PUSH

DB SKULDERPRES @ 22

7, 7, 7, 6

BÆNK @ 60 (brugte et smallere grab end normalt - dog ikke så meget at triceps er mest i fokus)

10, 10, 10, 10

FLYES

120, 16, 16 (ikke meningen at jeg skulle køre 120 - lagde først mærke til det i andet sæt)

110, 13 (var ret smadret efter de første to)

SEATED LATERALS

8, 13
7, 16, 16, 16

PUSHDOWN

20, 10
22.5, 10
25, 10, 12

ONE ARM EXTENSION @ 10

13, 12

træningen blev lidt rodet i dag, da det er første gang, jeg kører en ny push dag, dvs. to forskellige push dage om ugen. Jeg skal også til at køre en ny pull dag og legs day, men jeg venter stadig på, at Jeff Nippard får smidt videoerne ud.

God træning til jer, der læser med

PULL

Prøvede at køre med et neutral grip, da jeg lavede pullups i dag i stedet for pronated - det gik ok og jeg kan faktisk bedre lide at gøre det på den måde, så det vil jeg gøre fremover.

NG PULLUPS

5, 5, 4

SEATED ROWS @ 50

13, 13, 12

PULLDOWNS, STRAIGHT BAR (godt med squeeze og full ROM) @ 40

15, 16, 16

FACEPULLS @ 30

19, 19, 19

DB HAMMER CURLS @ 12

10, 11, 11

CABLE CURLS @ 30

15, 13, 13 (crazy pump.. )

done

LEGS

SQUAT @ 100

6, 6, 6,7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 80

9, 10, 12, 12 (jeg holdt lidt for lange pauser mellem sættene, og kørte måske også lidt for let, men en af mine venner fra gymnasiet var der, og han er altid rigtig god at snakke med, så pauserne mellem sættene blev lidt for lange - ca 4-5 min, hvor jeg normalt holder 3)

LEG EXTENSION @ 60

12, 13, 12 (jeg har tænkt mig at køre noget mere målrettet progression, hvor når jeg rammer 3x12 i de øvelser, hvor målet er 3x12, at jeg så går ned på 3x8 og så sætter vægten en gang op - hvis det er en maskine - eller 2.5 kg ca. ved frivægt, og på den måde tilføje ca. 1 rep hver gang jeg er nede at træne, for at være sikker på, at jeg træner hårdere end jeg gjorde sidste gang (holder altid ca. samme pause mellem sættene - bruger bare min telefon og det der stopur)

LEG CURL @ 65

8, 8, 8 (målet er at ramme 8, 8, 9 næste bentræning og så 8, 9, 9 osv.. indtil jeg rammer 12, 12, 12 og så op på 70 og 8,8,8 -> 8,8,9 osv..)

LÆG @ 50

10, 10, 10

MAVE

3F

PUSH

BÆNK @ 70

4, 4, 5, 5

FLYES @ 110

15, 15, 15 -> 115 3x12 næste gang

DB SKULDERPRES @ 18

11, 11, 10, 10

CABLE LATERALS

7.5, 15, 16, 16, 16

LOADED DIPS-MASKINE @ 115

8, 8, 8

ONE ARM PUSHDOWN @ 10

12, 12, 12

done :=)

PULL I GÅR

NG PULLUPS @ BW

5, 5, 4

ONE ARM SEATED ROWS-MASKINE @ 52.5

9, 10, 10

STRAIGHT BAR PULLDOWNS @ 45

12, 12, 12

FACE PULLS @ 30

20, 20, 20

BARBELL CURLS @ 10 KG V. SIDE + STANG

10, 10, 9

CABLE CURLS @ 30

15, 14, 13

LEGS I DAG

SQUAT @ 100

6, 6, 7, 7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 90

6, 8, 8, 8

LEG EXTENSION @ 65

8, 8, 8

LEG CURL @ 65

8, 8, 9

SIDDENDE LÆG @ 50

10, 10, 11

MAVE

3F

SKULDERPRES-MASKINE @ 50

6, 6, 7, 7

BÆNKPRES, MEDIUM GREB @ 60

9, 9, 9, 8

FLYES-MASKINE @ 110

12, 12, 12

LATERALS @ 7

16, 15, 15 ,13

DIPS @ BW

7, 7, 6

ONE ARM PUSHDOWN EXTENSION @ 10

15, 13, 12

PULL

NG PULL UPS @ BW

5, 4, 4

SEATED ROWS-MASKINE @ 52.5

10, 10, 10

STRAIGHT BAR PULL DOWNS @ 45

14, 13, 12

ROPE FACE PULLS @ 30

19, 17, 16

DB HAMMER CURLS @ 12

10, 11, 11

CABLE CURLS @ 30

13, 13, 12

done

LEGS

SQUAT @ 100

6, 7, 7, 7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 90

6, 6, 7, 7

LEG EXTENSION @ 65

8, 8, 9

LEG CURL @ 65

8, 9, 9

LÆG @ 50

10, 11, 11

MAVE

3F

Ny plan:

Jeg har tidligere kørt PPL 6 gange om ugen med rest day om søndagen, men efter at have prøvet push + arme, legs og så pull + arme, så er det mere min stil - gunz er jo det vigtigste!

Programmet er nu som følger:

1 DAG: push + arme
2 DAG: legs
3 DAG: pull + arme
4 DAG: off

og om igen, dvs. jeg går altså fra at træne 6 gange pr. 7 dage til at træne 6 gange pr. 8 dage - hvilket nok ikke gør den store forskel alligevel. Det eneste, jeg egentligt har lavet om på, er frekvensen mht. mine gunz! Jeg er altså gået fra at træne triceps og biceps to gange om ugen til fire gange om ugen - dog ca. stadig den samme volumen (12 sæt direkte tricepsøvelser og 18 sæt direkte bicepsøvelser)

Desuden kører jeg nu også mere læg og mave - fire gange om ugen - blot for at få frekvensen op - og da jeg har læst at man skal køre ca. 16-20 sæt af læg og mave om ugen blot for at lave nogle form for gainz. Det gjorde jeg i hvert fald ikke før, så nu er det fire sæt læg og fire sæt mave, når jeg kører mine push og pull dage.

I dag var det push + arme (tog for sjov to scoops af mit C4-pwo, som jeg ikke rigtigt bruger mere alligevel - ved sgu ikke om det gjorde nogen forskel, lolz)

BB BÆNK @ 70

6, 6, 6, 6

FLYES-MASKINE @ 110

14, 13, 12

INC DB PRES @ 20

10, 10, 9

DB SKULDERPRES @ 18

9, 9, 8, 8

CABLE LATERAL @ 7.5

16, 16, 14, 14

CABLE PUSHDOWN @ 35

15, 12, 11

DB HAMMER CURL @ 14

8, 9, 9

CABLE CURL @ 30

15, 14, 13

LÆG @ 50

13, 11, 10, 9

MAVE

4 SÆT

done

Rammer nok de 100 kilo, når vi er inde i det nye år! Sjovt at tænke på, at jeg vejede ca. 80 kg og nu siger vægten 94 - og det er kun et år siden!

LEGS

SQUAT @ 100

7, 7, 8, 8

RDL @ 90

7, 8, 9, 9

LEG EXTENSION, M. GODT SQUEEZE I TOPPEN @ 50

11, 12, 12

LEG CURL, M. GODT SQUEEZE I BUNDEN @ 50

12, 13, 13

done

PULL + ARME

BB BOR @ 80

6, 6, 7, 7

CG PULLDOWN @ 45

12, 12, 12

ONE ARM SEATED ROWS @ 45

11, 11, 12

FACE PULLS, M. GOD SQUEEZE @ 25

17, 16, 16

DB HAMMER CURL @ 14

8, 9, 9

CABLE PUSHDOWN @ 40

12, 12, 12

LÆG @ 50

12, 11, 10, 10

MAVE @ BW

4 SÆT

rest day i morgen og så push på onsdag - glæjer maj allerede til at få nogle større patter! )

PUSH + BICEPS

BÆNK @ 70 @ R: 180

6, 6, 7, 7 (skulle nok have kørt 6, 6, 6, 7 i stedet for - sad med den sidste rep i sådan 4-5 sek for at få den op)

FLYES-MASKINE @ 110 @ R: 90

14, 13, 13

30 GRADER INC DB PRES @ 20 @ R: 120

10, 10, 9

SIDDENDE DB SKULDERPRES @ 18 @ R: 120

9, 9, 8, 8

CABLE LATERAL @ 7.5 @ R: 60

16, 16, 15, 14 (hvorfor skal den altid være så hård ..)

CABLE PUSHDOWN @ 35 @ R: 90

12, 13, 13

DB HAMMER CURL @ 14 @ R: 90

9, 9, 9

CABLE CURL @ 35 @ R: 60

14, 14, 15

LÆG @ 100 @ R: 60

12, 12, 12, 12

MAVE @ BW

4 SÆT

done

LEGS

SQUAT @ 100 @ P180

8, 8, 8, 8

RDL @ 100 @ P180

6, 7, 8, 8

LEG EXTENSION @ 45 @ P90

11, 11, 11, 10

LEG CURL @ 50 @ P90

12, 12, 13, 13

PULL + arme i morgen = glæjer maj :=)

Eftersom jeg er ved at blive lidt for fed, har jeg tænkt mig at lave en mini-cut på ca. 1-2 måneder med 3000 kalorier om dagen sådan ca.

Træningen er den samme udover, at jeg har sat volumen en smule ned og kører tungere end før.

PUSH + BICEPS

BÆNK @ 72.5

4, 4, 5, 5, 4

INC DB

1 x 8 x 20 kg
2 x 7 x 22 kg

DB SKULDERPRES

3 x 8 x 18 kg

1 x 6 x 20 kg

CABLE LATERALS @ 7.5

10, 10, 10, 13

CABLE PUSHDOWNS @ 40

12, 12, 11

DB HAMMER CURLS @ 16

7, 7, 7

MAVE

6 SÆT

TRÆNING I GÅR VAR LEGS:

SQUAT

3 x 5 x 105 kg
2 x 4 x 105 kg

RDL

1 x 5 x 100 kg
4 x 6 x 100 kg

LEG EXTENSION

3 x 9 x 50

LEG CURL

2 x 10 x 60
1 x 9 x 60

LÆG (SIDDENDE)

2 x 10 x 50
1 x 9 x 50

LÆG (PÅ BENPRES)

3 x 10 x 100

TRÆNING I DAG VAR PULL + TRICEPS:

CHIN UP

1 x 5 x BW
3 x 4 x BW

ONE ARM SEATED ROW, EN ARM AD GANGEN

2 x 9 x 45 kg
2 x 10 x 45 kg

ROPE FACE PULL

1 x 15 x 25
2 x 16 x 25

DB HAMMER CURL

3 x 7 x 16

samt

2 x 12 x 10 kg
1 x 10 x 10 kg

DB OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

2 x 8 x 22 kg
1 x 9 x 22 kg

done :=)

PUSH i dag. Skulle ikke rigtig have trænet i dag (rest day), men da jeg ikke har mulighed for at træne i morgen, så fyrede vi bare lige noget patter, skulder og triceps - altid en god dag jo

BÆNK (tungt for at bevare mine gainz, nu hvor jeg cutter, fordi jeg er smeller fed man ;//))

4 x 4 x 72.5 kg

INC DB PRES

3 x 7 x 22 kg

1 x 12 x 16 kg (bare for sjov - ville lige prøve at føle, hvordan en del lavere vægt føles, men meget mere kontrolleret og med et sekunds pause i bunden)

DB SKULDERPRES

3 x 8 x 18 kg
1 x 9 x 18 kg

CABLE LATERAL, EN ARM AD GAANGEN

2 x 11 x 7.5
2 x 12 x 7.5

TRICEPS PUSHDOWN

1 x 12 x 40
2 x 10 x 45
1 x 9 x 45

og det var det :=)

PULL

NG CHIN UP

4 x 4 x BW (97 kg)

BB BOR

1 x 10 x 60 kg
3 x 8 x 60 kg

ROPE FACE PULL

3 x 16 x 25
1 x 18 x 25 (failure)

DB HAMMER CURL

3 x 7 x 16 kg

CABLE CURL

2 x 10 x 30
1 x 8 x 35

og så er det ben i morgen :=)

LEGS I GÅR:

SQUAT

4 x 3 x 107.5 kg
1 x 3 x 107.5 kg

RDL

1 x 5 x 105 kg
3 x 6 x 105 kg

LEG EXTENSION

2 x 9 x 50
2 x 8 x 50

LYING LEG CURL (synes godt nok denne maskine er dårlig i forhold til, når man sidder. Fik både smerter i mit venstre knæ, og jeg kunne ikke mærke særlig meget squeeeeze. Nederen at maskinen ovenpå var optaget af nogle piger ...... )

4 x 9 x 90

BENPRES LÆG

5 x 8 x 110

SIDDENDE LÆG

1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 40 kg

og vi fik sgu også trænet noget patter i dag:

BÆNK

4 x 4 x 70 kg
1 x 5 x 70 kg

DB INC PRES

1 x 9 x 20 kg
2 x 8 x 20 kg (bedre squeeze og mere kontrolleret med pause i bunden)

DB SIDDENDE SKULDERPRES

2 x 7 x 20 kg
2 x 8 x 20 kg

CABLE LATERAL, en arm ad gangen

2 x 11 x 7.5
1 x 9 x 7.5

CABLE PUSHDOWN

2 x 10 x 45
1 x 8 x 50

DB OVERHEAD EXTENSION

1 x 8 x 20 kg
2 x 7 x 20 kg

og 6 sæt mave

Nu hvor jeg alligevel er forholdsvis aktiv herinde og er begyndt at træne igen, så tænker jeg, at jeg lige så godt kan lave en log igen.

Jeg hedder Mathias, er 21 år gammel, bosat i Århus og studerer til dagligt matematik-økonomi på 2. semester på Århus Universitet. Som man kan se i min log, så havde jeg ikke så meget styr på min træning tidligere, hvilket desværre resulterede i en 'kronisk' overbelastning af senerne i min undearm, hvis man kan kalde det det. Det havde den betydning, at jeg til dagligt oplevede gener i min undearm, hvilket gjorde, at jeg ikke følte jeg kunne træne.

I dag oplever jeg stadig nogle gener - ikke rigtigt noget, der påvirker mig - og jeg har i denne sammenhæng også lært en masse om kroniske smerter igennem et forløb hos Smertefribevægelse. Så det er sådan lidt whatever. Jeg er således, efter stor frygt fra tidligere, begyndte at træne igen. Jeg turde faktisk ikke at træne i hele ni måneder, fordi jeg var bange for, at jeg gjorde min smerter værre - ser man det ... Sådan er det desværre, når man ikke ved en skid. Det er ret nederen. Men nu er jeg altså begyndt igen og har trænet siden november/december.

I øjeblikket cutter jeg, fordi jeg ved, at man bedst opbygger muskelmasse ved en fedtprocent mellem 10-15 %. Så der skal jeg ned! Min træning består i øjeblikket af 5 ugentlige træningspas fordelt på følgende måde:

Overkrop 1:

Bænkpres
Flyes
Incline bænkpres
Skullcrusher
Chest supported row
Neutral grip pulldown
Biceps machine curl
Cable lateral raise

Underkrop 1:

Squat
Hack squat
Seated leg curl
Cable facepull
Abs

Overkrop 2:

Db bænkpres
Dips-maskine
Normal grip pulldown
Cable row
Cable curl
Upright row

Underkrop 2:

Rumænsk dødløft
Slantboard squat
Cable facepull
Abs

Overkrop 3:

Incline db bænkpres
Cable rope pushdown
Chest supported row
Neutral grip pulldown
Biceps machine curl
Cable lateral raise

Volumen starter med omkring 10-15 sæt pr. muskelgruppe. Så har jeg lavet en excel-fil, hvor jeg har tilføjet 1-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, som er målet at følge. Følger jeg mig dog ikke restitueret eller bare generelt for smadret, så autoregulerer jeg dette. Dette har jeg dog ikke oplevet endnu faktisk. Dette er primært den måde, jeg overloader på. Dog tilføjer jeg flere reps i løbet af min cyklus, der varer 6 uger, før jeg deloader, ved at starte med RIR 2 i starten af cyklusen og ender ud med RIR 0 i sidste uge. Hvis jeg går ud fra min rep range, tilføjer jeg ligeledes vægt men ellers ikke.

Denne tilgang til progressive overload har jeg taget fra Dr. Mike Israetels anvisninger. Og det virker i hvert fald. Selvom jeg måske ikke burde gøre det på den måde, fordi jeg fortsat er relativ ny back in the game, så virker det fint for mig. Og som studier har vist, ja så er volumen (målt i antal set) the main driver for hypertrophy så hvorfor ikke misbruge dette?

Med hensyn til min kost så følger jeg RP diet app, der er en online coach, der fortæller mig, hvor meget jeg skal spise om dagen. Den er ret nice.

Det var alt tror jeg. Jeg håber I vil følge med i min log og se mig blive swole AF! Jeg føler i hvert fald, jeg har godt styr på det. Dog er det lidt svært lige nu at blive swole, når jeg cutter.

Vi ses

Træning i dag: Overkrop 2, Uge 1/4

Db bænkpres
18 kg x 12, 11, 9, 8 RIR 2

Dips-maskine
25 kg x 20, 18, 14 RIR 1

Normal grip pulldown
35 kg x 14, 13, 12 RIR 2

Seated row
20 kg x 15, 13 RIR 2

Cable curl
10kg x 20, 19, 16, 13 RIR 1

Upright row
2,5 kg hver side + stang x 15, 13, 12, 10 RIR 1

Alle sæt er selvfølgelig kørt med full ROM og gerne med pause i bunden/toppen og et kort squeeze.

perhym1998 skrev:Volumen starter med omkring 10-15 sæt pr. muskelgruppe. Så har jeg lavet en excel-fil, hvor jeg har tilføjet 1-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, som er målet at følge. Følger jeg mig dog ikke restitueret eller bare generelt for smadret, så autoregulerer jeg dette. Dette har jeg dog ikke oplevet endnu faktisk. Dette er primært den måde, jeg overloader på. Dog tilføjer jeg flere reps i løbet af min cyklus, der varer 6 uger, før jeg deloader, ved at starte med RIR 2 i starten af cyklusen og ender ud med RIR 0 i sidste uge. Hvis jeg går ud fra min rep range, tilføjer jeg ligeledes vægt men ellers ikke.

Denne tilgang til progressive overload har jeg taget fra Dr. Mike Israetels anvisninger. Og det virker i hvert fald. Selvom jeg måske ikke burde gøre det på den måde, fordi jeg fortsat er relativ ny back in the game, så virker det fint for mig. Og som studier har vist, ja så er volumen (målt i antal set) the main driver for hypertrophy så hvorfor ikke misbruge dette?

Denne tilgang til volumentræning, hvor du foruden at øge antallet af sæt også øger enten antallet af reps eller intensitet uge efter uge, er ikke helt, hvad Israetel dikterer nu. Det er sætvolumen, som er interessant, hvorfor der også er skruet ned for intensitetsstigningerne i de nyeste versioner af RP's training templates. Meningen er ikke, at du i en øvelse skal kunne tage flere reps uge efter uge ved samme eller ved en højere intensitet. Kan du det, så træner du ikke hårdt nok (forstået på den måde, at antallet af sæt er for lavt). Progressionen foregår overvejende ved at øge antallet af sæt. Israetel vender emnet i en podcast af nyere dato...

Etrius skrev:

perhym1998 skrev:Volumen starter med omkring 10-15 sæt pr. muskelgruppe. Så har jeg lavet en excel-fil, hvor jeg har tilføjet 1-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, som er målet at følge. Følger jeg mig dog ikke restitueret eller bare generelt for smadret, så autoregulerer jeg dette. Dette har jeg dog ikke oplevet endnu faktisk. Dette er primært den måde, jeg overloader på. Dog tilføjer jeg flere reps i løbet af min cyklus, der varer 6 uger, før jeg deloader, ved at starte med RIR 2 i starten af cyklusen og ender ud med RIR 0 i sidste uge. Hvis jeg går ud fra min rep range, tilføjer jeg ligeledes vægt men ellers ikke.

Denne tilgang til progressive overload har jeg taget fra Dr. Mike Israetels anvisninger. Og det virker i hvert fald. Selvom jeg måske ikke burde gøre det på den måde, fordi jeg fortsat er relativ ny back in the game, så virker det fint for mig. Og som studier har vist, ja så er volumen (målt i antal set) the main driver for hypertrophy så hvorfor ikke misbruge dette?

Denne tilgang til volumentræning, hvor du foruden at øge antallet af sæt også øger enten antallet af reps eller intensitet uge efter uge, er ikke helt, hvad Israetel dikterer nu. Det er sætvolumen, som er interessant, hvorfor der også er skruet ned for intensitetsstigningerne i de nyeste versioner af RP's training templates. Meningen er ikke, at du i en øvelse skal kunne tage flere reps uge efter uge ved samme eller ved en højere intensitet. Kan du det, så træner du ikke hårdt nok (forstået på den måde, at antallet af sæt er for lavt). Progressionen foregår overvejende ved at øge antallet af sæt. Israetel vender emnet i en podcast af nyere dato...

Er denne podcast kommet du? Jeg plejer i hvert fald at se alle podcasts fra Revieve Stronger, hvor Mike tit er med. Med hensyn til det du skriver betyder det så, at jeg bør starte med et højere antal set, end jeg gør nu? Så måske nærmest starte med 20 set i starten af cyklusen?

Jeg er igang med tredje cyklus, metabolite-cyklusen, som jeg dog ikke helt følger, da jeg ikke er så stor fan af de maskiner, jeg har til rådighed, og 20-30 reps med frivægt er lidt lort .. Men i de sidste to cykluser er jeg endt med op til 25 sæt både til ryg og bryst og tilsvarende for biceps og lidt lavere for triceps uden recover issues, hvor jeg trænede til RIR 0 i sidste cyklus.

perhym1998 skrev:Er denne podcast kommet du? Jeg plejer i hvert fald at se alle podcasts fra Revieve Stronger, hvor Mike tit er med. Med hensyn til det du skriver betyder det så, at jeg bør starte med et højere antal set, end jeg gør nu? Så måske nærmest starte med 20 set i starten af cyklusen?

Jeg er igang med tredje cyklus, metabolite-cyklusen, som jeg dog ikke helt følger, da jeg ikke er så stor fan af de maskiner, jeg har til rådighed, og 20-30 reps med frivægt er lidt lort .. Men i de sidste to cykluser er jeg endt med op til 25 sæt både til ryg og bryst og tilsvarende for biceps og lidt lavere for triceps uden recover issues, hvor jeg trænede til RIR 0 i sidste cyklus.

Nej, du skal starte lavt, omkring din MEV, som du plejer. Pointen er blot, at du fra uge til uge IKKE skal kunne øge antallet af reps for en given øvelse og intensitet. Din performance skal være mere eller mindre stabil. Den stabiliseres, når sætvolumen gravist øges, da det genererer mere fatigue/træthed. Progressionen består altså i, at du øger arbejdskapaciteten/sætvolumen uge for uge i løbet af en mesocyklus. Den akkumulerede træthed og høje arbejdskapacitet sikrer, at du faktisk øger din masse og ikke bare bliver stærkere pga. faldende træthed og neurale tilpasninger.

Israetel forklarer det meget godt i slutningen af denne podcast (start fra præcis 52:00):

Etrius skrev:

perhym1998 skrev:Er denne podcast kommet du? Jeg plejer i hvert fald at se alle podcasts fra Revieve Stronger, hvor Mike tit er med. Med hensyn til det du skriver betyder det så, at jeg bør starte med et højere antal set, end jeg gør nu? Så måske nærmest starte med 20 set i starten af cyklusen?

Jeg er igang med tredje cyklus, metabolite-cyklusen, som jeg dog ikke helt følger, da jeg ikke er så stor fan af de maskiner, jeg har til rådighed, og 20-30 reps med frivægt er lidt lort .. Men i de sidste to cykluser er jeg endt med op til 25 sæt både til ryg og bryst og tilsvarende for biceps og lidt lavere for triceps uden recover issues, hvor jeg trænede til RIR 0 i sidste cyklus.

Nej, du skal starte lavt, omkring din MEV, som du plejer. Pointen er blot, at du fra uge til uge IKKE skal kunne øge antallet af reps for en given øvelse og intensitet. Din performance skal være mere eller mindre stabil. Den stabiliseres, når sætvolumen gravist øges, da det genererer mere fatigue/træthed. Progressionen består altså i, at du øger arbejdskapaciteten/sætvolumen uge for uge i løbet af en mesocyklus. Den akkumulerede træthed og høje arbejdskapacitet sikrer, at du faktisk øger din masse og ikke bare bliver stærkere pga. faldende træthed og neurale tilpasninger.

Israetel forklarer det meget godt i slutningen af denne podcast (start fra præcis 52:00):

Takker!

Virker godt nok til dit bryst eller måske skuldre halter lidt? Kan det passe?

ChristianOlsen skrev:Virker godt nok til dit bryst eller måske skuldre halter lidt? Kan det passe?

Det kan du måske have ret i. Nu har jeg jo heller ikke været igang i så lang tid igen. Jeg føler dog, som du selv påpeger, at min ryg helt klart er min strong side. Da jeg var mit stærkeste, før jeg fik min skade, kunne jeg bænke 70 kg x 10, hvilket jo i sig selv er sølle efter over et års træning.

Jeg kan nu efter tre måneders træning under et cut bænke ca. 60 kg x 10 reps, hvilket jeg synes er ok, taget i betragtning den høje volumen, jeg har haft gang i. For en måned siden kunne jeg bænke 50 kg x 10 reps, så styrken går fremad, hvilket jeg tænker skyldes muscle memory og neural tilpasning.

Træning i dag: Underkrop 2, Uge 1/4

Stivbenet dødløft

60 kg x 8, 7, 7, 6 RIR 2

Slant board squats

Stang x 12, 10, 8 RIR 2

Abs

BW x 11, 9, 7, 6 RIR 1

Face pull

7,5 kg x 11, 10 , 10 RIR 1

perhym1998 skrev:Takker!

Men husk på at ifølge Israetel er denne tilgang til volumentræning for intermediate/advanced lifters, og at man sandsynligvis kan slippe afsted med også at øge reps og/eller intensitet på ugentlig basis, hvis man er på novice niveau.

Noget nær 25 sæt til både triceps og biceps lyder af meget, når du kører noget tilsvarende til bryst og ryg. Men det er da bestemt muligt, at du kan klare den volumen. Min MRV ligger i omegnen af 20 sæt for ryg, men langt mindre for bryst. Kun 12-14 sæt i slutningen af en mesocyklus. Kører jeg flere sæt, falder performance markant.