Goblin skrev:Altid noget med fremgang!

Jeg tror helt sikkert jeg fortsætter med graferne, men på ugentligt plan, er der simpelthen for meget støj i data til at det giver et meningsfuldt billede. Et hop fra 82.3 til 82.7 kan virke ekstremt, hvis det er henholdvis det laveste og højeste punkt, men det falder helt inden for rammen af naturligt udsving i vægt. At kigge på gennemsnitsvægt giver forhåbentligt et mere overskueligt blik fra uge til uge.

Jeg vejer mig fredag, lørdag og søndag. Altid om morgenen efter toiletbesøg. Dernæst rangordner jeg tallene fra det højeste til det laveste og vælger medianen/det midterste tal som ugens vægt. Det giver et mere retvisende billede af den reelle vægt end at tage fx gennemsnittet af 7 dages vejninger, fordi du jo formentlig taber dig hver dag indtil søndag (og at eventuelle ekstreme værdier også vil bidrage til gennemsnittet).

Min vægt varierer oftest mere end den mængde, jeg forsøger at tabe mig uanset. Det kommer bl.a. an på hvor sent / om jeg får aftensmad. Den svingning har været der hele vejen igennem, så færre datapunkter tror jeg kun ville gøre det mindre konsistent. For eksempel ville jeg have været 200g i overskud hvis jeg målte på en af weekendens vægte alene

Du har ret i at man taber sig henover ugen, men ved at veje sig hver dag og tage et gennemsnit fra uge til uge sammenligner man vel bare det, der svarer til "midten af ugen" per uge? Ved et forholdsvist lineært vægttab, ville vægten stadig have den tendens.

Tror bare det handler om at bruge en metode konsekvent end andet

Goblin skrev:Min vægt varierer oftest mere end den mængde, jeg forsøger at tabe mig uanset. Det kommer bl.a. an på hvor sent / om jeg får aftensmad. Den svingning har været der hele vejen igennem, så færre datapunkter tror jeg kun ville gøre det mindre konsistent. For eksempel ville jeg have været 200g i overskud hvis jeg målte på en af weekendens vægte alene

Du har ret i at man taber sig henover ugen, men ved at veje sig hver dag og tage et gennemsnit fra uge til uge sammenligner man vel bare det, der svarer til "midten af ugen" per uge? Ved et forholdsvist lineært vægttab, ville vægten stadig have den tendens.

Tror bare det handler om at bruge en metode konsekvent end andet

Ja, det er klart, at hvis ens vægt svinger meget - fx hvis man har flere cheat days i løbet af ugen, vejer sig og spiser på forskellige tidspunkter fra dag til dag - må man tage højde for det. Så fortsæt du bare med din tilgang. Det virker jo fint.

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #14 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- mandag den 15. januar 2018

Mandagstræning. Der var virkelig ikke meget at skyde med i dag. Jeg tog derfor en let omgang squat og DL.

High Bar Squat Tekniktræning (5 sæt med 60,0 kg. Ikke logget)

Conventional Deadlift Deload R120-180 (Deload fra 115,0 kg. Jeg må erkende, at jeg har nået et styrkeplateau, som jeg får svært ved at komme videre fra under diæten. Jeg har dog tidligere løftet 130,0 kg under diæt, men det var med en højere frekvens og større volumen af DL)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R180 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. +2,0 kg. De 28,0 kg var alt for tunge. Så fra 3. sæt gik jeg helt ned på 20,0 kg)
Set 1 : 28.0x4 (RPE10)
Set 2 : 28.0x3 (RPE10)
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Glose-Grip Bench Press

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #14 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- fredag den 19. januar 2018

Aftentræning i et januarfyldt center. Låret er status quo, så heller ingen progression i dag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Fokus på opspænd)
Set 1 : 85.0x5 (RPE8-9)
Set 2 : 85.0x4 (RPE8-9. Ramte ikke banen)
Set 3 : 85.0x5 (RPE9)
Set 4 : 85.0x3 (RPE9-10)
Set 5 : 85.0x3 (RPE10)

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

High Bar Squat Tekniktræning (Let omgang squat igen. Ikke logget)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- mandag den 15. januar: 5,5 km
- tirsdag den 16. januar: 19,0 km
- onsdag den 17. januar: 17,0 km
- torsdag den 18. januar: 17,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)

Vægtnotering i dag (uge 14), da jeg nok cheater max senere.

Jeg mangler knap 4,5 kg (slutvægt 83,0 kg) med 14 uger igen...

Jeg mangler knap 4,5 kg (slutvægt 83,0 kg) med 14 uger igen...

Better to underpromise and overdeliver!

Kunne du finde på at fortsætte vægttabet efter de 83, hvis du ikke er tilfreds, eller er det bare bulk / maintenance efter uanset?

Goblin skrev:

Jeg mangler knap 4,5 kg (slutvægt 83,0 kg) med 14 uger igen...

Better to underpromise and overdeliver!

Kunne du finde på at fortsætte vægttabet efter de 83, hvis du ikke er tilfreds, eller er det bare bulk / maintenance efter uanset?

Nemlig.

Når jeg rammer 83 kg, er det ikke med en six-pack/shredded form. Så skal der pilles yderligere 4-5 kg af. Men da mit hovedformål er at øge styrken, ser jeg umiddelbart ingen idé i at fortsætte vægttabet. Til den tid tror jeg også, at min motivation er røget.

Jeg er interesseret i at finde ud af, hvordan muskel- og fedtmasse-fordelingen bliver, hvis jeg bulker 200-300 g ugentligt fra de 83 kg og op til 87-88 kg. Hvis det viser sig, at jeg alligevel tager forholdsvis meget fedt på, jamen så har mit udgangspunkt på 83 kg været for dårligt. Og så er jeg blevet den erfaring rigere - men jeg er forhåbentlig også blevet noget stærkere. Jeg forventer dog at gå på diæt igen i efteråret med det mål at komme under de 83 kg i en langt bedre form...

Hvis det viser sig, at jeg alligevel tager forholdsvis meget fedt på, jamen så har mit udgangspunkt på 83 kg været for dårligt

Jeg sad og lyttede til en bulking debat mellem Eric Helms og Mike Israetel i går på vejen hjem fra byen. Noget jeg bed mærke i var, at Eric ikke mente, der ville være en større forskel på at bulke mellem 15% og 20% end 10% og 15% simpelthen fordi træning i sig selv stærkt prædisponerer kroppen til at opbygge mere muskelmasse under hyperkaloriske tilstande. Mike var ikke decideret uenig, men mente dog at 10-15% var mere optimalt.

Det sætter i hvert fald gang i tankerne hos mig, fordi jeg troede måske fedtprocenten havde en noget større indflydelse end som så -- at forskellen på 16 og 12 procent var markant og ikke bare marginal.

Goblin skrev:

Hvis det viser sig, at jeg alligevel tager forholdsvis meget fedt på, jamen så har mit udgangspunkt på 83 kg været for dårligt

Jeg sad og lyttede til en bulking debat mellem Eric Helms og Mike Israetel i går på vejen hjem fra byen. Noget jeg bed mærke i var, at Eric ikke mente, der ville være en større forskel på at bulke mellem 15% og 20% end 10% og 15% simpelthen fordi træning i sig selv stærkt prædisponerer kroppen til at opbygge mere muskelmasse under hyperkaloriske tilstande. Mike var ikke decideret uenig, men mente dog at 10-15% var mere optimalt.

Det sætter i hvert fald gang i tankerne hos mig, fordi jeg troede måske fedtprocenten havde en noget større indflydelse end som så -- at forskellen på 16 og 12 procent var markant og ikke bare marginal.

Jeg hørte faktisk også noget af den debat i går, og det giver da stof til eftertanke. Jeg har i hvert fald tænkt mig at følge min egen udvikling nøje og se, hvordan det stemmer overens med teorien. Stay tuned.

Enig, kommer også til at følge min diæt tæt og evaluere undervejs. Men det betyder nok at jeg begynder mit bulk et par uger efter stævnet uanset hvad, fordi jeg er ved at være dernede ved 14-16%

Goblin skrev:Enig, kommer også til at følge min diæt tæt og evaluere undervejs. Men det betyder nok at jeg begynder mit bulk et par uger efter stævnet uanset hvad, fordi jeg er ved at være dernede ved 14-16%

Var det med udstyr? Det bliver i hvert fald spændende at følge med i. Altså husk at logge.

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #14 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 20. januar 2018

Let omgang i dag uden DL. Jeg havde hverken energien eller lysten til at presse mig. Men jeg fik faktisk squattet igen, hvilket var førsteprioritet. Det gik okay, og låret brokkede sig ikke.

I morgen skal jeg på vandretur. Det bliver nok til 10-15 km.

High Bar Squat Deload R180-240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Conventional Deadlift (... sprang jeg over)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R120 (Maxpres: 5x5x28,0 kg. Jeg skulle have prøvet med de 28,0 kg igen, men da jeg bænkede i går, tog jeg nogle lette sæt med 20,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5

Assistance:
Glose-Grip Bench Press (Ramp-up til 5x75,0 kg. RPE8)

NEAT - Cykling

- mandag den 15. januar: 5,5 km
- tirsdag den 16. januar: 19,0 km
- onsdag den 17. januar: 17,0 km
- torsdag den 18. januar: 17,0 km
- lørdag den 20. januar: 4,5 km

Etrius skrev:Jeg havde hverken energien eller lysten til at presse mig.

Til gengæld går dit cut rimelig fint må man sige, så kan du jo snart hæve kcal-niveauet lidt mere og have mere at skyde med træning.

Det gik okay, og låret brokkede sig ikke.

Sådan går det med energien på et cut. Nogle dage er den der bare ikke. Men fedt at låret er ved at komme sig!

Var det med udstyr? Det bliver i hvert fald spændende at følge med i. Altså husk at logge

Det er DM i Udstyr 3/4 marts, men jeg stiller op rå. Der er ikke andre trekampe indtil sidst i maj hvor man ikke skal have kvalificeret sig. Og det er vist et forholdsvist lille og hyggeligt stævne. Jeg træner bedst med et mål i sinde og det giver også noget stævneerfaring. Jeg skal nok fortsætte med at logge og forhåbentligt få video m.m. fra stævnet til den tid.

Bill Nye skrev:

Etrius skrev:Jeg havde hverken energien eller lysten til at presse mig.

Til gengæld går dit cut rimelig fint må man sige, så kan du jo snart hæve kcal-niveauet lidt mere og have mere at skyde med træning.

Ja, det er selvfølgelig rigtigt. Og indtil nu har jeg egentlig været sådan rimelig forskånet for dage med sultfølelse og virkelig lavt energiniveau. De hersens cheat days gør også underværker. Hvis det fortsætter, kan jeg faktisk fint leve med manglende styrkeprogression.

Goblin skrev:

Det gik okay, og låret brokkede sig ikke.

Sådan går det med energien på et cut. Nogle dage er den der bare ikke. Men fedt at låret er ved at komme sig!

Var det med udstyr? Det bliver i hvert fald spændende at følge med i. Altså husk at logge

Det er DM i Udstyr 3/4 marts, men jeg stiller op rå. Der er ikke andre trekampe indtil sidst i maj hvor man ikke skal have kvalificeret sig. Og det er vist et forholdsvist lille og hyggeligt stævne. Jeg træner bedst med et mål i sinde og det giver også noget stævneerfaring. Jeg skal nok fortsætte med at logge og forhåbentligt få video m.m. fra stævnet til den tid.

Ja, en målsætning er også en stor motivationsfaktor for mig. Og fedt at du gider at logge. Det har forummet brug for. Forummet har desværre mistet en del aktive brugere de sidste 3-4 år.

Tekniktræning
Diæt - Uge #15 / 28
Bench Press + Deadlift + Assistance
- tirsdag den 23. januar 2018

Puh. Der var total udsolgt i dag efter cykling (18,5 km). Jeg nåede dårligt nok at få spist noget inden styrketræningen, så jeg brugte de få tilbageværende kræfter på lidt tekniktræning - og hyggesnak. Ingen squat i dag. Det må blive i morgen...

Bench Press Tekniktræning (Fokus på opspænd/samling af skulderblade)

Conventional Deadlift Tekniktræning

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) (2x8x32,5 kg)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- tirsdag den 23. januar: 18,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #15 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- torsdag den 25. januar 2018

Back on track med programmet. Troede jeg. Jeg føler mig slidt. Den ene skulder, albue, triceps og nogle fingre brokkede sig gevaldigt. Det tenderer ophørsudsalg. Næ, ta' lortet helt gratis.

Nå, det blev så kun til en let omgang DL og OHP foruden SQUAT + assistance. MEN det går trods alt fremad med låret. Og squats'ene var gode i dag.

High Bar Squat Deload R180-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Deload fra 67,5 kg. RPE8 i alle sæt)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Conventional Deadlift Deload R120-180 (Deload fra 115,0 kg. Ramp-up til 90,0 kg. Det gik)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R120 (Deload fra 28,0 kg. Det blev kun til lidt opvarmning. Ikke logget )

Assistance:
Glose-Grip Bench Press
Dumbbell Lateral Raise
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- tirsdag den 23. januar: 18,5 km
- onsdag den 24. januar: 17,5 km

Etrius skrev:
Back on track med programmet. Troede jeg. Jeg føler mig slidt. Den ene skulder, albue, triceps og nogle fingre brokkede sig gevaldigt. Det tenderer ophørsudsalg. Næ, ta' lortet helt gratis.

Det stinker af helvede til når sådan noget sker.

Har du overvejet et kort afbræk fra kuren? Jeg har fundet, det hjælper psykologisk og fysisk at tage en uge med vedligehold hver 3-6 uge på kur og det har ikke ellers påvirket raten af vægttab.

Goblin skrev:

Etrius skrev:
Back on track med programmet. Troede jeg. Jeg føler mig slidt. Den ene skulder, albue, triceps og nogle fingre brokkede sig gevaldigt. Det tenderer ophørsudsalg. Næ, ta' lortet helt gratis.

Det stinker af helvede til når sådan noget sker.

Har du overvejet et kort afbræk fra kuren? Jeg har fundet, det hjælper psykologisk og fysisk at tage en uge med vedligehold hver 3-6 uge på kur og det har ikke ellers påvirket raten af vægttab.

Jeg har i ugens løb indtaget 200 kcal mere, end jeg plejer at indtage, men stadig under mit ligevægtsindtag. I går indtog jeg et så godt stykke over 3.000 kcal, og i dag lander jeg nok på 2.800 kcal.

Her efter et par dages hvil er status på det rustne karosseri: 1) Låret er fortsat i bedring, og jeg kan heldigvis squatte uden problemer, 2) lillefingeren gør lidt ondt ved bøjning og 3) venstre skulder, triceps og albue har det væsentlig bedre, så jeg faktisk kunne træne i dag, dog med lettere vægt. Det er altså ikke helt skidt alligevel.

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #15 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- lørdag den 27. januar 2018

Den stod på deload i BP og ROW i dag, men energiniveauet og styrken var heldigvis god. Og så testede jeg låret med nogle singles i squat, hvilket gik fint. Jeg fortsætter med al sandsynlighed 5x5-progressionen i morgen søndag. Jeg tror, at det går uden hviledag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

High Bar Squat R120-180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Testede låret. Ramp-up til 3 singles. Ingen problemer )
Set 1 : 65.0x1
Set 2 : 70.0x1
Set 3 : 72.5x1 (RPE8)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Cable Triceps Pushdown

NEAT - Cykling

- tirsdag den 23. januar: 18,5 km
- onsdag den 24. januar: 17,5 km
- fredag den 26. januar: 17,0 km

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #15 / 28
Workout B - Squat + Deadlift
- søndag den 28. januar 2018

Jeg kom minsandten også afsted til træning i dag. Energien var god - og ego'et sejrede over fornuften. Jeg trænede dog ikke skuldre, da der var en snert af irritation endnu...

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Det var dumt at prøve med de 70,0 kg i stedet for de 65,0 kg. De var for tunge. Nå, men låret kunne sagtens holde til presset)
Set 1 : 70.0x1 (RPE8-9)
Set 2 : 70.0x1 (RPE8-9)
Set 3 : 70.0x1 (RPE8-9)
Set 4 : 70.0x1 (RPE9-10)
Set 5 : 70.0x1 (RPE9-10)

Conventional Deadlift R120-240 (DL med overskud i dag, så der blev kørt nogle tunge singles. Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har gjort det. Det gik overraskende godt, selvom jeg er slap. Styrke er en underlig størrelse. Forleden - da jeg var træt og manglede motivation - kunne jeg dårligt nok løfte 5x90,0 kg. Nå, jeg deloader næste gang og fokuserer på teknik/opspænd - og bygger langsomt op igen...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x2
Set 5 : 110.0x1
Set 6 : 115.0x1
Set 7 : 120.0x1 (REP8-9)
Set 8 : 125.0x1 (RPE9)
Set 9 : 130.0x0 (Den var tung, så jeg lod vægten falde. Det havde været en ren grinder, hvis den skulle op...)

NEAT - Cykling

- tirsdag den 23. januar: 18,5 km
- onsdag den 24. januar: 17,5 km
- fredag den 26. januar: 17,0 km
- søndag den 28. januar: 5,0 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg -> 87,4 kg (Maintenance...)

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #16 / 28
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- torsdag den 1. februar 2018

Aftentræning efter cykling - og benene var gode. Jeg pressede mig dog ikke max i squat. Jeg tænker, at jeg tager den lidt med ro og fokuserer på teknik i stedet for at få de "5x5".

High Bar Squat R240-300 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 70.0x2 (RPE9)
Set 2 : 70.0x2 (RPE8-9)
Set 3 : 70.0x2 (RPE8-9)
Set 4 : 70.0x2 (RPE8-9)
Set 5 : 70.0x2 (RPE8-9)

Pendlay Row Deload R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. Deload fra 70,0 kg)
Set 1 : 67.5x4 (RPE10)
Set 2 : 67.5x4 (RPE10)
Set 3 : 67.5x4 (RPE10)
Set 4 : 67.5x4 (RPE10)
Set 5 : 67.5x3 (RPE10)

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R120-180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Lidt ramp-up gøjl i dag. Op til 3x85,0 kg. Jeg skulle ellers have deloadet ned til 5x5x72,5 kg... )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x3
Set 4 : 80.0x3
Set 5 : 82.5x3
Set 6 : 85.0x3 (RPE8. Der var i hvert fald til 2 mere...)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- mandag den 29. januar: 15,5 km
- torsdag den 1. februar: 16,5 km

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg -> 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)

Vægtnotering i dag, da jeg nok tager en cheat day med +500 kcal. Træning senere...

Det er noget lårt når man har delad. Nemmere bare at springe let og elegant henover det nonsens

Hvordan var maintenance?

Goblin skrev:Det er noget lårt når man har delad. Nemmere bare at springe let og elegant henover det nonsens

Hvordan var maintenance?

Deload, tja, to skridt frem og eet tilbage. Men det har ikke den store effekt, nu hvor jeg cutter. Jeg har ramt et plateau i de fleste basisøvelser, formentlig ikke i squat. Jeg har "været her før", og typisk begynder der først at ske noget på styrkefronten igen, når jeg øger kalorieindtaget. Men så plejer det faktisk at gå rimelig stærkt. Især med squat, fordi jeg lige nu ikke squatter noget af betydning.

Maintenance i sidste uge var dejligt. Jeg kunne klart mærke det på energien. Men de tre sidste dage har jeg nok ligget lidt for lavt kaloriemæssigt, fordi der var ikke alverden at skyde med i dag.

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #16 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 3. februar 2018

Jeg fik trænet. Det er det vigtigste...

High Bar Squat R240 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Det startede godt, men fra andet sæt brokkede det ene knæ sig - på trods af solid opvarmning. Heldigvis gik irritationen over )
Set 1 : 70.0x3 (RPE9)
Set 2 : 70.0x2 (RPE9)
Set 3 : 70.0x2 (RPE9)
Set 4 : 70.0x1 (RPE9)
Set 5 : 70.0x1 (RPE9)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R90-120 (Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 22.0x5 (RPE7)
Set 2 : 22.0x5 (RPE7)
Set 3 : 22.0x5 (RPE8)
Set 4 : 22.0x5 (RPE8)
Set 5 : 22.0x5 (RPE8)

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Deload fra 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 100.0x5 (RPE9-10 )

Assistance:
Close-Grip Bench Press

NEAT - Cykling

- mandag den 29. januar: 15,5 km
- torsdag den 1. februar: 16,5 km
- lørdag den 3. februar: 5,5 km

Bench Press + Squat
Diæt - Uge #17 / 28
- torsdag den 8. februar 2018

Jeg har været sløj siden i søndags, men i dag fik jeg sgu trænet lidt! Styrken og energien var selvfølgelig i bund, så det blev ikke til alverden. Men jeg venter at fortsætte med de svage StrongLifts i morgen...

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R60-240 (Tidligere 1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Ramp-up til sølle 90,0 kg. Der var ikke meget at trykke med i dag )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 87.5x2 (RPE8-9)
Set 6 : 90.0x1 (RPE9)
Set 7 : 70.0x5
Set 8 : 60.0x5

High Bar Squat Let pas R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Jeg fortsætter med 5x5-progressionen i morgen...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- søndag den 4. februar: 5,5 km
- mandag den 5. februar: 23,0 km
- torsdag den 8. februar: 5,0 km

Træls med sygdom :/ Det tager super meget af ens træningsenergi.

Godt at det i det mindste er på vej ud af systemet!

Goblin skrev:Træls med sygdom :/ Det tager super meget af ens træningsenergi.

Godt at det i det mindste er på vej ud af systemet!

Det er i det mindste bedre end at blive skadet!

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg -> 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)

Vægtnotering i dag, da jeg nok cheater. Jeg har nu tabt 7 kg. Jeg synes, at der er langt igen...

Program: StrongLifts 5x5
Diæt - Uge #17 / 28
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 10. februar 2018

Der blev såmænd trænet i dag, men i "omvendt rækkefølge". Ikke helt efter planen. Jeg kørte derfor nogle langsomme "pause-squats" med fokus på opspænd og teknik/god hæl-gulvkontakt. Jeg ved ikke, hvorfor jeg ikke sådan for alvor har gjort det før. Jeg har nemlig ikke squattet så godt i lang tid, som jeg gjorde i dag.

Jeg SKAL træne i morgen. Træt eller ej.

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R180 (Deload fra 28,0 kg)
Set 1 : 24.0x5 (RPE8)
Set 2 : 24.0x5 (RPE8)
Set 3 : 24.0x5 (RPE8)
Set 4 : 24.0x5 (RPE8-9)
Set 5 : 24.0x5 (RPE9)

Conventional Deadlift Deload R90-180 (Deload fra 115,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Assistance:
Close-Grip Bench Press
Biceps Curl (EZ Curl Bar)

NEAT - Cykling

- søndag den 4. februar: 5,5 km
- mandag den 5. februar: 23,0 km
- torsdag den 8. februar: 5,0 km
- fredag den 9. februar: 14,5 km
- lørdag den 10. februar: 6,0 km

Program: Stronglifts 5x5
Diæt - Uge #17 / 28
Workout A - Squat + Bench Press
- søndag den 11. februar 2018

På trods af gårsdagens træning var der godt med energi og styrke i bentøjet i dag. Desværre havde jeg ikke så meget tid, så jeg skippede rows.

Når det så er sagt, så må jeg konstatere (ud fra træningshistorikken), at de 5x5x70,0 kg i squat er en større udfordring under diæt, end jeg lige regnede med. Patetisk. Men diæt og styrkeprogression er i min verden bare ikke helt foreneligt. 3-4 måneders bulk ville gøre underværker for den squat-styrke!

Jeg forsøger derfor med en ny tilgang til de squats. Jeg forsætter med de 3 ugentlige pas (5x5), men det ene af dem bliver med lavere vægt, langsom excentrisk fase og 2 sekunders pause i bundpositionen.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Deload fra 85,0 kg)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

High Bar Squat Langsom excentrisk + 2 sek's stop R180 (Maxløft: 5x5x85,0 kg. Ass to the grass... med overskud)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

NEAT - Cykling

- søndag den 4. februar: 5,5 km
- mandag den 5. februar: 23,0 km
- torsdag den 8. februar: 5,0 km
- fredag den 9. februar: 14,5 km
- lørdag den 10. februar: 6,0 km