Efter ca. 10 års pause fra styrketræningen startede jeg op igen i maj 2013, og blev med det samme hooked på det.


Træningsstruktur:
Al min træning har været centreret omkring store compound-øvelser: squat, bænkpres, dødløft og military press.

Jeg har de sidste 4 uger kørt en bænkpres-cyklus baseret på Smolov træningsprincippet - inkluderet i programmet er selvfølgelig også en hel masse squat og dødløft samt diverse support-øvelser. Min cyklus slutter i morgen med, hvad der formentlig bliver, det hårdeste træningspas jeg nogensinde har kørt. Derefter kører jeg lidt deload og så skal jeg have målt mine nye 1RM sidst i næste uge - det bliver spændende!!

Stats:
Jeg vejer pt. 85 kg. Jeg har taget 5 kg på siden jeg startede med at træne i midten af maj - udfra mit spejlbillede at dømme ser det ud som om det meste er muskelmasse

Edit: jeg tænkte at jeg hellere måtte lægge mine nuværende 1RM ind også.

Squat: ukendt, da jeg indtil videre aldrig har maxet et stævne-godkendt squat (parallel eller derunder) men umiddelbart vil jeg estimere den til 80 kg

Bænk: 80 kg
Dødløft: 110 kg

Umiddelbart vil jeg vurdere min største force til at være bænkpres. Min svageste øvelse er uden tvivl squat, så den får nok lidt ekstra fokus de næste par måneder.

Sådan Lars, fedt med log!
Nu skal den have fuld gas mod de 400kg i totalen! Er sikker på at du nok skal nå dit mål, med den seriøsitet du lægger for dagen!

Vi ses imorgen til endnu en omgang PR's fra din side

Fedt at kunne følge lidt mere med, det bliver spændende

Lige kommet hjem fra en 3 timers absurd hård træning i AASK! Var på forhånd hårdt ramt af DOMS og generel træthed i skulder, bryst, triceps og øvre ryg efter de foregående dages meget hårde træning, men jeg tvang mig selv afsted!


Squat:
3x1: 75 kg
Failure på 4. sæt! de quads skal sgu have tæsk i næste cyklus!! Det kan ikke være rigtigt at jeg er stærkere i bænk end i squat!
1x1: 60 kg
1x1: 65 kg
4x1: 67.5 kg
1x2: 60 kg

Bænk:
10x3: 75 kg - vanvittigt hårdt men jeg fik slidt mig igennem (5 minutters pause mellem hvert sæt)

Lunges med håndvægte:
3x20: 17.5 kg

...supersettet med

Pushdown:
1x10: 35 kg (bredt greb)
1x10: 35 kg (smalt greb)
1x8: 40 kg (bredt greb)


Seated row:
1x10: 75 kg
2x10: 80 kg

...supersettet med

DB shrugs:
1x10: 20 kg
1x10: 22.5 kg
1x10: 25 kg


Leg curl:
3x8: klods 8


Hammer curls:
1x10: 15 kg

Concentration curls:
2x10: 17.5 kg


Crunches (skrå bænk):
3x15: bw + 10 kg skive på maven


Nu står den på hvile indtil fredag, hvor jeg skal teste 1RM. Kan godt mærke at den hårde træning (rigtig mange løft der går meget tæt på mine gamle 1RMs) begynder at tære på min krop, så jeg tror 3 dages totalt hvile vil være godt lige nu.

Fed omgang idag, Lars! Og super flot bænkpres, det bliver spændende på fredag!

Max! Fuck jeg er bare færdig i kroppen nu! Orker ikke andet end at ligge på sofaen og stene TV2 Zulu lige nu


Jeg ser du har fået nyt profilbillede - BB!!!

Hvordan gik 1RM test?

Nå.. jeg blev så ramt af knap to ugers sygdom, som ganske effektivt har holdt mig væk fra træningslokalet indtil idag.


Jeg vil starte forholdsvis let op på træningen fordi jeg stadig ikke er 100% ovre sygdommen, hvilket også kunne mærkes kraftigt på dagens træning - jeg har bl.a. svært ved at få luft.

Nok whining - her er dagens træning.

Squat:
5x5: 50 kg

Bænk (langsom excentrisk og pause i bunden):
3x5: 50 kg
2x5: 60 kg

Dødløft (2 sek. pause ved knæene):
3x5: 80 kg
2x5: 90 kg

Biceps complex (3 triplesæt med 15 sek. pause mellem hver øvelse):
10x25 kg: reverse barbell curls
10x10 kg: dumbbell spider curls
10x30 kg: overhead cable curls

Military press:
3x6: 30 kg
2x6: 35 kg

Fedt du er igang igen, og bliver godt når sygdommen er helt ude af kroppen! Du ønskes voldsomme DOMS i dagene der kommer!

Dagens træning bød på starten på et nyt program, der forløber over 6 uger med 3 ugentlige træninger. Generelt er fokus i dette program en hel masse tunge løft på +80% af min 1RM.

Mine max-værdier er estimeret til:

Squat: 80 kg
Dødløft: 120 kg
Bænk 87.5 kg
Military Press: 50 kg


Indledte træningen med en hel del DOMS i kroppen fra sidste gang - men det skal bare trænes væk!


Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x2: 62.5 kg

3x5: 50 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x2: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
6x2: 95 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
6x2: 40 kg

Decline crunches (3x15) supersettet face pulls (3x10):
Crunches: kropsvægt + 5 kg skive
Face pulls: 55 kg

Pushdown (3x10) supersettet seated row (3x10):
Pushdown: 35 kg (smalt/bredt/smalt greb)
Seated row: 75 kg

Leg curls (3x10) supersettet biceps db curls (3x10):
Leg curls: klods 7
Biceps curls: 15 kg (hammer/concentration/hammer)


Generelt virkede kroppen mere klar idag end i mandags, men det mærkes stadig, at der mangler lidt styrke i forhold til for 2 uger siden. Men der er fremgang, og det er det, der tæller!!

Fed omgang idag, Lars! Det skal nok blive godt 300+ i totalen ved næste test!!

Dagens træning forløb rigtig godt - det er som om styrken er ved at vende tilbage! Var desværre under tidspres, så jeg fik ikke kørt alle suppleringsøvelser igennem idag - så må jeg bare træne ekstra hårdt på mandag!

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x3: 62.5 kg

2x6: 52.5 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x3: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
6x3: 95 kg -- føltes som tom stang! Var i stand til, uden problemer, at køre igennem med kun 1-1½ minuts pause imellem hvert sæt.

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
6x3: 40 kg

Pushdown (3x10) supersettet seated row (3x10):
Pushdown: 40 kg (bredt/smalt/bredt greb)
Seated row: 80 kg

Sen træning idag - kunne mærkes på energiniveauet til sidst

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x2: 62.5 kg

3x6: 55 kg -- benene føltes rigtig godt idag! Tror den øgede indsats på dybe squats er ved at sætte sine spor!

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x2: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
6x2: 95 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
6x2: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 55/60/60 kg

Pushdown supersettet seated row:
Pushdown: (2x8 + 1x10) 40/40/35 kg (smalt/bredt/smalt greb)
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet DB hammer curls supersettet curled barbell concentration curls:
Leg curls: 3x10 klods 7
Hammer curls: 3x10 15 kg
Curled barbell concentration curls: 1x10 18.5 kg + 1x10 23.5


...og så var der ikke mere energi tilbage overhovedet...

Super omgang idag, Lars! Lækkert det går fremad med squatten også

Pissefed træning - masser af energi og styrken føltes rigtig god i alle øvelser!

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x4: 62.5 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x4: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
6x4: 95 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
6x4: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 60 kg

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 10/12.5/10 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet reverse barbell curls supersettet overhead cable curls:
Leg curls: (3x10) klods 7
Reverse barbell curls: (3x10) 27.5 kg
Overhead cable curls: (3x10) 30 kg

Dristede mig til at runde op i stedet for at runde ned i vægten på de tunge sæt i squat og dødløft. Kørte med kun 60 sekunders pause imellem alle mine sæt idag, og tog nogle ekstra sæt for hver øvelse - alt i alt en rigtig god træning og styrken føles bedre og bedre!

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
9x2: 65 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
8x2: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
8x2: 97.5 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
8x2: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 50 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 10 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x10) klods 7
One-arm concentration curls (cable): (2x10) 20 kg
Hammer curls (dumbbell): (1x10) 17.5 kg

Sådan Lars! Fedt når træningen spiller, som den gør for tiden.. Glæder mig til vi skal give den gas på mandag

3 timers træning overstået - er fuldstændig smadret nu! Det gik ellers fint idag, selvom jeg på forhånd var lidt nervøs for om jeg kunne klare dagens program.


Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x5: 62.5 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x5: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
6x5: 95 kg -- pga. mit double overhand greb var stangen hård at holde ved til sidst! Men det er fint - grebsstyrken skal trænes op!!

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
6x5: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 50 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 10 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x10) klods 7
Concentration curls (dumbbell): (1x10) 15 kg
Hammer curls (dumbbell): (1x10 + 1x8) 17.5 kg

Ond omgang idag, altid sindssygt at køre sådan en marathontræning! Bliver spændende hvordan de 6x6 går om 4 dage

Energiniveauet var lidt lavt, men det skyldtes formentlig at jeg ikke fik spist og drukket tilstrækkeligt inden træning. Træningen i sig selv gik ellers ganske udmærket.

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
10x2: 65 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
11x2: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
10x2: 97.5 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
9x2: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 50 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 10 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Preacher curls (dumbbell): (2x10) 12.5 kg
Hammer curls (dumbbell): (1x10) 17.5 kg

Det der med 3 timers træning begynder efterhånden at blive en vane for mig! Oh well, hvis man vil være stor og stærk til maj 2014 så er der kun en vej frem, og det er masser af benhård træning!

Træningen idag gik super godt! Jeg fik også spist og drukket godt inden så det var tha bomb!!!

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
6x6: 62.5 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
6x6: 70 kg

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
6x6: 95 kg


Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
6x6: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 50 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 10 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x10) klods 7
Concentration curls (dumbbell): (1x10) 15 kg
Hammer curls (dumbbell): (2x10) 17.5 kg

Rigtig godt kæmpet idag, det var en mega fed omgang!

Havde på forhånd besluttet mig for at tage en hurtig omgang træning idag (på kun to timer), men da jeg først kom i gang kunne jeg ikke holde mig selv tilbage da det bare gik PISSEgodt!! Så derfor jeg endte med at tage en masse ekstra sæt i de fire store øvelser og endte IGEN på lige godt tre timer for hele træningspasset

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
10x2: 65 kg

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
10x2: 70 kg -- med langsom excentrisk fase og 2-3 sek. pause ved bryst! Brændte godt i the TITS!!

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
10x2: 97.5 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
10x2: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 55 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 12.5 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Reverse barbell curls: (3x10) 30 kg

Så var det tid til at øge kiloene i de store øvelser. Fucking hårdt pas, men det gik! Synes især der var masser af overskud i min dødløft hvilket er FREAKING AWESOME!! Mit gamle max på 110 kg er vist snart fortid!


Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
5x5: 67.5 kg - fint med overskud

Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
1x5: 75 kg - pænt tungt så for at undgå failure følte jeg mig nødsaget til at gå ned i kilo
4x5: 72.5 kg - tungt men det gik

Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
5x5: 102.5 kg -- lightweight baby!!

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
5x5: 42.5 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 55 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 12.5 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Spider DB curls: (3x10) 15 kg

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
10x2: 67.5 kg


Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
1x2: 70 kg
9x2: 72.5 kg


Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
10x2: 100 kg


Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
10x2: 40 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 55 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 12.5 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Preacher DB curls: (2x10) 15 kg
Hammer curls: (1x10) 17.5 kg

Skulle op på 4x4 med 90% af mit estimerede max i de fire store øvelser så der var lagt op til en tung dag. Med beast mode fully engaged gik det fucking godt! Der er virkelig sket store fremskridt med styrken henover den sidste måneds tid! DET GIVER MOTIVATION TIL AT FORTSÆTTE - YEAH!


Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
4x4: 72.5 kg


Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
2x4: 77.5 kg
1x3: 77.5 kg -- sidste rep var meget hård så besluttede mig for at stoppe og gå ned på 75 for at undgå failure. Bænken var nok estimeret liiiige højt nok, men skidt med det
1x4: 75 kg


Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
4x4: 112.5 kg -- efter det første sæt opdagede jeg, at der var 2.5 kg for meget på stangen (skulle kun have kørt 110 ). Men da jeg godt kunne klare presset i første sæt besluttede jeg mig for at fortsætte! Der er seriøst sket fremskridt på dødløften - for 1½-2 mdr siden, da jeg maxede sidst, kunne jeg ikke engang løfte 115 kg fra jorden!


Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
4x4: 45 kg -- easy!!

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 60 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 12.5 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x10) klods 8
Concentration DB curls: (2x8) 17.5 kg
Hammer DB curls: (2x10) 17.5 kg

Sådan Lars, sindssygt flot! Der er lagt op til en massiv forøgelse af din total!

Pissefed træning igen idag! Kan desværre kun komme til at træne 2 gange i denne uge, så besluttede mig for at droppe det faste program og i stedet for køre lidt ekstra hårdt på med whatever kg jeg lige følte for - og det gik over al forventning!

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
2x2: 70 kg
4x2: 75 kg
1x2: 80 kg -- PR!


Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
2x2: 75 kg
1x2: 80 kg -- PR!!
3x2: 75 kg


Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
1x2: 120 kg -- PR!!!!! Filmede dette løft på video - BB!!! https://www.facebook.com/photo.php?v=10151861016409139
5x2: 110 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
5x2: 45 kg
1x2: 50 kg - PR!!

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 60 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 12.5 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x10) klods 8
Concentration DB curls: (2x8) 17.5 kg
Hammer DB curls: (2x10) 17.5 kg


Alle suppleringsøvelser blev idag kørt stortset uden pauser imellem - gennemførte dem på ca. 20 minutter. Det var sgu en god omgang cardio!! BOOM!

Rigtig god fremgang champ! Bliver spændende med test af 1RM om en uges tid

Så startede træningen igen efter at sidste uge kun indeholdt 2 træninger i stedet for de vanlige 3, da min klub arrangerede DM i bænkpres!

Det gik generelt godt, men bænken føltes tungere end normalt - men jeg håber det bliver bedre næste gang

Squat:
1x2: 55 kg
1x2: 60 kg
1x2: 70 kg
2x3: 75 kg
1x3: 77.5 kg


Bænk:
1x2: 60 kg
1x2: 65 kg
2x1: 80 kg
3x2: 75 kg


Dødløft:
1x2: 85 kg
1x2: 90 kg
1x2: 120 kg
3x3: 115 kg

Military press:
1x2: 35 kg
1x2: 37.5 kg
4x3: 47.5 kg

Decline crunches supersettet face pulls:
Crunches: (3x15) kropsvægt + 10 kg skive
Face pulls: (3x10) 60 kg (med pause efter koncentrisk fase og langsom excentrisk fase)

Skullcrushers supersettet seated row:
Skullcrushers: (3x10) 12.5 kg
Seated row: (3x10) 80 kg

Leg curls supersettet biceps curls:
Leg curls: (3x8) klods 8
Preacher DB curls: (2x10) 12.5 kg
Hammer DB curls: (1x12) 12.5 kg