Deload mandag:

Ingen squat pga. knæ (prøvede lidt med kropsvægt og det var kein succes)

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
2x2@120
3x1@130

Flies:
2x10@16

Blandet dødløft:
4x3@70
2x2@110
2x1@150 m. bælte.
1@180

Abs:
2x20

Reverse hypers:
20@grøn elastik

Deload onsdag:

Squat:
4x3@70
1@90
1@115
1@135
1@145
1@155

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3x2@120

Chin ups i mellem BP-sæt:
3x10@bw

Noter:
- Stod helt bredt i squat, hvilket virkede fint mht. knæ.
- Føler mig en smule uheldig, da sidste sæt i bænk gav mig en fibersprængning i venstre balle

"træning" torsdag:

Bænkpres:
3x3@60 Føler at jeg kan spænde op påtrods af fibersprængningen. Men det er straks være når jeg skal samle noget op...

Planen lørdag er at løfte 75 i squat og dødløft, og så prøve styrken af i bænkpres, men jeg er spændt på, hvordan det kommer til at gå med opspændet.

Åbne Thy lørdag:

Indvejningsvægt = 89.5

Squat:
Forsøg 1: 75 kg godkendt

Opvarmningen var hektisk, da jeg samtidig skulle hjælpe vores nye nervøse løfter igennem bænkpres, så jeg løb op og ned af trapperne for at passe begge dele...
Lidt dynamisk udstrækning.
Bænkpres 2 greb:
2x5@20
3@60
3@80
3@100
3@120

Forsøg 1: 140 kg godkendt
Forsøg 2: 152,5 kg Godkendt og let. Raw stævne PR med 2,5 kg.
Forsøg 3: 160 kg Godkendt. All-time PR med 5 kg og selvfølgelig også ny stævne PR

Dødløft:
Forsøg 1: 75 kg godkendt.

Påtrods af alt det lort med skader op til endte det alligevel med at blive en god dag. Jeg er meget glad for de 160 i rå bænk, men sidder stadig tilbage med ambitionen om at nå de 600 i raw-totalen...

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@67,5
3@97,5
3@117,5
6x3@132,5 8 RPE

Pull ups mellem bp sæt:
5x10@bw

Scapular pull ups:
3x10@bw

Incline flies:
3x10@17,5

Squat:
5x3@70 normal stance
5x3@70 wide stance

Incline db curls:
3x8@17,5

Abs:
3x15

10m på cykel.

Noter:
- Tager et par skridt tilbage i bp.
- Stille opstart med ben igen.
- Knæ i bedring, og fiberspængningen i ballen generede ikke, men mangler stadig mobilitet i visse bevægelser (fremadbøjning)
- holder pause med kreatin.

160kg er satme flot bænket rå

Bay skrev:160kg er satme flot bænket rå

Tak
Alt er relativt, men jeg var/er meget glad for, at den kom med...

Træning torsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@110
2x3@125
2x2@132,5
2x3@125

Squat wide stance:
6x3@70
2x3@100 Let irritation i højre knæ.

KV dødløft:
5x5@70

Chest sup. rows:
10@60
3x10@90

Seated calve raises:
3x10@50

Laterals:
3x8@12,5

Concentration curls:
8@17,5
2x8@22,5

Abs seated:
3x12@40

Hypers:
3x10 let irritation i balle.

10m gåtur.

Træning/liga lørdag:

Indvejningsvægt: 89,55

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
4x3@130
Forsøg 1: 132,5 godkendt
3@130

Noter:
- Jeg skulle have kørt med 132,5 i de fem sæt, men kunne ikke finde de små skiver...

Træning søndag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
6@20
6@60
6@80
4x6@100

Kv dødløft:
3x3@60
3@110
3x3@140

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
6@40

Chin ups:
3x15@bw

Db shrugs:
2x10@50

Db extensions:
2x10@12,5

cuff...

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3x3@132,5 8 RPE
2x3@140 8 RPE

Floor press pinky grip:
4@20
4@60
4@100
4@120
3x4@140

Cable rows:
10@50
3x10@70

Dips:
3x10@bw

Squat:
3x6@60
2x3@90
3x3@110

Leg extensions skiftevis venstre og højre:
4x10@10 Let irritation i højre knæ.

Hanging legraises:
3x10

Reverse hyperextensions:
15@grøn elastik
3@grøn elastik Føltes semi-skidt i ballen, så stoppede her.

10m gåtur.

Noter:
- Fremgang med både knæ og balle.
- Let irritation på første squat sæt, men gik derefter over.
- næsten fuld mobilitet i strækøvelser.

Træning torsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
2x3@120
3x1@132,5
2x3@125

Kv dødløft:
3x3@70
3@110
2x3@140
3@170
2x3@140

Pull-ups:
5x10@bw

Push press:
5@20
3@60
2@90 Droppede resterende sæt pga. af højre skulder & knæ

Db curls:
10@12,5
8@22,5
5@27,5

Laterals:
2x20@5

Abs seated:
3x15@30

Hypers:
10@5
2x10@8

20m gåtur...

Træning lørdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@110
5x3@125

Squat:
4x3@70
2x3@110
3@140

Leg extensions et ben ad gangen:
3x10@10
2x10@20

Baglår:
10@30
2x10@40

Lyske/hofte:
2x11@90

Seated calve raises:
10@50
2x10@70

Hanging leg raises:
2x10

Roman chair:
3x10

10m gåtur.

Noter:
- knæ i bedring (venstre virker til at være 100%, mens det stadig halter en smule med højre)

Træning søndag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
2x6@20
6@60
4@90
5x4@110

Db skulderpres:
2x8@17,5
8@27,5
8@40

Kinamand rows:
10@27,5
10@40
2x6@50

Scapular push-ups:
2x20

Db shrugs:
2x15@50

Db extensions:
2x10@12,5

Hammer curls:
10@12,5
3x10@20

cuff... & 10m på cykel.

Noter:
- Venstre knæ har været meget ømt/irriteret hele dagen

Træning tirsdag:

Kv dødløft med låsegreb:
4x3@70
3@110
1@150
1@180
1@180 OH-greb
1@180 OH-greb

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@90+elastik
6x3@110+elastik 8 RPE

Dips:
10@bw
10@bw+20
3x10@bw+40

Chin-ups:
10@bw
2x10@bw+20

Chest sup. rows OH-greb:
10@50
10@70
10@90

Benpres m. et ben:
10@40
4@40 irritation i højre balle, så jeg valgte at stoppe.

Reverse flies i pec-dec:
2x10@25

Roman chair:
3x16

Hyperextensions:
3x10@8

10m gåtur.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@107,5
2x3@125
2x2@132,5
2x1@140 8 RPE
2x2@132,5
2x3@125

Pull-ups:
5x10@bw

Squat:
7x3@60 Det kørte skidt for knæene.

Benspark m. 1 ben ad gangen:
3x11@10

Laterals:
3x8@15

Incline db curls:
8@12,5
8@22,5
6@22,5

Roman chair:
3x10@10

Reverse hypers:
2x15@let elastik

10m gåtur.

Rehab lørdag:

Push-ups:
3x15

30m på cykel, Soft tissue work.

Træning søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@132,5 8 RPE

Kv dødløft m. OH-greb:
4x3@70
1@120
1@160
1@190
3@160

Benpres:
2x15@70
1x15@120

Statisk hold i legextension:
30s@10
30s@30
30s@50

Leg curls:
3x10@30

Lyske/hofte:
2x10@90

Calve raises st.:
10@100
10@150
10@200

Seated calve raises:
2x15@50

Abs seated:
3x15@30

10m gåtur.

Træning mandag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
6@60
6@80
5x6@100

Db skulderpres:
2x8@17,5
8@27,5
2x6@40¨
5@40

Kinamand rows:
10@27,5
10@40
3x6@50

Db shrugs:
2x10@50

Db extensions:
2x10@12,5

Concentration curls:
10@12,5
10@17,5
6@22,5

cuff...

Træning onsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@132,5 8 RPE
3x2@140 8 RPE
2x3@132,5 8 RPE

Dips:
10@bw
10@bw+20
3x10@bw+40

Leg extensions:
2x20@10

Leg curls:
20@10

Box squat:
2x5@20
3x3@60
2x3@90
3@110
3@130

Leg extensions:
2x10@20

Dragon flags:
3x6

15m gåtur.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@90
4@110
5x4@125 8 RPE

Kv dødløft:
2x5@70
3@110
3@140
3@180 belt - Prøvede låsegreb, men tabte 2. & 3. rep før lock-out
3@180 uden bælte - mixed greb

Sumo dødløft:
3x3@140

Chin-ups:
10@bw
3x8@bw+20

Flies:
3x10@17,5

laterals:
3x10@12,5

Rear delt i maskine:
3x10@30

Hammer curls:
8@12,5
8@22,5
8@27,5
8@22,5

Cable curls:
10@20
10@30

Abs:
3x10

hypers:
3x10@10

10m gåtur.

Noter:
- Sumo dl bliver først kørt igen, når jeg kan squatte uden smerte.
- 3 timers nattesøvn satte sine spor.

Træning søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@90+elastik
6x3@110+elastik

Squat (kørte på cykel imellem sættene 15m i alt:
3x10@20
3x10@60 Var ok

Træning mandag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
2x6@20
6@60
6@80
4x6@100

Db skulderpres:
10@22,5
9@32,5
7@37,5
9@32,5

Cable rows:
10@50
3x10@80

Db shrugs:
2x15@40

Db extensions:
3x10@12,5

Incline db curls:
3x10@17,5

cuff... & 10m gåtur.

Noter:
- Begyndt med kreatin igen.

"Træning" tirsdag:

Push-ups:
3x15

Squat:
2x10@20
3x10@60

Push down:
2x15@let elastik

15m på cykel imellem øvelserne.

Træning onsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@135 9 RPE - Kørte mildest talt skidt i dag.
I Kantana S/S 44
Lidt arbejde med 160...

Dips:
10@bw
8@bw+25
3x6@bw+45

Pull-ups:
3x8

Leg extensions:
15@10
15@20
15@30
15@40

Leg curls:
4x13@30

Dragon flags:
3x5

Lyske/hofte:
2x10@90

Seated calve raises:
15@50
15@70

10m gåtur.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@67,5
3@97,5
3@115
2x3@127,5
2x2@135
2x3@127,5

Front raises:
3x10@5

Laterals:
3x8@10

Rear laterals:
3x10@7,5

Sumo & Kv dødløft:
3x4@60
6x2@110

Concentration curls:
10@12,5
2x8@22,5

Planks:
3x30s

Noter:
- På trods af DOMS kørte BP godt.
- Har lidt bøvl med højre skulderblad/trapezius, men det generede ikke i BP i dag.
- Fadbamser PWO...

Træning søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@120
5x3@135 8 RPE

Board press:
3@135
4x3@162,5

Squat:
2x10@20
3x3@70
3@100
3x1@120 10m på cykel imellem de første sæt.

Kv dødløft:
4x3@70

Træning mandag:

Incline bænkpres m. smalt greb og ben oppe:
2x6@20
6@60
6@90
4x6@102,5

Db skulderpres:
10@17,5
10@27,5
6@40

Kinamand rows:
10@27,5
3x8@40

Db shrugs:
2x12@50

Scapular pull-ups:
2x15@bw

Db extensions:
2x12@12,5

Hammer curls:
10@12,5
10@22,5
6@27,5 direkte videre til ez-curl: 10@27

cuff...

Træning onsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3x3@135 8 RPE
2x3@142,5 8,5 RPE

Floor press:
4@100
4@120
4x4@140

Flies:
10@12,5
2x10@17,5

Box squat wide stance:
2x5@20
2x3@60
3@80
3@100
2@120
1@130

Front squat:
3x5@60

OH squat:
?x3-5@20 Gradvist til dybere box & frit afslutningsvist.

Leg exteions:
15@10
15@30
10@50
2x10@40

Leg curls:
15@30
3x10@40

Lyske/hofte:
2x12@90

Donkey calve raises:
10@100
10@150
10@200

Seated calve raises:
3x10@70

Hanging leg raises:
3x8

Roman chair:
3x10

10m gåtur.

Træning torsdag:

30m gåtur - normal opv.

Sumo dødløft fra -5 cm OH-greb:
2x5@70
5@115
5@145 belt
5@165
5@145

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
2x3@120
3x1@135
2x3@127,5

Chin ups imellem BP-sæt:
7x8@bw

Front raises:
3x10@5

Incline db curls:
2x8@17,5

Noter:
- Fredagens træning blev flyttet en dag pga. andre planer.
- God fart i bænken påtrods af den ringe restitutionstid.

Træning mandag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@110
5x3@127,5

Squat:
5x3@20 OH-squat
3x3@70
3@110
3@140 belt
1@170 let & ingen smerte

Kv dødløft:
5@70
5@110
3x5@140

Seated calve raises:
15@50
2x10@80

Dragon flags:
3x5

Hypers:
3x10@10

10m gåtur.