Idag startede jeg på en ny cyklus Sheiko - min tredje i træk. Man kan vist godt sige, at jeg er addicted til Sheiko! Fuck hvor er det et fedt program og fuck hvor har det givet mig god fremgang i styrken!

Jeg har estimeret mine nye maxværdier til:

Squat: 105 kg
Bænkpres: 100 kg
Dødløft: 152.5 kg

Jeg var meget spændt på hvordan de tungere kg i alle øvelser ville føles, men alt i alt gik det meget godt. Squatten var dog en lille smule træls - fejlede lidt i teknikken på et par af mine sæt, hvilket påvirkede balancen i løftet. Jeg tror det primært skyldes, at jeg stadig ikke er helt komfortabel mht. at løfte i mine nye squatsko. Jeg vil tro at et par ugers træning med specielt fokus på teknikken (vægten på hælene, presse med glutes og bevare det hårde opspænd i ryggen) vil hjælpe. Det er nok bare et spørgsmål om tilvænning til de nye sko - det er meget anderledes end at løfte i sokker, som jeg plejede.

Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 70 kg
6x3: 80 kg -- hvor er det fantastisk at kunne reppe med sit gamle max!


Squat:
1x5: 52.5 kg
1x4: 62.5 kg
2x3: 72.5 kg
1x3: 85 kg
2x2: 85 kg -- fik på disse 2 sæt kun 2 reps i stedet for 3. Fejlede teknikken så meget at 2. rep blev meget hård, så turde ikke gå i gang med en tredje (havde ingen spotter idag, da jeg var alene i klubben)
2x3: 85 kg -- her sad teknikken væsentligt bedre


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
5x5: 70 kg


Incline db press:
5x10: 27.5 kg


Squat:
1x5: 57.5 kg
1x4: 67.5 kg
5x3: 80 kg


Glute bridge:
5x10: 140 kg


Face pulls:
5x10: 60 kg

Fremragende, men meget hård træning idag! Dagen bød på en række PR's! Fucking fantastisk


Sheiko beginners 2: uge 1, pas 2


Dødløft:
1x4: 77.5 kg
2x4: 92.5 kg
2x3: 107.5 kg
5x3: 122.5 kg -- volumen-PR!! (tidligere PR var en 2'er på 120 kg)


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
2x4: 70 kg
2x3: 75 kg
2x2: 80 kg
2x1: 85 kg -- PR!!!
2x2: 80: kg
2x3: 75 kg
1x4: 70 kg
1x6: 65 kg -- touch-and-go (ingen pause i bunden)
1x8: 60 kg -- touch-and-go (ingen pause i bunden)
1x10: 55 kg -- touch-and-go (ingen pause i bunden)
1x12: 50 kg



Incline db press:
1x10: 27.5 kg
1x10: 30 kg -- PR!!
1x8: 30 kg
2x10: 25 kg


Dødløft fra knæ:
1x5: 92.5 kg
2x4: 107.5 kg
3x3: 122.5 kg
4x2: 137.5 kg


Lunges:
3x5: 22.5 kg



Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg

Fed træning! Squatten gik bedre idag, selvom det stadig er svært at få vægten til at være på hælene i mine nye sko. Jeg har en tendens til at glide frem på forfoden og derved miste lidt balance og dermed power i mit løft.

Sheiko beginners 2: uge 1, pas 3


Squat:
1x5: 52.5 kg
2x4: 62.5 kg
2x3: 72.5 kg
5x3: 85 kg



Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 70 kg
6x2: 80 kg



Close-grip bænkpres:
5x6: 65 kg


Squat:
1x5: 52.5 kg
2x5: 62.5 kg
4x4: 72.5 kg


Fransk pres:
5x10: 28.5 kg

...supersettet med

Face pulls:
5x10: 60 kg


Concentration curls dropsets:
1x10: 17.5 kg
1x8: 15 kg
1x10: 12.5 kg
1x10: 10 kg
---- PUMP PÅ GUNZ!!!

Enten havde jeg en offday idag eller også var squatten bare estimeret lidt for højt. Missede en rep idag, så jeg tænker at jeg vil skrue mit estimerede squat-max ned på 100 kg igen.


Sheiko beginners 2: uge 2, pas 1


Squat:
1x5: 52.5 kg
2x4: 62.5 kg
2x3: 72.5 kg
2x2: 85 kg
2x1: 95 kg
1x0: 95 kg -- failede denne rep. Øv bøv..heldigvis havde jeg sørget for en god spotter


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
6x2: 80 kg


Incline db press:
5x10: 27.5 kg


Weighted pushups (hands wider than shoulders):
1x10: BW + 10 kg
4x10: BW + 15 kg


Squat:
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
4x2: 80 kg
1x5: 80 kg -- tog dette ekstra sæt som straf for at jeg failede den sidste rep på 95 kg idag!


Glute bridge:
5x10: 130 kg -- krampe i baglår til sidst! SÅDAN!!


Face pulls:
5x10: 60 kg

Åndssvagt hård træning idag. Men jeg overlevede


Sheiko beginners 2: uge 2, pas 2


Dødløft til knæ + 2 sekunders pause:
1x4: 77.5 kg
2x4: 92.5 kg
2x3: 110 kg
4x3: 115 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
2x4: 70 kg
2x3: 75 kg
2x2: 80 kg
2x3: 75 kg
2x5: 70: kg
1x7: 60 kg -- touch and go
1x18: 50 kg -- touch and go



Dødløft:
1x4: 77.5 kg
1x4: 92.5 kg
2x3: 110 kg
5x3: 122.5 kg


Lunges:
4x5: 15 kg
1x10: 15 kg

Fin træning ikke så meget at sige.

Sheiko beginners 2: uge 2, pas 3


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x4: 60 kg
2x3: 70 kg
5x2: 80 kg


Squat:
1x5: 52.5 kg
2x5: 62.5 kg
5x5: 72.5 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x4: 55 kg
1x3: 65 kg
5x2: 75 kg

Benpres:
1x6: 150 kg
2x6: 180 kg
2x6: 190 kg


Face pulls:
5x10: 60 kg

Rigtig god, men ekstremt hård træning! Squat kørte rigtig godt idag - de sidste par sæt på 85 var hårde, men jeg fik dem op med rimelig god fart jeg kan helt klart mærke, at jeg er blevet stærkere henover de sidste 2 uger.


Sheiko beginners 2: uge 3, pas 1

Squat:
1x5: 52.5 kg
2x4: 62.5 kg
2x3: 72.5 kg
5x3: 85 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
5x3: 80 kg -- kortere pause ved bryst


Squat:
1x6: 52.5 kg
1x6: 62.5 kg
4x6: 67.5 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 55 kg
2x5: 65 kg
4x4: 75 kg


Incline db press:
5x10: 27.5 kg


Glute bridge:
5x10: 130 kg

Jeg tror det var dig jeg hilste på i AASK Det var mig i Nirvana trøjen

Gider ikke til at kigge hele din log igennem, men hvilken klasse stiller du op i?

peters3n skrev:Jeg tror det var dig jeg hilste på i AASK Det var mig i Nirvana trøjen

Hmm jeg synes ikke lige jeg kan huske dig skal nok se bedre efter næste gang..hehe.

MadzP92 skrev:Gider ikke til at kigge hele din log igennem, men hvilken klasse stiller du op i?

Jeg stiller op i 93 kg klassen. Vejer pt. 88 kg og har ligget der de sidste par måneder. Stiller du selv op, og i så fald, hvilken klasse skal du stille op i?

LarsKV skrev:

MadzP92 skrev:Gider ikke til at kigge hele din log igennem, men hvilken klasse stiller du op i?

Jeg stiller op i 93 kg klassen. Vejer pt. 88 kg og har ligget der de sidste par måneder. Stiller du selv op, og i så fald, hvilken klasse skal du stille op i?

Ja, jeg tager også mit første stævne i AASK . Jeg stiller op i 74 kg klassen og vejer pt. 70-71,5 kg . Kunne snilt cutte til 66kg klassen, men ser jeg ingen grund til. Det blot for erfaringer og ikke rekorder

LarsKV skrev:

peters3n skrev:Jeg tror det var dig jeg hilste på i AASK Det var mig i Nirvana trøjen

Hmm jeg synes ikke lige jeg kan huske dig skal nok se bedre efter næste gang..hehe.

Siger lige hej næste gang jeg ser dig så !

MadzP92 skrev:

LarsKV skrev:

MadzP92 skrev:Gider ikke til at kigge hele din log igennem, men hvilken klasse stiller du op i?

Jeg stiller op i 93 kg klassen. Vejer pt. 88 kg og har ligget der de sidste par måneder. Stiller du selv op, og i så fald, hvilken klasse skal du stille op i?

Ja, jeg tager også mit første stævne i AASK . Jeg stiller op i 74 kg klassen og vejer pt. 70-71,5 kg . Kunne snilt cutte til 66kg klassen, men ser jeg ingen grund til. Det blot for erfaringer og ikke rekorder

Cool det bliver spændende! Nej der er ingen grund til at cutte 5-6 kg væk på 1½ måned. Det vil også gå alt for hårdt ud over styrken, hvis du gjorde det. Jeg stiller op af præcis samme grund som dig - simpelthen bare for at få noget erfaring. Totalen er sådan set komplet underordnet. Hvis jeg kan få bare et løft godkendt i alle tre så er det et godkendt stævne fra min side

peters3n skrev:

LarsKV skrev:

peters3n skrev:Jeg tror det var dig jeg hilste på i AASK Det var mig i Nirvana trøjen

Hmm jeg synes ikke lige jeg kan huske dig skal nok se bedre efter næste gang..hehe.

Siger lige hej næste gang jeg ser dig så !

Det skal du da klart være velkommen til

Fed træning - styrken føltes rigtig god i både dødløft og bænkpres. Sindssygt hårdt pas (igen) idag, som bød på en volumen PR i dødløft!!

Sheiko beginners 2: uge 3, pas 2


Dødløft:
1x5: 70 kg
1x4: 77.5 kg
1x4: 92.5 kg
2x3: 110 kg
3x3: 122.5 kg
3x2: 130 kg -- repper med mit gamle max! Fantastisk følelse!!!


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x6: 50 kg
1x5: 60 kg
2x4: 70 kg
2x3: 75 kg
2x2: 80 kg
2x1: 85 kg
2x2: 80: kg
2x3: 75 kg
1x5: 70 kg
1x7: 65 kg
1x9: 60 kg
1x11: 55 kg
1x13: 50 kg


Incline db press:
1x8: 27.5 kg
4x9: 27.5 kg -- pecs var MEGET trætte efter dagen bænkpres!!!!


Dødløft fra knæ:
1x5: 100 kg
2x5: 115 kg
4x4: 130 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg

supersettet med

Face pulls:
5x10: 60 kg

Du giver den tørt på Lars - masser af fremgang! Vi ses til AaSK i Maj.

Beingofglass skrev:Du giver den tørt på Lars - masser af fremgang! Vi ses til AaSK i Maj.

Jo tak jeg prøver i hvert fald. Det går rimelig fornuftigt for tiden

Hvilken klasse stiller du op i og hvad er din målsætning for stævnet?

Her er gårsdagens træning. Det gik rigtig godt og der var igen en enkelt volumen PR - denne gang i squat. Det tog sin tid at komme igennem squatten, men det gik og alle reps røg op med fin fart og stabilitet. Der er sket nogle udmærkede forbedringer her de sidste 3 ugers tid.


Sheiko beginners 2: uge 3, pas 3


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
6x3: 80 kg


Squat:
1x5: 52.5 kg
1x4: 62.5 kg
2x3: 72.5 kg
2x3: 85 kg
3x2: 90 kg -- volumen PR!!
3x3: 85 kg


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
2x5: 60 kg
5x5: 70 kg


Incline db press:
5x10: 27.5 kg


...og så gik der lidt BB i den sammen med min homie Claus. Vi kørte nogle dropsets/supersets i biceps curls og pushdowns. Der var 30 sekunders pause mellem hvert superset. Shit det fik pulsen i vejret, og syren og sveden frem! Det var super fedt og en virkelig fed afveksling fra den sædvanlige træning!

Concentration curls dropsets:
3x12: 15 kg
1x12: 12.5 kg
1x12: 10 kg

supersettet med

Pushdown dropsets:
2x12: 30 kg
1x12: 25 kg
2x12: 20 kg -- ild i triceps!!!

Her er gårsdagens træning. Squatten kørte ikke så godt - jeg var distraheret pga. stress fra arbejdet og det kunne mærkes da de tunge kg kom på. Koncentrationen svigtede ganske enkelt oh well..bænkpres kørte rigtig fint, og jeg fik da også senere taget revanche i squatten med en gang all-out rep til failure.


Sheiko beginners 2: uge 4, pas 1

Squat:
1x5: 52.5 kg
1x4: 62.5 kg
2x3: 72.5 kg
2x3: 85 kg
2x2: 90 kg
1x0: 95 kg -- failure moralen blev slået lidt ned her...øv...
2x4: 80 kg



Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x4: 60 kg
2x3: 70 kg
2x3: 80 kg
2x2: 85 kg -- volumen PR! Dette gav et kæmpe moral-boost og reddede resten af min træning!
2x3: 80 kg



Squat:
1x4: 57.5 kg
1x4: 67.5 kg
7x3: 80 kg
1x6: 80 kg -- all-out med failure på 7. rep. Tilfredsstillende!! Var nødt til at smide mig ned på gulvet bagefter fordi benene var så trætte at jeg ikke kunne stå op

...supersettet med

Close-grip bænkpres:
1x8: 60 kg
4x8: 65 kg

Dagens træning bød på en mærkelig blanding af bænkpres-pyramiden fra Sheiko, som altid er der om onsdagen, og så en omgang BB. Jeg sprang med andre ord over dødløften idag, da jeg har været lidt plaget af nogle smerter i lænden de sidste par uger - ikke noget slemt, men for at undgå at provokere det yderligere og evt. forårsage en skade, valgte jeg at lade være med at dødløfte idag.


Amputeret Sheiko beginners 2: uge 4, pas 2 + random BB


Bænkpres: 1-2 sekunders pause ved bryst
1x5: 50 kg
1x5: 60 kg
2x4: 70 kg
2x3: 75 kg
2x2: 80 kg
2x4: 75 kg
2x5: 70 kg
1x6: 65 kg
1x7: 60 kg
1x8: 55 kg -- touch-and-go
1x20: 50 kg -- touch-and-go



Pushups - hands wider than shoulders:
1x20: BW


Face pulls:
5x10: 60 kg


Decline crunches:
3x10: BW + 15 kg


Concentration curls:
3x10: 17.5 kg
1x8: 17.5 kg

Jeg har ikke kunnet træne i et stykke tid pga. tidsmangel og pga jeg har været syg hele denne uge, så jeg var pænt pessimistisk hvad angår dagens træningspas. Det skulle dog hurtigt vise sig at være ubegrundet, da træningen idag bød på PRs i både Squat, Bænkpres og Dødløft!! Det er for vildt!!!


Squat:
2x5: 50 kg
1x5: 60 kg
2x5: 70 kg
1x3: 80 kg
1x1: 85 kg
1x1: 90 kg
1x1: 95 kg
1x1: 100 kg -- PR!!
3x3: 80 kg
2x6: 70 kg


Bænkpres med 1-2 sekunders pause ved bryst:
2x5: 50 kg
1x3: 60 kg
1x2: 65 kg
1x1: 70 kg
1x1: 75 kg
1x1: 80 kg
1x1: 85 kg
1x1: 90 kg -- PR!!
3x3: 80 kg
2x6: 70 kg



Dødløft:
2x5: 70 kg
1x3: 90 kg
1x2: 110 kg
1x2: 120 kg
1x1: 130 kg
1x1: 140 kg -- PR!!
5x4: 110 kg -- volumen PR!!

Ganske udmærket træning idag. Ville have kørt dødløft også, men pga. den bicepstræning jeg lavede for sjov i lørdags, har jeg så meget doms i begge biceps, at det går FUCKING nas at rette armene ud. Derfor havde jeg ikke lyst til at udfordre dem med et stræk på 130 kg dødløft må blive på onsdag så!


Squat:
2x5: 50 kg
1x5: 60 kg
1x5: 70 kg
1x3: 80 kg
1x1: 87.5 kg
1x1: 95 kg
2x3: 85 kg
1x6: 80 kg
1x3: 85 kg
1x3: 80 kg

Bænkpres med 2 sekunders pause ved bryst:
2x5: 50 kg
1x2: 60 kg
1x2: 67.5 kg
1x1: 75 kg
1x1: 80 kg -- længere pause end normalt
1x1: 85 kg -- længere pause end normalt
1x0: 90 kg -- failede dette sæt desværre
4x2: 80 kg -- længere pause end normalt

Her er gårsdagens træning. Jeg er startet på et nyt peaking-program som forberedelse til AASK Open som er allerede om en måned!! Stor tak til min træningskammerat, Claus, for at bruge tid til at lave programmet til mig


Peaking cycle - uge 1, pas 1:

Box squat (godkendt dybde + 1 sekund pause i bunden):
3x5: 50 kg
5x5: 70 kg

Squat walkouts:
6x25 sekunder: 110 kg


Board press (klods 3):
5x5: 85 kg


Bænkpres (3 sekunders pause på bryst):
6x3: 70 kg


Dødløft fra knæ:
5x5: 127 .5 kg


Dødløft:
10x1: 120 kg

Har været lidt sløv til at få opdateret min log så her kommer lørdagens træning.

Peaking cycle - uge 1, pas 2:

Squat, 2 sekunders pause i bunden (Ass-to-the-grass):
5x3: 65 kg


Squat til bænk, lille pause (10 cm over parallel):
5x3: 90 kg


Close-grip bænkpres, 1 sekunds pause:
5x5: 60 kg


Bænkpres, illegal wide grip, 2 sekunders pause ved bryst:
6x3: 65 kg


Dødløft, 2 sekunders pause ved knæ => lockout :
5x5: 100 kg


Dødløft, pyramide:
1x5: 100 kg
1x4: 110 kg
1x3: 115 kg
1x2: 120 kg
1x3: 115 kg
1x4: 110 kg
1x5: 100 kg

Her er dagens træning. Energien var i top og ligeså var styrken. Rigtig fed omgang idag!!


Peaking cycle - uge 1, pas 3:

Squat, singles:
8x1: 80 kg


Squat, volumen:
8x6: 70 kg


Bænkpres, singles:
8x1: 72.5 kg


Board press, volumen (klods 3):
7x6: 70 kg
1x11: 70 kg


Dødløft, volumen:
8x5: 105 kg


Dødløft, fra midt lår (lockouts):
5x3: 135 kg


Face pulls:
3x10: 60 kg

Idag var en sindssygt hård træning!! Muligvis fordi jeg også trænede igår og havde meget ond DOMS i lår og ryg da jeg kom ned i klubben


Begyndte igen på kreatin idag! Kører pt. en loading-fase med 20 gram om dagen - det giver nok et par gram til totalen


Peaking cycle - uge 2, pas 1:

Box squat (godkendt dybde + 1 sekund pause i bunden):
5x4: 75 kg

Squat walkouts:
5x20 sekunder: 120 kg


Board press (klods 3):
4x4: 90 kg -- skulle have haft 5 set, men det 4. sæt var near failure så valgte at holde ved de 4


Bænkpres (3 sekunders pause på bryst):
5x3: 75 kg


Dødløft fra knæ:
5x4: 132 .5 kg


Dødløft:
8x1: 125 kg

Trænede lidt tidligere end normalt idag, da jeg kunne gå fra arbejde allerede ved middagstid. Rigtig fed træning idag med masser af energi, og styrken føltes super!!! Squatten føltes meget let idag, men benene er stadig blevet godt basket igennem pga. dødløft (og bænkpres).


Peaking cycle - uge 2, pas 2:

Squat, 2 sekunders pause i bunden (Ass-to-the-grass):
5x3: 70 kg


Squat til bænk, lille pause (10 cm over parallel):
5x3: 95 kg


Close-grip bænkpres, 4 sekunder excentrisk, 1 sekund pause ved bryst:
5x4: 65 kg


Bænkpres, illegal wide grip, 4 sekunder excentrisk, 3 sekunder pause ved bryst (Dimitri):
5x3: 67.5 kg


Dødløft, 2 sekunders pause ved knæ => lockout :
5x4: 105 kg


Dødløft, pyramide:
1x5: 105 kg
1x4: 115 kg
1x3: 120 kg
1x2: 125 kg
1x3: 120 kg
1x4: 115 kg
1x5: 105 kg

Benene føltes lidt tunge i starten, men det gik sgu ellers rigtig godt idag. Styrken var god selvom energien ikke var helt i top.


Peaking cycle - uge 2, pas 3:

Squat, singles med signaler:
6x1: 85 kg


Squat, volumen:
7x6: 72.5 kg


Bænkpres, singles med signaler:
6x1: 77.5 kg


Board press, volumen (klods 3):
7x6: 75 kg
1x11: 75 kg -- sidste rep var temmelig hård, men den røg op uden at blive grindet igennem (1 rep fra failure vil jeg tro)


Dødløft, volumen:
7x5: 110 kg


Dødløft, fra midt lår (lockouts):
4x3: 140 kg

...og så ville jeg også lige træne min grebsstyrke lidt:

1x1: 140 kg -- dobbelt overhåndsgreb, stangen blev holdt i 8 sekunder
1x1: 140 kg -- dobbelt overhåndsgreb, stangen blev holdt i 14 sekunder

En benhård træning idag, men styrken var vist ganske fin. Box squat var hård - det var især hårdt at rejse sig de første 5 cm efter pausen på kassen, men det giver forhåbentlig en god bundstyrke når det virkelig gælder.


Peaking cycle - uge 3, pas 1:

Box squat (godkendt dybde + 1 sekund pause i bunden):
4x3: 80 kg

Squat walkouts:
1x15 sekunder: 130 kg
1x25 sekunder: 130 kg
1x15 sekunder: 130 kg
1x30 sekunder: 130 kg


Board press (klods 3):
1x3: 95 kg
3x2: 95 kg


Bænkpres (3 sekunders pause på bryst):
4x2: 80 kg


Dødløft fra knæ:
4x3: 137 .5 kg


Dødløft: -- med kun 60 sekunders pause imellem hver single - fint med overskud!!
6x1: 130 kg