Træning lørdag:

Rask igen

Power clean:
2x3@70 Hårdt for håndleddet.

Dødløft:
2x3@70
3@110
2@145
15x1@175 (belt)

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
2x3@120
3x1@135 8 RPE & 4 sekunders stop på 3. single
2x3@127,5

BOR:
10@70
10@80
10@90

Chin-ups:
3x10@bw

Push press:
2x5@60
3x5@90

Goodmornings:
3x5@60

Hammer curls:
3x8@22,5

laterals: 2x10@8

Face pulls:
3x10@30

roman chair:
3x10

10m gåtur.

Noter:
- Jeg burde have strukket ud som en del af opvarmningen, da min krop er stiv som et bræt, fordi den kun har stået på stol og seng de sidste 5 dage...
- BW = 88.1

Træning søndag:

50m gåtur & STW.

BW=88.1

Træning mandag:

Squat:
4x3@70
3@110
3@140
5x3@160 8 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@110
5x3@127,5 8 RPE

Kv dødløft med OH-greb:
2x3@70
3@110
3@150
3@170
2x3@150

Lyske/hofte:
2x15@90

seated calve raises:
10@60 Eneste pause mellem resterende sæt var den tid det tog at skifte vægt.
10@90
10@80
10@70

Abs seated:
3x15@40

10m gåtur.

Noter:
- Få timers søvn i nat.
- BW = 89.1

Træning tirsdag:

Incline bænkpres (smalt greb):
6@20
6@60
4@90
5x4@107,5

Pull-ups:
3x8@bw

Kinamand rows:
3x8@40

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
2x6@40

Db shrugs:
2x15@50

Db extensions:
2x10@12,5

Db curls:
8@12,5
2x8@17,5

cuff...

Træning torsdag:

Squat:
4x3@70
3@110
3@140
4x3@170 (belt) 8,5 RPE "Væltede" forover på 1. rep af 2. sæt.
3x3@200 Kvarte.

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
2x3@60+grøn elastik
3@90+grøn elastik
6x3@110+grøn elastik 9 RPE

Dips:
10@bw
10@bw+20
3x10@bw+40

Front raises:
3x10@5

Dragon flags:
3x5

Abs seated:
10@20
10@30

10m gåtur.

Træning søndag:

Dødløft:
4x3@70
3@110
2@150
3x1@185 (belt)

Kv dødløft OH-greb:
2x3@150
3@180
2x3@150

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@127,5
2x2@135
3x1@142,5 Signaler på de 2 sidste.
2x2@135
2x3@127,5

Chin ups:
10@bw
3x5@bw+20
10@bw

BOR:
8@70
3x8@90

Incline Db-pres:
10@32,5
4@42,5 (skulle have haft 4x10, men venstre håndled ville ikke være med)

Incline db flyes:
3x10@18

Chest sup. rows:
10@60
2x10@90

Laterals:
2x10@8

Hammer curls:
3x8@22,5

Cable curls:
2x15@20

Abs seated:
3x15@20

Hypers:
3x10@bw+4

5m gåtur.

Noter:
- Var tæt på at kikse med løft 3 i sumo, så valgte at skifte til kv. Jeg skulle have kørt 12 singler, så den var helt gal.
- Lægger stilen en del om i dl den næste periode.
- 2 nætters dårlig søvn pga. druk i fredags og den lille i går.

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@135 8 RPE

Front squat:
4x3@70
3@90
3@110
3@125 8 RPE ingen knæproblemer

Box squat:
3@110
5x3@140 7 RPE

Baglår stående:
3x10@60

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
10@50
10@80
3x8@100

Dragon flags:
3x6

20m gåtur.

Træning onsdag:

Incline bænkpres (smalt greb):
2x6@60
6@80
5x6@97,5

Kinamand rows:
8@27,5
5x8@40

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
3x5@40

Db shrugs:
2x15@50

Scapular pull-ups:
2x10

Db extensions:
2x10@12,5

Db curls:
2x12@17,5

cuff.

10m gåtur.

Hvad delen er Kinamand row?

Bay skrev:Hvad delen er Kinamand row?

Jeg går ud fra, at du mener "dælen"

Det er one arm db rows, hvor man hviler den inaktive arm på lårbassen.

Træning fredag:

Squat:
4x3@70
3@110
3@150
4x2@180 (belt) 8 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@135 8 RPE
3x2@142,5 9 RPE
2x3@135 8,5 RPE

dips:
10@bw
10@bw+20
3x10@bw+40 Blev all-out i sidste pga. korte pauser...

Front raises:
3x10@5

Abs seated:
10@40
2x10@50

10m gåtur.

Noter:
- Sq kørte godt for en gangs skyld
- Har haft ondt i venstre albue/triceps siden i går, men aner ikke hvad det skyldes

Træning søndag:

Sumo dl:
4x3@70
2x1@120
2x1@160
2x1@190 (belt)
1@210 10 RPE

Kv dl med OH-greb:
3@120
3@160
1@190
1@210 M. bælte & mixed greb. 9 RPE
2x3@160

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@90
4@110
5x4@130 8 RPE

Push press:
2x3@60
5x3@90

Pull-ups/chin-ups:
7x8@bw På 8 min. i alt.

Roman chair:
3x10@5

Face pulls:
2x15@30

Cable curls:
2x20@10

Hypers:
3x10@5

Push down:
2x30@20

10m gåtur.

Noter:
- Druk i fredags og ikke meget søvn siden.
- Jeg er pisse dårlig til at dødløfte
- Bænkpres kører godt for tiden, men jeg fik herre ondt i biceps mens jeg kørte BP i dag

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@90+elastik
6x3@110+elastik 8,5 RPE

Front squat:
3x3@70
3@90
3@110
3@130 8 RPE

Box squat:
3@110
5x3@140 (belt)

Kvarte squat:
3@190
3@220

Baglår stående:
3x10@50

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
20@50
20@70
15@90

Dragon flags:
3x6

10m gåtur.

Noter:
- Hovedet fyldt med snot igen

Træning torsdag:

Incline Bænkpres m. løftede ben & smalt greb:
2x6@60
6@80
4x6@97,5

Kv Dødløft:
2x3@70
3x1@110
7x1@155 med bælte (3 af løftende var sumo)
1@185 sumo
1@205 Sumo 8 RPE (100 gange bedre end sidst)

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
3x6@40

Yates rows:
2x10@70
3x10@90

Db shrugs:
2x10@50

Behind neck band pull downs:
2x10@pink elastik

Db extensions:
2x10@12,5

Db curls:
10@12,5
2x6@22,5
5@22,5

cuff & 10m på cykel.

Træning søndag:

Squat:
4x3@70
3@120
3@160 (belt)
2@190 8,5 RPE
2@190 9 RPE
2@190 9,5 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@137,5 8,5 RPE

Dips:
10@bw
6@bw+25
3x6@bw+50

Laterals:
2x10@8

Abs seated:
3x10@40

Front raises:
3x10@5

10m gåtur.

noter:
- Lider af søvnunderskud. Jeg har kun fået 4-6 timers søvn pr. nat flere dage i træk, og sjældent mere end 3 timer uden afbrydelser
- Sq kørte godt igen i dag, hvorimod teknikken i BP var skidt i dag...

Træning tirsdag:

Dødløft st. på box:
4x3@70
2x1@110
12x1@140 (belt)
3x1@170 alm.

Kv dødløft med OH-greb:
3@140
3x3@170
3@140

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@130 8 RPE
2x2@137,5 8 RPE
2x3@130 8 RPE

Push press:
2x3@60
3@80
5x2@100

Pull-ups & Chin-ups:
10x6@bw på 10 min.

Roman chair:
3x10@5

Hammer curls:
8@12,5
2x8@22,5

10m gåtur.

Træning torsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
5x3@137,5 9 RPE (sæt 4 var all-out)

Flies:
3x10@14

Front squat:
4x3@70
3@110

Squat:
3@110
3@140
5x3@155 (belt)

Seated calve raises:
10@50
10@70
10@90

Roman chair:
3x15

5m gåtur.

Noter:
- Alle øvelser kørte skidt i dag

Træning fredag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
2x6@20
6@60
6@80
4x6@100

Sumo st. på box:
2x3@70
2x1@110
12x1@150 (belt)
3x1@180 Fra gulv.

Db skulderpres:
10@22,5
8@32,5
7@42,5

Chest sup. rows:
10@60
3x10@90

Behind neck band pull down:
2x10

Db extensions:
2x10@12,5

Cable curls:
3x10@20

cuff...

Noter:
- God omgang, specielt set i lyset af gårsdagens ynk...

Træning i kælderen søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@120
3x3@137,5 8,5 RPE
2x3@145 10 RPE & PR

Squat:
4x3@70
3@115
3@145
5x3@165 8 RPE (belt)

Flies:
3x10@17,5

Planks:
3x30s

10m på cykel.

Noter:
- Succesfuld bænk i dag. Jeg "overholdt" programmet, hvilket virkede umuligt i fredags.
- to gode nætters søvn hjælper åbenbart

Træning tirsdag:

Sumo st. på box:
4x3@70
2x1@120
10x1@160 (belt)
2x1@190 Fra gulv 8 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
2x3@120
3x1@140 m. signaler, 8 RPE rene raketter...
3@130 8 RPE
3@130 3s stop på første rep. 8 RPE

Pull ups/chin ups:
9x7@bw på 10m

Incline db flies:
3x10@17,5

Laterals:
3x8@12,5

Incline db curls:
3x8@17,5

Abs seated:
3x10@40

Hypers:
3x10@8

10m gåtur.

Noter:
- God omgang påtrods af en dårlig nats søvn.

Træning torsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@110
5x3@130 8 RPE

Squat:
4x3@70
3@110
3@145
3@175
3@175
1@175 væltede forover på nr. to, men landede heldigvis i bænkkrogene...
3@175
3@175
3@210 Kvarte.

Baglår stående:
3x10@60

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
15@50
2x15@80

Dragon flags:
3x5

10m gåtur.

Træning lørdag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
2x6@20
6@60
4@90
5x4@110

Kv dødløft:
2x3@70
3@110
1@140
3@140
1@170
1@200 8 RPE (PR uden bælte?)

RDL:
5@70
3x5@110

Db skulderpres:
10@22,5
3x8@32,5

Chest sup. rows:
10@60
10@90
3x10@100

Db shrugs:
2x15@42,5

Db extensions:
2x10@14

Hammer curls:
3x8@22,5

cuff... & 10m gåtur.

Træning mandag:

Squat:
4x3@70
3@110
3@150
2x2@185 (belt) 8 RPE

Bænkpres:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@112,5+elastik 9 RPE

Dips:
10@bw
10@bw+25
10@bw+50 PR.

Flies:
2x10@17,5

Dragon flags:
3x5

10m gåtur.

Noter:
- De 185 var lette i SQ, men mit højre knæ brokkede sig gevaldigt efter 2. sæt, så jeg valgte at droppe de to sidste.

Træning onsdag:

Sumo st. på box:
4x3@70
1@110
1@140
6x1@170 (belt)
2x1@200 Fra gulv 8 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@130
2x2@137,5
2x1@145 m. signaler.
2x2@137,5
2x3@130

Pull ups/chin ups:
10@bw
4x8@bw+15

Laterals:
2x8@15

Db curls:
2x8@22,5

roman chair:
3x10@8

10m gåtur.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@137,5

Squat:
4x3@70
3@110
6x2@140 (belt) Knæene var ikke helt tilfredse, men det gik vel ok...

Front squat:
3x3@70

Baglår liggende:
10@30
2x10@40

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
20@50
20@70
2x10@90

Abs seated:
3x10@45

10m gåtur.

Træning lørdag:

Incline BP med smalt greb:
6@20
6@60
6@80
5x6@100

Kinamand rows:
8@27,5
4x8@40

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
6@40

Db shrugs:
2x15@50

Db extensions:
2x10@12,5

Hammer curls:
2x10@17,5

cuff & 10m på cykel.

Træning mandag:

Squat:
opv.
3@110
2@150
2@180 m. bælte. Dybde god, styrke god, men knæ af helvede til

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@137,5
3x2@145 m. signaler
2x3@137,5

Dips:
10@bw
10@bw+20
2x8@bw+40 Skal køre med mere ROM.

Dragon flags:
3x5

10m gåtur.

Træning onsdag:

Sumo st. på box:
4x3@70
1@110
1@150
4x1@180 (belt)
2x1@210 Fra gulv.

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@90
4@110
5x4@130

Pull-ups/Chin-ups:
5x10@bw

Military press:
2x5@60
3x5@70

Chest sup. rows:
10@60
10@90
10@100

Face pulls:
15@30
2x10@45

Db curls:
2x9@22,5
9@17,5

Abs seated:
3x10@40

Hypers:
3x10@8

10m gåtur.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@112,5+elastik

Benpres, seated calve raises, leg extensions & curls alt meget let. Mine knæ er fucked

Lyske/hofte:
2x12@90

Abs:
3x15

Træning lørdag:

Incline BP m. smalt greb:
2x6@60
6@80
4x6@100

Kinamand rows:
8@27,5
2x8@40

Db skulderpres:
10@17,5
2x8@27,5

Db shrugs:
2x10@50

Db extensions:
2x10@12,5

Hammer curls:
2x8@17,5

cuff.

Squat:
lidt sæt med stangen og 70 kg.