Ryg og biceps træning d. 11-05-2018

Underarm bent over rows:

65 kg, 2x 10, 67,5 kg 1x 10, 70 kg, 1x 10

Wide grip pulldowns:

55 kg (eller måske pund?), 4x 10

Low rows-maskine hver arm:

35 kg, 2x 10, 37,5 kg, 1x 10, 40 kg, 1x 10

Face pulls:

25 kg, 4x 15

Barbell curls:

7,5 kg hver side + stang, 4x 10

Lying hammer curls:

10 kg hver arm, 3x 10, 1x 12

Solid bryst, skulder og triceps træning d. 12-05-2018

Bænkpres, a 4 sæt:

55 kg: 1x 10
57.5 kg: 1x 10
60 kg: 1x 9 (failure), 1x 8 (failure)

Incline db press (15 grader for første gang - noget lettere end 30 grader), a 4 sæt:

18 kg: 2x 10
22 kg: 1x 10
24 kg: 1x 9 (failure)

Skulderpres db, a 4 sæt:

16 kg: 2x 10
18 kg: 1x 10
20 kg: 1x 9 (failure)

Sided laterals, a 4 sæt:

6 kg: 2x 15
8 kg: 2x 10 + 4 kg superset på den sidste: 1x 5

Dips bodyweight, ca. 86 kg, a 4 sæt:

2x 10
1x 10 (failure)
1x 9 (failure)

Rope pushdowns ud til siderne, a 4 sæt:

25 pund: 2x 12
30 pund: 2x 10

Så er det sgu ben i morgen - kill myself!

Hård ben-træning d. 13-05-2018

Squat, a 4 sæt:

80 kg: 4x 10

Rumænsk dødløft, a 4 sæt:

80 kg: 2x 10
85 kg: 1x 10
87.5 kg: 1x 10 (failure)

Benpres, a 4 sæt:

140 kg: 4x 10 (failure på de sidste to sæt)

Leg curls, a 4 sæt:

65 pund: 4x 10 (failure på de sidste to sæt)

Seated calf raises, a 4 sæt:

45 kg: 4x 10

Ryg- og bicepstræning d. 16-05-2018.

Jeg prøvede nogle nye øvelser i dag og det gik rigtig fint :=)

V-bar rows, a 4 sæt:

55 kg + stang (ved ik hvad den vejer): 2x 10

56.25 kg + stang: 2x 10

Vertical lat PD-machine, a 4 sæt:

55 pund, hver arm: 2x 10
60 pund, hver arm: 2x 10 (failure begge sæt)

Seated row-machine, a 4 sæt:

42.5 kg, hver arm: 2x 10
43.75 kg, hver arm: 2x 10 (failure begge sæt)

Facepulls, a 4 sæt:

25 kg: 4x 15

Barbell curls, a 4 sæt:

7,5 kg + stang (ved ik hvad den vejer): 4x 10 (failure på sidste to sæt)

Lying hammer curls, a 4 sæt:

10 kg, hver arm: 4x 10 (failure sidste to sæt)

Udstrækning til sidst :=)

Bryst-, skulder- og tricepstræning d. 17-05-2018

Bænkpres:

60 kg:
1x 10
1x 9
2x 8 (failure)

Incline db pres:

20 kg:
1x 10
3x 9 (failure)

Db skulderpres:

18 kg:
1x 9
2x 8
1x 8 (failure)

Sided laterals:

7 kg:
4x15 + super set på sidste med 4kg: 1x 10

Dips bw:

1x 10
1x 9
2x 8 (failure)

Triceps pushdown:

40 pund:
2x 10

45 pund:
2x 10 (failure)

Jeg har valgt at prøve at skifte mit nuværende 3-split-program ud med Bodylabs hybrid-træningsprogram. Selvom jeg nok burde have holdt restday i dag, så trænede jeg alligevel bryst og arme! ;D

Bænkpres:

62,5 kg: 2x 8
65 kg: 2x 6 (failure på sidste)

Incline db press:

20 kg: 2x 8
22 kg: 2x 8 (failure på begge sæt)

Flyes-maskine:

130 pund: 2x 10
140 pund: 1x 7,5 (failure), 1x 7 (failure)

Bb curls:

8.75 kg hver side + stang: 3x 8, 1x 8 (faliure)

Lying hammer curls:

12 kg: 4x 8 (failure på sidste to sæt)

Dips bw:

3x 8
1x 9 (failure)

Cable pushdown:

45: 2x 10
50: 1x 10, 1x 9 (failure)

Rest day i morgen og så overkrop mandag! :=)

Overkrop dag:

Bænkpres:

70 kg: 4x5 (failure på sidste to), 1x4 (failure)

Incline db pres:

24 kg: 3x6, 1x 7 (failure)

V-bar rows:

70 kg + stang: 5x5 (failure på sidste)

Pull ups:

2x5
2x4

Db skulderpres:

22 kg: 2x 6, 1x6 (failure), 1x 5 (failure)

Underkrop dag:

Squat:

100 kg: 5x5

Rumænsk dødløft:

100 kg: 5x5 (failure på sidste to sæt)

Benpres:

160 kg: 4x5 (failure sidste to sæt)

Leg curl:

75: 2x5, 2x 6 (failure)

Læg:

40 kg: 1x10, 1x12
45 kg: 1x 12

og så lidt mave! :=)

Jeg er begyndt på noget nyt, fordi et 3-split-program er det, jeg bedst kan lide.

Splitter er i øjeblikket:

bryst/ryg (antagonist supsersets)

ben og core

skulder og arme

rest day

og om igen.

Jeg kørte i dag for første gang bryst/ryg som antagonist supersets - det er nok den hårdeste træning, jeg nogensinde har prøvet. Varmen i mit FW gjorde det dog heller ikke bedre.

Bænkpres supersettet med pull ups 5x5

BP:

70 kg: 4x5, 1x4f

Pull ups:

BW: 5x5 (dog ikke med fuld range of motion, da jeg ikke er så stærk endnu). Jeg prøver at forbedre det.

30 grader inc DB:

20 kg: 3x10, 1x10 f

V-bar BOW:

60 kg + stang: 3x10, 1x10 f

15 grader inc DB:

24 kg: 1x8 f, 22 kg, 1x9 f, 20 kg, 2x 10 (failure). Jeg kørte nok for tungt i denne øvelse. Jeg må nok hellere gå ned i kilo næste gang.

30 grader inc DB rows:

20 kg: 2x 10, 22 kg: 2x 10 (failure på sidste)

Flyes-maskine:

110: 2x12, 1x15 (helt død)

V-bar pulldowns:

40: 2x 12, 1x14 (helt død).

Jeg ville tage nogle billeder ud på toilettet bagefter, men jeg kunne ikke engang få trøjen af, fordi der var så meget sved på både min ryg og mit bryst - hold da helt kæft. Men jeg kunne godt lide det her, men det var fandme hårdt.

Nogle input?

perhym1998 skrev: Jeg ville tage nogle billeder ud på toilettet bagefter, men jeg kunne ikke engang få trøjen af, fordi der var så meget sved på både min ryg og mit bryst - hold da helt kæft. Men jeg kunne godt lide det her, men det var fandme hårdt.

Nogle input?

Træn uden trøje.

PUSH i dag:

Bænkpres med et sekund pause på brystet:

62.5: 3x6, 1x8

Incline cable fly:

10: 1x10
7.5: 1x15, 1x12

DB skulderpres:

16: 2x12
18: 1x10, 1x9

Egyptian cable laterals:

10: 1x15, 1x 13, 2x12

Triceps pushdown:

35: 2x15, 1x14, 1x13

PULL:

PULL UPS BW (90 kg)

5
4
4

Målet er, at jeg skal komme op på en otte stykker engang, men der går nok lidt tid endnu :p

PLATE LOADED LOW ROW, UNI:

35: 3x12

LAT PULL DOWN WIDE-, MEDIUM- og REVERSE-GRIP

40: 1x15 (lidt for tungt)

35: 2x15

FACE PULL:

22.5: 2x20

REVERSE FLY:

30: 1x20 (for tungt)
25: 1x20 (lidt lættere men stadig ret tungt)

BAND PULL APART

2x20 (det syrede virkelig meget D )

HAMMER CURL, UNI:

12: 1x8
14: 2x8

CABLE HAMMER CURL:

25: 2x15

SLUT

PUSH

BÆNK

62.5: 2x6, 1x7, 1x8

FLYES-MASKINE:

120: 1x15 (for tungt)
115: 1x13
105: 1x13 (105 er nok det bedste at køre næste gang)

DB SHOULDER PRESS:

16: 2x12
18: 1x12
20: 1x10

CABLE LATERAL RAISES:

7.5: 2x15, 1x14, 1x13

PUSHDOWNS:

35: 1x15, 2x14, 1x13

OVERHEAD ROPE EXTENSION:

35: 2x15

PULL I GÅR

PULL UPS BW (90 KG)

5, 4, 4

LOW ROWS (36.25 kg, UNI)

12, 12, 12

PULLDOWNS (35)

15, 15, 15

FACE PULLS

22.5. 20
25: 20, 20, 20

HAMMER CURLS (UNI)

12: 8
14: 8, 9

ROPE HAMMER CURLS

25: 15, 15, 15, 15

Ben i dag og så rest i morgen og om igen :=)

LEGS

SQUAT 95 KG

4x6

RUMÆNSK DØDLØFT 75 kg

2x8, 2x10

LEG EXTENSION 50

1x12, 2x14

LEG CURL 60

3x10

LÆG 50 KG

3x10

MAVE

3xF

rest dag i morgen og så PUSH-dag på mandag :=)

PUSH

BÆNK 62.5 KG

6, 7, 8, 8

FLYES-MASKINE 115, 105

15 (for tungt, glemte at gå ned til 105, som jeg skulle have gjort)
15, 15 (godt squeeze og et sekund pause for ikke at svinge)

SKULDERPRES, 18 KG UNI

12, 11, 10, 10

CABLE LATERALS, UNI, 7.5

15, 15, 14, 12

PUSHDOWNS 35

15, 15, 15, 15

OVERHEAD EXTENSION 30

15, 15, 15, 15

Første billede er taget for nogle dage side - med en smule pump ;)

Andet billede er ca. en måned efter, jeg begyndte at træne - what a difference :=)

PULL

PULL UPS

5, 5, 4

SEATED ROWS, UNI

40, 1x12
42.5, 1x12, 1x10

CLOSE GRIP PULLDOWNS

40, 1x15, 1x12, 1x11

FACE PULLS

25, 2x20, 1x17, 1x16

HAMMER CURLS, UNI

12, 1x8, 2x7

ROPE HAMMER CURLS

25, 2x15
30, 2x12

ben i morgen :=)

BEN I GÅR:

SQUAT 95

6, 6, 6, 7

RUMÆNSK DØDLØFT 80

7, 7, 8, 9

LEG EXTENSION 50

12, 15, 15

LEG CURL 60

10, 11, 11

LÆG 50

11, 11, 11

MAVE

3F

PUSH I DAG

BÆNK 65

6, 6, 7, 7

FLYES 105

15, 15, 15

DB SKULDERPRES 18

12, 11, 10, 9

CABLE LATERALS 7.5

15, 15, 14, 12

PUSHDOWN 35

15, 15, 16, 16

OVERHEAD EXTENSION 35

13, 13, 13, 13

PULL

PULL UPS

5, 5, 5

SEATED ROWS 42.5

12, 12, 12

CLOSE GRIP PULLDOWNS 40

15, 13, 13

FACEPULLS 25

20, 20, 18, 16

HAMMER CURLS, UNI, 12

8, 8, 9

ROPE HAMMER CURLS 30

15, 14, 14

ben i morgen og så rest day og om igen :=)

LEGS I GÅR

SQUAT 95

6, 6, 7, 7

RUMÆNSK DØDLØFT 80

7, 8, 8, 9

LEG EXTENSION 55

12, 14, 14

LEG CURL 60

11, 12, 13

LÆG 50

11, 12, 11

MAVE

3F

rest day i dag og så push i morgen :=)

PUSH

BÆNKPRES 65

7, 7, 8, 10 (har aldrig nogensinde følt mig så stærk i bænk, de fløj bare op, selvom jeg holdt pause på brystet = ingen bounce) ez bulk lyfe :=)

FLYES 105

15, 15, 15

DB SKULDERPRES 18

11, 10, 10, 10

LATERALS 7

12, 12, 15, 17 (kunne ikke køre kabel, da det hele var optaget - der er virkelig mange i mit FW om mandagen ... )

DIPS-MASKINE 105

8, 8, 10, 10

OVERHEAD CABLE EXTENSION 35

14, 14, 14

done :=)

PULL

PULL UPS @ BW

5, 5, 5

SEATED ROWS @ 45

12, 12, 12

CLOSE GRIP PULLDOWNS @ 40

13, 14, 14

FACEPULLS @ 25

20, 20, 20, 18

DB HAMMER CURLS @ 12

9, 9, 9

ROPE HAMMER CURLS @ 25

15, 15, 15

ben i morgen = kill myself :=)

LEGS

SQUAT @ 95

6, 7, 7, 7

RUMÆNSK DØDLØFT @ 80

8, 9, 9, 10

LEG EXTENSION @ 60

12, 12, 12

LEG CURL @ 60

12, 13, 13

LÆG @ 50

12, 12, 12

MAVE

3F

Push i morgen = glæjer maj

PUSH I GÅR

BÆNK @ 67.5

6, 7, 7, 7

FLYES @ 105

16, 16, 16

DB SKULDERPRES @ 18

12, 11, 10, 10

EGYPTIAN LATERALS @ 7.5

15, 15, 15, 15

LOADED DIPS-MASKINE @ 105

8, 9, 12, 12

OVERHEAD ROPE EXTENSION @ 35

15, 15, 15

PULL I DAG

PULL UPS @ FULL RANGE OF MOTION

5, 4, 4

SEATED ROWS-MASKINE @ 47.5

12, 12, 12

V-BAR PULLDOWNS @ 40

14, 14, 14

FACE PULLS @ 25

20, 20, 20, 20

DB HAMMER CURLS @ 12

9, 10, 10

ROPE HAMMER CURLS @ 25

15, 15, 15

ben i morgen (måske), da jeg tager i byen i aften - prøver ikke at blive så fuld igen (høj tendens til at drikke mig bankelam og lave en masse lort)

Mig og min ven gode ven holdt forfest sammen i går - bare os to, da de andre var til noget studentergilde, hvor vi ikke har var inviteret, hehe :=)

Vi fik spillet en masse druk-uno og druk-fisk og fik flækket en hel vodka sammen på ca. tre timer (vodka med funsaft og vand er en ret nem måde at blive fuld på).

Da vi så skulle i byen, kom vi fik aldrig ned på klubben, fordi vores venner var nede ved ringridning-pladsen - det var lidt fesent og pisse koldt, fordi jeg ikke havde tænkt på, at vi skulle være ude i så lang tid. Var ved at dø af kulde, men jeg overlevede og nu håber jeg, at jeg ikke bliver syg - det orker jeg simpelthen ikke.

Så hentede min far os kl. 3 og det var hjem i seng

PUSH

BÆNK @ 67.5

7, 7, 7, 7

FLYES @ 110

15, 15, 15

DB SKULDERPRES @ 18

12, 11, 11, 10

CABLE LATERALS @ 7.5

15, 15, 16, 16

LOADED DIPS-MASKINE @ 110

10, 10, 9

OVERHEAD ROPE EXTENSION @ 35

15, 15, 15

og så lige lidt photoshoot ude på badeværelset :=D

PULL

PULL UPS @ BW (ca. 91-92 tror jeg)

5, 4, 4 (jeg synes godt nok at de er hårde - måske er det fordi jeg er begyndt at blive lidt af en fatty ;)))

SEATED ROWS @ 50

12, 12, 12

PULLDOWNS @ 40

14, 15, 15

FACEPULLS @ 30

18, 18, 18

DB HAMMER CURLS @ 12

10, 10, 10

CABLE HAMMER CURLS @ 30

15, 14, 14

LEGS

SQUAT @ 100

6, 6, 6, 6

RUMÆNSK DØDLÆFT @ 60 (min ene strap er blevet væk .. ved ikke om jeg tabte den på vej ned i fitness eller om den er på arbejdet, ffs.. derfor kørte jeg ikke særlig mange kilo i forhold til hvad jeg plejer)

12, 15, 15, 20 (en del volumen dog) ;D

LEG EXTENSION @ 60

12, 12, 12

LEG CURL @ 60

12, 12, 13

MAVE

3F

Læg? Ikke i dag. Den var optaget og så gik jeg ned og trænede mave i 3-4 minutter, og så tog jeg hjem.