2,5 kg)
Set 4 : 27.5x8 (+2,5 kg)

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #2 / 28
Bryst + Skuldre + Triceps
- fredag den 27. oktober 2017

En hurtig eftermiddagstræning. Energimæssigt var jeg ikke på toppen, men det gik.

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser)

Bench Press Deload R180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x5

Cable Triceps Pushdown R90-120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 22.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 32.5x5
Set 4 : 37.5x4

Dumbbell Lateral Raise R60-90 (+1,0 kg)
Set 1 : 8.0x8
Set 2 : 8.0x8
Set 3 : 8.0x8

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5

Cardiotræning/cykling

- torsdag den 26. oktober: 16,0 km

Etrius skrev:Jeg spiser i øvrigt overvejende vegetarkost (IKKE vegansk), men rugbrød og kødpålæg eller fisk til frokost.

Warum? Er det miljøbekymringer oder was?

Bill Nye skrev:

Etrius skrev:Jeg spiser i øvrigt overvejende vegetarkost (IKKE vegansk), men rugbrød og kødpålæg eller fisk til frokost.

Warum? Er det miljøbekymringer oder was?

Jeg elsker kød, men jeg har i efterhånden mange år begrænset mit indtag, så det er ikke bare for at være her og nu "storbysmart". Miljøbekymringer? Ja, jo, grundet dyre- og miljøetiske problemstillinger. Jeg køber derfor også næsten kun økologisk. Det handler for mig om at reducere "the human footprint" på naturen/miljøet, men det må være op til den enkelte forbruger at afgøre, hvor man står i diskussionen om, hvad der er rigtigt og forkert. Jeg peger ikke fingre af andres gøren og laden, men jeg håber da, at flere med tiden selv "ser lyset", tager den ubekvemme sandhed til sig, og ændrer adfærd.

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 (forventeligt vægttab: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3kg (-0,9 kg)

-2,5 kg efter 2 uger. Det er fint. Nu er planen, at jeg fremover cutter <500 g per uge.

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #2 / 28
Ben + Ryg + Biceps
- søndag den 29. oktober 2017

Morgentræning, selvom det blev sent i går aftes efter en tur i biografen. God energi.

High Bar Squat Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5

Conventional Deadlift Deload R180 (Ramp-up til 105,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5
Set 4 : 105.0x5 (+2,5 kg)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Kørt strict. De var tunge...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x4
Set 4 : 75.0x3

Wide-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 60.0x5 (-5,0 kg)
Set 3 : 60.0x5 (-5,0 kg)
Set 4 : 65.0x5

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R90-120
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 30.0x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 30.0x8
Set 4 : 30.0x8

Cardiotræning/cykling

- lørdag den 28. oktober: 13,5 km

Etrius skrev:
Conventional Deadlift Deload R180 (Ramp-up til 105,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5
Set 4 : 105.0x5 (+2,5 kg)

Er det forstået rigtigt at du kun lægger vægt til topsettet?

Følger, kunne godt bruge noget madinspiration fra andre på cut

Goblin skrev:

Etrius skrev:
Conventional Deadlift Deload R180 (Ramp-up til 105,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5
Set 4 : 105.0x5 (+2,5 kg)

Er det forstået rigtigt at du kun lægger vægt til topsettet?

Følger, kunne godt bruge noget madinspiration fra andre på cut

Nja, det ændrer sig i de andre sæt i takt med, at topsættet bliver tungere. Jeg benytter StrongLifts 5x5-app'en, som løbende beregner, hvad jeg skal løfte i sættene fra gang til gang. Jeg tror, at der sker ændringer, når jeg skal løfte 110,0 kg i topsættet.

Og dejligt at du vil følge med. Det forpligter jo.

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #3 / 28
Bryst + Skuldre + Triceps
- onsdag den 1. november 2017

Fornuftig træning. Mærkede ingenting til skuldrene, men til gengæld blev jeg ret svimmel og utilpas under og lige efter bænkpres. Jeg tror, at det skyldtes en utilstrækkelig vejrtrækning, for jeg fik det bedre og kunne fortsætte efter 10 minutters pause. Jeg gav den så lidt ekstra gas med tricepstræningen, hvor jeg bl.a. tog nogle sæt fransk pres. Fantastisk øvelse. Sidste gang jeg kørte den øvelse var nok i midthalvfemserne, så det var et glædeligt gensyn.

Cyklen har været til reparation, så det har stået lidt sløjt til med kredsløbstræningen. Og jeg løber bare ikke eller tramper rundt nede i et center. Ikke på vilkår!

Jeg lavede Pasta Carbonara i går (uden fløde), men jeg fik selvfølgelig ikke taget et billede...

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser)

Bench Press Deload R180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. +2,5 kg. Med overskud i alle sæt)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 80.0x5

Dumbbell Lateral Raise R60 (+1,0 kg)
Set 1 : 9.0x8
Set 2 : 9.0x8
Set 3 : 9.0x8

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. +2,0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5

Cable Triceps Pushdown R90
Set 1 : 27.5x8
Set 2 : 27.5x8
Set 3 : 27.5x8
Set 4 : 27.5x8

French Press (EZ Curl Bar) R90 (Første gang med FP. Kørt strict uden momentum. Prøvede forskellige vægte)
Set 1 : 17.5x8
Set 2 : 25.0x8
Set 3 : 30.0x8

Cardiotræning

- tirsdag den 31. oktober: 4,0 km gang
- onsdag den 1. november: 17,0 km cykling

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #3 / 28
Ben + Ryg + Biceps
- torsdag den 2. november 2017

Aftentræning. En hurtig en! Okay styrke og energi.

Aftensmad: Puy-linser, rød peberfrugt og cherrytomater i fed creme fraiche sovs med sennep, lime, løg og hvidløg krydret med chili og timian. Tilbehør æg og babyspinat. Det var faktisk helt godt, og havde jeg ikke været på diæt, var der røget to skålfulde mere indenbords.


High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Conventional Deadlift Deload R120-240 (Ramp-up til 107,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5 (+2,5 kg)
Set 4 : 107.5x5 (+2,5 kg)

Pendlay Row R90-120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Hmm, de 75,0 kg var meget tunge i dag, men pauserne var også kortere)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 75.0x3
Set 3 : 75.0x3
Set 4 : 75.0x3

Wide-Grip Lat Pulldown R60-90
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5

Cable Curl R60 (En skodøvelse... Preacher Curl næste gang)
Set 1 : 15.0x8
Set 2 : 17.5x8
Set 3 : 20.5x8
Set 4 : 22.5x8

Cardiotræning/cykling

- onsdag den 1. november: 17,0 km
- torsdag den 2. november: 10,0 km

Etrius skrev:Aftensmad: Puy-linser, rød peberfrugt og cherrytomater i fed creme fraiche sovs med sennep, lime, løg og hvidløg krydret med chili og timian. Tilbehør æg og babyspinat. Det var faktisk helt godt, og havde jeg ikke været på diæt, var der røget to skålfulde mere indenbords.

Puylinser_med_sennep_lime.jpg

Hvad er makroerne på sådan en omgang?

Also, en vigtig gif:

Bill Nye skrev:

Etrius skrev:Aftensmad: Puy-linser, rød peberfrugt og cherrytomater i fed creme fraiche sovs med sennep, lime, løg og hvidløg krydret med chili og timian. Tilbehør æg og babyspinat. Det var faktisk helt godt, og havde jeg ikke været på diæt, var der røget to skålfulde mere indenbords.

Puylinser_med_sennep_lime.jpg

Hvad er makroerne på sådan en omgang?

Det blev en noget fed omgang, fordi jeg brugte creme fraiche 18 %. Men jeg havde brug for kalorierne.

Energifordelingen (%):

Kulhydrat: 31
Protein: 26
Fedt: 43

Normalt indeholder aftensmaden omkring 30 % protein og mindre fedt.

1 portion gav ca 650 kcal og 45 g protein. Jeg spiste kun 1 portion.

Bill Nye skrev:Also, en vigtig gif:

Sjov gif. Hvor har du fundet den henne?

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #3 / 28
Bryst + Skuldre + Triceps
- fredag den 3. november 2017

Aftentræning med overskud. Og så med kun 2.700 kcal's indtag i dag. For at fejre det blev det en alternativ træning med - tadaaah - Spoto Press og ramp-up i andre øvelser...

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser)

Dumbbell Incline Bench Press R120-180 (Selvfølgelig med masser af kræfter, da jeg ikke havde kørt Bench Press først)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 26.0x5
Set 4 : 28.0x5 (+2,0 kg)
Set 5 : 30.0x5 (+2,0 kg)

Bench Press/Spoto Press R90-180 (De var lækre, de Spoto Presses. Masser af pump. Næste brysttræning bliver med 5x5x82,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 60.0x5 (Spoto Press)
Set 5 : 60.0x5 (Spoto Press)
Set 6 : 60.0x5 (Spoto Press)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5

Dumbbell Lateral Raise R60 (+1,0 kg)
Set 1 : 10.0x8
Set 2 : 10.0x8
Set 3 : 10.0x8

Cable Triceps Pushdown R90
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 30.0x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 30.0x8 (+2,5 kg)
Set 4 : 30.0x8 (+2,5 kg)

Cardiotræning

- torsdag den 2. november: 10,0 km cykling

Bench Press/Spoto Press R90-180 (De var lækre, de Spoto Presses. Masser af pump. Næste brysttræning bliver med 5x5x82,5 kg)

Spoto Press er også en af mine favoritvariationer af bænkpres!

Din motion er det på motionscykel eller hvordan planlægger du dig ud af det?

Goblin skrev:

Bench Press/Spoto Press R90-180 (De var lækre, de Spoto Presses. Masser af pump. Næste brysttræning bliver med 5x5x82,5 kg)

Spoto Press er også en af mine favoritvariationer af bænkpres!

Din motion er det på motionscykel eller hvordan planlægger du dig ud af det?

Ja, jeg tror også, at jeg fremover smider den øvelse i programmet.

Næ, jeg tager cyklen ud i det fri! Eller hvis jeg skal noget inde i København. Cykler jeg fx ind til Vesterport og tilbage igen her til Rødovre, jamen så har jeg allerede kørt godt 15 km. Målet er at få kørt nogle kilometer hver dag, men cyklen har været i stykker - og i går aftes brækkede gearskifteren. Og cyklen har lige været på værksted.

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #3 / 28
Ben + Ryg + Biceps
- lørdag den 4. november 2017

Morgentræning. Ugens 4. træning. Jeg er inde i en god stime. Og i morgen skal jeg mødes til brunch med en virkelig sød sild. Desværre er hun gift.

Jeg var træt og havde energikrise i dag. Jeg spiste også kun godt 650 kcal til morgenmad, hvilket nærmest er halvdelen af, hvad jeg normalt skal have kørt indenbords før træning.

High Bar Squat Deload R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5

Conventional Deadlift Deload R120-240 (Ramp-up til 110,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5
Set 4 : 110.0x5 (+2,5 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R60-90
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5

Pendlay Row R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 75.0x3 (Lort, kræfterne var ved at være opbrugt)
Set 3 : 70.0x5 (-5,0 kg)
Set 4 : 70.0x5 (-5,0 kg)

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R120
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 30.0x8
Set 3 : 30.0x8
Set 4 : 30.0x8

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: april 2018 = 28 uger (vægttab i alt: 10,0-12,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)

Beskedent vægttab i denne uge. Det har også haltet med cyklingen. Nu er gearskifteren f... gået i stykker!

Mit delmål er at tabe mig ca. 5 kg inden nytår i år. Med 8 uger igen burde det sagtens kunne lade sig gøre.

Cardiotræning

- søndag den 5. november: 6,0 km gang

Jeg har aldrig haft en cykel der, når den var i brug, ikke skulle have et eller andet repareret hele tiden. Fandme mere vedligehold på sådan en end på en bil!

Hvis du skal nå 88.8 til jul, ser det rigtig fornuftigt ud! Allerede halvvejs

Etrius skrev:

Bill Nye skrev:Also, en vigtig gif:

Sjov gif. Hvor har du fundet den henne?

Google (imgur), undervejs i en forelæsning. Det er sådan en kinesin der "vandrer" langs en mikrotubuli. Det ser så fucking åndssvagt ud og jeg elsker det.

Goblin skrev:Jeg har aldrig haft en cykel der, når den var i brug, ikke skulle have et eller andet repareret hele tiden. Fandme mere vedligehold på sådan en end på en bil!

Hvis du skal nå 88.8 til jul, ser det rigtig fornuftigt ud! Allerede halvvejs

Ja, der er løbende reparationer på sådan en cykel, hvis den bliver flittigt brugt. Jeg har skiftet gearkabel og gearskifter, så jeg satser på at kunne afsted igen.

Allerede halvvejs, jo, men jeg synes, at det bliver tiltagende hårdere at træne til sidst i træningspassene pga. manglende energi. Og jeg tror ikke, at jeg længere kan slippe af sted med at spise 2.700 kcal dagligt. Rammer nok 2.600 kcal i dag. Eller nu må vi se, når jeg får cyklet igen...

Bill Nye skrev:

Etrius skrev:

Bill Nye skrev:Also, en vigtig gif:

Sjov gif. Hvor har du fundet den henne?

Google (imgur), undervejs i en forelæsning. Det er sådan en kinesin der "vandrer" langs en mikrotubuli. Det ser så fucking åndssvagt ud og jeg elsker det.

I en forelæsning om cellebiologi? Det var en af dræberkurserne på biologi, men det må være værre på kandidatdelen...

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #4 / 28
Bryst + Skuldre + Triceps
- mandag den 6. november 2017

Tidlig hverdagstræning. Fin styrke, selvom jeg crashede energimæssigt til sidst. Det er yderst sjældent, at mine arme/triceps blev så pumpede, som de var det i dag. Go' følelse.

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser)

Bench Press R180 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. +2,5 kg. Med overskud, men jeg bliver med garanti presset med de 85,0 kg næste gang. Jeg har ikke før løftet 5x5x85,0 kg...)
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5 (Sidste rep var tung i toppen af løftet)

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 24.0x5 (+2,0 kg)
Set 4 : 24.0x5 (+2,0 kg)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 (-2,0 kg)
Set 1 : 8.0x8
Set 2 : 8.0x8
Set 3 : 8.0x8

Cable Triceps Pushdown R90-120
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 32.5x8 (+2,5 kg)
Set 3 : 32.5x7 (+2,5 kg)
Set 4 : 32.5x4 (+2,5 kg)

French Press (EZ Curl Bar) R90
Set 1 : 30.0x8
Set 2 : 30.0x5

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #4 / 28
Ben + Ryg + Biceps
- onsdag den 8. november 2017

Aftentræning. Skidt omgang. Jeg var drænet for energi allerede inden opstart. Sikkert fordi jeg kun har fået 2.600 kcal i dag - og cyklede 19,0 km inden træning. Ikke helt smart. Jeg udsatte derfor squat til i morgen.

Nå, men jeg fik da trænet lidt. Trods alt.

Pendlay Row R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. -5,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5

Conventional Deadlift R120-240 (Ramp-up til 112,5 kg. De latterlige 112,5 kg var tunge. Der var nærmest helt udsolgt )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5 (+5,0 kg)
Set 4 : 112.5x3 (+2,5 kg)

Wide-Grip Lat Pulldown R90
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5

Preacher Curl (EZ Curl Bar) R90 (+2,5 kg)
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 32.5x5
Set 3 : 32.5x4
Set 4 : 32.5x3

Cardiotræning/Cykling

- tirsdag den 7. november: 11,0 km
- onsdag den 8. november: 19,0 km

Program: SL 3x5 / 5x5'ish
Diæt - Uge #4 / 28
Ben + Bryst + Skuldre + Triceps
- lørdag den 11. november 2017

Morgentræning. Med både squat og spoto press. Det kunne have været frækt, men jeg var dødtræt, på trods af at jeg tog en refeed day i går. Men det blev også sent. Jeg fik i øvrigt andesteg, 2 glas rødvin og 2 stykker kiksekage! Det var godt at skeje lidt ud...

High Bar Squat (5 sæt med tekniktræning. Jeg squatter også i morgen søndag)

Rotatormanchet-øvelser (4 øvelser)

Spoto Press R90-120 (Næste brysttræning bliver med et forsøg på at løfte 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Dumbbell Shoulder Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Ramp-up i dag. Generelt noget lort. Jeg skulle have taget 3x5x24,0 kg, men kræfterne var der slet ikke)
Set 1 : 17.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5

Dumbbell Lateral Raise R60-90 (-1,0 kg)
Set 1 : 9.0x8
Set 2 : 9.0x8
Set 3 : 9.0x8

Cable Triceps Pushdown R90-120
Set 1 : 25.0x8
Set 2 : 32.5x8
Set 3 : 32.5x8
Set 4 : 32.5x5

Cardiotræning

- tirsdag den 7. november: 11,0 km
- onsdag den 8. november: 19,0 km
- torsdag den 9. november: 17,0 km
- fredag den 10. november: 3,5 km gang

Det kunne have været frækt, men jeg var dødtræt, på trods af at jeg tog en refeed day i går. Men det blev også sent. Jeg fik i øvrigt andesteg, 2 glas rødvin og 2 stykker kiksekage!

Lyder frådern. Mortensaften er vidt Danmarks Thankgiving, og hvem brokker sig også over and, med kartofler i overflod

Knæk og bræk med de 85!