PUSH

BÆNK @ 67.5

7, 7, 7, 7

FLYES @ 110

15, 15, 15

DB SKULDERPRES @ 18

12, 11, 11, 10

CABLE LATERALS @ 7.5

15, 15, 16, 16

LOADED DIPS-MASKINE @ 110

10, 10, 9

OVERHEAD ROPE EXTENSION @ 35

15, 15, 15

og så lige lidt photoshoot ude på badeværelset :=D

PULL

PULL UPS @ BW (ca. 91-92 tror jeg)

5, 4, 4 (jeg synes godt nok at de er hårde - måske er det fordi jeg er begyndt at blive lidt af en fatty ;)))

SEATED ROWS @ 50

12, 12, 12

PULLDOWNS @ 40

14, 15, 15

FACEPULLS @ 30

18, 18, 18

DB HAMMER CURLS @ 12

10, 10, 10

CABLE HAMMER CURLS @ 30

15, 14, 14

LEGS

SQUAT @ 100

6, 6, 6, 6

RUMÆNSK DØDLÆFT @ 60 (min ene strap er blevet væk .. ved ikke om jeg tabte den på vej ned i fitness eller om den er på arbejdet, ffs.. derfor kørte jeg ikke særlig mange kilo i forhold til hvad jeg plejer)

12, 15, 15, 20 (en del volumen dog) ;D

LEG EXTENSION @ 60

12, 12, 12

LEG CURL @ 60

12, 12, 13

MAVE

3F

Læg? Ikke i dag. Den var optaget og så gik jeg ned og trænede mave i 3-4 minutter, og så tog jeg hjem.

PUSH

DB SKULDERPRES @ 22

7, 7, 7, 6

BÆNK @ 60 (brugte et smallere grab end normalt - dog ikke så meget at triceps er mest i fokus)

10, 10, 10, 10

FLYES

120, 16, 16 (ikke meningen at jeg skulle køre 120 - lagde først mærke til det i andet sæt)

110, 13 (var ret smadret efter de første to)

SEATED LATERALS

8, 13
7, 16, 16, 16

PUSHDOWN

20, 10
22.5, 10
25, 10, 12

ONE ARM EXTENSION @ 10

13, 12

træningen blev lidt rodet i dag, da det er første gang, jeg kører en ny push dag, dvs. to forskellige push dage om ugen. Jeg skal også til at køre en ny pull dag og legs day, men jeg venter stadig på, at Jeff Nippard får smidt videoerne ud.

God træning til jer, der læser med

PULL

Prøvede at køre med et neutral grip, da jeg lavede pullups i dag i stedet for pronated - det gik ok og jeg kan faktisk bedre lide at gøre det på den måde, så det vil jeg gøre fremover.

NG PULLUPS

5, 5, 4

SEATED ROWS @ 50

13, 13, 12

PULLDOWNS, STRAIGHT BAR (godt med squeeze og full ROM) @ 40

15, 16, 16

FACEPULLS @ 30

19, 19, 19

DB HAMMER CURLS @ 12

10, 11, 11

CABLE CURLS @ 30

15, 13, 13 (crazy pump.. )

done

LEGS

SQUAT @ 100

6, 6, 6,7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 80

9, 10, 12, 12 (jeg holdt lidt for lange pauser mellem sættene, og kørte måske også lidt for let, men en af mine venner fra gymnasiet var der, og han er altid rigtig god at snakke med, så pauserne mellem sættene blev lidt for lange - ca 4-5 min, hvor jeg normalt holder 3)

LEG EXTENSION @ 60

12, 13, 12 (jeg har tænkt mig at køre noget mere målrettet progression, hvor når jeg rammer 3x12 i de øvelser, hvor målet er 3x12, at jeg så går ned på 3x8 og så sætter vægten en gang op - hvis det er en maskine - eller 2.5 kg ca. ved frivægt, og på den måde tilføje ca. 1 rep hver gang jeg er nede at træne, for at være sikker på, at jeg træner hårdere end jeg gjorde sidste gang (holder altid ca. samme pause mellem sættene - bruger bare min telefon og det der stopur)

LEG CURL @ 65

8, 8, 8 (målet er at ramme 8, 8, 9 næste bentræning og så 8, 9, 9 osv.. indtil jeg rammer 12, 12, 12 og så op på 70 og 8,8,8 -> 8,8,9 osv..)

LÆG @ 50

10, 10, 10

MAVE

3F

PUSH

BÆNK @ 70

4, 4, 5, 5

FLYES @ 110

15, 15, 15 -> 115 3x12 næste gang

DB SKULDERPRES @ 18

11, 11, 10, 10

CABLE LATERALS

7.5, 15, 16, 16, 16

LOADED DIPS-MASKINE @ 115

8, 8, 8

ONE ARM PUSHDOWN @ 10

12, 12, 12

done :=)

PULL I GÅR

NG PULLUPS @ BW

5, 5, 4

ONE ARM SEATED ROWS-MASKINE @ 52.5

9, 10, 10

STRAIGHT BAR PULLDOWNS @ 45

12, 12, 12

FACE PULLS @ 30

20, 20, 20

BARBELL CURLS @ 10 KG V. SIDE + STANG

10, 10, 9

CABLE CURLS @ 30

15, 14, 13

LEGS I DAG

SQUAT @ 100

6, 6, 7, 7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 90

6, 8, 8, 8

LEG EXTENSION @ 65

8, 8, 8

LEG CURL @ 65

8, 8, 9

SIDDENDE LÆG @ 50

10, 10, 11

MAVE

3F

SKULDERPRES-MASKINE @ 50

6, 6, 7, 7

BÆNKPRES, MEDIUM GREB @ 60

9, 9, 9, 8

FLYES-MASKINE @ 110

12, 12, 12

LATERALS @ 7

16, 15, 15 ,13

DIPS @ BW

7, 7, 6

ONE ARM PUSHDOWN EXTENSION @ 10

15, 13, 12

PULL

NG PULL UPS @ BW

5, 4, 4

SEATED ROWS-MASKINE @ 52.5

10, 10, 10

STRAIGHT BAR PULL DOWNS @ 45

14, 13, 12

ROPE FACE PULLS @ 30

19, 17, 16

DB HAMMER CURLS @ 12

10, 11, 11

CABLE CURLS @ 30

13, 13, 12

done

LEGS

SQUAT @ 100

6, 7, 7, 7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 90

6, 6, 7, 7

LEG EXTENSION @ 65

8, 8, 9

LEG CURL @ 65

8, 9, 9

LÆG @ 50

10, 11, 11

MAVE

3F

Ny plan:

Jeg har tidligere kørt PPL 6 gange om ugen med rest day om søndagen, men efter at have prøvet push + arme, legs og så pull + arme, så er det mere min stil - gunz er jo det vigtigste!

Programmet er nu som følger:

1 DAG: push + arme
2 DAG: legs
3 DAG: pull + arme
4 DAG: off

og om igen, dvs. jeg går altså fra at træne 6 gange pr. 7 dage til at træne 6 gange pr. 8 dage - hvilket nok ikke gør den store forskel alligevel. Det eneste, jeg egentligt har lavet om på, er frekvensen mht. mine gunz! Jeg er altså gået fra at træne triceps og biceps to gange om ugen til fire gange om ugen - dog ca. stadig den samme volumen (12 sæt direkte tricepsøvelser og 18 sæt direkte bicepsøvelser)

Desuden kører jeg nu også mere læg og mave - fire gange om ugen - blot for at få frekvensen op - og da jeg har læst at man skal køre ca. 16-20 sæt af læg og mave om ugen blot for at lave nogle form for gainz. Det gjorde jeg i hvert fald ikke før, så nu er det fire sæt læg og fire sæt mave, når jeg kører mine push og pull dage.

I dag var det push + arme (tog for sjov to scoops af mit C4-pwo, som jeg ikke rigtigt bruger mere alligevel - ved sgu ikke om det gjorde nogen forskel, lolz)

BB BÆNK @ 70

6, 6, 6, 6

FLYES-MASKINE @ 110

14, 13, 12

INC DB PRES @ 20

10, 10, 9

DB SKULDERPRES @ 18

9, 9, 8, 8

CABLE LATERAL @ 7.5

16, 16, 14, 14

CABLE PUSHDOWN @ 35

15, 12, 11

DB HAMMER CURL @ 14

8, 9, 9

CABLE CURL @ 30

15, 14, 13

LÆG @ 50

13, 11, 10, 9

MAVE

4 SÆT

done

Rammer nok de 100 kilo, når vi er inde i det nye år! Sjovt at tænke på, at jeg vejede ca. 80 kg og nu siger vægten 94 - og det er kun et år siden!

LEGS

SQUAT @ 100

7, 7, 8, 8

RDL @ 90

7, 8, 9, 9

LEG EXTENSION, M. GODT SQUEEZE I TOPPEN @ 50

11, 12, 12

LEG CURL, M. GODT SQUEEZE I BUNDEN @ 50

12, 13, 13

done

PULL + ARME

BB BOR @ 80

6, 6, 7, 7

CG PULLDOWN @ 45

12, 12, 12

ONE ARM SEATED ROWS @ 45

11, 11, 12

FACE PULLS, M. GOD SQUEEZE @ 25

17, 16, 16

DB HAMMER CURL @ 14

8, 9, 9

CABLE PUSHDOWN @ 40

12, 12, 12

LÆG @ 50

12, 11, 10, 10

MAVE @ BW

4 SÆT

rest day i morgen og så push på onsdag - glæjer maj allerede til at få nogle større patter! )

PUSH + BICEPS

BÆNK @ 70 @ R: 180

6, 6, 7, 7 (skulle nok have kørt 6, 6, 6, 7 i stedet for - sad med den sidste rep i sådan 4-5 sek for at få den op)

FLYES-MASKINE @ 110 @ R: 90

14, 13, 13

30 GRADER INC DB PRES @ 20 @ R: 120

10, 10, 9

SIDDENDE DB SKULDERPRES @ 18 @ R: 120

9, 9, 8, 8

CABLE LATERAL @ 7.5 @ R: 60

16, 16, 15, 14 (hvorfor skal den altid være så hård ..)

CABLE PUSHDOWN @ 35 @ R: 90

12, 13, 13

DB HAMMER CURL @ 14 @ R: 90

9, 9, 9

CABLE CURL @ 35 @ R: 60

14, 14, 15

LÆG @ 100 @ R: 60

12, 12, 12, 12

MAVE @ BW

4 SÆT

done

LEGS

SQUAT @ 100 @ P180

8, 8, 8, 8

RDL @ 100 @ P180

6, 7, 8, 8

LEG EXTENSION @ 45 @ P90

11, 11, 11, 10

LEG CURL @ 50 @ P90

12, 12, 13, 13

PULL + arme i morgen = glæjer maj :=)

Eftersom jeg er ved at blive lidt for fed, har jeg tænkt mig at lave en mini-cut på ca. 1-2 måneder med 3000 kalorier om dagen sådan ca.

Træningen er den samme udover, at jeg har sat volumen en smule ned og kører tungere end før.

PUSH + BICEPS

BÆNK @ 72.5

4, 4, 5, 5, 4

INC DB

1 x 8 x 20 kg
2 x 7 x 22 kg

DB SKULDERPRES

3 x 8 x 18 kg

1 x 6 x 20 kg

CABLE LATERALS @ 7.5

10, 10, 10, 13

CABLE PUSHDOWNS @ 40

12, 12, 11

DB HAMMER CURLS @ 16

7, 7, 7

MAVE

6 SÆT

TRÆNING I GÅR VAR LEGS:

SQUAT

3 x 5 x 105 kg
2 x 4 x 105 kg

RDL

1 x 5 x 100 kg
4 x 6 x 100 kg

LEG EXTENSION

3 x 9 x 50

LEG CURL

2 x 10 x 60
1 x 9 x 60

LÆG (SIDDENDE)

2 x 10 x 50
1 x 9 x 50

LÆG (PÅ BENPRES)

3 x 10 x 100

TRÆNING I DAG VAR PULL + TRICEPS:

CHIN UP

1 x 5 x BW
3 x 4 x BW

ONE ARM SEATED ROW, EN ARM AD GANGEN

2 x 9 x 45 kg
2 x 10 x 45 kg

ROPE FACE PULL

1 x 15 x 25
2 x 16 x 25

DB HAMMER CURL

3 x 7 x 16

samt

2 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg

DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

2 x 8 x 22 kg
1 x 9 x 22 kg

done :=)

PUSH i dag. Skulle ikke rigtig have trænet i dag (rest day), men da jeg ikke har mulighed for at træne i morgen, så fyrede vi bare lige noget patter, skulder og triceps - altid en god dag jo

BÆNK (tungt for at bevare mine gainz, nu hvor jeg cutter, fordi jeg er smeller fed man ;//))

4 x 4 x 72.5 kg

INC DB PRES

3 x 7 x 22 kg

1 x 12 x 16 kg (bare for sjov - ville lige prøve at føle, hvordan en del lavere vægt føles, men meget mere kontrolleret og med et sekunds pause i bunden)

DB SKULDERPRES

3 x 8 x 18 kg
1 x 9 x 18 kg

CABLE LATERAL, EN ARM AD GAANGEN

2 x 11 x 7.5
2 x 12 x 7.5

TRICEPS PUSHDOWN

1 x 12 x 40
2 x 10 x 45
1 x 9 x 45

og det var det :=)

PULL

NG CHIN UP

4 x 4 x BW (97 kg)

BB BOR

1 x 10 x 60 kg
3 x 8 x 60 kg

ROPE FACE PULL

3 x 16 x 25
1 x 18 x 25 (failure)

DB HAMMER CURL

3 x 7 x 16 kg

CABLE CURL

2 x 10 x 30
1 x 8 x 35

og så er det ben i morgen :=)

LEGS I GÅR:

SQUAT

4 x 3 x 107.5 kg
1 x 3 x 107.5 kg

RDL

1 x 5 x 105 kg
3 x 6 x 105 kg

LEG EXTENSION

2 x 9 x 50
2 x 8 x 50

LYING LEG CURL (synes godt nok denne maskine er dårlig i forhold til, når man sidder. Fik både smerter i mit venstre knæ, og jeg kunne ikke mærke særlig meget squeeeeze. Nederen at maskinen ovenpå var optaget af nogle piger ...... )

4 x 9 x 90

BENPRES LÆG

5 x 8 x 110

SIDDENDE LÆG

1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg

og vi fik sgu også trænet noget patter i dag:

BÆNK

4 x 4 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg

DB INC PRES

1 x 9 x 20 kg
2 x 8 x 20 kg (bedre squeeze og mere kontrolleret med pause i bunden)

DB SIDDENDE SKULDERPRES

2 x 7 x 20 kg
2 x 8 x 20 kg

CABLE LATERAL, en arm ad gangen

2 x 11 x 7.5
1 x 9 x 7.5

CABLE PUSHDOWN

2 x 10 x 45
1 x 8 x 50

DB OVERHEAD EXTENSION

1 x 8 x 20 kg
2 x 7 x 20 kg

og 6 sæt mave

.. synes det er sjovt at se hvor bred jeg egentlig er blevet efter at jeg altid har været en kæmpe splejs.

Hvad tænker I andre? Hvis der overhovedet er nogen der læser med ;D