LETS LIFT SOME SERIOUS WIGHT

Jeg skal simpelthen se, om jeg ikke kan komme i gang med at logge lidt online og ikke bare på papiret.
Vi skal løfte nogen kilo sammen med Jim Wendlers 5/3/1, i et forsøg på at blive stærk! Min seneste tid, er gået med for meget BB og for lidt kvali.
Jeg forsøger med hans Simply Strength template, som han har foreskrevet i 5/3/1.

Mit delmål de næste måneder, er at ramme mine gamle PR som er sat, da mit mål var styrke de lyder
Squat : 155
Bænk : 105
Dødløft : 175

Mine nuværende løft er følgende
Squat: 125
Bænk : 92.5
Dødløft: 155

LØFT FOR SATAN

Lige en opdatering på loggen.

Jeg ankom til DK i morges kl 05, efter en dejlig uges ferie på Majorca. Jeg starter på arbejder igen på mandag, efter tre ugers ferie. Det blev til 8 dage på Roskilde Festival , efterfulgt af en lille uges Roskilde syge og en tur ud at rejse.
Jeg er nu total kamp klar igen... Idag havde jeg første træning efter 7 dage væk. Der skulle testes lidt assistance rm i henholdsvis Safety bar squat og CG BP.
I morgen testes der OH Pres + SL DL.
Forventer opstart fra på tirsdag.

D. 18/7-2017 blev første 5/3/1 træning gennemført Det gik godt, trods 12 timers hårdt fysisk arbejde. Programmet starter stille og rolig ud.

A: OH PRES
30x5. 35x5. 40x9

CG BP
40x10. 42.5x10. 45x10

6 sæt chins ind i mellem

Deadstop barbell row
3 x 10 x 50 kg

Kroc row
3 x 20 x 25kg

E1:Barbell curl
3 x 10 x 26kg

E2:Skull crush
3 x 10 x 31kg

Grundet knas med ryggen og hårdt arbejde idag samt for lidt søvn, er træning rykket til i morgen! Sådan er det nogen gange

Hård omgang i dag... efter tre ugers ferie og knap så fornuftig kost og træning, må jeg nok erkende det er hårdt, at være tilbage på fuld skrue med arbejde og træning. Nu jeg har dog bygget to kassette huse denne uge og haft alle mine timer hvilket betyder forlænget weekend. Dejligt. God tid tid til træning og de ting der nu skal laves hjemme.

B: Dødløft
90 x 5. 100 x 5. 115 x 10 125 x 4

Safety bar squat
50 x 10. 60 x 10. 67,5x 10.

Back raises
2 x 15 x BW

ABS circle x 2
Sit-ups x 10
Hanging leg raises x 10
Sidebends x 15/hver side

Har i øvrigt smidt mine straps hvilket måske i virkelig er helt tosset.

Fin omgang i dag. Lidt svært at komme i gang.

A: BP
52.5x5. 60x5 70x7

Incline BP
1 x 10 x 40kg
1 x 10 x 42.5kg
1 x 10 x 50kg

6 sæt pullups ind i mellem

T-bar rows
1 x 20 x 20kg
1 x 20 x 30kg
1 x 18 x 40kg

Shrugs
2 x 20 x 22 kg
1 x 20 x 25 kg

E1: skullcrush
3 x 10 x 33.5kg

E2: biceps curls
3 x 10 x 31kg

Fin omgang i dag. Hvis nogen har et pisse god tip, til at blive god til GHR, så hører jeg meget gerne fra jer. Kunne sgu også godt bruge et godt råd til Good morning. To nye øvelser i mit program.

B: Squat

1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 11 x 90 kg med bælte
1 x 3 x 110 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 70 kg

SL DL

1 X 10 X 57.5 kg
1 x 10 x 67.5 kg
1 x 10 x 80 kg

10 sæt chins/pullups ind i mellem

Good mornings

1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 30 kg

GHR

2 x lort. Skal lære det.

ABS circle SS x 2
Sit-ups x 10
Hanging leg raises x 10
Sidebends 20 x 20 kg/ pr side

Fin omgang i dag. Godt tryk på

A: OH Pres
1 x 3 x 30 kg
1 x 3 x 37.5 kg
1 x 7 x 42.5 kg / Med bælte
1 x 4 x 45 kg / Med bælte
1 x 4 x 47.5 kg / Med bælte
1 x 2 x 50 kg / Med bælte
1 x 5 x 40 kg

CG BP
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 42.5 kg
1 x 10 x 47.5 kg

10 sæt chins/pullups ind i mellem

BOR
3 x 10 x 50 kg

Kroc rows
1 x 20 x 25 kg
1 x 15 x 30 kg

E1: Barbell curls
3 x 10 x 33.5 kg

E2: Skull crushes
3 x 6 x 38.5 kg

God omgang i dag. Dejligt at komme i tørvejr, efter 10 timers udvendig arbejde. Det fandme smukt.
Fin run på AMRAP sættet i dødløft. GHR gik også liiidt bedre i dag.

B: Dødløft
1 x 3 x 95 kg
1 x 3 x 107.5 kg
1 x 10 x 120 kg / Med bælte
1 x 3 x 130 kg
1 x 3 x 135 kg

Safety bar squat
1 x 8 x 57.5 kg
1 x 8 x 67.5 kg
1 x 6 x 77.5 kg

GHR
4 x 5 x BW / kontrolleret tempi

Hyper ex
3 x 15 x BW / fuld kontakt. Kontrolleret tempi

Evil wheel
4 x 5

Boyaaah lækker omgang i går!

A: Bænkpres
1 x 3 x 52.5 kg
1 x 3 x 60 kg
1 x 7 x 72.5 kg
1 x 3 x 75 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 82.5 kg

Inc. BP
1 x 8 x 42.5 kg
1 x 8 x 50 kg
1 x 6 x 57.5 kg

10 sæt chins/pullups ind i mellem

T-bar row
3 x 10 x 50 kg

DB Shrugs
2 x 15 x 16 kg
1 x 40 x 20 kg

E1:Barbell curls
3 x 8 x 36 kg

E2:Skull crush
3 x 12 x 31 kg

Seriøst fed squat i dag. Den overraskede mig postivit. Wuhu! Stor frem skidt i både styrke og teknik. Jeg talte vægten på stangen op til flere gange - kunne ikke forstå hvordan det kunne give henholdsvis 112.5 og 115 og stadig medgod overskud. . Det feeed
Note til mig selv: Hold stramt, tommelfingeren med rundt, høj bar, tryk med benene.

B: Squat
1 x 3 x 75 kg
1 x 3 x 85 kg
1 x 10 x 97.5 kg / med bælte
1 x 3 x 105 kg / med bælte
1 x 3 x 112.5 kg / med bælte
1 x 3 x 115 kg / med bælte
1 x 3 x 100
1 x 6 x 70 / 3 sek pause i bunden

RDL
1 x 8 x 67.5 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg

Good morning
3 x 10 x 30 kg

GHR
3 x 4 x BW

ABS circle x 2
Sit ups x 10 x BW
Sidebends x 20 x 25 kg

God træning i dag!

A: OH Pres
1 x 5 x 35 kg
1 x 3 x 40 kg
1 x 8 x 45 kg
1 x 1 x 50 kg
1 x 1 x 52.5 kg
1 x 1 x 55 kg PR
1 x 1 x 57.5 kg PR

CG BP
1 x 5 x 45 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 60 kg

Kroc rows
3 x 12 x 35 kg

BOR
3 x 12 x 40 kg

E1: DB curls
3 x 10 x 12.5 kg

E2: Rope pushdown
3 x 10 x 35

Knap så god omgang i dag. Dårlig teknik og for dårlig fokus. Det bæær' imårn

B: Dødløft
1 x 5 x 100 kg
1 x 3 x 115 kg
1 x 8 x 127.5 kg / med bælte
1 x 1 x 135
1 x 1 x 140
1 x 1 x 150

Safety bar squat
1 x 5 x 62.5 kg
1 x 5 z 72.5 kg
1 x 5 x 82.5 kg

Hyper ekstension T:3112
3 x 10 x +10 kg

ABS circle x 2
Situps x 10
Hanging leg raises x 10
Sidebends 15 x 27.5 kg

God træning i dag trods 5 dages fri og to dages druk i weekenden nu det nok for i år!

A: Bænkpres
1 x 5 x 60 kg
1 x 3 x 67.5 kg
1 x 7 x 77.5 kg
1 x 1 x 80 kg
1 x 1 x 85 kg
1 x 1 x 90 kg
1 x 1 x 95 kg PR med 5 kg

Inc. BP
1 x 5 x 47.5 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 62.5 kg

T-bar rows
3 x 20 x 40 kg

Shrugs
3 x 12 x 35 kg

E1: Barbell curls
3 x 10 x 31 kg

E2: Skull crushes
3 x 12 x 31 kg

Squat squat squat shit jeg elsker det. For tre uger siden lød mit AMRAP sæt på 92.5 x 11 reps. I dag 10 KILO TUNGERE 102.5 x 10 reps. I øvrigt er min RM 125. I dag ramte jeg 130 men ok fart

B: Squat
1 x 5 x 80 kg
1 x 3 x 92.5 kg
1 x 10 x 102.5 kg / med bælte
1 x 1 x 110 kg / med bælte
1 x 1 x 115 kg / med bælte
1 x 1 x 120 kg / med bælte
1 x 1 x 125 kg / med bælte
1 x 1 x 130 kg PR / med bælte

RDL
1 x 5 x 72.5 kg
1 x 5 x 85 kg
1 x 5 x 95 kg

Good mornings (Low bar)
3 x 10 x 40 kg

ABS circle x 2
Sit-ups x 12
Hanging leg raises x 12
Sidebends x 12 x 30 kg

Kedelig og let deload. Det bliver jeg aldrig god til..

A: OH Pres
1 x 5 x 20 kg
1 x 5 x 25 kg
1 x 5 x 30 kg

CG BP
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 35 kg
1 x 5 x 40 kg

BOR
3 x 10 x 40 kg

Kroc rows
3 x 10 x 18 kg

E1: Tricep Rope pushdown
3 x 10 x 15

E2: DB Bicep curls
3 x 10 x 10 kg

Med forstuvede lille tå fik jeg kæmpet mig igennem en stille og rolig deload træning i går. Der var plads til fokus på teknik.

B: Dødløft
4 x 5 x 90

Hyper ex.
5 x 8 x BW

Sit ups
3 x 10 x BW

Udemærket Deload træning i dag. Det nu alligevel lidt dejligt med en hurtig træning. Tåen er bedre!

A: Bænkpres
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 60 kg

Inc. BP
1 x 5 x 30 kg
1 x 5 x 35 kg
1 x 5 x 42.5 kg

E1: CS. Row
3 x 10 x 12.5 kg

E2: Shrugs
3 x 10 x 20 kg

E1: DB Curls
3 x 10 x 10 kg

E2: Rope pushdown
3 x 10 x 40

Dejligt med en god træning i dag. Godt for kroppen med en uges deload. Der var god kontakt i dag.

A: OH Pres
1 x 5 x 32.5 kg
1 x 5 x 37.5 kg
1 x 9 x 42.5 kg - med bælte
1 x 5 x 45 kg
1 x 5 x 47.5 kg - med bælte
1 x 5 x 40 kg

CG BP
1 x 5 x 40 kg
1 x 5 x 42.5 kg
1 x 5 z 52.5 kg

8 x pullups/chins ind i mellem. 3 med +5kg

BOR
3 x 10 x 52.5 kg

Kroc rows
3 x 17 x 27 kg

E1: Barbell Bicep curls
3 x 12 x 27.5 kg

E2: Skull crush
3 x 12 x 31 kg

God omgang i dag. Især rep-out sættet i dødløft gik godt. 3 gentagelser stærkere på 3 uger.

B: Dødløft
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 105 kg
1 x 13 x 120 kg / med bælte
1 x 5 x 130 kg / med bælte
1 x 5 x 140 kg / med bælte og straps

Safety bar squat
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 70 kg

GHR
6 x 6

Back raises T:3210
3 x 10 x 10 kg

Evil wheel
3 x 5

Situps + leg raises
2 x 10

Fin omgang i går. Fik 10 reps i rep out. Der var helt bestemt til en og måske to mere, men min højre arm gav op og mistede opspændet.

A: Bænkpres
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 62.5 kg
1 x 10 x 70 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 77.5 kg
1 x 4 x 80 kg

Inc. BP
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 42.5 kg
1 x 10 z 52.5 kg

7 sæt chins/pullups +5 kg ind i mellem

T bar rows
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 55 kg

BB. Shrugs
1 x 15 x 40 kg
1 x 15 x 60 kg
1 x 15 x 80 kg

Og lidt arme til sidst

Squat på programmet i dag. Bestemt ømme stænger her sen aften. Du der snart rival kamp, Mayweather vs Gregor det bliver gooodt.

B: Squat
1 x 5 x 72.5
1 x 5 x 85 kg
1 x 13 x 95 kg / med bælte
1 x 5 x 105 kg / med bælte
1 x 5 x 110 kg / med bælte
1 x 5 x 70 kg

RDL
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 85 kg

Good mornings
3 x 10 x 40 kg

Calf raises
3 x 12 x 45 kg

Generel god kontakt til hele kroppen i dag. Måske er det oven på alt den slik og rødvin der blev kørt i hovedet her i weekenden. dælme lækkert

A: OH Pres
1 x 5 x 35 kg
1 x 5 x 40 kg
1 x 9 x 45 kg / med bælte
1 x 5 x 47.5 kg / med bælte
1 x 4 x 48.5 kg / med bælte
1 x 5 x 45 kg

CG BP
1 x 8 x 42.5 kg
1 x 8 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg

10 x pullups/chins ind i mellem. Chins + 10 kg - 8 reps

Barbell rows
3 x 14 x 40 kg / God kontakt!!

Kroc rows
3 x 12 x 37.5 kg / fokus på sammentrækning

E1: Barbell Bicep curl
3 x 10 x 40 kg

E2 : Rope pushdown
3 x 12

B: Dødløft
1 x 3 x 90 kg
1 x 3 x 112.5 kg
1 x 11 x 125 kg / med bælte og straps
1 x 3 x 140 kg / med bælte og straps
1 x 3 x 150 kg / med bælte og straps
1 x 3 x 155 kg / PR med 2 rep / med bælte og straps

Safety bar squat
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 6 x 80 kg

GHR
4 x 5 x BW

Back ex.
4 x 10 x BW+10 kg

ABS circle x 2
Sit ups x 10
Leg raises x 10
Side bend x 10

God omgang i dag trods eksamens periode...

A: Bænkpres
1 x 3 x 60 kg
1 x 3 x 67.5 kg
1 x 8 x 75 kg
1 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 82.5 kg

Inc. BP
1 x 8 x 45
1 x 8 x 52.5 kg
1 x 6 x 60 kg

10 sæt chins/pullups ind. Pullups + 5 kilo

T-bar row
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 8 x 60 kg

BB shrugs
1 x 12 x 60 kg
1 x 12 x 80 kg
1 x 8 x 85 kg

E1: BB Bicep curls
1 x 12 x 21 kg
1 x 12 x 26 kg
1 x 10 x 31

E2: Skull crush
1 x 12 x 31 kg
2 x 10 x 33.5 kg

B: Squat
1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 90 kg
1 x 10 x 102.5 kg / med bælte
1 x 3 x 107.5 kg / med bælte
1 x 3 x 110 kg / med bælte
1 x 3 x 112.5 kg / med bælte
1 x 3 x 115 kg / med bælte

RDL
1 x 8 x 70 kg
1 x 8 x 82.5 kg
1 x 6 x 95 kg

GHR
5 x 4 x BW

Good mornings
3 x 10 x 50 kg

ABS circle x 2
Sit ups x 10
Leg raises x 10
Side bends x 10

Fin omgang i dag. Fede løft i pres over hovedet, der var helt bestemt også til et joker set mere. Fik eksperimenteret lidt med nogle DB row, kørt en anelse højere oppe end kroc rows.

A: OH Pres
1 x 5 x 37.5 kg
1 x 3 x 42.5 kg
1 x 8 x 47.5 kg
1 x 1 x 50 kg
1 x 1 x 52.5 kg
1 x 1 x 55 kg
1 x 1 x 57.5 kg

CG BP
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 55 kg
1 x 5 x 65 kg

Barbell row
3 x 10 x 60 kg

DB row
1 x 20 x 27.5 kg
1 x 15 x 32.5 kg
1 x 10 z 35 kg

Og lidt arme til sidst...

Rigtig fin omgang i dag, trods demotiveret krop inden træning. Så røg der sgu lige en PWO ned, og så var alt godt igen. det blev til nogen gode PR i dødløft. Der var helt bestemt til en mere, men det må blive i næste cyklus.
Jeg fik eksperimenteret lidt med noget ben pres, der gjorde utrolig godt i skinker'n må jeg erkende...

B: Dødløft
1 x 5 x 105 kg
1 x 3 x 120 kg
1 x 11 x 132.5 kg / med bælte og straps
1 x 1 x 150 kg / med bælte og straps
1 x 1 x 155 kg / med bælte og straps
1 x 1 x 160 kg / PR +5 / med bælte og straps
1 x 1 x 162.5 kg / PR +7.5 / med bælte og straps

Safety bar squat
1 x 5 x 65 kg
1 x 5 x 75 kg
1 x 5 x 87.5 kg

GHR
4 x 5 x BW

Ben pres T: 3211 aaaav
4 x 10 x 85 kg

Her var jeg tæt på døende og blev nød til at forlade centret meget forhastet

Der var virkelig god kontakt til brystet denne omgang. Det udnyttede jeg og fik lidt flere sæt end enlig foreskrevet. Fedt fedt.

A: Bænkpres
1 x 5 x 62.5 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 1 x 85 kg
1 x 1 x 87.5 kg
1 x 1 x 90 kg
1 x 1 x 95

Inc. BP
1 x 5 x 50 kg
1 x 5 x 55 kg
2 x 5 x 62.5 kg

12 sæt chins/pullups ind i mellem - med fokus på excentrisk i pullup. Noget liggende 5010

T-bar row - fokus på excentrisk
3 x 14 x 30 kg

BB shrugs - fokus på tempi
3 x 15 x 80 kg

Lidt arme til sidst

Der var ikke så meget tid i dag, så der blev kørt lige ekstra smørelse på squatten. Det helt bestemt rart at sqautte!

B: Squat
1 x 5 x 85 kg
1 x 3 x 95 kg
1 x 7 x 107.5 kg
1 x 1 x 115 kg
1 x 1 x 125 kg
1 x 1 x 130 kg
1 x 5 x 100 kg
2 x 6 x 80 kg

RDL
1 x 5 x 77.5 kg
1 x 5 x 90 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 8 z 90 kg

Donkey calf raises
4 x 15 x 70