Nu hvor jeg alligevel er forholdsvis aktiv herinde og er begyndt at træne igen, så tænker jeg, at jeg lige så godt kan lave en log igen.
Jeg hedder Mathias, er 21 år gammel, bosat i Århus og studerer til dagligt matematik-økonomi på 2. semester på Århus Universitet. Som man kan se i min log, så havde jeg ikke så meget styr på min træning tidligere, hvilket desværre resulterede i en 'kronisk' overbelastning af senerne i min undearm, hvis man kan kalde det det. Det havde den betydning, at jeg til dagligt oplevede gener i min undearm, hvilket gjorde, at jeg ikke følte jeg kunne træne.
I dag oplever jeg stadig nogle gener - ikke rigtigt noget, der påvirker mig - og jeg har i denne sammenhæng også lært en masse om kroniske smerter igennem et forløb hos Smertefribevægelse. Så det er sådan lidt whatever. Jeg er således, efter stor frygt fra tidligere, begyndte at træne igen. Jeg turde faktisk ikke at træne i hele ni måneder, fordi jeg var bange for, at jeg gjorde min smerter værre - ser man det ... Sådan er det desværre, når man ikke ved en skid. Det er ret nederen. Men nu er jeg altså begyndt igen og har trænet siden november/december.
I øjeblikket cutter jeg, fordi jeg ved, at man bedst opbygger muskelmasse ved en fedtprocent mellem 10-15 %. Så der skal jeg ned! Min træning består i øjeblikket af 5 ugentlige træningspas fordelt på følgende måde:
Overkrop 1:
Bænkpres
Flyes
Incline bænkpres
Skullcrusher
Chest supported row
Neutral grip pulldown
Biceps machine curl
Cable lateral raise
Underkrop 1:
Squat
Hack squat
Seated leg curl
Cable facepull
Abs
Overkrop 2:
Db bænkpres
Dips-maskine
Normal grip pulldown
Cable row
Cable curl
Upright row
Underkrop 2:
Rumænsk dødløft
Slantboard squat
Cable facepull
Abs
Overkrop 3:
Incline db bænkpres
Cable rope pushdown
Chest supported row
Neutral grip pulldown
Biceps machine curl
Cable lateral raise
Volumen starter med omkring 10-15 sæt pr. muskelgruppe. Så har jeg lavet en excel-fil, hvor jeg har tilføjet 1-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, som er målet at følge. Følger jeg mig dog ikke restitueret eller bare generelt for smadret, så autoregulerer jeg dette. Dette har jeg dog ikke oplevet endnu faktisk. Dette er primært den måde, jeg overloader på. Dog tilføjer jeg flere reps i løbet af min cyklus, der varer 6 uger, før jeg deloader, ved at starte med RIR 2 i starten af cyklusen og ender ud med RIR 0 i sidste uge. Hvis jeg går ud fra min rep range, tilføjer jeg ligeledes vægt men ellers ikke.
Denne tilgang til progressive overload har jeg taget fra Dr. Mike Israetels anvisninger. Og det virker i hvert fald. Selvom jeg måske ikke burde gøre det på den måde, fordi jeg fortsat er relativ ny back in the game, så virker det fint for mig. Og som studier har vist, ja så er volumen (målt i antal set) the main driver for hypertrophy så hvorfor ikke misbruge dette?
Med hensyn til min kost så følger jeg RP diet app, der er en online coach, der fortæller mig, hvor meget jeg skal spise om dagen. Den er ret nice.
Det var alt tror jeg. Jeg håber I vil følge med i min log og se mig blive swole AF! Jeg føler i hvert fald, jeg har godt styr på det. Dog er det lidt svært lige nu at blive swole, når jeg cutter.
Vi ses
